Уральский институт повышения квалификации и переподготовки
Программа профессиональной переподготовки
Спортивная диетология и нутрициология (210)
Дисциплина: Модуль 4. Биологически активные добавки и их роль в повышении физической работоспособности
Практическое задание , Модуль 4. Биологически активные добавки и их роль в повышении физической работоспособности
Выполнил:
слушатель Куликова Татьяна Сергеевна
Преподаватель:
Дермелёва Марина Владимировна
г. Пермь – 2023
Модуль 4. Биологически активные добавки и их роль в повышении физической работоспособности
Практическое задание
Цель: сформировать умение оценивать и использовать спортивное питание, а также умение составлять суточный рацион питания в зависимости от задач тренировочного процесса.
Задание 1. Заполните таблицу «Спортивное питание»
Спортивное питание
Название спортивного питания
|
Цель применения
|
Протеины
|
Высокобелковые продукты. Протеины необходимы для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах, коррекции пищевого рациона спортсмена.
Протеины получают из различного сырья, каждый из видов протеина обладает различными свойствами и подходит для различных целей в использовании.
Сывороточный протеин:
- в виде концентрата распространен в бодибилдинге для набора мышечной массы;
- в виде изолята используется в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
- в виде гидролизата используется для получения анаболического эффекта, роста мышц.
Казеин – отличается повышенным содержанием аминокислот и дает чувство длительного насыщения, используется как для набора мышечной массы, так и в целях похудения.
Соевый протеин - вид белка, который используется в бодибилдинге как при сжигании жира, так и при наращивании мышечной массы. Используется вегетарианцами и при аллергии на белок коровьего молока.
|
Аминокислотные препараты
|
Содержат в составе свободные аминокислоты, в некоторых случаях пептиды, способствуют обеспечению и поддержанию аминокислотного баланса в организме спортсмена в процессе и после физических нагрузок.
Применение необходимо в период восстановления – после окончания тренировок, когда начинается активный рост мышечной массы.
Аминокислотные препараты представлены в виде:
-аминокислотных комплексов;
-выделенных аминокислот;
- ВСАА.
Аминокислоты участвуют в запасании и образовании гликогена в мышцах и печени,
играют важную роль в метаболизации основных источников энергии в организме спортсмена,
обладают жиромобилизующим воздействием;
принимают активное участие в синтезе и утилизации витаминов;
участвуют в метаболизме головного мозга и деятельности ЦНС, снижают утомляемость, обладают антидепрессивной функцией, участвуют в образовании нейротрансмиттеров, улучшают состояние и функционирование опорно-двигательного аппарата.
Принимаются после пробуждения – при наращивании мышечной массы.
Перед тренировкой прием аминокислот обеспечивает организм всеми необходимыми для продуктивной работы элементами.
После тренировки прием аминокислот осуществляется с целью качественного восстановления организма и защиты мышечной ткани от распада.
ВСАА – комплекс аминокислот, которые входят в состав белков скелетных мышц, могут использоваться ими для выработки энергии и синтеза новых клеточных белков. Препараты ВСАА используются для роста мышечной ткани, защиты ее от катаболических процессов в период восстановления или «сушки».
|
Гейнеры
|
Спортивная питательная смесь, состоящая из углеводов и белка, используется спортсмена для увеличения мускульной массы и в качестве дополнительного энергетического источника.
Так же употребление гейнера помогает разгрузить работу пищеварительной системы бодибилдерам и пауэрлифтерам в период интенсивных нагрузок.
|
Энергетики
|
Углеводные концентраты, применяемые спортсменами для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок.
Так же могут содержать различные стимулирующие вещества, повышающие тонус, выносливость и устойчивость организма к нагрузкам.
|
Изотоники
|
Спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Изотоники восстанавливают запасы электролитов, что помогает поддержать нужный кислотно-щелочной баланс, уровень жидкости в организме во время тренировки.
|
Задание 2. Используя Приложение 1, составьте рацион питания с обязательным включением в рацион любого продукта спортивного питания на один день для мужчины, увеличивающего мышечную массу, используя следующие данные:
суточная потребность в калориях с учетом дополнительных калорий для увеличения мышечной массы составляет 3000 ккал,
процентное соотношение макронутриентов: белки – 25%; жиры -25%, углеводы – 50%,
распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи (4-разовое питание): завтрак - 25%, второй завтрак - 20%, обед – 30%, ужин -25%.
Для выполнения задания используйте предложенный далее алгоритм и любой онлайн-калькулятор калорийности продуктов питания.
1. Расчет норм БЖУ
|
Расчет
|
Суточная потребность в калориях (СПК)
|
3000 ккал
|
Суточная потребность в белках в граммах
|
3000*0,25/4=187,5г
|
Суточная потребность в жирах в граммах
|
3000*0,25/9=83,3 г
|
Суточная потребность в углеводах в граммах
|
3000*0,5/4=375 г
|
Проверка: 187,5*4+83*9+375*4=3000
Нормы БЖУ: 187,5/83,3/375
|
2. Распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи (4-разовое питание), расчеты и результаты запишите в таблицу
Нормы
|
Завтрак 25%
|
Второй завтрак 20%
|
Обед 30%
|
Ужин 25%
|
Белки, г
|
187,5*0,25=47
|
187,5*0,2=37
|
187,5*0,3=56
|
187,5*0,25=47
|
Жиры, г
|
83,3*0,25=21
|
83,3*0,2=17
|
83,3*0,3=25
|
83,3*0,25=21
|
Углеводы, г
|
375*0,25=94
|
375*0,2= 75
|
375*0,3=112
|
375*0,25=94
|
Калории
|
3000*0,25=750
|
3000*0,2=600
|
3000*0,3=900
|
3000*0,25=750
|
3. Подбор продуктов с учетом норм калорийности и макронутриентов
(Примечание: в столбце «Расчет» прописываются полученные при расчёте значения, в столбце «Факт» - значения, полученные при составлении рациона. Фактические значения должны приближаться к рассчитанным значениям)
Приемы пищи
|
Нормы
|
Расчет
|
Факт
|
Блюда, граммы
|
Завтрак
|
Калории
|
750
|
750
|
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. 1 ст.л. льняного масла
|
Белки, г
|
47
|
35
|
Жиры, г
|
21
|
18
|
Углеводы, г
|
94
|
90
|
Второй завтрак
|
Калории
|
600
|
588,5
|
Банан 150г.
творог 150г
йогурт натуральный 100г.
мед 50г.
|
Белки, г
|
37
|
35,55
|
Жиры, г
|
17
|
13,80
|
Углеводы, г
|
75
|
81
|
Обед
|
Калории
|
900
|
915
|
Грудка куриная 200г.,салат овощной 200г., рис бурый 100г, сок овощной 200мл, сыр брынза 85г., хлебцы цельнозерновые 25г.
|
Белки, г
|
56
|
73
|
Жиры, г
|
25
|
25
|
Углеводы, г
|
112
|
96
|
Ужин
|
Калории
|
750
|
795
|
Лосось на гриле 100г.
макароны цельно зерновые 100г., капуста брокколи 150г.,
коктейль herbalife протеиновый 30г.
|
Белки, г
|
47
|
49
|
Жиры, г
|
21
|
26
|
Углеводы, г
|
94
|
90
|
Итого
|
Калории
|
3000
|
3048,5
|
|
Белки, г
|
187,5
|
192,55
|
|
Жиры, г
|
83,3
|
82,8
|
|
Углеводы, г
|
375
|
357
|
|
|
Скачать 81 Kb.