методика занятий физ. упр при избыточном весе. Профилактика избыточного веса, методика занятий физ упр при избыточном весе
 Скачать 39.72 Kb.
|
|
Министерство образования ….. Учреждение образования …………………………………………………………………. Факультет …. Кафедра физвоспитания Тема реферата: Профилактика избыточного веса, методика занятий физ. упр при избыточном весе Выполнил студент: гр. 951003 ……. ……. Введение Избыточная масса тела – это пограничное состояние между нормальным весом и ожирением, с превышением верхней границы массы тела здорового человека. При избыточной массе человек может чувствовать себя здоровым и не ощущать физического дискомфорта. Основным фактором, приводящим к развитию избыточной массы тела, является нарушение энергетического баланса, заключающееся в несоответствии между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. При продолжающемся переедании и малоподвижном образе жизни одна стадия незаметно переходит в другую. Выделяют две формы избыточной массы тела. Первичную, при которой накопление жира в организме не связано с какими-либо заболеваниями, а является следствием внешних воздействий. Врачи издавна называли эту форму тучности «ожирением от переедания» или «ожирением от лени». Она наиболее распространена и составляет более 70% случаев ожирения. Значительно реже встречается вторичная форма нарушения жирового обмена, связанная главным образом с эндокринными расстройствами. Однако и при этой форме в той или иной степени имеет место избыточное потребление пищи. Чаще всего избыточная масса тела обусловлена неправильным и нерациональным питанием и образом жизни. Ведущим в развитии избыточной массы тела и ожирения (около 60% первичных случаев) является диетический дисбаланс, Лечебная гимнастика для людей с избыточным весом является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники. Оценка массы тела Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ): 
Еще один тест - ваша талия. Чем больше объём талии, тем выше опасность для здоровья сердца и сосудов. Окружность талии должна быть у женщин — не более 80—88 см, у мужчин — не более 94—102 см. Все, что больше - повод для тревоги. Причины избыточного веса и последствия Чрезмерное питание: пагубные пищевые привычки с избыточным потреблением жирной пищи и простых углеводов (еда за компанию), нерегулярный прием пищи (вечером), большие порции, частые перекусы, просмотр телевизора во время приема пищи, «заедание» стрессов; эндокринные расстройства. Пониженный расход энергии: низкая физическая активность; привычка к сидячему образу жизни. Нарушения обмена веществ: пониженный синтез белков; нарушение нормального сгорания жира; повышенное накопление жира тканями. Последствия избыточного веса для здоровья: Сердечно-сосудистые заболевания. Диабет второго типа. Заболевания суставов. Некоторые раковые заболевания (ракэндометрия, молочной железы и толстой кишки). Желчнокаменная болезнь. Хроническая венозная недостаточность. Депрессии. Снижение репродуктивной способности женщин и мужчин. Рекомендации по снижению массы тела При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин - 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха. Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов - 4 ккал. Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза. 1. В течение всего периода перехода на новый низкокалорийный рацион питания нужно выработать привычку есть не спеша и вставать из-за стола с небольшим чувством голода, так как насыщение через кровь происходит примерно через 30 минут после начала приема пищи. 2. Исключить из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми «пустыми» калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь. Ограничить употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каш, варенья. Соли требуется всего 4-5 г в день. 3. Стараться употреблять как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого нужно развести во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включать продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга. Например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) сочетать с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каши, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками). Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока переваривается первое блюдо, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего человек постоянно испытывает ложное чувство голода, часто принимает пищу и постоянно переедает. Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели или месяца. 4. Употреблять ежедневно продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Отдавать предпочтение растительному маслу и хлебу грубого помола. 5. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине лучше не завтракать сразу после сна, а дождаться появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на обеспечение жизнедеятельности человека, а в вечерние - откладываются в виде жира. 6. После выполнения физической нагрузки рекомендуется не принимать пищу хотя бы в течение 1 часа, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Нужно помнить, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, а малая повышает. Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача. Методика занятий при избыточном весе ЛФК является одним из основных методов работы при избыточном весе. Увеличение физической активности, регулярные сеансы лечебной физической культуры приводят к увеличению расхода энергии, что способствует снижению веса. Наиболее эффективными являются аэробные упражнения, а именно: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, скакалка. Также, весьма эффективна реализация силовых упражнений. Важна регулярность занятий (по крайней мере, 3-4 раза в неделю), постепенное увеличение их интенсивности и продолжительности. Важное уточнение - только комбинация физической активности и сбалансированной диеты обеспечит потерю веса. Любые упражнение имеют тонизирующий эффект. Его степень зависит от массы сокращающихся мышц и интенсивности упражнений. Упражнения, в которых участвуют большие группы мышц и которые выполняются в быстром темпе, оказывают значительное влияние. Метод лечебной физкультуры при избыточном весе также включает упражнения на тренажерах, греблю, катание на велосипеде, коньках и спортивные игры. Выбор физических упражнений, объем и интенсивность упражнений, формы проведения занятий зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уровня физической подготовленности человека. Также важно помнить, что упражнения на выносливость потребляют больше углеводов. Выбор средств ЛФК должен соответствовать возрасту и индивидуальным характеристикам человека. Физическая активность должна обеспечивать значительные затраты энергии и составлять не менее 600-800 ккал в день. Эффективный способ похудеть - быстрая ходьба. Конечно, темп ходьбы будет зависеть от состояния человека. Рассмотрим другой тип физической культуры на свежем воздухе - это велоспорт. Этот тип спора полезен, потому что он задействует почти все группы мышц, и это очень положительно влияет на сжигание лишнего жира. Рекомендуется начинать с 30-40 минут в день, увеличивая продолжительность до 2-2,5 часа в день. И не забудьте контролировать пульс, он не должен превышать 180 ударов / мин. Существуют также противопоказания для людей, страдающих заболеваниями суставов и позвоночника. Еще один эффективный способ коррекции веса - плавание. Главное правило в плавании - полная активность во время пребывания в воде. Размеренное плавание не принесет никаких результатов. Поэтому, придя в бассейн, первые 10 минут можно уделить спокойному плаванию в воде, но оставшееся время должно быть проведено как можно активнее. Общее количество времени для таких водных процедур должно составлять не менее 45 минут. Целесообразно посещать бассейн через день, но два дня в неделю также будут эффективными. При любых занятиях продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую скамейку, стенку или велотренажер. Список используемых источников [1] Гриненко М.Ф. «Целебная сила движений» - 2000 г. [2] Ильинич В.И. «Физическая культура студента» - М.: Гардарики, 2008 г. [3] Э. Н. Вайнер Валеология: Учебник, изд. «Флинта», 2006 г. [4] Бароненко В.А. «Здоровье и физическая культура студента», 2003 г. Комплекс физических упражнений при сколиозе II степени
|