рабочая тетрадь тревоги. Рабочая тетрадь тревоги (1). Рабочая тетрадь тревоги
 Скачать 1.19 Mb.
|
|
Позвольте тревожным мыслям проходить. Изучайте свои тревожные мысли с любопытством и дружелюбием, просто понаблюдайте за ними. Поступая таким образом, вы не наделяете мысль силой. Это словно стоять рядом с собой и наблюдать, как мысли приходят и уходят. Как это сделать? Представьте себе, что вам в голову внезапно приходит тревожная мысль: “Вдруг самолёт упадёт!” Вместо того, чтобы оспаривать мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: “Хм, это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове! Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее. Оспаривание мыслей. Другой способ уменьшить беспокойство при помощи мышления заключается в наблюдении, оспаривании и переоценке мыслей. Познакомьтесь с ошибками нашего мышления. Если мы внимательно будем следить за собственными мыслями, то заметим, что многие наши мысли не соответствуют реальности. Такое отличие мыслей от реальности называют ошибками мышления. Все в какой-то мере совершают мыслительные ошибки, но если их слишком много, то с большой вероятностью человек будет страдать от тревожного или другого подобного психического расстройства. 1 2 Для наблюдения за своими мыслями, следует их записывать. Для этого удобно использовать, например, такую таблицу: Ситуация Мысли Эмоции, связанные с ситуацией и мыслями о ней Поведение, вызванное ситуацией и мыслями о ней Каким образом я мог думать иначе? Примеры оспаривания мыслей Тревожная мысль Оспаривание Более полезная мысль Вдруг самолет упадёт? Есть ли у меня какие- либо доказательства того, что полёт на самолёте опасен? Есть ли какие-либо доказательства в пользу обратного? Статистически, самолёт является наиболее безопасным видом транспорта. Полёты на самолёте дают возможность планировать путешествия. Моя презентация точно никому не понравится. Кто эти «все»? Как мне удавались подобные презентации раньше? Раньше мои презентации многим нравились, а некоторым - нет. Я хорошо подготовился и довольно неплохо владею темой. На вечеринке ко мне никто не подошёл поговорить, так как я особо не нравлюсь людям. Какие основания у меня есть, чтобы так думать? На вечеринке я буду сам подходить к людям, которые кажутся мне дружелюбными и приятными. Обращайте внимание на свои мысли и определяйте, к какой именно когнитивной ошибке каждая конкретная мысль может относиться. Если вам сложно замечать свои ошибки мышления, обращайте внимание на неприятные и тяжелые чувства/ эмоции - каким мыслям они сопутствуют? Зачастую, мысль, сопутствующая неприятной эмоции соответствует какой-либо из приведённых ошибок мышления. Поспрашивайте себя о мысли, вызывающей тревогу: Насколько я верю этой мысли? Какие доказательства подтверждают правильность этой мысли? Есть ли какие какие-либо доказательства, что мысль не верна? Каковы последствия мой веры в эту мысль? Каким образом я могу по- другому думать об этой ситуации? Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги и страха? Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше? От какой мысли в данной ситуации для меня было бы больше пользы? Переоцените свои мысли. Тревожные мысли - это чувства и страхи, но не факты. Найдите доказательства. Чтобы лучше разобраться в ситуации: Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий? Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете? Может ли всё пойти лучше или даже очень хорошо? Как раньше заканчивались подобные ситуации? Какой, на взгляд вашего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий? Если подытожить всё это, то как вы думаете, что, скорее всего, будет происходить в реальности? Запланируйте на каждый день „время для переживаний “ Каждый день выделите, например, полчаса времени, когда будете разрешать себе переживать. Например, вы решили заниматься переживаниями ежедневно с 16:30 до 17:00 или по утрам, с 7:00 до 7:30. В любой другой момент, когда в голову приходят тревожные мысли, отложите их на отведенное им «время для переживаний». В этот выделенный временной промежуток, думайте о своих переживаниях, или ещё лучше, записывайте их. Доказано, что если использовать эту технику на постоянной основе, то она помогает сократить время, потраченное на переживания и большую часть дня посвящать чему-либо иному, помимо переживаний. 3 Перенаправление внимания Попробуйте упражнение “пяти органов чувств” для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: Перечислю 5 вещей, которые вижу. Перечислю 4 вещи, которые слышу. Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь. Перечислю 2 вещи, запах которых я ощущаю. Перечислю, какой вкус я ощущаю. Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи или выполнять его с кем-то вместе. Упражнения, затрагивающие все органы чувств. Найдите себе занятие, которое занимает ваше внимание и активность. Например, приготовление пищи, выпечка, садовые работы, беседа с другом, музицирование, спорт, физические упражнения, рисование, рукоделие. Хорошо время от времени находить себе новые занятие - новизна также является интересной и захватывающий. Поменяйте своё занятие и место нахождения. Если вас охватывает тревога, которая не проходит сама собой, то может быть полезным изменение деятельности. Например, если во время отдыха дома тревога становится сильнее, то польза может быть от прогулки или другой приятной вам деятельности. Поговорите с кем-нибудь Если вам не удаётся переключить внимание и избавиться от тревоги своими силами, то свяжитесь с человеком, которому вы доверяете и поговорите с ним о своём самочувствии. Такие беседы дают возможность взглянуть на ситуацию с другой стороны и дать новые идеи о том, как справиться со страхами и найти решение. Дыхательные упражнения успокаивают дыхание и сердечный ритм, снижают напряжение и убирают тревогу. Простое дыхательное упражнение: Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох» Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох». Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее. Расслабляющее дыхание с прогрессивной мышечной релаксацией: Упражнение можно делать сидя, лежа или в иной удобной позе. Принцип упражнения очень прост - нужно попеременно сосредотачиваться на каждой части тела, напрягая ее и опять расслабляя. Как делать: Вначале нужно немного успокоиться, глубоко вдыхая и выдыхая в течение некоторого времени. Во время каждого выдоха вы можете говорить своему телу “расслабься” и позволять себе это делать. Сосредоточьтесь на какой-либо части тела и определите, насколько напряжённой или расслабленной она является на данный момент. Напрягите мышцы настолько сильно, насколько возможно - так сильно, что мышцы могут даже начать дрожать от напряжения. Задержите напряжение примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Почувствуйте изменения в напряжённой и затем расслабленной части тела. Сосредоточьтесь теперь на другой части тела Начните с головы. Затем должны идти шея и плечи, руки по одной, верхняя часть тела, область живота, по-отдельности бедра, голени и ступни. Если вам удобнее наоборот, то можете начать со ступней. Для уменьшения тревожности нужно, чтобы вы сконцентрировались на настоящем моменте – целенаправленно и осознанно или посредством какой-либо деятельности. Тревога и переключение внимания Если тревожные мысли всётаки не проходят, вам может помочь переключение внимания. Быстрый эффект может оказать чтение новостных ресурсов в интернете, просмотр телевизора, игра в компьютерные игры, но эти действия оказывают лишь краткосрочный эффект, на самом деле не уменьшая тревожность, а чтение новостных ресурсов иногда, напротив, может усилить тревогу. Если вы пытаетесь переключать внимание с тревоги, то постарайтесь не начать избегать ситуаций, вызывающих тревогу. 1 2 3 4 Мысли и чувства: 1 2 3 4 5 1 2 3 4 Для снижения общего уровня тревоги и увеличения выносливости придерживайтесь советов по образу жизни для поддержания психического здоровья: Спите каждую ночь по 8-9 часов Двигайтесь и регулярно занимайтесь спортом, при возможности делайте это на свежем воздухе или на природе Ешьте здоровую пищу в достаточном количестве Употребляйте достаточное количество жидкости Избегайте алкоголя, наркотических веществ, кофеина, а также других возбуждающих напитков и продуктов Занимайтесь вещами, которые приносят радость и удовлетворение Поддерживайте отношения с членами семьи, друзьями и родственниками; проводите вместе время; открывайтесь близким Проводите время самостоятельно, обращайте внимание на свой внутренний мир Регулярно занимайтесь умственной деятельностью, работайте или учитесь с интересом и удовольствием Отдыхайте и расслабляйтесь Позвольте себе совершать ошибки, ведите и общайтесь с собой так, как с лучшим другом Попробуйте разбить пугающие ситуации на небольшие шаги Продолжайте выполнять действия, вызывающие тревогу и дальше, но на протяжении более короткого времени: Проще сделать двухминутный доклад, чем 5-минутный доклад. Расстояние: Находиться на расстоянии 20 метров проще, чем рядом с собакой. Рассматривать изображение паука проще, чем рассматривать живого паука. Компания: С другом в торговый центр пойти проще, чем одному. После того, как вы напряжете- расслабите каждую часть тела, побудьте немного в состоянии покоя и ощутите изменения. Затем вы можете повторить действия. Вначале может быть трудно различать разные группы мышц и части тела, но со временем это станет проще. Постарайтесь различать точнее: если одна часть тела напряжена, остальные должны быть максимально расслаблены. Частично это упражнение можно выполнять в течение дня так часто, как хотите. Особенно, если вы чувствуете, что какая-то часть тела сильно напряжена. Тревога и поведение: В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха. С её помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Лестница страха Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по “термометру страха”. Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации. В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов - самая ужасная для вас ситуация. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их. Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, проставленными с помощью термометра страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают различные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.) Используйте эту схему, чтобы сконцентрироваться на дыхании: Двигайтесь шаг за шагом, начиная с наименее пугающих ситуаций. В каждой ситуации, провоцирующей тревогу или страх, пребывайте настолько долго, чтобы ваша тревога успела за это время уменьшиться Перед и после тревожной ситуации, сдерживайте себя от выполнения навязчивых, «ритуальных» действий, избегающего поведения и применения других подобных способов для уменьшения тревоги Таким образом, если на постоянной и длительной основе заглядывать в лицо своим страхам, тревога уменьшается. Цель Лауры: Создать дружеские отношения Зачастую люди стыдятся сложностей, связанных с их психическим здоровьем и считают такого рода проблемы сильно отличающимися от физических заболеваний. Многие считают, что человек с психическими проблемами является более слабым, глупым или худшим чем те, у кого подобных проблем нет. Такого рода предосуждение и пренебрежительное отношение называется стигматизацией людей с психическими расстройствами. Зачастую из-за стигмы люди избегают мыслей о своём психическом здоровье, признания проблемы, а также обращения за необходимой помощью. На самом деле, психические заболевания во многом такие же как и физические заболевания. Человек не может выбирать, заболеет ли он одной или другой болезнью, а заболевание не означает, что человек слабее, беспомощнее или хуже других. Психические расстройства являются частично или полностью излечимыми или устраняемыми. Процесс лечения будет более успешным и быстрым, если обратиться за помощью как можно раньше. Профессиональная помощь эффективна по следующим причинам: тревожные расстройства, в целом, хорошо поддаются лечению лечебный эффект, в зависимости от метода лечения, проявляется через несколько недель или месяцев в случае тревожных расстройств вероятно полное выздоровление после успешного лечения человек может продолжать свою жизнь без излишней и мешающей тревоги За профессиональной помощью следует обратиться в следующих случаях: подозрения у себя тревожного расстройства если тревога в значительной степени мешает вам или вашей жизни если вы часто или даже большую часть времени сталкиваетесь с тревогой или свойственными ей симптомами если из-за тревоги вы избегаете определённых ситуаций, действий или людей если у вас внезапно начались, усилились или усугубились симптомы тревоги дополнительно к другим трудностям, вам сложно спать или есть если тревоге сопутствует снижение настроения, упадок сил, чувство грусти, невозможность ощущать радость и интерес В случае проблем с тревожностью следует обратиться: к семейному врачу специалисту в области психического здоровья (медсестра психического здоровья, клинический психолог или психиатр) специалисту в области психического здоровья в рамках электронного консультирования на портале http://peaasi.ee/ru/ky- si-noustajalt/ Когда и куда обращаться за помощью? 8 6 5 3 Чем занимаются специалисты в области душевного здоровья? Семейный врач является первичным контактным лицом в системе здравоохранения. Вместе с семейной медсестрой, семейный врач диагностирует и лечит различные заболевания как физического, так и психического характера, в том числе и тревожные расстройства. Семейные врачи могут направлять людей на приём к клиническому психологу в рамках ограниченного терапевтического фонда. Медсестра психического здоровья является обладающим специальными навыками и знаниями специалистом, который помогает в случае различных психических проблем, а также занимается информационно- просветительской деятельностью и профилактикой психических заболеваний. Психолог - это человек, прошедший обучение по специальности психология в высшем учебном заведении с соответствующей аккредитованной программой. Основная работа психолога заключается в консультировании по психологическим вопросам. Например, к нему можно обратиться, если есть проблемы с самооценкой, уверенностью в себе или выбором карьеры. Клинический психолог помимо получения психологической специализации, также получил обучение в сфере клинической психологии. Работа клинического психолога направлена на оценку, уменьшение, лечение и предупреждение психических и поведенческих нарушений. К нему можно обратиться, если нужно при помощи тестирования и исследований выяснить, есть ли у человека какое-либо нарушение психики.Также клинический психолог проводит лечение различных отклонений и способствует уменьшению симптомов. В финансируемых больничной кассой учреждениях для обращения к клиническому психологу требуется направление от психиатра или семейного врача. В частных медицинских учреждениях возможно попасть на приём к клиническому психологу без направления. Психотерапевт — это специалист психического здоровья или в некоторых случаях иной специальности, который окончил специальное психотерапевтическое обучение. Видами психотерапии являются, например, когнитивно- поведенческая терапия, семейная психотерапия или психодинамическая терапия. Психиатр — это врач, который помимо основного обучения окончил резидентуру по психиатрии. Его задачей является диагностика психических расстройств, опираясь на клиническую картину, историю болезни и результаты различных обследований. В зависимости от симптомов и диагноза психиатр рекомендует психотерапевтическое вмешательство и назначает лечение. Психиатры принимают как в финансируемых больничной кассой, так и в частных медицинских учреждениях. Эти люди входят в систему поддерки душевного здоровья. центр Rajaleidja медсестра психического здоровья семейная медсестра детский психиатр семейный врач школьная медсестра медсестра службы здоровья cпециальный педагог социальный педагог HEV- координатор pуководитель школы помошник учителя молодёжный работник классный руководитель учитель одноклассники опорное лицо ребёнка работник по защите детей клинический психолог другие родственники и взрослые друзья родитель братья-сёстры Логопед дедушки- бабушки школьный психолог психотерапевт психологи и психологи- консультанты молодой человек, нуждающий в помощи |