рабочая тетрадь тревоги. Рабочая тетрадь тревоги (1). Рабочая тетрадь тревоги
 Скачать 1.19 Mb.
|
|
Рабочая тетрадь тревоги Cмотри иначе Каждый из нас время от времени испытывает тревогу или страх. Это те чувства, которые мы ощущаем по-разному. Поскольку зачастую об этих чувствах не принято говорить, окружающие могут не знать о наших страхах и тревогах. Часто мы даже не догадываемся, что с виду уверенный в себе человек может быть внутри довольно тревожным и беспокойным. Говоря о тревоге, мы часто используем такие слова как заботы, страхи, нервы, стресс, напряжение, беспокойство и чрезмерные переживания. Если тревогу и страх возможно вытерпеть, со временем они проходят, и мы понимаем, почему так себя чувствовали, то это не является большой проблемой. Если же тревога вызывает ежедневные или частые проблемы в повседневной жизни, то есть основания подозревать тревожное расстройство. Какие ещё слова можно использовать для описания тревожных мыслей и чувств? Запишите слова, которыми вы могли бы описать свою тревогу. В частности, можно подозревать тревожное расстройство, если: тревог или страхов много, и они случаются часто тревога или страх очень интенсивные тревога или страх практически не проходят и трудно расслабиться если вы начинаете избегать ситуаций, вызывающих тревогу если тревога серьёзно мешает нашей повседневной жизни Тревожные расстройства по большей части излечимы при помощи различных методов. С подозрением на тревожное расстройство следует обратиться к специалисту (например, к семейному врачу, психологу, психиатру, медсестре психического здоровья и т. д.) Если тревога вызывает ежедневные или частые проблемы в повседневной жизни, то есть основания подозревать тревожное расстройство. Введение головная боль повышенное потоотделение сухость во рту чувствительность тошнота покраснение приливы жара приливы холода отсутствие аппетита/ переедание повышение кровяного давления покалывание онемение дрожь Учащённое дыхание или нехватка воздуха боль в груди боли в животе ускоренное сердце- биение ощущение „бабочек“ в животе Напряж ение мышц сниж енное с ек с у льное ж е лание слабость Головокружение усталость раздражительность ощущение потери сознания тремор конечностей лёгкое расстройство желудка позывы к мочеиспусканию ватные ноги Признаки тревоги Отметьте те признаки, которые вы испытывали в случае тревоги или страха. Какие другие проявления может иметь тревога? Как тревога и страх влияют на наше тело? Тревога- это естественное и нормально состояние. Обыкновенно, она приходит и уходит таким образом: Как в реальной, так и в воображаемой ситуации в нашем организме происходят изменения, увеличивающие тревогу. В теле и нервной системе выделяются вещества, которые передают информацию о происходящем и позволяют организму реагировать на происходящее. Ситуация опасности влияет на функционирование различных областей мозга - в частности, связано c информационным обменом в миндалевидном теле (основная область, отвечающая за проявление эмоций), а также с функцией коры головного мозга (область, которая помимо прочего отвечает за мышление и принятие решений). При участии миндалевидного тела начинается быстрая реакция организма на угрозу. Это означает, что активируется гипоталамус, происходят гормональные изменения, повышается частота сердечных сокращений и поднимается артериальное давление, а мышцы напрягаются. В результате, человек готов справляться с ситуацией – он готов к бегству или борьбе. Эти изменения происходят ещё до того, как информация достигает коры головного мозга, и человек способен осознать, что происходит. Миндалевидное тело также участвует в хранении воспоминаний, связанных с эмоциями. В случае тревожных расстройств, миндалевидное тело может реагировать чрезмерно, вследствие чего человек может ощущать угрозу из внешней среды даже если её нет. Среди нейромедиаторов (это вещества, которые участвуют в обмене информацией между клетками), с тревогой в наибольшей степени связаны серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и норадреналин. Гамма- аминомасляная кислота оказывает тормозящее воздействие на обмен информацией между нервными клетками. Серотонин и норадреналин воздействуют медленнее и влияют на настроение, стрессовые реакции и нервную систему, передающую тревогу. Формирование и дальнейшей функ-ционирование областей мозга, связанных с тревогой, зависит от генетики, развития в дестком возрасте и различий в жизненном опыте. Расстройства сна Сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость Трудности с концентрацией внимания Чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость Отказ от усилий Желание контролировать своё и чужое поведение Избегание различной, в том числе и повседневной деятельности Чрезмерное планирование Перфекционизм и высокие ожидания Волна тревоги вершина ГДЕ ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ИЗОБРАЖЕННОЙ КРИВОЙ? Отметьте на рисунке! возможности уменьшить появление тревоги возможности лучше справляться с тревогой cтрессоры и возрастание тревоги восстановление Вызывать страх могут различные ситуации: например, опасные животные или недовольство и критика со стороны окружающих. Помимо ситуаций опасности люди испытывают подобную страху тревогу и из-за воображаемых ситуаций. В таком случае, стрессором является потенциальная опасность и мысли об опасности, например, ожидание публичного выступления или мысль, что на деревенской дороге может напасть большая собака. Если мы чувствуем себя в опасности, то наше тело реагирует так, чтобы обеспечить нам наилучшую возможность успешно справиться с происходящим. В случае реальной или воображаемой опасности возможны различные автоматические реакции: бей, беги или замри (с англ. яз fight, flight, freeze) Наиболее распространёнными тревожными расстройствами являются: Генерализированное тревожное расстройство. В этом случае человек тревожится постоянно или практически постоянно. Он волнуется по разным поводам и не может контролировать своё беспокойство. Другие сопутствующие тревоге признаки могут быть различными и поэтому генерализированное тревожное расстройство проявляется у людей по-разному. Часто проявляются одна или несколько из перечисленных ниже трудностей: расстройства сна напряжение в мышцах чувство беспокойства сложности с концентрацией внимания быстрая утомляемость раздражительность Социальная фобия. При этом расстройстве у человека возникает сильный страх и тревожность в ситуациях, при которых необходимо общаться, выступать перед другими или находиться в центре внимания. Он испытывает дискомфорт и старается избегать провоцирующие тревогу ситуации. Обычная тревога перерастает в тревожное расстройство, если: тревога и связанные с ней реакции отличаются от обычных как: более сильные более постоянные более частые тревога становится причиной частого избегания опасных или стрессовых ситуаций тревога и избегающее поведение мешают повседневной жизни и становятся причиной сильных личных переживаний Основные признаки тревоги Тревожные расстройства широко распространены и возникают у людей разных возрастов.. На протяжение жизни тревожные расстройства встречаются примерно у 10-28% людей. Некоторая тревожность при общении или во время выступлений нормальна и не означает, что у человека тревожное расстройство. Почему мы испытываем тревогу и страх? страх тревога В случае реальной или воображаемой опасности возможны различные автоматические реакции: бей, беги или замри (с англ. яз fight, flight, freeze) Бей или беги! В ситуации воображаемой опасности активизируется симпатическая нервная система, которая готовит тело к борьбе или бегству. Эту реакцию можно распознать по участившемуся сердцебиению и дыханию, напряжению мышц, благодаря чему тело готово быстро реагировать. Замри! Если мы чувствуем, что находимся в ситуации, в которой невозможно бороться или сбежать, то наше тело реагирует затормаживанием. В результате, человек физически, умственно и эмоционально заторможен и воспринимает происходящее безучастно. Признаками тревожного расстройства могут быть: страх перед публичными выступлениями, например, перед докладом, презентацией или устным ответом перед классом страх покраснеть у других на виду страх принимать пищу в общественном месте и сопутствующих этому проявлений страх использовать общественный туалет страх перед большими скоплениями людей страх перед экзаменами страх перед общением с незнакомыми людьми страх перед разговором с человеком, занимающим более высокую должность страх перед участием в общественных мероприятиях Паническое расстройство. В этом случае у человека случаются повторяющиеся и неожиданные панические атаки. В промежутках между паническими атаками человек боится очередной панической атаки и беспокоится о повторении таких эпизодов вновь и вновь. У человека возникает страх перед возможными последствиями панических атак. Всё это приводит к тому, что человек начинает менять свою повседневную жизнь, пытаясь уменьшить вероятность возникновения панических атак. Симптомами панических атак являются: учащённое сердцебиение или пульс ощущение нехватки воздуха или удушья боль в груди тошнота или боль в животе слабость головокружение или ощущение падения в обморок чувство нереальности происходящего страх смерти, сумасшествия или полной потери контроля над собой усиленное потоотделение дрожь некоторое онемение рук и ног приливы холода или жара Паническая атака проходит приблизительно через 10 минут, но некоторые признаки панической атаки могут сохраняться и дольше. Паническая атака крайне неприятна и тяжело переносится, но, в целом, не представляет опасности для здоровья. Обсессивно-компульсивное расстройство. При этом расстройстве чрезмерная тревога вызывает навязчивые мысли, образы, поведенческие или двигательные повторяющиеся действия Признаки: Обсессивные мысли, или навязчивые мысли - это постоянно возникающие мысли или образы, которые по своей сути в данной ситуации не важны, но по какой-то причине постоянно возникают в голове. От них можно постараться избавиться или их избегать, но нередко это только ухудшает положение. Обычно навязчивые мысли связаны с тем, что нас пугает, или что мы ощущаем как неприятное, например, насилие над кем-то, страх, что утюг остался включенным или дверь/окно открытыми. Человек, страдающий от навязчивых мыслей, как правило, понимает, что эти мысли не имеют смысла, но не может от них избавиться. Компульсивные, или навязчивые поступки - это действия или ритуалы, которые человек вроде бы должен сделать, чтобы унять тревогу, вызванную его мыслями. Например, может казаться необходимым частое мытье рук, чтобы унять страх перед заражением какой-либо болезнью или человек может десятки раз проверять, заперта ли дверь, чтобы унять страх перед ворами. Навязчивые поступки кажутся неразумными, но если их не совершать, тревога возрастает. Может возникнуть чувство стыда (из-за неразумного поведения) и чувство беспомощности (из-за невозможности управлять своими действиями). Обычно навязчивыми поступками являются мытье, постоянное контролирование или пересчитывание, но могут быть и другие повторяющиеся действия. Посттравматическое стрессовое расстройство. В этом случае симптомы тревоги появляются после психологически травмирующего события. Травмирующие события это такие ситуации, которые вызывают чувство страха, ужаса и беспомощности, например, это могут быть природные катастрофы, аварии, испытанное или увиденное насилие и другие события похожего характера. Для посттравматического стрессового расстройства характерны: навязчивые воспоминания живые образы случившегося, которые человек будто бы переживает снова и снова ночные кошмары, связанные с травмирующем событием часто возникающее чувство, что событие переживается заново cтремление избегать ситуаций или действий, мыслей или чувств связанных с травмой эмоциональная бесчувственность - кажется, что нет никаких чувств ощущение отдаления от других потеря интереса к тому, чем раньше нравилось заниматься симптомы тревоги такие как трудности с засыпанием, проблемы с концентрацией, повышенная раздражительность Тревога о здоровье. В этом случае, человек внимательно и тревожно следит за тем, как функционирует его тело. Собственное тело скурпулёзно мониторится и зачастую какой- либо болевой приступ или чувство дискомфорта может стать причиной для беспокойства. Беспокойство могут усилить найденные в интернете сведения о различных заболеваниях. О тревожном расстройстве можно говорить, например, в случае, если тревожность о здоровье не исчезает даже после того, как врач с помощью исследований или анализов исключает заболевание. Простые фобии. В этом случае, человек постоянно и интенсивно боится какой-либо ситуации или объекта, который на самом деле является безопасным. Он максимально избегает ситуаций или объектов, вызывающих страх. Вызывать такой страх могут животные (например, собаки, пауки, мыши, кошки), кровь и повреждения, определённые ситуации (например, полёты, пребывание на высоте, лифты), природная среда (например, вода или гроза) и другие ситуации или объекты. Очень сильная тревога или даже паника может случиться как при взаимодействии с пугающим фактором, так и просто при мысли о нем (например, услышав от кого-то, увидев в кино или прочитав о нем в книге). Модель тревоги На своё самочувствие можно влиять на разных этапах: Ситуация: Мария пришла на вечеринку, и первая девушка, которую она там встретила, внимательно посмотрела на неё и улыбнулась. Мысль Марии: “Она усмехается надо мной. Должно быть, я странно одета. Эта одежда всё-таки не подходит, да и причёска уродливая.” Чувства Марии: смущение и тревога Поведение: Мария идёт в туалет, чтобы проверить, как она выглядит. Оценивая свой внешний вид, она подтверждает себе, что выглядит не очень хорошо. Поскольку Мария чувствует себя подавлено, то на вечеринке она избегает контакта глаз со всеми, кроме своей подруги, с которой они весь вечер общаются один на один и вскоре покидают праздник. Как сторонние наблюдатели, мы видим, что мысли Марии о ситуации не были достаточно рациональными и не соответствовали действительности. Могло быть множество причин, по которым встречная посмотрела и улыбнулась. Может быть, она подумала, что они знакомы, может быть, Мария понравилась ей, а, может быть, она подумала вообще о чём-то другом. Каким образом Мария могла думать иначе в этой ситуации? Мысль “Она насмехается надо мной” чувства обида, гнев Поведение Мария разозлилась бы и зло посмотрела на девушку, а позже обсудила бы с подругами, насколько неприятна это особа. Мысль “Я ей нравлюсь - я хорошо выгляжу и я хороший человек” чувства радость, гордость Поведение Мария улыбнулась бы девушке, возможно, завязался бы разговор. Мысль “Похоже, ей вспомнилось что-то смешное. Как здорово, что люди пребывают в хорошем настроении на этой вечеринке!” чувства радость, ожидание Поведение Мария радостно бы направилась на вечеринку и была бы быть открыта для общения с другими. В «облачках» приведены примеры возможных мыслей, эмоций и поведения, связанных с тревогой когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) модель тревоги Событие что-то происходит Поведение Эмоция о мыслях и произошедшем Мысль о случившемся Мысли у других получается лучше у меня не получается я не уровне я недостаточно хорош Поведение Эмоции смущение раздражение страх побег откладывание на потом избегание Тревога и мысли Мысли обладают большой силой. Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу. К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими. Это непросто, но как и в случае с другими навыками: сначала кажется сложным, но в ходе упражнений и практики приходят опыт и сноровка. Как это делать? В первую очередь важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе и о мире, в целом. Зачастую, мы можем не совсем осознавать свои мысли и обращать на них внимание лишь мельком. Если же внимательнее понаблюдать и проанализировать свои мысли, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности. Отпускать, оспаривать, планировать мысли После того, как начнёте замечать мысли, связанные с тревогой, есть несколько возможностей для улучшения своего самочувствия: Ошибка мышления Что происходит? Примеры “Все или ничего” или чёрно-белое мышление Впадение в крайности, уверенность, что все пойдёт либо прекрасно, либо ужасно и игнорирование промежуточных вариантов. На самом деле, значительная часть жизни находится как раз между этими крайностями. Один друг рассердился на вас и вы думаете: “Я никому не нравлюсь. Я - эгоист, которого невозможно любить”. Катастрофизация Представление самого худшего сценария, даже если он совершенно не реалестичен Поставили плохую оценку: “Я не попаду в университет и закончу жизнь бездомным на улице”. Родители ссорятся: скорей всего, они разведутся, и я больше не увижу папу. Преувеличение Преувеличение вероятности, что случится что-нибудь плохое. Во время следующего приступа паники Предсказывание будущего Уверенность, что можете предсказывать будущее. ”Поскольку я прошлым летом не нашел работу, то и этим летом не найду”. “Никто не подойдет ко мне на вечеринке” Сверхобобщение Вынесение заключений обо всём на основании лишь небольшого опыта. В таких мыслях обычно присутствует слово "всегда" или "никогда". Один друг разозлился на вас: “Я всё порчу. У меня нет ни одного настоящего друга”. Промахнулся мимо ворот в футболе: “Я никогда и ничего не делаю как надо”. Чтение мыслей Уверенность, что знаете, о чем думают другие (и предполагаете, что их мысли негативны), не имея подтверждающих это доказательств. На самом деле, мы не в состоянии читать мысли других людей, поэтому не стоит пытаться это делать. ”Я знаю, что они обо мне сейчас думают. Они так смотрят потому, что я выгляжу странно!” “Все удивляются, что я делаю на этой вечеринке”. “Он думает, что мой подарок дурацкий”. Негативный фильтр Сосредоточение лишь на негативном и игнорирование позитивного. Обдумывание не совсем удачной беседы на вечеринке и игнорирование того, что с некоторыми людьми сложился вполне приятный диалог. Обдумывание вопросов, на которые вы не смогли ответить вместо того, чтобы подумать о вопросах, на которые вы ответили. |