Физическая культура практическое задание 6. Программа среднего профессионального образования 46. 02. 01 Документационное обеспечение управления и архивоведение Дисциплина Физическая культура Практическое занятие 6
 Скачать 1.02 Mb.
|
|
Задание 3 В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса. Вопросы: 1. Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения изометрического характера. Комплекс 1 Упражнение 1 И. п. - стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку. Методические указания: делать в медленном темпе. Упражнение 2 И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание—разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Упражнение 3 И. п. - вис на перекладине широким хватом сверху Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу) Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4 И. п. - вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 5 Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху). Методические указания: подбородок не лежит на перекладине. Упражнение 6 И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч . Методические указания: делать в медленном темпе. Комплекс 2 Упражнение 1 И. и. – стоя в наклоневперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед), Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать. Упражнение 2 И. п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Задание: жим гантелей двумя руками. Методические указания: делать в медленном темпе. Упражнение 3 И. п. - стоя Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение 4 И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу) Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 5 И. п. - вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 6 И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание-разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Комплекс 3 Упражнение 1 И. п. — вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний Упражнение 2 И. п. - стоя Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение 3 И. п. - вис на перекладине широким хватом cвepxy. Задание: подтягивание за голову с помощью учителя Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4 И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание-разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Упражнение 5 И. п. - лежа на горизонтальной скамье. Задание: жим гантелей. Методические указания: локти в стороны, выполнять в медленном темпе. Упражнение 6 И. п. - сидя на краю скамьи в наклоне. Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч. Методические указания: выполнять в медленном темпе. 2. Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. 3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.
Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6. Задание 4 В вашем городе/регионе/крае/населенном пункте проводится ежегодный конкурс муниципальных программ оздоровительной и рекреационной направленности. В этом году вы выступили в качестве эксперта и оцениваете программу «Корпоративное долголетие в образовательной среде». Вопросы: 1. Перечислите основные задачи профессионально-прикладной физической подготовки педагогических работников, которые включают в пояснительную записку программы. Задачи ППФП обобщенно можно сформулировать следующим образом: — направленное развитие физических способностей, специ-фических для избранной профессиональной деятельности; — воспитание профессионально важных для данной деятель-ности психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внимания, эмоциональной устойчивости, быстроты вос-приятия и др.); — формирование и совершенствование профессионально-прикладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков) — повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов специфических усло-вий трудовой деятельности (гипокинезия, высокая и низкая, температура и перепады температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачивание, действие токсических веществ и др.); — сообщение специальных знаний для успешного освоения обучаемыми практического раздела ППФП и применения приобретенных умений, навыков и качеств в трудовой деятельности. Перечисленные педагогические задачи должны быть конкретизированы с учетом особенностей изучаемой профессии. Не все из указанных задач ППФП будут также предусматриваться, ибо это определяется конкретной спецификой профессии. Выполнение задач должно обеспечивать необходимый уровень профессионально-прикладной физической подготовленности. 2. Составьте десятиминутный комплекс из 6-8 упражнений рекреационной направленности, который можно проводить на рабочем месте для сотрудников образовательной сферы. 1. Наклоны корпуса в сторону В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни. Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов). 2. Разведение рук по трем направлениям В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости. Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории. Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук). 3. Сведение локтей перед собой В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу. Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы. Сколько выполнять: 12-15 повторений. 4. Сведение лопаток В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках. |