Индивидуальное задание. Проведите себе тест Самооценка психических состояний (по Айзенку)
 Скачать 63 Kb.
|
|
Задания 1, 2. Проведите себе тест «Самооценка психических состояний» (по Айзенку) Обработайте результаты. Оцените, на сколько вам присущи такие психические состояния как: тревожность, фрустрация, ригидность. Ответы на тест: I: 2,1,1,2,1,0,2,0,1,1=11 баллов – Средний уровень тревожности, допустимого уровня II: 1,2,2,2,2,1,1,1,1,2 = 15 баллов – Низкая самооценка, избегание трудностей, страх неудач, фрустирированы III: 1,1,1,0,0,1,2,1,0,0= 7 баллов – Вы спокойны, выдержаны IV: 1,1,2,1,2,1,1,2,0,2 = 13 баллов – Средний уровень ригидности. Задание 3. Дайте рекомендации (даже если результаты теста находятся в пределах нормы). Рекомендации: I. Для снижения уровня тревожности: 1) Осознать свою тревогу. 2) Понять причины откуда тревога взялась. 3) Зафиксировать мысли на данный момент (о чем думаю). Для утилизации мыслей необходимо ответить себе на несколько вопросов: Есть ли что-то, какие-то факты, которые подтверждают мои мысли ? Есть ли альтернативное объяснение ситуации? Мои мысли основаны на реальных фактах, или они просто следствие моего состояния ? Какие когнитивные искажения я допускаю (катастрофизация, дихотомия, персонализация…)? Какие плюсы и минусы даёт мне такой способ мышления? А что на моём месте подумал бы … (какой-то значимый для вас человек)? Не упускаю ли я что-то важное и не переоцениваю ли я какие-то мелочи? Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? Оценить, какова вероятность наступления этого негативного события (лучше в цифре)? Не беру ли я на себя ответственность, за то, на что в принципе не могу влиять? Ответы на эти вопросы желательно составлять письменно. Когда вы их запишите, перечитайте их. Убедитесь, что реальной угрозы нет. Сделайте вывод о том, что вы просто пошли на поводу своей привычки беспокоиться. Дабы ещё больше уменьшить интенсивность тревоги, сделайте одно из двух упражнений. Первое называется «переход в рамку решения», а второе «катастрофический сценарий». Упражнение 1. Переход в рамку решения. Это упражнение начинается с обдумывания, какие есть варианты решения вашей проблемной ситуации. Как бы провести маленький мозговой штурм. Распишите для себя, какие у вас есть варианты выхода. Затем по каждому варианту распишите, какие есть плюсы и какие минусы имеет каждый вариант. Как только вы сделаете это, сразу будет легко определить какой вариант самый оптимальный. Наконец, на третьем шаге обдумайте краткий план своих шагов в сторону реализации оптимального плана действий. Таким образом, ваша психика успокоится, поскольку план действий продуман и неопределенность устранена. Упражнение 2. Катастрофически сценарий. Для выполнения этого упражнения представьте себе, что события развиваются самым негативным образом. Просто вообразите, что ситуация максимально плохая. Как говорится, хуже некуда. Обдумайте эту ситуацию во всех «красках». Дайте себе ответ на вопрос: «Что самое плохое может случиться?» Поскольку этот сценарий существует только в ваших мыслях и в вашей голове, не надо бояться самого негативного развития событий. Пройдите в своем воображении этот путь до самого конца. Окажетесь в самом плохом финале. Обдумайте все возможные негативные последствия. Ответьте себе на вопрос: «Что я могу сделать в такой ситуации?» Распишите свои действия. После этого попробуйте ещё раз задать себе вопрос: «А что ещё я могу предпринять»? В общем то это тоже план действий. Как бы проживая самый плохой сценарий, прогнозируя то или иное свое поведение в нем, вы тренируете свою психику. Это напоминает прививку от гриппа и повышает устойчивость к страху возникновения тревоги. Итогом этого этапа, этой части работы с тревожностью, является ваш вывод о том, чего вы избегаете, когда сильно тревожить. Чего вы не делаете, чего вы не позволяете себе делать. Ну например, если нахождение в лифте вызывает у вас чувство тревоги, то вы просто не садитесь в лифт, а ходите по лестнице. Так вот, завершая проработку второго уровня тревоги, начинайте потихоньку разрешать себе «запретные действия». По чуть-чуть, по шажочку, но регулярно увеличивая масштаб деятельности. (сайт: b17.ru) II. Для избавления от фрустрации психологи рекомендуют следующие методы: · найти плюсы. Нужно в каждой неудаче искать положительные аспекты. Не получилось занять желаемую должность? Знак того, что она не подходит в силу определенных причин. Если речь идет о желании обладать недоступным, то необходимо реально проанализировать ценность этого объекта, сопоставить свои возможности на ближайшую и будущую перспективу. Зачастую после детального анализа можно принять два решения: отказаться от задуманного в силу того, что не такое уж оно и необходимое, или разработать четкий план по достижению желаемого, пусть даже и за более продолжительное время; · найти худшие варианты события. «Всё могло быть еще хуже» – этой фразой можно напомнить себе, что всё не так уж и плохо. Чтобы закрепить эту веру, психологи рекомендуют на листе бумаге написать всё то, что беспокоит, а затем расписать худшие варианты событий. Как утверждают специалисты, эта техника всегда срабатывает; · сравнить. Этот метод можно отнести к разряду шоковой терапии, поскольку он срабатывает в 99% случаев. Если, например, человеку не везет в карьере, то ему стоит посетить биржу труда, при недосягаемом желании купить своё жилье можно посетить приют для бездомных, при конфликтах с родителями съездить в детский дом. Как говорится, всё познается в сравнении, поэтому фрустрация хорошо лечится подобным способом; · общаться с близкими и друзьями. При наличии явных признаков фрустрации необходимо как можно больше времени проводить среди дорогих сердцу людей. Если перестать смотреть исключительно на свои проблемы, то реально увидеть, что родственники и друзья также подвержены грусти из-за невозможности реализации желаемого; · отказаться от мечты. Не всегда нужно стремиться к тому, что реально недоступно. Запретный плод не всегда сладок. В некоторых случаях долгое ожидание может довести человека до невроза. Поэтому, во избежание проблем с психикой, стоит отказаться от масштабных желаний и поставить себе новую цель, более реальную и «приземленную». В том случае, если приходится самостоятельно избавляться от фрустрации, то вместо самоедства стоит заняться самоанализом и начать объективно смотреть на свои цели. В ином случае велик шанс впасть в глубокую депрессию, которая может негативно сказаться на личности человека. При отсутствии результата стоит обратиться к психологу за профессиональной помощью. (сайт: b17.ru) III. Для снижения уровня агрессивности: Способы разрядки агрессии: Дыхательные упражнения: 1) Упражнение «Досчитай до 10» Сделать очень глубокий вдох и медленно досчитайте до 10. Добейтесь того чтобы ваше дыхание стало спокойным. Обычно достаточно спокойного вдоха и медленного выдоха. Сделайте это несколько раз, еще раз... Ну вот и успокоились. 2) Упражнение «Повторное дыхание» Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, сделайте выдох на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Достаточно сделать 10 циклов этого дыхательного упражнения, и вы почувствуйте, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным. 3) Упражнение «Источник спокойствия» Успокойте ваше дыхание. Делая вдох на 5 счетов представьте, как вы вдыхаете спокойствие (энергию, любовь, уверенность, гармонию и т.д.). Задержите дыхание, досчитав до семи. А после выдыхайте на счет пять, представляя, как вы отпускаете напряжение и усталость, злость, ненависть. Опять задержите дыхание и продолжайте новый цикл упражнения. Дышите подобным образом в течение 4 -5 минут. Вы заметите как стали более спокойными и уравновешенными. 4) Упражнение «Успокаивающее дыхание» Примите удобное для вас положение. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–циклов такого дыхания, стараясь при этом сделать глубокий вдох и медленный выдох. 5) Упражнение «Меняем ноздри» Примите удобную для Вас позу и закройте глаза. Закройте пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, закрыв при этом правую ноздрю. Потом закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Достаточно нескольких повторений. Не рекомендуется выполнять данное упражнение перед сном. Сознательные действия способные перевести энергию агрессивной реакции в мирное русло: 1) сделайте генеральную уборку или перестановку в доме; 2) побейте подушку; 3) разбейте пару тарелок; 4) помойте посуду; 5) повесьте полку; 6) займитесь ремонтом машины; 7) займитесь своим любимым делом; 8) поплачьте; 9) покидайте дротики; 10) займитесь спортом или йогой; 11) напишите гневное письмо и порвите его; 12) поговорите с близкими людьми; 13) проговорите чувства, которые вы испытываете. Можно высказать их тому человеку, к которому вы эти чувства испытываете, а можно тем людям, которым вы доверяете. Например, "Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готов(а) взорваться". - Пока будете подбирать подходящие слова, сами начнете успокаиваться. 14) опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Полезно задать себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?" и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло... Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит. Главная цель всех этих действий — дать себе некоторое время для того, чтобы остыть. Физические упражнения: 1) Упражнение «Растягивание плеч». Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине. 2) Упражнение «Дотянуться до неба». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе опустите, и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху. 3) Упражнение «Обхват ног». Сядьте прямо на стул. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах. 4) Упражнение «Разрядка». Сильно сожмите руки в кулаки, еще сильнее, максимально сильно, а теперь расслабьтесь. Потянитесь вверх постарайтесь пальцами достать потолок, выше, выше еще выше и опустите руки, а теперь потрите ладони, сильнее потрите и прижмите ладони к щекам. Основная цель этих упражнений - убрать напряжение в мышцах которое возникает когда человек испытывает агрессию. Необходимо помнить: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. (сайт: b17.ru) IV. Для снижения уровня ригидности: Необходима коррекционная работа с психотерапевтом/психологом. Коррекционная работа может проводиться в форме индивидуальной или групповой психотерапии, а также тренингов по развитию творческих и познавательных способностей. Так же рекомендуется обратиться к методу Вильгельма Баскервильского: «Исходный порядок – это как лестница, которую используют, чтобы куда-нибудь подняться. Однако после этого лестницу необходимо отбрасывать. Потому что обнаруживается, что хотя она пригодилась, в ней самой не было никакого смысла». Метод заключается в отказе от прежних суждений. Привычный список действий — лестница, по которой человек движется к цели. Как только поставленная задача выполнена, нужно изменить ход мыслей (отбросить лестницу) и настроиться на новые достижения. (сайт: https://turbo-suslik.org) |