Fizra Referat сур. Разработка эффективных методик коррекции телосложения мужчин (женщин) при помощи силовой нагрузки, включающей сочетание гимнастических, атлетических упражнений при дозированном рациональном питании
 Скачать 32.35 Kb.
|
|
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» ВОРОНЕЖСКИЙ ФИЛИАЛ Факультет «Международно-правовой» Направление подготовки (код и наименование) 38.03.02 «Менеджмент» Профиль «Организационный менеджмент» Реферат на тему «Разработка эффективных методик коррекции телосложения мужчин (женщин) при помощи силовой нагрузки, включающей сочетание гимнастических, атлетических упражнений при дозированном рациональном питании» Автор работы: студента 1 курса, группы БМО-11 очной формы обучения Сурненкова Дарья Проверила: заведующая кафедрой физкультурно-оздоровительной работы Воробьева Светлана Анатольевна Воронеж 2019 г. Содержание Введение............................................................................................................ 3 Образ жизни...................................................................................................... 4 Питание..............................................................................................................5 Набор массы.....................................................................................................12 Сжигание жира................................................................................................18 Травматизм......................................................................................................23 Заключение.......................................................................................................26Литература........................................................................................................27 Введение Каждый человек мечтает о идеальной фигуре. Отдельный человек по-своему ее представляет. Для кого-то эталоном является сухое и рельефное тело, для кого-то плотное и мускулистое. Корректировка своего тела это - трудоемкий процесс. Люди по разному к этому предрасположены, кому-то это даётся легче, кому то тяжелее, но всем без исключения не удастся добиться результатов без физических нагрузок и правильного рациона питания. В основе всего лежат занятия спортом. Отдельный вид спорта по-своему влияет на тело человека, формируя и приспосабливая его к своим особенностям. Например, футбол развивает ноги, плавание- плечевой пояс, гимнастика – мышцы кора. Для корректировки всего тела лучше всего подходят целенаправленные занятия в тренажёрном зале. В зависимости от случая (желания) человек может заниматься с разной целой. С целью нарастить мышечную массу или же с целью избавиться от подкожного жира. Чтобы нарастить мышечную массу следует заниматься бодибилдингом. Для того чтобы избавиться от подкожного жира и улучшить свою выносливость вам стоит начать заниматься кроссфитом. А для поддержания актуальной формы заниматься фитнесом. Каждым случай рассмотрим отдельно. 3 Образ жизни Чтобы изменить свое тело, нужно начать меняться с самых основ. Переход на здоровый образ жизни первый и один из главных шагов в реконструкции своего тела. На то как вы выглядите влияют такие факторы как сон, рацион, привычки и повадки, распорядок дня и т.д. В первую очередь вам нужно отказаться от вредных привычек. Такие пороки как курение и алкоголь не только препятствуют вашему самосовершенствованию, но и пагубно влияют на здоровье. Также не мало важно следить за своим распорядком дня. Составление планов на день, четко распределенные дела и запланированный график поспособствуют вашему совершенствованию. Сон - неотъемлемая и недооцененная часть. Многие люди пренебрегают часами сна ради каких-то дел, не зная о его ценности. Ты - то, что ты ешь. Соблюдения правильного рациона составляет большую часть вашего успеха в формировании и корректировке идеального тела. Поэтому рассмотрим поподробнее. 4 Питание Правильный рацион питания - 60 % вашего успеха. В зависимости от вашей цели в плане корректировки тела ваш рацион разнообразен. Рассмотрим отдельно питание при сжигании жира(сушка) и отдельно при на боре массы. Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена. Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще. Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца. Сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание. 5 Таблица продуктов
6 Простые правила, которые нужно строго соблюдать:
7 Теперь рассмотрим питание при наборе мышечной массы: ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента о росте мышц можно забыть. Пропорции нутриентов в вашем питании должны составлять: Белки - 20-30%. Углеводы - 50-60%. Жиры - 10-20%. Белки Белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи. Добыть белок из натуральной пищи можно из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д. Углеводы Углеводы являются наилучшим источником энергии. нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 8 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира. Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). Сложные углеводы, наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией. Жиры Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные жиры, рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца. Дробное питание - залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам. Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности углеводная загрузка важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. 9
10 Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:
11 Набор массы Для увеличения объема тела и набора мышечной массы следует с умом подойти к этому делу. В массонаборе существуют определенные правила без которых вам не обойтись: Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки. Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную. Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы: Приседания со штангой на плечах Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах Жим штанги лежа Подъем штанги на бицепс стоя Подтягивания на перекладине широким хватом Отжимания на брусьях Жим штанги стоя с груди он же армейский жим Тяга штанги к поясу в наклоне 12 Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Повторения и подходы для набора массы Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат. Используйте свободные веса Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно 13 Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц. Восстановление и набор мышечной массы Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки - один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого. Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь. Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела Подведем итоги и выделим главные правила:
14
15
Пример программы тренировок:
Понедельник - Грудь/Трицепс Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье 3х10 Жим с гантелями лежа на наклонной скамье 3х12 Сведение рук в блоке 4х12 Французский жим 4х12 Разгибания рук в блоке на трицепс 3х12 Вторник - отдых Среда - Спина/Бицепс Становая тяга 3х10 Подтягивания 3х10 Тяга штанги в наклоне 4х12 Подъем штанги на бицепс 3х12 Четверг - отдых 16 Пятница - Ноги/Плечи Приседания 4х10 Армейский жим 4х12 Наклоны со штангой 4х12 Разведение гантелей в стороны 4х10 Суббота - отдых Воскресенье - отдых 17 Сжигание подкожного жира Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей. «Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида Тренировки в период сушки Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами: Повышенный уровень энергозатрат Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания. Многократное повторение Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа. Уменьшение продолжительности тренинга 18 Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий. Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
19
Кардио и силовые тренировки При силовых тренировках выполняется методика суперсетов – выполнение упражнений одно за другим без перерывов. Количество повторений в одном упражнении составляет 20 – 25. При таком режиме тренировок начинают сгорать жиры, за счёт повышенного пульса. Кардиотренировки в период сушки выполняются как отдельно, так и в дни силовой нагрузки. Тренировка не должна занимать много времени, так как важно не спровоцировать сгорание мышечных волокон. Для кардио можно использовать беговую дорожку, орбитреки, степперы и велотренажёры. Пример программы тренировок:
Понедельник Жим ногами 3х15 Сгибание ног 3х15 Жим лежа 3х15 Тяга штанги в наклоне 3х15 Разведение гантелей в стороны 3х15 Подъем штанги на бицепс 2х15 20 Разгибание рук на блоке на трицепс 2х15 Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут. Вторник Жим ногами 3х15 Сгибание ног 3х15 Жим лежа гантелей в наклоне 3х15 Тяга верхнего блока 3х15 Разведение гантелей в стороны 3х15 Подъем штанги на бицепс 2х15 Разгибание рук на блоке на трицепс 2х15 Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут. Среда - отдых Четверг Жим ногами 2х10 Разгибания ног в тренажере 2х10 Подъем на икры 2х10 Тяга нижнего блока 2х10 Жим штанги на наклонной скамье 2х10 Подъем штанги на бицепс 2х10 Разгибание рук в блоке на трицепс 2х10 Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз. Пятница - отдых 21 Суббота Упражнения делаются суперсетами. 1 со 2 два раза, 3 с 4 два раза и т.д. Тяга штанги в наклоне 2х6 Жим штанги лежа 2х6 Подтягивания 2х6 Приседания 2х6 Подъем штанги на бицепс 2х6 Французский жим 2х6 Воскресенье - отдых 22 Травматизм Также, кроме занятий в тренажерном зале следует заниматься спортом и в повседневной жизни. Это могут быть тренировки дома с помощью подручных средств или же занятия во дворе на оборудованных спортивных площадках. Следует регулярно следить за своим здоровьем и поддерживать его. Следить за состоянием суставов, костей, мышц. Регулярно проверять общее состояние ведь здоровье при выше всего. При получении травм или при заболеваниях категорически не следует заниматься тяжелыми физическими видами спорта, тем самым вы потеряете форму к моменту восстановления Травмы возникают чаще всего под воздействием следующих факторов:
Чтобы, по возможности, держаться в стороне от всех этих неприятностей, необходимо знать и соблюдать определенную технику безопасности, которая заключается в следующих правилах: Правило №1. Разминка наше все Всегда начинайте свою активность в зале с разминки и заканчивайте заминкой. Холодные мышцы – причина большинства травм. До 90% 23 аудитории тренажерного зала пренебрегают ей, что не допустимо, если Вы хотите сохранить свое спортивное долголетие на многие годы. Уделите 5-7 минут кардиотренажеру, поделайте суставную гимнастику, поработайте с пустым грифом. В общем всячески разогрейте суставы, связки и заставьте активней циркулировать свою кровь. Желательно проводить разминку в легкой верхней одежде (мастерка, спортивные штаны) для большего коммулятивно-термального эффекта. Правило №2. Концентрация на технике Не гонитесь за весами пока не укрепите костно-связочный аппарат и не освоите правильную технику выполнения упражнений. В наш век все хотят быстрых результатов при минимуме усилий и затрате времени. Если в каких-то сферах это работает, то в железном спорте такой фокус не пройдет. Вам не удастся за 3-4 месяца сделать то, к чему многие шли годами. Помните это и не обращайте внимания на то, что все тягают больше Вас, придет и Ваш звездный час. Пока же найдите те веса, которые позволяют прочувствовать каждый миллиметр Ваших мышцы в упражнении. Правило №3. Страховка со стороны Большинство забывают, что в зале кроме них также есть люди, и они готовы всегда Вам помочь в трудную минуту, например, подстраховать на тот случай, если Вы не уверены в своих силах. Правило №4. Предельная концентрация Во время подхода, да и желательно всей тренировки, концентрируйтесь только на снаряде и том, как Вы его поднимите. Не кидайте и не отбивайте штангу – это очень травмоопасная нагрузка на суставы. Правило №5. Осмотр снаряда и тренажера Очень часто люди бездумно садятся на тренажеры и начинают монотонно выполнять упражнения. Однако последние могут быть не совсем технически готовы. Бывает, что какой-то крепежный винт открутился больше требуемого, штифт выпал, трос слетел, валик съехал и тп. Поэтому после того как Вы подошли к тренажеру, проверьте его “техническую” готовность, т.е. все ли с ним в порядке и не подведет ли он вас в самый ответственный момент. 24 Правило №6. Правильная форма Не стоит приходить в тренажерный зал как на неделю высокой моды в Париже. Одевайтесь удобно и практично - никаких балахонов и свисающих элементов одежды, прочная и устойчивая “обутка” с минимальным каблуком, никаких побрякушек. Работайте в базовых упражнениях только с тяжелоатлетическим поясом. Применяйте эластичные бинты чтобы снизить нагрузку на колени и запястья. Чтобы не скользили руки используйте магнезию или детскую присыпку. Правило №7. Самочувствие Мы не всегда работаем в зале с одним и тем же настроем и в одинаковой физической кондиции. На самочувствие человека оказывают влияние много факторов: погода, дела рабочие, домашняя бытовуха, солнце в конце-концов. Поэтому, если чувствуете недомогание в зале, легкое головокружение и подташнивание, не стоит доводить тренировку до конца и тем более идти на большие веса. Правило №8. Окружение Правило в какой-то мере противоречащее четвертому о предельной концентрации. С одной стороны, человек должен быть сосредоточен, но с другой - должен краем глаза видеть, что вокруг него (т.е. того пространства, где он выполняет упражнение) происходит. Бывает, Вы легли делать жим лежа, а в это время за спиной началась неиллюзорная движуха по перетаскиванию блинов или просто кто-то решил в миллиметре от Вас “покряхтеть” со своей железякой, отбирая все Ваше рабочее пространство. Следите за этим и будьте аккуратны 25 Заключение Здоровье человека на 50 % зависит от его образа жизни. Ваше физическое здоровье - это общее состояние организма. Регулярные занятия спортом, физические нагрузки, атлетические упражнения и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут пользу вашему организму Систематические тренировки делают мышцы более сильными а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Физические упражнения не должны быть неприятной процедурой, которую вам постоянно хочется отложить на завтра или на потом. Им следует стать неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизнью. Совершенствуйтесь и совершенствуйте свое тело! 26 Список литературы Новая энциклопедия бодибилдинга HYPERLINK "https://pumpmuscles.ru/bodibilding/luchshie-knigi-po-bodibildingu-top.html#i-7"Арнольд Шварценеггер. Рациональное питание спортсменов. П.И. Пшендин Фитнес. Гид по жизни Денис Семенихин Анатомия физических упражнений. Михаил Ингеолейб Питание для спортсменов Майкл Арансон 27 |