Программа питания для эффективного снижения веса
 Скачать 1.69 Mb.
|
|
1 НИЧЕГО ЛИШНЕГО П Р О С Т Р О Й Н О С Т Ь ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА блог «ПРО Стройность» 2 В И Т А Л И Й О М Е Л Ь Ч Е Н К О НИЧЕГО ЛИШНЕГО ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА СОДЕРЖАНИЕ Предисловие автора 4 С ЧЕГО НАЧАТЬ? - Главный вопрос 8 5 ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА - Ешьте настоящую еду 12 - Ешьте регулярно 16 - Создайте разумный дефицит энергии 19 - Ешьте достаточно белка и жира 25 - Выбирайте «правильные углеводы» 30 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ - Конструктор рациона 37 - Примерный план питания 40 - Полезные советы 41 Программа максимального жиросжигания 44 3 ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА В прошлом я толстяк весом больше 100 килограммов. За 6 месяцев я самостоятельно похудел на 25 килограммов и уже более 8 лет без усилий поддерживаю свой результат, оставаясь стройным и здоровым человеком. В этом руководстве я расскажу о 5 принципах питания, которые позволяют снижать вес безопасно и правильно. Их эффективность подтверждена современными научными исследованиями и 4 результатами сотен людей, применяющих их в повседневной жизни. Думаю вы хорошо понимаете, что любое питание для снижения веса предполагает определенные ограничения. Мне бы очень хотелось «разрешить» вам есть всё и при этом худеть, но вы знаете, что таких чудес не бывает. Принципы питания, о которых пойдет речь, должны внести в вашу жизнь определенные правила. Но в ваших силах сделать так, чтобы эти правила не превратились в высокий бетонный забор, жить за которым невыносимо тоскливо и одиноко. Я прошу вас отнестись к принципам питания, о которых расскажу, как к легким ограничительным конструкциям, определяющим границы пищевого выбора, но при этом не мешающими жить. Вы можете сделать их более строгими, когда это необходимо, или наоборот – расширить, получая больше свободы для выбора. Скорее всего вам, как и мне, очень «повезло» и природа помимо других талантов щедро «отсыпала» нам способность не загнуться от голода, быстро набирая вес в любой ситуации :-). Именно поэтому так важно научиться не худеть на диетах, а управлять своим весом, внедряя в жизнь простые и эффективные принципы рационального питания. Помогая своим клиентам снижать вес, я всегда рассказываю о правиле 80/20. Его смысл в том, что если большую часть времени (80%) вы поступаете правильно и выгодно для своей стройности, то небольшие отступления от «идеального» рациона и пищевого поведения (20%) не остановят процесс снижения веса и не сделают 5 его менее эффективным. С таким отношением вы сможете превратить мои рекомендации не в очередную жесткую диету, следовать которой сложно, а в стиль питания, допускающий определенные «вольности», но в целом поддерживающий здоровый вес и хорошее самочувствие. С уважением, Виталий Омельченко - сертифицированный консультант по питанию - нутрициолог, кандидат биологических наук, руководитель проекта «Про Стройность» vomelchenko_kr Настоящее руководство имеет образовательный характер и не является медицинской консультацией. Перед изменением привычного рациона целесообразно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний 6 7 С ЧЕГО НАЧАТЬ? ГЛАВНЫЙ ВОПРОС По сложившейся традиции многие книги о снижении веса начинаются с перечисления проблем со здоровьем, к которым приводят лишние килограммы. Я не стану пугать вас длинным списком болезней, связанных с лишним весом. Чтобы в полной мере осознать всю серьезность проблемы, достаточно всего лишь знать, что избыточный вес является главным фактором развития сахарного диабета 2-го типа, а ожирение вносит существенный вклад в развитие многих видов рака. В прямом смысле каждый лишний килограмм и сантиметр на талии крадут вашу жизнь, делают ее менее здоровой и счастливой. Но я не верю в мотивацию страхом. Курильщики прекрасно знают, что никотин их убивает, но не бросают курить. Избыточное потребление сахара - прямая дорога к сахарному диабету, слепоте и инвалидности, но сладкоежек это не останавливает. В большинстве случаев мы стремимся получать удовольствие здесь и сейчас. Еда не исключение. В ситуации пищевого выбора мы охотнее съедим конфету, чтобы получить удовольствие прямо сейчас, чем отодвинем ее в сторону ради стройности, которая не наступит через минуту. Принимать решения и совершать действия, которые не ведут к 8 немедленному получению удовольствия, всегда труднее, и это требует волевых усилий. | Что же реально помогает сделать выбор в пользу стройности? Возможности, которые она дает! Конкретные выгоды, которые вы сможете получить, избавившись от лишних килограммов. Поясню эту мысль на простом примере. Согласитесь, мало кого из нас привлекают деньги как просто красивая бумага. Нас влечет не красота денежных купюр, а возможности, которые они дают: финансовая свобода, независимость, путешествия, возможность заниматься любимым делом, помогать другим…. Нам нужны не деньги сами по себе, а конкретные материальные и нематериальные блага, которые они позволяют приобрести. Именно это заставляет нас зарабатывать, зачастую выполняя не самую простую или приятную работу. Но что не сделаешь, когда действительно понимаешь зачем тебе это надо! Стройность – это те же деньги. Настоящую ценность она приобретает только тогда, когда за ней мы видим конкретные очень важные для нас вещи, которые она может дать: уверенность, привлекательность, сексуальность, красивое тело, свободу в выборе партнеров, возможность носить красивую одежду, легкую походку и свободное дыхание, плоский живот и тонкую талию, дополнительные годы активной и здоровой жизни… Поэтому нет никакого смысла убеждать вас в том, что ваш рацион должен быть здоровым. От лишней еды вы сможете отказаться 9 только взамен на что-то более важное и ценное для вас, чем сиюминутное удовольствие от конфеты. В конце концов, это только вопрос выбора: съесть булку или отодвинуть ее в сторону, какую одежду носить и как прожить свою жизнь. Итак, с чего же начать? Начните с ответа на самый главный вопрос «ЗАЧЕМ?» Зачем мне стройность? Что нового и очень важного появится в моей жизни благодаря сброшенным килограммам? Как я буду использовать свою стройность? Ради чего я буду стараться? Ответы типа «Хочу быть здоровой» не будут полными. Идите дальше и определите конкретные аспекты здоровья, которые для вас важны. Может быть, избавившись от лишнего веса, вы сможете родить здорового ребенка? Может вы сможете сами завязывать шнурки, носить туфли на каблуках или избавитесь от постоянной одышки? На самом деле, не так важен масштаб вашей цели - важно, чтобы вы этого по-настоящему хотели! Найдите в будущей стройности то, что вас воодушевляет. Сформулируйте свою цель и выгоды от ее достижения четко и конкретно. Обязательно запишите их на бумаге и начинайте действовать. К вашим целям вы можете двигаться даже очень маленькими шагами, главное, чтобы они были в правильном направлении. Его (направление) как раз и покажет это руководство. 10 11 ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ 1.ЕШЬТЕ НАСТОЯЩУЮ ЕДУ В основе рациона для эффективного и безопасного снижения веса должна быть настоящая еда, а не пищевые вещества, только внешне похожие на еду Настоящая еда - это то, что люди ели на протяжении тысяч лет своей истории. Например, мясо, рыба, овощи и фрукты, яйца, сливочное и оливковое масло, орехи и семена. Отличить настоящую еду от пищевых веществ просто: ✓ настоящая еда это цельные продукты в том виде, в котором их с о з д а л а п р и р о д а , а н е « л е г к и й » , « о б е з ж и р е н н ы й » , «низкокалорийный», «обогащенный витаминами», «без холестерина» или любой другой продукт, в составе которого 5 и более ингредиентов, названия которых трудно произнести ✓ настоящая еда быстро портится и требует специальных условий хранения (например, свежее мясо или овощи) ✓ настоящая еда не обманывает ваши вкусовые рецепторы (коровы не производят молоко со вкусом шоколада, а на деревьях растут фрукты, а не сок, обогащенный витаминами и микроэлементами) ✓ в настоящую еду не добавляют сахар, глюкозу, фруктозу, модифицированный крахмал, чтобы сделать ее вкуснее. Настоящая еда не нуждается в улучшениях, она и без того вкусная 12 ✓ настоящая еда не содержит в своем составе непонятных ингредиентов и вы легко понимаете из чего она состоит Если вы внимательно посмотрите на ассортимент современного продуктового супермаркета, то заметите, что его полки завалены в основном пищевыми веществами в ярких упаковках. Чипсы, крекеры, мучные изделия, пицца, газировка, напитки, концентраты супов, завтраки и каши быстрого приготовления, кексы, конфеты, мясные и рыбные полуфабрикаты, молочные десерты. Всё это разнообразие трудно назвать едой. Это пищевые вещества, созданные из ненатуральных жиров, сахара, модифицированного крахмала, отбеленной муки, соли, красителей, усилителей вкусам и ароматизаторов. Такая еда только внешне выглядит как настоящая, но все равно является лишь имитацией. Например, крабовые палочки, при производстве которых не пострадало ни одного краба или питьевые йогурты, которые чаще являются продуктом пищевой химии, а не традиционного молочно-кислого брожения, дешевые сыры, в которых вместо молочного жира присутствуют его низкокачественные растительные заменители. В идеале еда, которую вы покупаете и едите, должна быть максимально простой и понятной, на ней не должно быть списка ингредиентов (или он должен быть очень коротким). | Вот примерный список того, что мы называем настоящей едой, идеально подходящей для снижения веса 13 ✓ Натуральное мясо животных и птицы, субпродукты, не прошедшие промышленную переработку. Лучшим выбором станет мясо животных и птицы свободного выгула ✓ Рыба и морепродукты. Лучший выбор – жирная океаническая рыба (скумбрия, сельдь, мойва, килька), речная рыба, кальмары и креветки ✓ Яйца ✓ Натуральные животные и растительные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, топленое сливочное масло и масло гхи, сливки, натуральный животный жир ✓ Все овощи, растущие над поверхностью земли: кабачки, цукини, шпинат, все виды салатов, баклажаны, зеленая фасоль, огурцы, помидоры, перцы, зеленый лук, все виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская, айсберг), спаржа, авокадо, все виды грибов. ✓ Морские водоросли (нори, морская капуста, вакамэ) 14 ✓ Кисломолочные продукты натуральной жирности. Избегайте искусственно обезжиренных продуктов, как правило в них много добавленного сахара и модифицированного крахмала ✓ Сезонные ягоды и фрукты, орехи и семена без соли, сахара, глазури. Отказавшись от пищевых веществ в пользу настоящей еды, вы дадите вашему телу качественный белок, необходимые полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы в самой доступной для усвоения форме. Это поможет не только снизить вес, это станет залогом более здоровой жизни. 15 2.ЕШЬТЕ РЕГУЛЯРНО Ешьте регулярно, не менее трех раз в день, при необходимости добавьте перекус Начните ваш день с завтрака, затем пообедайте и поужинайте. В случае необходимости добавьте перекус между этими приемами пищи. Старайтесь завтракать в течение первого часа после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. ПРИМЕРНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ 16 ЗАВТРАК в течение первого часа после пробуждения ОБЕД ПЕРЕКУС при необходимости УЖИН за 3 часа до сна 7:30 12:00 16:00 20:00 Перекусы не являются обязательными, если вы не чувствуете сильного голода между завтраком и обедом или обедом и ужином. Если же небольшой перекус помогает вам лучше контролировать голод и не переедать за обедом или ужином, то перекусывайте 1 или 2 раза. Чтобы определить подходящую вам частоту приемов пищи, понаблюдайте за своим чувством голода. Легкий или средний голод к очередному приему пищи это хорошо и правильно, а готовность съесть слона и, как следствие, постоянное переедание – говорят о том, что нужно немного увеличить объем основных приемов пищи или пересмотреть их состав (подробнее этот вопрос мы обсудим в разделе «Конструктор рациона»). Если такой подход не помогает, то добавьте перекус между завтраком и обедом или обедом и ужином. В тоже время регулярное питание не означает, что вы можете есть весь день без остановки. | Между приемами пищи должны быть промежутки, свободные от любой еды и напитков, содержащих калории Каждый прием пищи вызывает выработку гормона инсулина. Повышение его уровня в крови выше базового значения препятствует использованию накопленного жира. То есть, всякий раз, когда уровень инсулина повышается выше базового значения, «сжигание» жиров останавливается. Обычно, пик выработки инсулина происходит через 30 минут после начала приема пищи и приходит к нормальному значение в течение следующих трех часов. Таким образом, минимальные промежутки 17 между приемами пищи должны составлять около четырех часов. Такие перерывы между приемами пищи будут создавать условия для «жиросжигания» в течение всего дня. Подробнее роль гормона инсулина в снижении веса мы рассмотрим в главе о выборе углеводов. Важно отметить, что любые напитки, содержащие калории (кефир, молоко, йогурт, сок, квас, капучино, чай или кофе с сахаром или молоком) организм воспринимает как еду, запуская процесс пищеварения. Исключением является только вода, чай (черный, зеленый, травяной) и натуральный кофе без молока и сахара. Обратите внимание, на то, что есть ряд состояний, когда рекомендуется обязательный прием пищи небольшими порциями 5 - 6, иногда более раз в день. Как правило, такой режим используется при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения и назначается лечащим врачом. 18 3.СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ Разумно сократите калорийность вашего питания, чтобы запустить процесс использования накопленного жира для восполнения энергетического дефицита Всему живому на земле для поддержания жизни нужна энергия. Способы ее получения различны. Например, растения умеют производить энергию из воды, углекислого газа и солнечного света, а животные, в том числе и человек, могут получить ее только из пищи. Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал), которые мы часто называем просто калориями. Это расчетная величина, которая определяется в лаборатории путем сжигания продукта в контролируемых условиях с измерением количества выделенного тепла. Узнать калорийность или по-другому энергетическую ценность продукта довольно просто – достаточно посмотреть на его упаковку, где каждый производитель в обязательном порядке указывает сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Если на продукте нет упаковке, например, он выращен на своем огороде, то можно воспользоваться любым доступным справочником калорийности продуктов (например, этим). Энергию пищи несут белки, жиры и углеводы. При этом 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, 1 грамм углеводов так же 4 ккал, а 1 19 грамм жира 9 ккал. Использование полученной из пищи энергии подчинено закону сохранения энергии. Формулируется он следующим образом - энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь переходит из одного вида в другой. Что это значит? В простом понимании это значит, что энергия, поступившая с пищей, будет использована на обеспечение жизнедеятельности организма, а ее избыток запасен в жировой ткани. В том случае, когда поступающей энергии недостаточно, возникающий дефицит будет покрыт за счет внутренних резервов, в том числе жиров, накопленных в жировой ткани. Если исходить из этого понимания энергетического баланса, то возможны 3 варианта развития событий: 1. Поступление энергии равно расходу – здоровое равновесие, жировые запасы остаются неизменными, а вес тела стабилен. 2. Поступление энергии превышает расход – избыток неиспользованной энергии запасается в форме триглицеридов (жиров) в жировой ткани. Вес и объемы тела увеличиваются, мы становимся толще. 3. Поступление энергии с пищей меньше, чем расход – организм начинает извлекать энергию из жировой ткани, расщепляет триглецириды до свободных жирных кислот и использует их для получения энергии. Стабильный дефицит энергии приводит к постепенному 20 уменьшению жировых отложений. Вес и объемы тела также уменьшаются, мы становимся стройнее. Как Вы понимаете, для нас интересна третья ситуация, ведущая к снижению веса. Для того, чтобы создать ее, необходимо понять сколько энергии тело потребляет в настоящее время и какой дефицит необходим для запуска процесса жиросжигания. Теперь вооружитесь калькулятором, я расскажу как вы можете посчитать эти значения и приведу реальный пример расчета. Общее количество энергии, которое организм тратит в течение 24 часов, складывается из двух значений: величины основного обмена и величины дополнительного обмена. Величина основного обмена это минимальный уровень энергии, необходимый организму для поддержания жизни в условиях покоя. Это энергия, необходимая для работы мозга, синтеза гормонов и ферментов, переваривания и усвоения пищи, обновления клеток и тканей, поддержания постоянной температуры тела, дыхания, работы сердца и других внутренних органов. Иными словами это энергия, которую организм тратит даже когда вы спите или просто лежите на диване. Дополнительный обмен это количество энергии, которое требуется д л я с о в е р ш е н и я е ж е д н е в н ы х д е л – п е р е д в и ж е н и я , профессиональной и бытовой деятельности, выполнения любой физической или умственной работы, занятий спортом и так далее. Чтобы посчитать эти значения нужно выполнить 3 простых шага. 21 Шаг 1. Величину основного обмена (ВОО) рассчитаем по формуле Миффлина - Сан Жеора ВОО женщины = 10 х Вес (кг)+ 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст (в годах) – 161 ВОО мужчины = 10 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 5 х Возраст (годах) + 5 Шаг 2. Общее количество энергии (ОКЭ), затрачиваемое в течение суток, рассчитаем по формуле ОКЭ = ВОО х Ка, где ВОО - величина основного обмена, рассчитанная в Шаге 1 Ка - коэффициент активности, который зависит от уровня физических и бытовых нагрузок Шаг 3. Калорийность рациона, необходимую для снижения веса рассчитаем по формуле Калорийность рациона для снижения веса = ОКЭ – 20% Уровень бытовой и физической нагрузки Коэффициент активности Сидячая работа, нет физических нагрузок 1,375 Работа связана с легкими физическими нагрузками 1,55 Работа связана с физическим трудом 1,9 Занятия спортом со средними нагрузками 1,7 22 Для примера давайте рассчитаем калорийность рациона, необходимую для снижения веса воображаемой Татьяне в возрасте 42 года, ростом 168 см, весом 83 кг, работающей бухгалтером. Шаг 1. Рассчитываем величину основного обмена ВОО = 10 х Вес (83 кг)+ 6,25 х Рост (168 см) - 5 х Возраст (42) – 161 = 1509 ккал Шаг 2. Рассчитываем общее количество энергии, затрачиваемое в течение суток ОКЭ = 1509 х 1,375 (сидячая работа, нет физ. нагрузок) = 2074,9 ккал, округляем до 2075 ккал Шаг 3. Рассчитаем калорийность рациона, необходимую для снижения веса Калорийность рациона для снижения веса = 2075 – 20% = 1660 ккал Таким образом, на калорийности рациона в 1660 ккал +/- 100 ккал Татьяна будет успешно снижать вес. | Зачем нужны все эти расчеты? Почему нельзя просто уменьшить калорийность, например, до 1000 ккал в сутки или даже меньше, чтобы худеть как можно быстрее? Такой вопрос возникает часто. Формула «меньше ем – быстрее худею» не работает. Связано это с тем, что при уменьшении калорийности рациона ниже величины основного обмена умный организм замедляет метаболизм и включает жесткий механизм экономии, чтобы избежать истощения 23 и выжить. Чрезмерно сократив калорийность, вы очень скоро заметите, что вес перестал снижаться, несмотря на то, что Вы едите мало и постоянно голодны. Кроме того, при возвращении к обычной калорийности вес будет расти вновь до исходного уровня и даже выше него. Именно поэтому, мы говорим о необходимости разумного сокращения калорийности, а не о результате ценой здоровья. Кстати, не переживайте по поводу того, что теперь вам необходимо постоянно считать и учитывать калорийность всего, что вы едите. В большинстве случаев достаточно примерно 2-х недель практики, чтобы научиться определять калорийность автоматически, без подсчетов. За это время вы сформируете внутренний счетчик и привыкните к размеру необходимых вам порций. Кроме того, все расчеты можно доверить специальным калькуляторам калорийности или приложениям для мобильных телефонов. Они очень просты в использовании и позволяют экономить время. Ниже Вы найдете полезные ссылки по этой теме. Подробнее о том, как считать калорийность >>> Простой и удобный калькулятор продуктов и готовых блюд >>> Бесплатное приложение для мобильного телефона для учета калорийности >>> Если нужна помощь в расчете калорийности питания для снижения веса >>> 24 4.ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА И ЖИРА Включайте в ваш рацион достаточное количество натуральных белков и жиров животного и растительного происхождения Белки и жиры являются незаменимыми компонентами нашего рациона. Жизнь без них невозможна и каждый из этих нутриентов играет в организме свою важную роль для поддержания жизни и здоровья. Рассмотрим их основные функции. | БЕЛКИ В первую очередь это строительный материал для всех клеток, мышц, органов и тканей. Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, в 100 граммах свинины около 14 граммов белка, в 100 граммах сои - 34. В пищеварительном тракте белки из пищи расщепляются до аминокислот, из которых организм строит уже свои собственные белки. Благодаря этому происходит постоянное обновление органов и тканей, на замену старым и больным клеткам приходят новые, что поддерживает правильную работу всего организма, предотвращает развитие болезней, замедляет старение. Достаточное поступление белка обеспечивает необходимое производство гормонов, ферментов, работу иммунной системы. Белки животного происхождения включают в себя все незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными. 25 Белки растительного происхождения менее сбалансированы и усваиваются хуже. В процессе снижения веса отдавайте предпочтение белкам животного происхождения, дополняя их растительными источниками белками. | Сколько белка необходимо потреблять в период снижения веса? Норма потребления для женщин – минимум 1 грамм на килограмм текущего веса, для мужчин – минимум 1,2 грамма на килограмм текущего веса. Если Вы занимаетесь спортом, то норма белка может быть увеличена. Хорошие источники белка Плохие источники белка птица дичь все виды переработанного мяса животных, птицы, рыбы * говядина - колбаса баранина - паштеты свинина - сосиски, сардельки кролик - ветчина субпродукты - консервы речная рыба * имеется в виду мясо, переработанное в промышленных условиях. Домашние паштеты, колбаса или сосиски, приготовлен- ные из качественного мяса, птицы или рыбы, это хорошие источники белка морская рыба морепродукты яйца творог бобовые 26 Например, для женщины весом 70 кг, не занимающейся спортом, в сутки необходимо минимум 70 граммов белка (70 кг х 1 г), а мужчине весом 90 килограмм необходимо съедать минимум 108 грамм белка (90 кг х 1,2 г). Важно понимать, что 70 граммов белка это не 70 граммов говядины, курицы или творога. Содержание белка в этих продуктах различно. Например, 100 граммов творога содержат 14 грамм белка, а 100 граммов говядины почти 21. Для того, чтобы понять сколько белка содержит продукт достаточно посмотреть на его этикетку или воспользоваться любым справочником (например, этим). | ЖИРЫ От жира мы хотим избавиться и, на первый взгляд, было бы логичным исключить его из питания совсем. Но не торопитесь это делать! В организме жиры выполняют невероятно важные функции, вот основные из них: ✓ входят в состав всех клеточных мембран, обеспечивают надежную защиту и питание клеток ✓ образуют миелиновую оболочку нервных волокон, что способствует правильной передаче нервных импульсов. Выражение «оголенные нервы» может иметь буквальное значение - если жира недостаточно, защитная оболочка нервов истощается, что приводит к «замыканию» нервных импульсов. Результатом могут стать серьезные нарушения в работе головного мозга и нервной системы в целом, депрессии, нестабильное эмоциональное состояние 27 ✓ необходимы для синтеза многих гормонов, в том числе половых. Половые гормоны регулируют не только способность к размножению, они определяют жизненный тонус, защищают от преждевременной старости ✓ благодаря жирам усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, необходимые для сохранения здоровья, красоты волос, ногтей, кожи, антиоксидантной и противовоспалительной защиты Хорошие источники жира Плохие источники жира сливочное масло (82,5%) маргарин топленное сливочное масло легкий спрэд масло гхи кондитерский жир натуральные сливки заменители молочного жира масло авокадо промышленный майонез оливковое масло холодного отжима гидрогенизированные растительные жиры авокадо кукурузное масло * кокосовое масло подсолнечное масло * рыжиковое масло хлопковое масло * конопляное масло соевое масло * натуральный животный жир масла, отмеченные звездочкой *, содержат большое количество полиненасыщенных Омега - 6 жирных кислот, обладающих провоспалительным действием жирная морская рыба яичный желток орехи семена 28 | Сколько жира необходимо употреблять в период снижения веса? Минимум 0,8 грамм на килограмм массы тела. При этом важно, чтобы в рационе присутствовали только натуральные жиры животного и растительного происхождения. Получить необходимое количество жиров из питания достаточно просто – все качественные источники белка, которые мы рассматривали выше, как правило содержат жиры. Например, 100 граммов творога, жирностью 9% помимо 17 граммов белка будут содержать 9 грамм полезного жира, в среднем яйце содержится около 6 грамм жира, а в 100 граммах скумбрии - 12. Съедая свою норму белка, вы автоматически получите необходимое вам количество натуральных жиров. Вместе с тем, не стремитесь обезжиривать свой рацион - ешьте всю курицу, а не только белое мясо грудки, покупайте творог жирностью минимум 5%, а сметану – 20, не выбирайте самые постные куски мяса, обязательно включайте в рацион жирную рыбу (скумбрию, сельдь, мойву, сардины), качественное сливочное (82,5%) и оливковое масло. Натуральные жиры в адекватных количествах не делают нас больными и толстыми, наоборот - они поддерживают здоровье, продлевают молодость, помогают снижать вес правильно. 29 5.ВЫБИРАЙТЕ «ПРАВИЛЬНЫЕ» УГЛЕВОДЫ В период снижения веса включайте в рацион в основном углеводы с низким гликемическим индексом, а количество продуктов с высоким гликемическим индексом уменьшайте до минимума или исключайте полностью Углеводы это очень большая и разнообразная группа продуктов. Хлеб, булочки, сахар, шоколад, картофель, макароны, огурцы, капуста, помидоры и яблоки – все это источники углеводов. Но разница между ними огромна – одни сладкие на вкус, другие нет; одни провоцируют аппетит, другие же – наоборот, обеспечивают долгое ощущение сытости. Что же объединяет все эти продукты? Их объединяет то, что в процессе усвоения они повышают концентрацию глюкозы (сахара) в крови. В свою очередь повышение уровня глюкозы вызывает немедленную выработку гормона инсулина, который переносит глюкозу из кровотока в клетки, которым нужна энергия. В результате этого уровень сахара крови снижается до нормы. Не все углеводы в одинаковой степени влияют на выработку глюкозы и, соответственно, инсулина. Например, отварной картофель и перловая каша при равной калорийности будут по- разному влиять на показатель концентрации глюкозы в крови. Картофель вызовет быстрый и значительный рост, как глюкозы, так и инсулина, а перловка – медленное и незначительное повышение обоих показателей. 30 Способность углеводов повышать концентрацию глюкозы в крови называется гликемическим индексом. Так, углеводы с низким гликемическим индексом слабо повышают концентрацию глюкозы в крови, а углеводы с высоким гликемическим индексом повышают ее существенно. В свою очередь, чем выше концентрация сахара в крови, тем больше гормона инсулина вырабатывается поджелудочной железой для снижения его уровня до нормы. | Почему уровень гормона инсулина важен в процессе снижения веса? Дело в том, что помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин играет ключевую роль в метаболизме жиров, состоящем из двух противоположных процессов: липолиза - сжигания жира, в результате которого мы худеем, и липогенеза - образования жира, в результате чего мы набираем вес и становимся толще. Высокий уровень гормона инсулина полностью блокирует сжигание жира и откладывает излишки углеводов и жиров из пищи в жировую ткань. При низких (базовых) значениях инсулина, наоборот, запускаются процессы высвобождения жира из жировой ткани и его «сжигания» для получения энергии. Благодаря этому жировые отложения постепенно уменьшаются, мы становимся легче и стройнее. Упрощая, можно сказать, что углеводы управляют инсулином, а инсулин управляет жировыми запасами. Так, высокий уровень инсулина блокирует «жиросжигание» и способствует накоплению жира, а низкий уровень – наоборот, стимулирует работу гормонов и ферментов, которые «открывают» жировые клетки, извлекают из 31 них жир и отправляют его в «топку» для получения энергии. Выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, можно контролировать уровень сахара в крови и соответственно гормона инсулина, удерживая его на базовом уровне, что позволит переключить метаболизм из режима накопления жира в режим «жиросжигания». А это именно то, чего мы добиваемся – сжигать жир, а не накапливать его. Ниже Вы найдете информацию о гликемическом индексе самых распространённых продуктов, а по этой ссылке вы можете скачать более полную таблицу гликемических индексов, чтобы она всегда была под рукой. 32 Продукты с ВЫСОКИМ гликемическим индексом Продукты с НИЗКИМ гликемическим индексом ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА + активируется накопление жира - подавляется «жиросжигание» + активируется «жиросжигание» - подавляется накопление жира Углеводы с низким гликемическим индексом (до 40 ) Углеводы со средним гликемическим индексом (от 41 до 69) авокадо 10 банан 55 баклажаны 20 батат запеченый 50 грибы 15 булгур вареный 50 кабачки 15 горошек консервированный 45 капуста (любая) 15 каша гречневая на воде 50 водоросли (любые) 20 каша овсяная на воде 65 перловая крупа (на воде) 22 каша овсяная на молоке 60 листовые овощи (любые) 15 каша ячневая на воде 50 лук (любой) 15 кетчуп 55 миндаль 15 киви 50 морковь (сырая) 20 кукуруза консервированная 55 огурцы 15 макароны цельнозерновые 55 перец сладкий 15 мёд 60 редис, редька, дайкон 15 пицца 65 сельдерей (стебли) 15 рис нешлифованный 65 спаржа 15 рисовая лапша 60 фасоль вареная 40 свекла приготовления 65 фасоль стручковая 30 суши 65 яблоко, апельсин, киви 35 хлеб цельнозерновой 45 цицания водная вареная 35 хлеб из гречки цельнозерновой 50 чечевица вареная 25 хлеб из муки грубого помола 65 шоколад (какао 85%) 20 хлеб ржаной цельнозерновой 50 ягоды (малина, клубника) 25 хлебцы без сахара 45 33 | Как же выбирать «правильные» углеводы? Вот 3 основных правила. Правило 1. В процессе снижения веса отдавайте предпочтение углеводным продуктам, гликемический индекс которых ниже 50. Ваша цель в том, чтобы после каждого приема пищи организм вырабатывал как можно меньше инсулина в ответ на поступление глюкозы из углеводной пищи. Это не только исключит возможность отложения новых жиров, но и приведет в действие механизм расщепления уже накопленных Углеводы с высоким гликемическим индексом (более 70) блины 70 макароны высшего сорта 85 бублики, баранки 70 молоко сгущенное 80 вафли 80 мороженное 70 джем, варенье на сахаре 70 мюсли 80 картофель жареный 95 пельмени, вареники 70 картофель отварной 70 печенье 70 картофельное пюре 80 попкорн 70 каша кукурузная 70 рис шлифованный 80 каша манная на молоке 70 сахар белый/коричневый 70 каша пшенная 70 сдобная выпечка 70 каша рисовая 70 сок фруктовый 70 крекер 80 сухари, гренки 70 кукурузные хлопья 80 батон белый 136 шоколад молочный 70 хлеб белый 80 34 жировых запасов в условиях даже небольшого дефицита энергии, поступающей из пищи. Правило 2. Продукты с гликемическим индексом более 50 не должны быть основой вашего рациона, включайте их в питание лишь изредка. Помните о принципе 80/20, который мы обсудили в самом начале. Правило 3. Значительно ограничьте или откажитесь полностью от продуктов с гликемическим индексом более 70. В первую очередь это все продукты, содержащие крахмал и сахар: хлеб из муки высшего сорта, выпечка, макароны, картофель, шлифованный белый рис. Эти правила выбора помогут вам эффективно контролировать чувство голода. Вы действительно будете съедать меньше, а сытость будет длиться дольше. Кроме того, отсутствие значительных колебаний уровня сахара в крови поможет контролировать аппетит, поддерживать хорошее настроение, концентрацию и высокую работоспособность на протяжении всего дня. 35 36 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ КОНСТРУКТОР РАЦИОНА Чтобы составить свой собственный план питания для снижения веса, воспользуйтесь простым конструктором рациона. В нем содержатся рекомендации по наилучшему сочетанию продуктов для 4-х приемов пищи в день: завтрака, обеда, ужина и перекуса. Пользоваться конструктором очень просто. Подберите для каждого приема пищи подходящие белки, жиры и углеводы в соответствии с предложенной схемой. Выбирая конкретные продукты, не забывайте о самом главном принципе выбора - «Ешьте натуральную еду». | Планируя рацион, используйте простые правила: ✓ включайте в завтрак, обед и ужин от 80 до 170 граммов белковых продуктов животного и/или растительного происхождения: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые ✓ дополняйте основные приемы пищи овощами (кроме картофеля) в свежем или приготовленном виде. Лучше всего подходят овощи, растущие над поверхностью земли ✓ в случае необходимости дополняйте основные приемы пищи углеводными гарнирами преимущественно с низким гликемическим индексом (ГИ). Примерный размер порции - до 150 грамм 37 ✓ значительно ограничьте (вплоть до полного отказа) потребление сахара и продуктов, в которые он добавлен в большом количестве: сладкие напитки, конфеты, фруктовые соки, фруктовые смузи, энергетические напитки, сухие завтраки, мюсли. Если необходимо можно использовать безопасные сахарозаменители на основе стевии, эритрита, ксилита. Никогда не используйте сахарозаменители на основе фруктозы ✓ значительно ограничьте (вплоть до полного отказа) потребление продуктов, богатых крахмалом: хлеб и выпечка из белой муки, макароны, картофель, крупы с высоким гликемическим индексом. Если необходимо, можно использовать небольшое количество хлебцев «Finn Crisp», «Dr. Korner» или другие хлебцы, в составе которых нет сахара, фруктозы, гидрогенизированных жиров 38 КОНСТРУКТОР РАЦИОНА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА Условные обозначения: Прием пищи Рекомендованные сочетания групп продуктов Нерекомендова- нные продукты Завтрак углеводы с высоким ГИ Обед __ Перекус углеводы с высоким ГИ Ужин творог, йогурт, молоко, углеводы с высоким ГИ, фрукты Б Ж О Б Ж О Б Ж О Б Ж У О Белки животного и растительного происхождения Жиры животного и растительного происхождения Углеводы с гликемическим индексом до 50 единиц Овощи , растущие над поверхностью земли, ягоды Б 39 Ж У О У + при необходимости ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НА 1300 ККАЛ * Любой прием пищи можно дополнить горячим напитком: чай (черный, зеленый, травяной), кофе (черный, со сливками), сахзам по желанию Время Прием пищи Продукты Ккал, б/ж/у 7.30 Завтрак Яичница – 110 гр яйцо куриное – 2 шт масло сливочное – 10 гр Овощной салат – 185 гр помидор – 50 гр огурец – 100 гр зелень – 30 гр масло оливковое - 15 гр Кофе со сливками - 110 гр сливки 20% - 10 гр сахзам (по желанию) 435, 6 ккал 14,8/38,1/7,69 12.00 Обед Индейка запечённая – 120 гр Чечевица красная – 100 гр Овощная нарезка – 150 гр огурец, помидор, сладкий перец ,соль, специи, бальзамический уксус по вкусу Хлебцы ржаные Fin Crisp – 2 шт 319,3 ккал 38,8/1,8/30,7 16.00 Перекус Сыр «Адыгейский» - 50 гр Яблоко или ягоды – 200 гр 198,0 ккал 9,9/8,38/23,3 20.00 Ужин Овощное рагу – 250 гр баклажаны, кабачки, морковь, цветная капуста, тушеные с оливковым маслом Скумбрия запечённая – 120 гр 356,1 ккал 27,1/23,19/8 40 ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ Вы знаете уже достаточно о том как организовать своей питание для правильного и безопасного снижения веса. Но, прежде чем вы перейдете к действиям, хочу дать вам еще несколько советов, которые помогут избежать ошибок и получить отличные результаты. | Ешьте медленно Старайтесь каждому приему пищи уделить достаточное количество времени, которое Вы потратите на тщательное пережевывание каждого кусочка. У желудка нет зубов, поэтому пища, недостаточно измельченная в процессе жевания, во-первых, создаст проблемы для желудочно- кишечного тракта, во-вторых усвоится значительно хуже, что в перспективе приведет к дефициту макро и микронутриентов, в третьих - станет отличным кормом для патогенной микрофлоры вашего кишечника. Жуйте тщательно! | Правильно оценивайте результаты Оценивая результаты, не полагайтесь только на показания весов. Они не настолько чувствительны, чтобы оценивать все изменения, которые будут происходить с вашим телом. Помимо веса очень важно отслеживать как изменяются объемы вашего тела, особенно талии, ведь именно здесь откладывается 41 самый опасный внутренний жир, который называется висцеральным. Идеальный объем талии для женщин - до 80 см, для мужчин - до 94 см. Чем быстрее уходят сантиметры, тем лучше ваш прогресс. Измеряйте талию! | Позаботьтесь о качественном сне Он не менее важен для стройности, чем правильное питание. Недостаток сна ведет к разбалансировке гормонов, регулирующих процессы насыщения и жиросжигания, в первую очередь речь идет о лептине, грелине и соматотропном гормонах. Недостаток сна всегда провоцирует аппетит и переедание. Поэтому, спите в ночное время в не менее 7 часов, старайтесь стабильно ложиться до 23:00, чтобы не пропустить время максимальной ночной активности «гормонов стройности», приходящееся на интервал от 23:00 до 1:00. Ложитесь спать до 23:00! | Двигайтесь Используйте каждую возможность, чтобы двигаться в период снижения веса чуть больше, чем обычно. Постарайтесь, чтобы дополнительное движение вписалось в ваше ежедневное расписание и не требовало специального времени и усилий. Например, проходите в бодром темпе две остановки утром до офиса и вечером до дома пешком, прогуляйтесь 20 минут в обеденный перерыв, разговаривайте по телефону стоя, ходите 42 пешком по лестницам, занимайтесь на степере во время просмотра любимых телепередач. Установите на свой телефон приложение для подсчета шагов и стремитесь к 10 000 шагам ежедневно. Ходите пешком чаще! | Напоминайте себе о стройности Окружайте себя вещами, которые будут символизировать ваше стремление к стройности. Например, замените привычные большие тарелки и чашки на новую посуду меньшего размера — вы сами не заметите как автоматически уменьшите ваши порции и будете прекрасно ими насыщаться, не чувствуя ограничений и психологического дискомфорта. Установите на заставку телефона или компьютера вашу «картинку стройности», напоминающую вам о цели, или повесьте на холодильник таблицу гликемических индексов углеводов. Воодушевляйте себя! Теперь Вы готовы! Приступайте! 43 ПРОГРАММА МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ Всем нам хочется волшебной таблетки. Выпил её и раз - вес в норме, талия осиная, походка свободная и легкая! Всё быстро и без усилий! Только вот нет такой таблетки! И вряд ли она появится в обозримом будущем! К большому сожалению, никто не возьмет вас за руку и не отведет в место, где все желания сбываются сами собой. Никто не сможет вас «похудеть» без вашего участия в этом процессе. Не прилетит волшебник в голубом вертолете! Ни в зеленом, ни в серо-буро-малиновом. Ни в каком не прилетит… И завтра, и послезавтра, и через год Вы будете в том же состоянии, что и сегодня. Потому что ничто на этом свете не происходит само собой. Обязательно нужно ваше участие. Перестаньте откладывать свою стройность на потом! Не позволяйте жиру красть вашу молодость, здоровье и красоту. Начинайте действовать. А я могу стать вашей таблеткой для похудения. Только не волшебной, а самой настоящей - работающей на Вас и вместе с Вами! Я приглашаю Вас присоединиться к моей программе максимального жиросжигания «Стройность» 44 Позвольте мне помочь Вам и уже очень скоро Вы сможете искренне порадоваться первым заметным результатам. Благодаря профессиональной диетологической поддержке и специальным приемам Вы сможете стабильно снижать вес со средней скоростью до 6 кг в месяц и дойдете до нужного результата. Посмотрите. Это всего лишь один из многих отзывов о программе. Воспользуйтесь шансом и получите результат, которого Вы достойны! НАЧАТЬ ХУДЕТЬ>>> 45 Программа питания для снижения веса «Ничего лишнего» Виталий Омельченко Проект «ПРО Стройность» Издание 1.0 © 2019 by Vitaly Omelchenko Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав Разрешено свободное распространение в сети Интернет без изменения текста, иллюстраций, ссылок Все запросы относительно использования данного контента отправляйте на mail@slim4you.ru 46 |