Индивидуальная оздоровительная программа. ИОП Ковалёва Анна (исправ.). Программа направление Лечебное дело Исполнитель ст. 2 курса, 210 гр. Ковалёва анна
 Скачать 53.22 Kb.
|
|
САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА Направление: Лечебное дело Исполнитель ст. 2 курса, 210 гр. КОВАЛЁВА АННА Санкт-Петербург 2021 ОглавлениеОпределение цели 3 Постановка задач 3 Определение индивидуальных особенностей организма и специфики будущей профессиональной деятельности 4 Выбор средств физической культуры для реализации ИОП 5 Содержание индивидуальной оздоровительной программы 6 План тренировок 6 Комплекс физических упражнений 7 График 12 Методика контроля и самоконтроля 14 Корректировка программы 15 Результаты 16 Возможные риски 17 Техника безопасности 17 Список использованной литературы 18 Определение целиОбучаясь в университете, студенты проводят большинство своего времени находясь в аудиториях, где прослушивают различные лекции, после учебы универсанты приходят домой, где все также сидят за рабочими столами уже самостоятельно изучая материал. Таким образом вся студенческая жизнь проходит в развитии умственных способностей, а физическое развитие организма остается без внимания. Без должного физического развития человеческий организм атрофируется, происходят изменения в деятельности всех систем организма. Ведя преимущественно сидячий образ жизни, человеку становится трудно выполнять привычные для него физические действия, подниматься по лестнице, долго ходить, так же малоподвижный образ жизни может существенно навредить здоровью позвоночника, а так же постоянное изучение нового материала в книгах, в интернет-ресурсах дает большую нагрузку на зрительный аппарат. Поэтому целью составления индивидуальной оздоровительной программы является, внедрение постоянных физических упражнений для развития нормальной физической работоспособности, улучшение осанки, тренировка зрения. Постановка задачДля достижения установленной цели, необходимо выполнить следующие задачи: Развить дыхательный аппарат. Улучшить осанку. Увеличить остроту зрения. Развить выносливость. Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Определение индивидуальных особенностей организма и специфики будущей профессиональной деятельностиИндивидуальные особенности организма:
Специфика будущей профессии: Для того, чтобы стать профессионалом в области медицины необходимо быть стрессоустойчивым, уметь коммуницировать с большим количеством разных людей, быть ответственным, уметь сострадать. Выбор средств физической культуры для реализации ИОПСредствами для реализации ИОП были выбраны: Корригирующая гимнастика при нарушениях осанки. Неправильная осанка способствует появлению остеохондроза, неблагоприятному изменению положения внутренних органов грудной и брюшной полости. Ослабляется опорно-двигательный аппарат и мышцы, снижены амортизационные способности нижних конечностей. Упражнения направленные на тренировку зрительного аппарата. Неправильный образ жизни, длительное нахождение перед монитором компьютера, закрытое помещение - факторы, плохо сказывающиеся на глазах, а точнее, на зрении. Если игнорировать перегрузку на глаза, то можно получить осложнения в виде глаукомы, миопии, а корригирующая гимнастика для глаз поддерживает достойный уровень зрения. Базовые физические упражнения для поддержания общей физической подготовленности организма. Развитие физических качеств – это процесс перехода из одного состояния организма в другое, более совершенное, переход от исходного состояния к новому качественному состоянию за счет положительных функциональных, морфологических и биохимических изменений в организме. Таким образом, развивая физические качества, человек становится более сильным, быстрым, выносливым, ловким. Функциональные изменения заключаются в совершенствовании деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и других систем организма. Морфологические изменения заключаются в укреплении и совершенствовании костно-мышечного аппарата, клеток, тканей. Биохимические изменения заключаются в совершенствовании биохимических процессов, которые позволяют быстро мобилизовать химическую энергию и превращать её в механическую энергию мышечной деятельности. Содержание индивидуальной оздоровительной программы
В составленной программе мы делаем упор на комплекс базовых физических упражнений, ведь именно они дают нам больший результат при развитии физических качеств. Так же не забываем про разминку, что является неотъемлемой частью любых тренировок, так как разминка мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему человека. План тренировокТаким образом, занятия будут проходить 3 раза в неделю по 80 минут каждое. Занятия будут проходить после учебы в 19-20 часов вечера. Комплекс физических упражненийРазминка: 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах. Повторять 8–12 раз. 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8–12 раз в каждую сторону. 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1–2 – разведение согнутых рук в стороны; на 3–4 – разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 3–4 раза. 4. Исходное положение – широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз в каждую сторону. 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10–15 с. 6. Исходное положение – стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона – выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8–12 наклонов. 7. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить по 8–10 раз в каждую сторону. 8. Исходное положение – в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1–3 – пружинящие приседания в выпаде; на 4 – смена положения ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8–12 раз. 9. Исходное положение – в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1–3 – пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 – смена положения ног. Выполнить на каждую ногу по 8–12 раз. 10. Исходное положение – стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8–12 раз. 11. Исходное положение – стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8–12 раз. 12. Исходное положение – стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой ногой по 8–12 раз в каждую сторону. Корригирующая гимнастика для глаз: 1. Посмотреть вдаль через окно 2-3 секунды .затем перевести взгляд на предмет (карандаш) в руке, 6-8 раз. 2. Сидя, крепко зажмурить глаза на 2-3 секунды, а затем открыть их на 3-5 секунды, 6-8 раз. 3. Быстро моргать в течении 1-2 минут. 4. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть 3-5 секунд, 10-12 раз. 5. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока не начнет двоиться, 6-8 раз. 6. Сидя, закрыть веки .массировать их с помощью круговых движений пальца, повторять в течении 1 минуты. 7. Стоя, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, закрыть левой рукой один глаз, смотреть 3-5 секунд, открыть глаз, смотреть 3-5 секунд, закрыть другой глаз, смотреть 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. 8. Смотреть на большой палец правой руки, медленно передвигать палец вправо и обратно, следя за пальцем. Поменять руки. Выполнять 6-8 раз. Корригирующая гимнастика для спины: 1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимн. стенки, при этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены 1 мин. 2. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вернуться в исходное положение – 4-6 раз. 3. Стоя у стены, принять правильную осанку, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 секунды, вернуться в исходное положение – 8-10 раз. 4. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки – до 5 мин – в течении дня 3-5 раз. 5. Исходное положение – под ступнями гимнастическая палка, руки за спину в «замок» - наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 раз. 6. Исходное положение – под ступнями гимнастическая палка - круговые движения плечами вперед, назад – поочередно по 8-10 раз. 7. Исходное положение – под ступнями гимнастическая палка - поднять одновременно плечи вверх - вдох, задержать на 5-6 сек., вернуться в исходное положение – выдох – 4-6 раз. 8. Исходное положение – под ступнями гимнастическая палка, ноги на ширине плеч – круговое вращение вперед левой рукой, круговое вращение вперед правой рукой, круговое вращение двумя руками вперед – 4-6 раз. То же – в обратную сторону. 9. Исходное положение – под ступнями гимнастическая палка, руки в стороны – поднять напряженные кисти рук вверх – вдох, удержать их в этом положении на 6 счетов – выдох – 3-5 раз. 10. Исходное положение – руки в замок перед подбородком, локти в стороны, напрячь плечи, грудь, спину, пальцами удержать движение рук на разрыв – вдох, задержать дыхание на 5 счетов, уронить руки – выдох – 3-5 раз. 11. Исходное положение – руки в стороны, в руках гантели - наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад – 8-10 раз. 12. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову в «замок», локти разведены. Поднимаем туловище до «отрыва» лопаток от пола на 10 -15 см - задерживаемся в крайней верхней точке на 3-4 сек – 15-20 раз. 13. Исходное положение - лежа на спине, руки под таз – подтянуть колени к животу, выпрямить ноги вперед вдоль пола, ногами пола не касаясь – задержаться в этом положении 3-4 сек. – до 20 раз. 14. Исходное положение - лежа на правом боку, голова на валике, руки вдоль туловища, валик под выпуклостью сколиоза, ноги прямые, в левой руке гантель - через сторону левую руку вверх до касания пола за головой - 8-12 раз. 15. Исходное положение- лежа на правом боку, валик под выпуклостью сколиоза, левая рука на полу перед грудью, правая под головой - поднять прямую левую ногу на 45 градусов над полом, удерживать положение до 10 сек.- до 15 раз. То же на левом боку, но без валика. 16. Исходное положение - лежа на животе, руки под подбородком - развести руки в стороны, грудь приподнять над полом - 10 вращений кистями вперед, 10 вращений кистями назад, кисти сжаты в кулаки – 15-20 подходов. 17. Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз - приподнять прямые ноги над полом и удерживать их 5-6 сек.- 15-20 раз. 18. Исходное положение – стоя на коленях перед стулом, в руках гантели. Лечь животом на стул, смотреть строго вперед, спина прямо – развести руки в стороны до соприкосновения лопаток - удержать на 2-3 счета – 8-12 раз. 19. Исходное положение - лежа на животе, руки вперед, в руках держать мяч (полотенце, гимнастическую палку) - приподнять грудь и руки над полом, держать положение 5-6 сек.- 8-12 раз. 20. Исходное положение – сед на пятки, наклон вперед, руки на пол – расслабиться - 1 минута. Комплекс базовых физических упражнений: Упражнения для всего тела: Бёрпи Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше. Выполнить 15 раз. Планка Принять упор на предплечья лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд. Упражнения для ног: Выпады Встаньте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполнить 20 раз на каждую ногу. Приседания с опорой спиной о стену Встаньте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд. Подъём ноги из положения на четвереньках Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу. Выполнить 20 раз на каждую ногу. Выпады прыжком Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги. Упражнения для груди и спины: Обычные отжимания Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Выполнить 10 раз. Подъём противоположных конечностей Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой. Повторить 15 раз для каждой руки и ноги. Горизонтальные отведения рук в наклоне Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторить 20 раз. Упражнения для рук и плечевого пояса: Круги руками Встаньте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 60 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону. Выпрямление рук из планки на локтях Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Повторить 10 раз на каждую руку. Горизонтальное разведение Поднимите вес (бутылки с водой) и выпрямите руки перед собой. Бутылки с водой необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте. Повторить 15 раз. График
* Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений уменьшается, увеличивается мощность каждого удара сердца, сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливаются к нагрузкам. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца и его работоспособность растет. Методика контроля и самоконтроляКонтроль самочувствия можно осуществлять субъективными и объективными методами:
Примеры функциональных проб для контроля: Проба Генчи (гипоксическая проба). Исследуемому предлагается сделать максимально возможный выдох, и задержать дыхание, закрыв плотно рот и зажав руками нос. Регистрируется время задержки дыхания. Важно, чтобы перед форсированным выдохом дыхание было спокойным и свободным. Для здоровых мужчин и женщин считается нормой, если показатель составит 20-30 секунд. У спортсменов, в 16 зависимости от направленности тренировочного процесса время задержки дыхания может достигнуть 40-70 секунд и более. Клиностатическая проба (вегетативно-сосудистая проба). При проведении клиностатической пробы обследуемый должен в течение 3-5 минут находиться в вертикальном положении, после этого у него три раза измеряют ЧСС по 15 секунд. Затем исследуемый переходит в положение лежа и за первые 15 секунд вновь подсчитывают ЧСС. Полученные данные переводят в удары за одну минуту и вычисляют разницу между ортостатическим (вертикальным) и клиностатическим (горизонтальным) положениями. Снижение ЧСС на 4-12 ударов в минуту указывает на нормальный тонус и возбудимость парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Если снижение ЧСС составит больше или меньше значений данного диапазона, то реактивность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы признается соответственно повышенной или сниженной. Проба Котова-Дешина (проба с дозированной физической нагрузкой). Исходные данные ЧП и АД регистрируют после нахождения в состоянии покоя в течение 3-5 минут. После этого выполняется бег с высоким подниманием бедра (в верхней точке бедро параллельно полу) со скоростью 180 шагов в минуту. Продолжительность нагрузки у женщин составляет 2 минуты, а у мужчин 3 минуты. Затем в положении сидя в течение 5 минут регистрируют показатели ЧП и АД. Оценка пробы проводится по типу реакции ССС и времени восстановления. При нормотоническом типе реакции сразу после нагрузки систолическое давление повышается на 40-60 мм рт.ст., диастолическое давление снижается на 20-40 мм рт.ст., а пульсовое давление и ЧП увеличиваются на 100-120 %. Восстановление показателей на 3-й минуте оценивается как "отличное", на 4-й минуте «хорошее», на 5-й – «удовлетворительное», а если ЧП и АД более 5 минут не достигает исходных значений - «неудовлетворительное». Тесты для проверки качества осанки: Тест № 1 - Возьмите в руки карандаши, опустите и расслабьте руки. Куда смотрят карандаши? Если вперед — тест пройден успешно. Если же карандаши повернуты к бедрам под меньшим или большим углом — возможны нарушения осанки. Тест № 2 - Максимально наклоните голову вперед, не открывая рот. Если вы можете без усилий коснуться подбородком груди — с шейным отделом позвоночника, скорее всего, все в порядке. Если же дотронуться подбородком до груди, не открывая рот, сложно или вообще не получается — возможно, над осанкой стоит поработать. Беговой тест Купера (тест на выносливость) Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. Таблица Сивцева Для проверки остроты зрения. Корректировка программыКорректировка программы может осуществляться каждые 5 занятий, в блоке базовых физических упражнений можно добавлять по 5 повторов к каждому упражнению. Так же корректировка может осуществляться в случае болезни или плохого самочувствия. Критерии оценки освоения ИОП
РезультатыПодведя итоги мы видим, что все задачи ИОП выполнены. На основании пробы Генчи можно судить о значительном улучшении дыхательного аппарата, так как на первом занятии результаты пробы составляли 28 секунд задержки дыхания, а уже на 25 занятии мы достигли 42 секунд, что говорит о том, что наш организм стал более устойчивым к гипоксии и гиперкапнии. Положительные изменения осанки можно заметить проведя несколько тестов, первый тест показал, что на первом занятии карандаши в руках были повернуты к бедрам, но уже к 20 занятию карандаши в руках были повернуты вперед, что свидетельствует о нормализации положения осанки. Второй тест основывался на способности достать подбородком до груди, на первом занятии сделать это не получалось только, если открыть рот, но к 20 занятию подбородок достиг груди без посторонней помощи. Тестом для проверки остроты зрения является классическая таблица Сивцева. После продолжительной учебы за компьютером нам удавалось четко разглядеть 10 строчку и замыленную 11 строчку таблицы, но после долговременной тренировки зрения посредством корригирующей гимнастики для глаз 11 строчка четко читалась даже после проведения продолжительного времени за компьютером. Выносливость это тот навык, который мы хотели развить посредством базовых физических упражнений. Для оценки показателей выносливости был выбран беговой тест Купера, первичный результат составил 1600м за 12 минут, после 25 занятия результат составил 2700м. Оценить положительные результаты в улучшении работы сердечно-сосудистой системы нам помогли проба Котова-Дешина и Клиностатическая проба. При прохождении клиностатической пробы показатели входили в норму и на 1 занятии и на 25 занятии. Но при прохождении пробы Котова-Дешина на 1 занятии показатели восстановились на 4 минуте отдыха, а на 25 уже на 3 минуте, то есть результат поднялся с хорошего до отличного. Возможные рискиГлавными возможными рисками в осуществлении данной ИОП являются, риск получить травму (растяжение) или перенапряжение. Это относится к комплексу базовых физических упражнений, оба вида корригирующей гимнастики, практически безопасны. Техника безопасностиЗаниматься в предварительно проветренном помещении. Выбрать место, где ничего (мебель) не будет мешать проведению тренировки. Упражнения выполнять на спортивном коврике. Выбрать свободную спортивную форму, в качестве штанов стоит использовать шорты или бриджи. Выбрать обувь с нескользящей подошвой. Перед началом занятий всегда проводить разминку. Строго следовать технике проведения упражнения. Список использованной литературыМетодические рекомендации к проведению занятий по дисциплине «Физическая культура» – Ростов н/Д: Издательский центр ДГТУ, 2017. https://www.xn--d1abkefqip0a2f.xn--p1ai/index.php/component/k2/item/5239--1537 Проведение разминки: Методические указания для практических занятий студентов всех специальностей дневного отделения 1-4 курсов / Иван. гос. архит.-строит. ун-т; сост.: А.А. Чернов, С.Е. Надежин. – Иваново, 2011. – 40 с. https://fitness-pro.ru/biblioteka/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-analiz-i-prakticheskie-rekomendatsii/ https://goodlooker.ru/uprazhneniya-dlya-ruk.html Функциональные пробы в лечебной и массовой физической культуре : учебное пособие / О. М. Буйкова, Г. И. Булнаева ; ФГБОУ ВО ИГМУ Минздрава России, Курс лечебной физкультуры и спортивной медицины, Кафедра физического воспитания – Иркутск : ИГМУ, 2017. – 24 с. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-prostyh-testov-kotorye-pomogut-vyyavit-skrytye-problemy-s-osankoj-a-zaodno-s-vnutrennimi-organami-1998565/ https://training365.ru/test-kupera/ Руководство к лабораторному практикуму по физиологии человека: учебное пособие / Н. П. Ерофеев. – 2-е изд., доп. и перераб. – Санкт-Петербург : Левша.Санк-Петербург, 2007. – 120 с. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||