Элективные дисциплины по физической культуре и спорту. Тема Самостоятельные занятия физической культурой Разработать комплекс упражнений
 Скачать 30.59 Kb.
|
|
Тема 3. Самостоятельные занятия физической культурой Разработать комплекс упражнений: для развития гибкости; для развития силовых способностей; для развития выносливости; для развития скоростных качеств; для развития координационных способностей; для укрепления мышц ног и спины; для укрепления мышц живота и спины; для укрепления мышц рук и ног; для укрепления мышц живота и ног; для укрепления мышц рук и живота; для укрепления мышц рук и спины. Комплекс упражнений для развития гибкости. Упражнение «Наклоны головы» Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Наклоните голову точно в сторону, максимально приблизив ее к плечу. Удержите это положение на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз в разные стороны. Упражнение «Повороты головы» Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Поверните голову в одну сторону за свое плечо. Удержите это положение на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз в разные стороны Упражнение «Растяжка руки» Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята. Положите левую руку на левое бедро, а правую – вытяните вверх над головой. Тянитесь правой рукой влево так, как будто вы хотите до тянуться до воображаемой стены. Удержите на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз в разные стороны. Упражнение «Растяжка в наклоне» Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснувшись согнутыми кистями пола. Пальцы обеих рук направлены навстречу друг другу. Разверните кисти. Постарайтесь выпрямить колени настолько, насколько вы можете. Удержите на 12-15 счетов и, медленно прогибая спину и сгибая ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнение «Нога в сторону» Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя левой ногой в сторону и сгибая правую ногу, примите положение выпада. Почувствуйте растяжение всей внутренней поверхности левого бедра. Удержите на 12-15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз со сменой ног. Упражнение «Поза сфинкса» Исходное положение: лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы. Удержите это положение на 3-4 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз. Упражнение «Кошка» Исходное положение: встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений. Удержите это положение на 3-4 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнение «Поза ребенка» Исходное положение: встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным. Удержите это положение на 3-4 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз. Комплекс упражнений для развития силовых способностей Подтягивание Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. Поднимание и опускание ног в висе Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз. Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног. Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. Пистолет И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний. Выпад И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно. Прыжки на гимнастической скамейке И. П. - основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Комплекс упражнений для развития выносливости. Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц. Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый. «Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх. В результате следующего прыжка занимается исходное положение. Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода. Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону. Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе. Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый. Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение. Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза. Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше. Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза. Комплекс упражнений для развития скоростных качеств. Смена ног в прыжке из выпада Сделайте выпад, чтобы в коленном суставе опорной ноги был прямой угол. Из этого положения сделайте прыжок и поменяйте ноги местами в полёте. Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки. Прыжки из глубокого приседа Сядьте в глубокий присед. Сделайте выпрыгивание вверх с максимальной силой. После приземления снова сядьте в глубокий присед. Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки. Отжимания с хлопком или подпрыгиванием Взрывные отжимания с максимальной скоростью и силой выталкивания. Примите упор лёжа. Сделайте отжимание с максимальной силой, чтобы ладони оторвались от пола. Сделайте хлопок, пока ладони оторваны от пола. Сразу переходите к следующему отжиманию. Сделайте от 10 раз в зависимости от уровня подготовки. Прыжки боком через препятствие Препятствием может быть натянутая верёвка, скамейка или другой подобный предмет высотой 30-50 см. Встаньте боком к препятствию. Сделайте прыжок вбок, чтобы его перепрыгнуть. Повторите в обратном направлении. Сделайте от 10 раз на каждую сторону в зависимости от уровня подготовки. Бег в упоре лёжа Прорабатывает мышцы кора и бёдер. Примите упор лёжа как перед отжиманиями, кисти должны стоять под плечевыми суставами. Поочерёдно выносите колени до уровня груди, подобно бегу. Поясница должна быть слегка округлена, а пресс — всегда в напряжении. При этом старайтесь не поднимать плечи. Сделайте от 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Комплекс упражнений для развития координационных способностей Стоя на одной ноги, вторую отводим в сторону и возвращаем обратно, затем смена ноги. И так отведения правой и левой ноги по очередности по 20 раз на каждую. Вышагивание и боковые шаги - схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно. Делать 3 подхода по 10 раз. Запрыгивания на коробку. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода. Комплекс упражнений для развития мышц ног и спины Лечь на пол. Спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице. Задержаться на 5 секунд. Повторений 20. Положение, лежа на спине. Согнуть колени, поднять одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, стараться выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержаться на 20 секунд. Так же выполнить упражнение и на другую ногу. Планка Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела. Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода. Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой. Желательно сделать 4-6 подхода. Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и спины Положение, лежа на спине. Упражнение «Велосипед». Поднятые ноги, согнутые в коленях, прокручивают в воздухе словно педали на велосипеде. Выполнение 20 раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе. Повторите упражнение 10-15 раз (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей). Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным. Повторите упражнение 10-15 раз (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей). Боковой выпад. встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд. Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и ног Наклон вперед. Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела. Возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение. Положение, лежа на спине. Ноги поочередно подымать вверх. 10 поднятий одной ноги и 10 другой. Обратный выпад встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей). Поза стола с выпрыгиванием. Опираясь на ладони и носки стоп, согнуть коленные суставы под углом в 90 градусов, удерживая их на весу. Спина и бедра должны быть горизонтальны полу. Оттолкнувшись носками, выпрыгнуть нижними конечностями вверх, стараясь пятками коснуться ягодиц. Выпрыгивать таким образом нужно 1 минуту. Косые скручивания Примите позицию, как для скручиваний. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену. Повторите движение на другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз. Подъем ног лежа Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу). Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и живота Упражнение «Планка». Опора тела на носки ног и согнутые в локте руки. Тело натянуто, без прогибов. Время стойки 30 секунд. 3 подхода. Боковая планка Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления. Повторите то же движение на другую сторону. Время стойки 30 секунд. 3 подхода.Русский твист Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус. Повторите упражнение 10-15 раз.Подъем рук вверх с разгибанием локтей Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми. Повторите упражнение 15-20 подъемов рук.Отведение локтей из планки Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус. Повторите упражнение 10-12 отведений руки на каждую сторону. Планка на коленях с подъемом рук к плечам Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса. Повторите упражнение 12-15 касаний плеча на каждую сторону.Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и спины Встать ровно и взять в руки гантели (можно заменить на емкости с водой, 500мл. каждая). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Аккуратно поднимать гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т- образной позы. 20 повторений. Это упражнение работает не только с мышцами рук, но и спины. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий. Повторите упражнение: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.Из планки на локтях в планку на руках Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота. Повторите упражнение 6-8 повторений на каждую сторону. Гиперэкстензия с руками за головой Перелягте на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки. Повторите упражнение 10-12 раз. Заключение: Выполнение данных упражнений составлены для 25- 30 лет. Уровень подготовки средний. Выполнение данных упражнений можно выполнять в домашних условиях. |