Гигиена физ восп и спорта. Программа Физическая культура и спорт
 Скачать 2.2 Mb.
|
|
Глава 2 8 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА 8 Современные научные представления о здоровье 8 Состояние здоровья школьников и основные тенденции 9 его изменения 9 Физическое воспитание и здоровье 13 ГИГИЕНА ВОЗДУШНОЙ СРЕДЫ 24 Физиологическое значение воздуха для человека 24 Химический состав воздуха 30 Глава 4 ГИГИЕНА ВОДЫ 33 Роль воды в жизнедеятельности человека 33 Органолептические свойства воды 37 Эпидемиологическое значение воды 40 Очистка и обеззараживание воды 44 Глава 5 ГИГИЕНА ПОЧВЫ 46 Гигиеническое значение состава и свойств почвы 47 Эпидемиологическое значение почвы 49 Химическое и радиоактивное загрязнение почвы 53 Гигиеническое обоснование выбора почв для спортивных сооружений 53 Глава 6 ГИГИЕНА ЗАКАЛИВАНИЯ 54 Физиологические основы закаливания 54 Гигиенические принципы закаливания 56 Закаливание с помощью низких температур 57 Гигиенические нормы закаливания воздухом 59 Гигиенические нормы закаливания водой 62 Закаливание солнечным излучением 67 Глава 7 ГИГИЕНА ПИТАНИЯ 71 Понятие о достаточном и сбалансированном питании 71 Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ 73 Глава 8 94 ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ 94 Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом 94 Общие гигиенические требования к режиму питания 98 Режим питания при занятиях физкультурой и спортом 99 Особенности питания спортсменов 101 Глава 9 106 ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ, СТРОИТЕЛЬСТВА И ЭКСПЛУАТАЦИИ СПОРТИВНЫХ СООРУЖЕНИЙ 106 Основные гигиенические требования к расположению, ориентации и планировке спортивных сооружений 107 Основные гигиенические требования к строительным 108 материалам 108 Основные гигиенические требования к освещению спортивных сооружений 109 Основные гигиенические требования к отоплению и вентиляции спортивных сооружений 111 Основные гигиенические требования к открытым водоемам 113 Основные гигиенические требования к искусственным 114 бассейнам 114 Основные гигиенические требования к физкультурно-оздоровительным сооружениям 115 Глава 10 118 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ НОРМИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 118 Гигиеническое нормирование двигательной активности 120 школьников 120 Формирование двигательной активности школьников 122 Гигиенические возрастно-половые нормативы двигательной активности школьников 124 Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста 132 Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста 132 Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями 136 Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания 137 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ СПОРТИВНЫХ 142 ТРЕНИРОВОК 142 Гигиенические требования к планированию тренировки 143 Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок 144 Гигиеническое нормирование тренировочных занятий 149 Глава 13 152 ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 152 Основные гигиенические требования к занятиям оздоровительными физическими упражнениями 152 Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии 153 Основные гигиенические требования к спортивному 169 инвентарю, оборудованию и напольным покрытиям 169 Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой 172 Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой 174 Гигиеническое обеспечение занятий лыжным спортом 176 Гигиеническое обеспечение занятий спортивными играми 177 Гигиеническое обеспечение занятий плаванием 178 Гигиеническое обеспечение занятий борьбой, боксом, тяжелой атлетикой 179 Железо 15 Фториды 0,5-1,0 Цинк 10-15 Йодиды 0,1-0,2 Натрий — основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек потребляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в количестве 6—12 г/сут; при тренировках в условиях высоких температур, приводящих к выделению большого количества пота и потере натрия суточная потребность в хлористом натрии у спортсмена возрастает до 30 —35 г. Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Основные пищевые источники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, шпинат и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2—2,5 г, а в видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8 — 2,0 г. Фосфор. С его помощью строится костная, мышечная и нервная ткани. Фосфатные соединения — аденозинтрифосфатная кислота и ее производные (креатинфосфат) — необходимы для мышечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора: яйца, рыба, мясо. Суточная потребность в фосфоре примерно в два раза превышает потребность в кальции и составляет для взрослого 1,6 г, для детей — 1,5 — 2,0, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2,5 — 3,5, в видах спорта на выносливость — 2,0-2,5 г. Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натриево-калиевом «насосе» мышечного сокращения, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мембран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, ритма сердечных сокращений, задержке жидкости в тканях. При обильном потовыделении потери калия значительно возрастают. Основные пищевые источники калия: картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты. Суточная потребность в калии составляет 2—3 г, для спортсменов — 4—6 г. Организм хорошо усваивает его из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в меньшей степени из минеральной воды и химических препаратов. Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транспорте кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные пищевые источники железа: печень, яйца, яблоки, шпинат и др. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Суточная потребность в железе составляет 15 — 20 мг, для спортсменов — 30—40 мг. При недостаточном потреблении железа с пищей снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия (малокровие), кислородная емкость крови уменьшается, т.е. снижается количество кислорода, которое способна переносить кровь. У спортсменов даже при относительно небольшой анемии значительно снижается физическая работоспособность. Для восстановления количества железа в организме желательно принимать препараты железа. Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей обменные процессы. Недостаточное его поступление в организм с пищей ведет к развитию эндемического зоба и нарушению функционального состояния организма. Суточная потребность в йоде здорового взрослого человека составляет 100 — 200 мг. Основные пищевые источники йода в рационе человека: мясо и морепродукты (печень морских рыб, тресковый жир, морская капуста), молоко, яйца. Фтор содержится в основном в костной ткани (кости и зубы). Недостаточное или избыточное его поступление в организм вызывает различные нарушения дентина и отражается прежде всего на состоянии зубов. Суточная потребность во фторе здорового взрослого человека составляет примерно 3—1 мг. Основные пищевые источники фтора: питьевая вода и продукты. Ионы меди находятся в различных органах и тканях. Ионы меди, входящие в состав окислительных ферментов, участвуют в кроветворении и тканевом дыхании. Суточная потребность в меди у взрослого здорового человека составляет 100 мг. Основные ее источники меди в пище: печень, орехи. Ионы кобальта участвуют в кроветворении. Ион кобальта входит в состав витамина В|2. Основные пищевые источники: красный перец, печень, почки, яйца, некоторые виды рыб, капуста, морковь. Ионы марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препятствуют развитию гиповитаминоза В]. При нормальном смешанном пищевом рационе суточная потребность взрослого человека в нем полностью удовлетворяется. Ионы цинка входят в состав некоторых ферментов и принимают определенное участие в процессе оплодотворения. Суточная потребность в них у взрослого человека при обычном разнообразном питании полностью удовлетворяется. Основные пищевые источники ионов цинка: мясо, печень, коровье масло, грибы, бобовые, зерна злаков. Вода. Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий внешней среды; степени физического труда; характера пищи. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при легкой физической работе суточная потребность организма взрослого человека в среднем составляет 30 — 40 мл воды на 1 кг веса тела. Витамины — это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К). Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых — фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника. Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов — разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и количества витаминов в хранящихся с осени продуктах. Количество витаминов (особенно С и А) уменьшается и при длительной термической кулинарной обработке. При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе спортсменов, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах спорта на выносливость в зимнее и весеннее время (январь—апрель). Для восстановления дефицита целесообразно принимать таблетированные препараты витаминов. Особенно тщательно следует следить за восстановлением витаминного дефицита во время напряженных тренировок, в период адаптации к новым условиям, например при выезде в среднего- рье, во время соревнований. Витамин С (аскорбиновая кислота). Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека чрезвычайно многообразно. Он участвует в синтезе проколлагена и переходе его в коллаген, выполняющих роль опорных структур в различных тканях организма, в том числе для нормализации проницаемости капилляров. Аскорбиновая кислота обладает высокой окислительно-восстановительной активностью при воздействии на недоокислен- ные продукты межуточного обмена. Витамин С в организме человека активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, улучшает усвоение аминокислот, стимулирует процесс кроветворения, фагоцитарную активность лейкоцитов, способствует выработке антител, благодаря чему повышается сопротивляемость организма инфекциям. Организм человека не обладает способностью синтезировать витамин С, поэтому необходим его ежедневный прием с пищей. При отсутствии этого витамина развивается цинга. Суточная потребность в витамине С для мужчин до 40 лет составляет 50 — 100 мг, женщин — 65 —85 в зависимости от тяжести физической работы, детей — 30—70 мг. Потребность в витамине С увеличивается при значительном психическом напряжении, тяжелой физической работе, в условиях жаркого и холодного климата. Спортсменам рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую кислоту для повышения уровня физической работоспособности и ускорения восстановительных процессов, а также в зимне-весенний период (100 — 200 мг в таблетках), когда содержание его в пище значительно снижается. Основные пищевые источники витамина С — овощи и фрукты, особенно сухие плоды шиповника, черная смородина, красный перец, петрушка, укроп, щавель, зеленый лук, томаты, лимоны, апельсины, мандарины, капуста. Витамин Р (рутин). Усиливает действие аскорбиновой кислоты, способствует восстановлению дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую. Основная его функция — уменьшение проницаемости капилляров, но только в присутствии витамина С, потребность в котором при этом уменьшается. Совместно с аскорбиновой кислотой витамин Р участвует в процессах окисления и восстановления. Основные пищевые источники: черная смородина, лимоны, апельсины, красный перец, виноград, плоды шиповника, красной смородины. Суточная потребность организма здорового взрослого человека в витамине составляет 25 — 50 мг, детей — 10-25 мг. Витамин PP. В организме человека он участвует в переносе электронов водорода от окисляющихся субстратов в процессе клеточного дыхания, обеспечивает его нормальный рост и развитие. Основные пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце, рыба (лосось, сельдь). Зерновые продукты содержат витамин РР в неусвояемой форме. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине РР составляет 14—25 мг, детей — 5 — 20, спортсменов — 6 —8 мг. Витамин Н (биотин). В качестве кофермента участвует в реакциях карбоксилирования, в синтезе жирных кислот и стеринов. Основные пищевые источники этого витамина: яичный желток, бобовые (горох, соя), печень, сердце, почки. Суточная потребность здорового взрослого человека в биотине составляет 2 — 3 мкг на 1 кг веса тела (150—200 мкг). Витамин В, (тиамин) участвует в биохимических процессах углеводного обмена, окислительном декарбоксилировании кето- кислот, обеспечении нормального роста. Он играет важную роль в деятельности нервной системы человека, обменных процессах в коре головного мозга и периферических нервных волокон. Поэтому его недостаток в пище приводит в первую очередь к нарушению деятельности нервной ткани, а затем к ее дегенерации. Витамин В, участвует также в азотистом обмене и в меньшей степени — в жировом и минеральном. Потребность человека в витамине В! возрастает при физической нагрузке и нервном напряжении. Суточная потребность в витамине В, здоровых мужчин в возрасте до 40 лет составляет 1,4—2,4 мг, женщин — 1,4—1,9 (в более старшем возрасте нормы несколько ниже), детей — 0,5 — 2,0, спортсменов — 6 —8 мг. Суточные нормы приема возрастают также при высокой внешней температуре (из-за потери с потом), при работе на холоде и в случае значительного потребления углеводов, чтобы обеспечить процесс их расщепления. Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты (ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и овсяная крупа, пивные дрожжи, печень, почки. Витамин В2 (рибофлавин) в организме человека участвует в основных окислительно-восстановительных процессах (окислении жирных кислот), влияет на рост и развитие детского организма, обеспечивает световое и цветовое зрение. Этот витамин входит в состав ферментов, играющих важную роль в процессах биологического окисления. Он стимулирует рост и регенерацию тканей, участвует в синтезе гемоглобина. При его недостатке в пище снижается интенсивность окислительно-восстановительных процессов, ухудшаются использование белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает слабость, снижается физическая работоспособность, нарушается зрение. Основные пищевые источники рибофлавина: пивные дрожжи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине В2 составляет 1,9 — 3,0 мг, детей — 1,0 — 3,0, спортсменов — 6 — 8 мг. Витамин В5 (пантотеновая кислота) способствует синтезу ко- фермента А, обмену жирных кислот и стеаринов. Основные пищевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, печень, яйца, рыба (лосось, семга). Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине В5 составляет примерно 10 мг. Витамин В6 (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в синтезе серотонина и обмене жиров, в построении ферментов, связанных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост. При его недостатке в суточном пищевом рационе человека нарушается образование полиненасыщенных жирных кислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной нервной системы. Суточная потребность в нем здорового взрослого человека в зависимости от возраста, пола и тяжести работы составляет 1,5 — 2,8, детей — 0,5 — 2,0 мг. Основные пищевые источники: дрожжи, печень, почки, мясо, сельдь, треска, тунец, лосось, зерна бобовых и злаков. Витамин В9 (фолиевая кислота). Необходим для обмена одноуг- леродных соединений, синтеза нуклеиновых кислот, кроветворения (гемопоэз). Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 400 мкг, беременных - 800, кормящих — 600, детей — 50—400 мкг. Основные пищевые источники: салат, капуста, шпинат, петрушка, томаты, морковь, пшеница, рожь, печень, почки, говядина, яичный желток. Витамин В12 (цианкобаламин) представляет собой сложное комплексное соединение с большой биологической активностью. Он участвует в кроветворении (гемопоэзе), в ряде обменных процессов (переносе метальных групп, синтезе нуклеиновых кислот), улучшает состояние центральной нервной системы, положительно влияет на регенерацию нервных волокон и нервно-мышечных окончаний. Суточная потребность здорового взрослого человека в нем составляет 2 мкг, беременных - 3, кормящих - 2,5, детей — 0,5- 2,0 мкг. Основные пищевые источники: печень рыб, почки и печень рогатого скота, говядина, свинина, творог, молоко, яйца. Витамин А (ретинол) — один из важнейших витаминов роста, необходимых для поддержания защитной функции слизистых оболочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное — для обеспечения нормального зрения. Витамин А входит в состав зрительных пигментов палочек сетчатки (родопсина) и колбочек (йодопсина). Поэтому лица, работа которых связана с особым напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света к темноте, нуждаются в большем количестве (2 — 2,5 мг) этого витамина. Это же относится к спортсменам (стрелкам, баскетболистам, фехтовальщикам и др.). Основные пищевые источники: печень трески, медицинский рыбий жир, летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень, почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко. Источником каротина служат овощи и фрукты желто- и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды шиповника, абрикосы, сливы, а также салат, щавель, капуста, зеленый горошек. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг (5000 ME), спортсменов — 4—5, беременных и кормящих женщин — 2,0 (6600 ME), детей и подростков — 0,5-1,5 мг (1650-5000 ME). Витамин D(кальциферол) представляет собой группу витаминов, сходных по химической структуре и биологическому значению. Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию (всасывание) фосфора в почечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании — рахите. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и кормящих женщин - 400 —500 ME, детей — 500 ME. Основные пищевые источники: рыбий жир, печень рыб (трески, камбалы, морского окуня), икра, яичный желток. Витамин Е (токоферол). Под этим названием объединен ряд соединений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточных и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу, развитию плода и течению беременности; участвует в окислительных процессах, способствует накоплению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления ненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 10 — 20 мг, детей — 0,5 мг/кг веса. Основные пищевые источники: растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое, кукурузное), зеленые листья овощей. Витамин К (филпохины) называют антигеморрагическим витамином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, снижает кровоточивость сосудов, связанную с гипопротромбинэмией. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2 — 0,3 мг, новорожденных детей — 1 — 12 мкг, беременных — 2 — 5 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень. Контрольные вопросы и задания
|