УТВЕРЖДАЮ
Начальник ФГКУ «УВО ВНГ России
по Удмуртской Республике»
полковник полиции
Ю.А. Соковиков
«___» февраля 2022 года
План-конспект
проведения дополнительного занятия по морально-психологической
подготовке личного состава УВО, МОВО, ОВО перед убытием в служебную
командировку
Тема занятия: «Приемы и методы саморегуляции»
Учебные и воспитательные цели:
Довести до личного состава понятие и причины стрессовых состояний;
Ознакомить личный состав подразделений с приемами психологической саморегуляции на службе и в быту.
Учебные вопросы:
Понятие стресса, его виды. Методы психологической саморегуляции.
Практическая отработка методов саморегуляции.
Дата: «___» _________ 2022 г.
Время: 40 минут.
Место: учебный класс.
Метод: рассказ, практическое занятие.
Учебно-материальное обеспечение:
1. Литература:
а) основная:
Васильев В.Л. "Юридическая психология" М. 1991
Общая психология / Под ред. А.В.Петровского. М 1986.
Абрамова Г.С. Введение в практическую психологию. М., 1995.
Андреева Г.М. Социальная психология. М., 1988.
Психологическое обеспечение деятельности органов внутренних дел в экстремальных условиях. М., 2001
Психологическое обеспечение профессиональной деятельности сотрудников органов внутренних дел и внутренних войск МВД России. М., 2000
2. Технические средства обучения: нет.
3. Наглядные пособия: нет.
4. Материальная часть: тетради, ручки.
Ход занятия:
Содержание учебных вопросов,
действия руководителя
|
Время, мин.
|
Действия обучающихся
|
1
|
2
|
3
|
I. Вводная часть.
|
до 5 минут
|
Старший докладывает о готовности к занятию.
Обучающиеся внимательно слушают.
Уясняют тему, цели, учебные вопросы занятия.
Конспектируют тему и учебные вопросы.
|
1. Проверка наличия личного состава, внешний вид, порядок в аудитории. Проверка наличия конспектов и письменных принадлежностей.
2. Внести запись в журнале учета учебных занятий.
3. Объявление темы занятия, цели и учебные вопросы.
4. Доведение литературы использованой для проведения занятия и при изучении, каких вопросов.
5. Рекомендации по порядку конспектирования теоретических вопросов занятия.
|
II. Основная часть.
|
|
|
1 учебный вопрос: Понятие стресса, его виды и проявления. Методы психологической саморегуляции.
Деятельность, которую вы осуществляете, предъявляет повышенные требования к психике, интеллекту, эмоционально-волевым качествам человека. В какой бы области правоохранительной деятельности вы ни работали, ваш рабочий день нередко насыщен разнообразными проблемными ситуациями, различного рода конфликтами, требующими принятия решения правового характера, что уже само по себе в гораздо большей мере, чем в других профессиях, способствует повышенной утомляемости, раздражительности, появлению стресса. В современных условиях социальной напряженности, характерной для всего общества в целом, поддержание высокой степени боеготовности и работоспособности личного состава достигается ценой значительного нервно-эмоционального напряжения, которое приводит к развитию профессиональной патологии, росту хронической общесоматической патологии.
В связи с этим, возникает необходимость обучения навыкам психологической саморегуляции, трансформации негативных переживаний, в положительные эмоциональные состояния.
Начало изучения стрессовых состояний связано с именем канадского физиолога Ганса Селье, определявшего стресс как "неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование" (1979). Ученый различал две формы стресса - позитивный стресс (или "эустресс" связанный с эмоциями радости, любви, счастья, созидания) и негативный стресс (или "дистресс"), возникающий в ответ на чрезмерные (для данного человека) или экстремальные требования окружающей среды, и связанный с выраженными отрицательными эмоциями - гневом, агрессией, депрессией.
Что мы можем назвать положительным стрессом, какой положительный стресс переживали вы в своей жизни?
Сегодня хотелось поговорить об отрицательном стрессе, который вы постоянно испытываете на работе и который отрицательно влияет на ваше эмоциональное и физическое состояние.
Опасность негативных стрессовых состояний заключается в том, что на их фоне происходит понижение организованности поведения (импульсивность, "слепой" автоматизм либо торможение мыслительной деятельности и движений), дезорганизация когнитивных (оценка ситуаций и принятие решения), исполнительских и контрольных звеньев поведенческого акта. Кроме того, пребывание в условиях непрерывного воздействия стрессовых факторов ведет к возникновению целого ряда хронических психических (психосоматических) заболеваний, так называемых болезней стресса.
От стрессовых состояний следует отличать фрустрационные состояния, возникающие в связи с препятствием в реализации потребности или мотива деятельности. Начало их изучению было положено в классическом психоанализе (З.Фрейд), и особенно в гештальт-психологии (К. Левин, Т.Дембо). Большой вклад в исследование фрустрации внес С.Розенцвейг, разработавший рисуночный фрустрационный тест.
Фрустрация - это состояние, которое возникает в жизнедеятельности человека в ситуации неуспеха, вызванного субъективно непреодолимым препятствием на пути к достижению цели (Н. Д. Левитов). Для фрустрационной ситуации характерно наличие препятствия - внешнего или внутреннего (физического, социального запретов, моральных норм), мешающего удовлетворению потребности, реализации определенного поведения. Выраженное фрустрационное состояние может существенно влиять на сознание и поведение человека, вызывать нарушения восприятия, моторной координации и мышления (Т.Шибутани,1969).
Наиболее типичными поведенческими реакциями в ситуациях фрустрации являются:
• агрессия, направленная чаще всего на препятствие;
• гнев и двигательное возбуждение - бесцельные неупорядоченные реакции;
• отступление, которое сопровождается, какой-либо компенсацией, включением механизмов - психологической зашиты (замещение, вытеснение, сублимация и др.);
• стереотипия - тенденция к "слепому" повторению фиксированного поведения, не ведущего к достижению цели;
• регрессия - примитивизация поведения вплоть до его инфантилизации (возвращение на более ранние возрастные стадии);
• апатия, переживание бессилия, безразличия, безнадежности, печаль, доходящая до уровня депрессии.
Наконец, особым видом психических состояний, значимых для сотрудников являются конфликтные состояния, проявляющиеся как внутренняя рассогласованность человека с самим собой. Нередко такие состояния возникают в ситуациях опасности как конфликт между потребностью самосохранения и осознанием чувства долга. В конфликте могут сталкиваться мотивы, желания, цели, ценности, идеи, а глубина конфликта чаще определяется относительным равенством противостоящих внутренних тенденций. Неразрешимый конфликт может привести к "капитуляции сознания" перед лицом борющихся мотивов, актуализации примитивных неконтролируемых форм поведения.
Примерами конфликтных психических состояний в обыденной жизни являются ревность, зависть, в профессиональной деятельности конфликтные состоянии могут быть обусловлены фактами неблаговидных поступков сотрудников, предательства интересов службы, коррупции, протекционизма, двуличия.
Не имея возможности снять напряжение, вы либо копите его в себе, либо «несете» его домой, «срываясь» на близких. Плохо и то, и другое.
Существует масса простых и проверенных, не требующих особых усилий и времени способов снятия психического напряжения, я думаю, многие из них вы знаете.
Расскажите, как вы снимаете стресс?
Мне бы хотелось дать вам несколько рекомендаций, которые помогут вам бороться со стрессом как на работе, так и вне ее.
Профилактика стресса:
1. Не «копите» отрицательные эмоции. Лучше предупредить эмоциональное напряжение, чем бороться с ним. Если вы чувствуете усталость, вялость, раздражение, испытываете головную боль – все это свидетельствует о воздействии стресса и необходимости с ним бороться.
2. Учитесь объективно оценивать то, что с вами происходит. Нередко, переживая то или иное событие, мы не задумываемся над тем, что оно нередко является не следствием той ситуации, в которой мы оказались, а результатом нашего отношения к ней. Очень часто все зависит от того, как мы сами оцениваем то или иное событие, сквозь какие очки смотрим на него.
3. Акцентируемся на цели нашей деятельности. Когда мы точно знаем, что мы хотим сделать и каким путем мы пойдем к цели, имеет место значительное улучшение психических показателей. Говоря проще, если вы будете четко осознавать, чего вы хотите от этой работы, для чего вы вообще несете именно эту службу и какой результат хотите получить (не ваше руководство, а именно каждый из вас) ваше эмоциональное состояние значительно улучшится.
4. На работе отбрасываем эмоции в сторону. Вы – само спокойствие. Вы полны достоинства и уверенности в себе, так как действуете в рамках закона. В конце концов вы сотрудники полиции, а не истеричные барышни.
5. Учимся не «надевать» на себя оскорбления, которые не имеют к вам никакого отношения, по принципу: мели Емеля – твоя неделя. Самодостаточный человек никогда не будет оскорблять и повышать тон в общении с другими людьми.
Как же нам справляться со стрессом, если он все-таки наступил? В этом нам поможет саморегуляция!
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь; и наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Первый шаг к релаксации – правильное дыхание, второй шаг - мышечное расслабление.
Чувства – это энергия, которая нуждается в выходе. Свои чувства можно и нужно выражать (например, нарисовать, описать в дневнике, станцевать, отработать в спортивных упражнениях, прокричать и т.д.).
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Естественные приемы регуляции организма:
смех, улыбка, юмор;
вдыхание свежего воздуха;
чтение стихов;
мечтание;
размышления о хорошем, приятном;
различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
наблюдение за пейзажем за окном;
рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
|
до 10 минут
|
Обучающиеся внимательно слушают и конспектируют основные элементы учебного вопроса.
|
2 учебный вопрос: Практическая отработка методов саморегуляции.
Аутотренинговые упражнения:
«Приятный сон»
Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.
Продолжительность: 10 мин.
Процедура:
Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:
1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены... Я отдыхаю...
2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается... Оно бьется легко и ровно... Я совершенно спокоен.
3. Моя правая рука расслаблена... Моя левая рука расслаблена... Руки расслаблены... Плечи расслаблены и опущены...
4. Моя правая рука теплая... Моя левая рука теплая... Чувствую приятное тепло в руках...
5. Моя правая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая.,. Чувствую тяжесть рук...
6. Расслаблены мышцы правой ноги... Расслаблены мышцы левой ноги... Мои ноги расслаблены...
7. Мои ноги теплые... Приятное тепло ощущаю в ногах... Я отдыхаю...
8. Мое тело расслаблено... Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Чувствую приятное тепло во всем теле... Мне легко и приятно... Я отдыхаю...
9. Веки опущены... Расслаблены мышцы рта... Мой лоб прохладен... Я отдыхаю... Я спокоен...
10. Чувствую себя отдохнувшим... Дышу глубоко... Потягиваюсь... Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил... Я бодр и свеж...
«Мобилизация»
Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Необходимое время: 5 мин.
Процедура:
Сделайте глубокий вдох — выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:
1. «Я хорошо отдохнул...»
2. «Мои силы восстановились...»
3. «Во всем теле ощущаю прилив энергии...»
4. «Мысли четкие, ясные...»
5. «Мышцы наполняются жизненной силой...»
6. «Я готов действовать... Я словно принял освежительный душ...»
7. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...»
8. «Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Прохлада...»
9. «Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...»
«Передышка»
Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание.
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка - это техника релаксации. Но, вместе с тем, она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
Медитативные техники:
«Концентрация на медитативном дыхании» (дыхательная техника)
Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.
Необходимое время: 3-5мин.
Процедура:
Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...»
После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.
Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.
Релаксационные техники:
«Релаксация по «Бенсону»
Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения.
Необходимое время: 5 мин.
Процедура:
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».
Например: вдох ... выдох — «один»; вдох ... выдох — «один»; и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и естественно.
Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаз медленно встаньте.
Примечание: Применять эту технику можно 1—2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды.
«Гора с плеч»
Цель: сброс психомышечного напряжения в области плевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью себе.
Необходимое время: 3- с.
Процедура:
Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
«Использование самоприказов»
Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Необходимое время: 1-2 мин.
Процедура:
Дисциплинированный сотрудник может хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов типа: «Надо!», «Смелее!», «Терпи!», «Работай!» и т.п. Важно систематически тренировать преодоление себя с таким дополнительным самоприказом. В конечном итоге должна выработаться своего рода органическая связь между внутренней речью и действием. Самоприказ при этом обретает дополнительную силу, становится своего рода пусковым стимулом. Следует отметить, что очень удобно объединять самоприказы с формулами самоубеждения. Например: «Я ничего не боюсь! Вперед!» или «Я справлюсь с этой работой! Смелее!» и т.п.
«Пассивная мышечная релаксация»
Метод пассивной мышечной релаксации заключается в сосредоточении внимания пациента на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания на этих мышечных группах.
Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации такие же, как и в случае с активной мышечной релаксацией. Однако данный метод является наиболее действенным для нормализации сна, который в боевых условиях страдает в первую очередь.
Преимущество метода пассивной мышечной релаксации заключается в том, что сотрудник может заниматься релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания.
Самостоятельные занятия пассивной мышечной релаксации сотрудники осуществляют, как правило, перед сном в течение 15-20 минут. Кроме того, данная методика может использоваться днем в удобное для них время в целях снятия излишнего нервно-психического напряжения.
Основным недостатком данного метода пассивной мышечной релаксации является то, что он недостаточно эффективен при появлении отвлекающих мыслей или при наличии низкого уровня интеллектуального развития у военнослужащего. В этом случае целесообразно использовать метод активной мышечной релаксации.
Итак, известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому, если Вы научитесь снимать чрезмерное мышечное напряжение, Вы тем самым сможете уменьшать стресс и тревогу, нормализовать свой сон. То, что Вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп Вашего тела. Это делается посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть. Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут Вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц Вашего тела.
Закройте глаза. Устройтесь как можно удобнее, обопритесь спиной на стену или примите позу «кучера, спящего на дрожках». (При возможности, можно лечь на спину). Помните, что Вы должны сосредоточиться на том, чтобы все Ваши мышцы были расслаблены.
1. Мышцы головы. Начнем с того, что сделаем глубокий вдох (пауза - 3 с). А сейчас, на выдохе, ощущайте, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба стали тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, что мышцы лба расслабляются (пауза - 10 с). Тепло опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза - 10 с).
2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза — 10с).
Теперь сосредоточьте свое внимание на том, как приятная волна тепла опускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза - 10 с).
3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления опускается к рукам и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслабляются мышцы предплечий, расслабляются мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза - 10 с).
4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как чувство напряжения покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза - 2 с), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены (пауза- 10 с).
5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными (пауза - 5 с).
Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом (пауза - 5 с). Тепло опускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и тёплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза - 5 с).
Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза - 15 с). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер и голени стали тяжелыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза — 10с).
6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза - 5 с). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза - 5 с). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза - 5 с). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза - 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза - 5 с). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «-Я спокоен», «Я расслаблен». Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «я расслаблен...», «я спокоен...», «я расслаблен...», «я спокоен...» (пауза- 5 мин).Поблагодарите свое тело за работу.
7. Переход к бодрствованию. В тех случаях, когда метод пассивной мышечной релаксации будет применяться сотрудником в течение рабочего дня, по завершении упражнений необходимо применять мобилизирующие формулы: «Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, как становлюсь все более бодрым, а мое тело отдохнуло. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым успешно выполнять свои служебные обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. (Потянитесь. Повращайте кистями рук и стопами ног.) Три! Я чувствую себя сильным. (Потянитесь!) Четыре! Я готов к работе. Пять! Откройте глаза.
|
до 20 минут
|
Обучающиеся внимательно слушают и конспектируют основные элементы учебного вопроса.
|
III. Заключительная часть
|
|
|
Напоминание обучающимся тему занятия и подведение краткого итога о степени достижения поставленных целей.
Ответ на возникшие вопросы.
Объявление об окончании занятия.
|
до 5 минут
|
Обучающиеся внимательно слушают, при желании задают вопросы.
|
План-конспект составил:
Психолог ГМПО ОК ФГКУ «УВО ВНГ России
по Удмуртской Республике»
старший лейтенант полиции М.А. Петрова
«___» февраля 2022 г. |
Скачать 27.4 Kb.