тренивки У2 настольный теннис. Программа расчитана на 1 месяц Содержание

• Название: Программа расчитана на 1 месяц Содержание
• Анкор: тренивки У2 настольный теннис
• Дата: 25.08.2022
• Размер: 189.64 Kb.
• Имя файла: trenirovki_U1_U2.rtf
• Тип: Программа; #653385

Программа тренировок групп У1 и У2- время продолжительности 135 минут . Тренеры-преподаватели : Кициёв А.П , Стежкина В.З

1. ОРУ — 15 минут .

Комплекс ОРУ на месте

Программа расчитана на 1 месяц

№		Содержание	Дозиров.	ОМУ
п/п
1.	И.П.-	ст. ноги врозь, руки в замок
		вверх- назад		Наклон ниже.
	1 -	наклон вперед
			6-8 раз	Выполнять резко.
	2 -	И.П.
				Ноги прямые.
	3-4 -	то же
2.	И.П.-	упор лежа согнувшись
	1-2-	выпрямиться - упор лежа	6-8 раз	Руки не отрывать.
	3-4-	И.П.
3.	И.П.-	сед ноги врозь, руки к плечам
	1-	поворот вправо, руками		Поворот больше.
		коснуться пола	6-8 раз	Руки согнуть. Ноги
	2-	И.П.		прямые.
	3-4-	то же влево
4.	И.П.-	лечь на спину, ноги и руки
		согнуть
	1-3-	перейти в «мост»	3-4 раз	Таз поднять выше
	4-	И.П.
5.	И.П.-	упор присев		Быстро возвращаться
	1-	упор лежа
			6-8 раз	в И.П.
	2-	И.П.
				Спина прямая.
	3-4-	то же
6.	И.П.-	широкая стойка на полусогнутых,
		руки вверх		Наклон больше.
	1-	наклон вправо	6-8 раз
				Ноги не выпрямлять.
	2-	И.П.
	3-4-	то же влево
7.	И.П.-	упор присев, левая назад на носок	2 раза по
		- прыжки со сменой положения		Выполнять быстро.
		ног	30 сек
8.	И.П.-	ст. ноги врозь
	1-	прыжок – «шпагат» правой
	2-	И.П.	6-8 раз	Прыжок выше.
	3-4-	то же левой		Ноги прямые.

2. ОФП — 45
Понедельник,пятница

1) бег на короткие дистанции на время – 20 метров, 30 метров;

2) прыжки с места толчком обеих ног;

3) прыжки через гимнастическую скамейку (через линию, нарисованную

мелом на полу);

4) прыжки со скакалкой на время;

5) прыжки в приседе вперед, назад, влево, вправо;

6) приседания;

7) сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание);


Среда — суббота
1) - бег на короткие дистанции на время – 20 метров, 30 метров;

2)- прыжки с места толчком обеих ног;

3) прыжки боком вправо-влево;

4)- прыжки «кенгуру» с подтягиванием колен к груди;

5) прыжки на одной и двух ногах;

6) ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне

ступни;

3. СФП — продолжительность 90 минут
Понедельник,пятница.
Беговые упражнения:

1. 
   Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
   
2. 
   Бег с произвольным ускорением 3-5м.
   
3. 
   Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
   
4. 
   Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
   
5. 
   Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
   
6. 
   То же самое, но спиной вперед.
   

Прыжковые упражнения:
1.Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.

3.Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5.Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

Упражнения для мышц рук

 

1. 
   Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
   
2. 
   Руки к плечам – круговые вращения руками.
   
3. 
   Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
   
4. 
   Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
   

Упражнения для мышц туловища

 

1. 
   Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
   
2. 
   Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
   
3. 
   Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.
   
4. 
   Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
   

Упражнения для мышц ног

 

1. 
   Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
   
2. 
   Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
   
3. 
   То же, но смена ног прыжком.
   
4. 
   То же, но выпад ногой в сторону.
   

Среда,суббота.
Беговые упражнения:

1.Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2.Бег с произвольным ускорением 3-5м. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

3.Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

3.То же самое, но спиной вперед.

4.Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой.  Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения:

1.Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2.Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.

3.Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4.Прыжки на одной ноге вправо-влево.

5.Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
Упражнения для мышц рук:
1.Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.

2.Руки к плечам – круговые вращения руками. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

3.Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.

4.Упор лежа –  Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.

5.отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

Упражнения для мышц туловища

 

1Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.

2.Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.

3.Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

4.Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.

5.Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

Упражнения для мышц ног

 

1. 
   Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
   
2. 
   Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
   
3. 
   Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
   
4. 
   Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
   
5. 
   Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.
   

Техническая подготовка 15 минут :

1.Набивание над собой стороной FH – 200-250 раз.

2. Набивание над собой стороной BH – 200 – 250 раз.

3. Набивание над собой сторонами FH-BH поочередно — 150 раз