Реза Шакери Юсефи. Психологические методы саморегуляции
 Скачать 0.64 Mb.
|
Психологические методы саморегуляцииПервый Санкт-Петербургский государственный медицинский университет им. И.П. Павлова Министерства здравоохранения РФ Реза Шакери Юсефи Группа 159 Саморегуля́ция — свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне. В зависимости от рассматриваемых систем саморегуляция является предметом изучения разных наук: биологии, психологии, социологии, экономики и др Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации - это с одной стороны, а с другой - в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение - около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции. Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны. Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции. В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.). Настроение - это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона ("приподнятое", "подавленное" настроение и т.д.), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.). Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений - естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий. Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. - это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле - это эмоциональная реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм. Стресс - наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству. Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия. Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств. Психорегуляция - это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач. Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним. К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них. Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов. Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния. Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний. Фармакотерапия - один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов. Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опыт использования библиотерапии - метода "лечебного чтения" , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство. К самостоятельной группе методов оптимизации функционального состояния относятся различные приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики неблагоприятных функциональных состояний наиболее разработанными и чаще всего употребляемыми являются приемы гипнотического воздействия, основанного на специфической форме внушения. Возможности использования гипнотических приемов достаточно высоки, однако его применение не всегда целесообразно. Во-первых, гипнотическое погружение представляет собой изменение состояния сознания особой природы. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистов. И кроме того, малопривлекательная пассивная роль, отводимая субъекту при воздействии, внешняя навязанность состояния, зависимость от личности и установок гипнотизера. Активное отношение человека к делу управления своим состоянием является особенно важным. В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другой группой методов воздействия на функциональное состояние, группой внутренних способов или методами саморегуляции состояний. Методы: Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса: • нервно-мышечная релаксация, • аутогенная тренировка, • идеомоторная тренировка, • сенсорная репродукция образов. Задачами применения данных методов являются: 1. снятие проявлений стрессовых состояний 2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности 3. предотвращение их нежелательных последствий 4. усиление мобилизации ресурсов. Общая характеристика методов Главными особенностями всех методов являются: 1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий. 2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. 3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния. 4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов. Нервно-мышечная релаксация[править В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация.[3] Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период. Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:[3] 1. На первой - вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. 2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц). 3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях. Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе Идеомоторная тренировка Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованиях И.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.[3] Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. Сенсорная репродукция образов Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.[3] В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается. Аутогенная тренировка Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле.[3] С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии. Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки: 1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение. 2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз. 3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации. 4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.[5] 5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ |