Разработка индивидуальной программы развития физических качеств выносливости и гибкости
 Скачать 146.66 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПОВОЛЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРВИСА Факультет среднего профессионального образования Кафедра «Физическое воспитание» Направление «Банковское дело» Реферат по дисциплине «Физическая культура» на тему «Разработка индивидуальной программы развития физических качеств выносливости и гибкости» Направление подготовки – 38.02.07 Банковское дело Выполнила студентка: Морозова Я.Н. Группа: СПБДз20 Руководитель: Старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Старков С.В. Тольятти, 2022 Содержание Введение………………………………………………………………………………3 1.Психологическая характеристика выносливости и гибкости…………………...5 2.Средства и методы развития выносливости и гибкости……………………….10 2.1.Средства и методы развития выносливости…………………………………..10 2.2.Средства и методы развития гибкости………………………………………...11 3.Индивидуальная программа развития физических качеств……………………12 Заключение………………………………………………………………………….13 Список используемых источников………………………………………………...15 Введение Развитие физических свойств - это непрерывный процесс, охватывающий всю жизнь, обусловленный тесным взаимодействием двух принципов: биологии и общества, меняющихся из поколения в поколение. С одной стороны, индивидуальное развитие физических свойств происходит под влиянием биологической программы развития человека, генетических механизмов, лежащих в основе его естественных тенденций и способностей. Однако сама физическая способность, которая не реализуется физическими качествами или характеристиками, не играет решающей роли в окончательном формировании физического состояния человека и не определяет уровень его физической подготовленности. Выносливость и гибкость является важнейшим физическими качествами, отражающими общий уровень работоспособности человека и проявляющиеся как в спортивной, так и в повседневной жизни. Выносливость нужно развивать для того, чтобы иметь способность к длительному перенесению каких-либо физических нагрузок, чтобы как можно дольше не утомиться, а гибкость помогает поддерживать соответствующую длину мышц и избегать их укорачивания, помогает уменьшить мышечную слабость, снижает риск травм, улучшает осанку и способность двигаться, помогает снять стресс и снизить риск боли в пояснице, повышает способность сухожилий поглощать энергию, что снижает вероятность травм. Зависимость выносливости и гибкости естественно зависит от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется; есть момент, когда выносливость и гибкость увеличивается, а потом идёт на спад. Существуют методы и программы развития выносливости и гибкости. Это различные тренировки, имеющие свои особенности. Естественно, что слабо подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать, поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные. Индивидуальная программа развития – это документ, который отображает процесс планирования развивающего процесса для отдельно взятого человека. Этот документ выполняет функцию планирования, фиксирования и коммуникации. Индивидуальная программа развития – это документ, который разрабатывается и реализовывается командой заведения и, который содержит план мероприятий для удовлетворения физических потребностей человека. Индивидуальная программа развития разрабатывается на определенный срок. Технология индивидуального планирования применяется для работы с людьми, которые отличаются друг от друга своими сильными и слабыми сторонами. Каждая индивидуальная программа развития является специфической для человека, для которого она разработана. Формат, количество страниц и содержание документа определяется потребностями человека. Как правило, для людей, которые требуют коррекции физического развития, программу составляет тренер или преподаватель с учетом личных слабых физических сторон человека. Грамотно разработанная индивидуальная программа развития и ее систематическое выполнение предоставляет больше возможностей достигнуть человеком ожидаемых результатов и реализовать свой потенциал. 1. Психологическая характеристика физических качеств Спортивные возможности определяются физическими, спортивно-техническими и тактическими способностями, а также специальными знаниями и опытом человека. На современном этапе развития теории физического воспитания различают пять основных физических качеств: быстрота, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Эти физические качества имеют свои психологические характеристики: выносливость – это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения её эффективности, гибкость – это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений. С точки зрения психологии выносливость – это физическая или психическая возможность к перенесению и выполнению действий без снижения уровня продуктивности, а гибкость – это свойство упругой растяжимости телесных структур. Также хочу отметить, что выносливость не следует путать с силовой выносливостью, поэтому чтобы правильно их разграничивать нужно ознакомиться с данными физическими качествами подробнее, а также рассмотреть такое физическое качество как гибкость. Силовая выносливость - это способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в первую очередь при необходимости преодолевать большие сопротивления в течение длительного времени. Эти качества ярко выражены в таких видах спорта, как академическая гребля, лыжные гонки и плавание. В основе проявления силы (как физического качества) лежит деятельность нервно-мышечного аппарата, при этом выполняются следующие обязательные условия: 1) активация исполнительной системы (периферический нервно-мышечный аппарат); 2) осуществление режима мышечной деятельности (нервных центров, управляющих мышечной деятельностью; сократительного аппарата мышечных волокон; системы электромеханической связи мышечных волокон). Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе. Действительно, если говорить о силе, то осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, - очень сложная задача для центральной нервной системы. Доказано, что максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Его величина зависит от трех факторов: Первый фактор (психологический). При некоторых эмоциональных состояниях человек может проявлять такую силу, которая намного превышает его максимальные возможности в обычных условиях. Второй фактор (число одновременно активируемых мышечных групп). Известно, что при одинаковых условиях величина силового дефицита тем больше, чем больше число одновременно сокращающихся мышечных групп. Третий фактор (степень совершенства произвольного управления). Роль его доказывается множеством различных экспериментов. Для того чтобы спортсмен мог развивать значительную мышечную силу во время выполнения соревновательного упражнения, ему необходимо на тренировках совершенствовать произвольное управление мышцами и, в частности, механизмы внутримышечной координации и определять наиболее оптимальные методы и средства психологического воздействия для организации эмоциональных состояний, способствующих максимальному проявлению силы. Это может быть достигнуто систематическим использованием в учебно-тренировочном процессе упражнений, которые требуют проявления большой мышечной силы (не менее 70% от максимальной произвольной силы спортсмена) с одновременным решением тактических задач (достижением определенной цели). Сила характеризуется предельными, распределенными и дозированными мышечными усилиями: Предельные мышечные усилия встречаются в тех случаях, когда спортсмен проявляет свои силовые возможности полностью. Сознательное управление затруднено, так как предельное проявление мышечных усилий ограничено функциональными возможностями спортсмена. Распределенные мышечные усилия - это усилия в 1/2 или 1/4 или 2/4 максимальной силы, подчиненные сознательному контролю. Дозированные мышечные усилия - это усилия, требующие строгого дифференцирования в их проявлении. Они обеспечивают точность двигательных действий (в баскетболе - это бросок мяча в корзину, в боксе - удар и т.п.) и подчинены полному сознательному контролю. Выносливость - это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее эффективности. В обыденной речи понятие выносливость употребляется в очень широком смысле. Под выносливостью понимают способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической деятельности. Характеристика выносливости как двигательного качества человека весьма относительна. Она составляет определенный вид деятельности. В физическом воспитании под выносливостью понимают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью. Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость. Общей выносливостью называют способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.). Проявление выносливости всегда связано с понятием усталости. Усталость - это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления. В спорте, как правило, выносливость - это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.). В процессе совершенствования выносливости, кроме изменений в структурно-функциональной, кислородно-транспортной, кислородно-утилизирующей и других физиологических системах, протекает становление центрально-нервной и нейрогуморальной (эндокринной) регуляции деятельности этих систем. В практике принято выбирать средства и методы для тренировки выносливости согласно ожидаемому физиологическому воздействию. Но также необходимо учитывать психические факторы. Некоторые экспериментальные данные показывают, что при непрерывных длительных интервальных нагрузках к волевым качествам спортсмена предъявляются принципиально различные требования. Известно, что без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости. В связи с этим возникают определенные психологические рекомендации о выборе методов тренировки выносливости. Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли. Наблюдения показывают, что требуемые в соревнованиях волевые качества должны развиваться адекватными тренировочными методами и средствами. Для решения задач по тренировке выносливости существует множество различных способов. Развитие и совершенствование выносливости можно проводить по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы и по соревновательному принципу… Гибкость (подвижность суставов) - это свойство упругой растяжимости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Гибкость - это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой: 1) невозможность приобрести определенные двигательные навыки; 2) замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей; 3) возникновение повреждений; 4) задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости; 5) ограниченность амплитуды движений; 6) снижение качества управления движениями. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена - это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека можно выделить две основные формы проявления гибкости: 1) подвижность при пассивных движениях (осуществляется в результате действия посторонних сил); 2) подвижность при активных движениях (выполняется за счет работы мышечных групп, проходящих через сустав). Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение. Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью. 2. Средства и методы развития выносливости и гибкости 2.1 Средства и методы развития выносливости Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению. Выносливость как качество проявляется в двух основных формах: в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности; в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. На практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей). Для развития выносливости применяются различные методы. равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности); переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения); интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба). Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах). 2.2 Средства и методы развития гибкости Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости: активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям; пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение). Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений. 3. Индивидуальная программа развития физических качеств Разработка физических нагрузок и процедур в течении дня: Ежедневно по утрам в течении 30 минут заниматься гимнастикой (использовать следующий комплекс упражнений: вращение и наклоны головой, круговые вращения руками, рывки руками, круговые вращения туловищем, наклоны туловища, приседания , прыжки и бег на месте, отжимания, подтягивание) В течении 10 недель освоить комплекс упражнений, разработанный академиком Амосовым «тысяча движений» (Ежедневно(среда , суббота –делать перерыв) выполнять комплекс упражнений в соответствии с рекомендациями) Ежедневно , несколько раз в день практиковать полное дыхание. Несколько полных дыханий можно выполнять после еды и в любое время, когда есть такая потребность. Ежедневное рациональное питание Спасть в течении дня от 6 до 8 часов. При бессоннице практиковать фитотерапию. Заключение К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т.д. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т.п. Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизни обитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма. Благодаря всему выше сказанному, мы можем сделать вывод, то что у каждого человека разные физические способности и разное физическое развитие по причине состояния здоровья или по причине природных данных. Поэтому для некоторых групп или категорий людей индивидуальные методики развития физических качеств просто необходимы, чтобы не перегружать организм человека и не травмировать его, а наоборот помочь ему развиваться на физическом уровне. Список используемых источников 1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент «Академия», 2018. - 480 с. . Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2018. - 288 с. . Виленский М.Я., Зайцев А.И., Ильинич В.И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. - М.: Гардарики, 2020. . Физическое воспитание. Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова. М., Высшая школа. 2016. . Физиология человека. Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. М. Мир. 2015. . Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2019. |