РЕФЕРАТ ФИЗРА. реферат физра. Развитие силы мышц
 Скачать 18.6 Kb.
|
|
Министерство образования и науки РТ ГАПОУ «Казанский строительный колледж» Реферат По дисциплине «физическая культура» На тему «Развитие силы мышц» Выполнила: студентка группы ЗИО 9-21 Гадельшина Регина Проверил: преподаватель по физической культуре Гарафутдинов Н.Ф. Содержание: 1. Из теории 2. Развитие силы мышц и здоровье 3. Правила и принципы развития физической силы 4. Развитие силы и общая тренировка мышц: простой комплекс упражнений 5. Стратегия развития силы и принципы здорового питания Из теории Медики определили, что всякая двигательная активность человека обусловливается работой центрального и периферического отделов нервной системы. Мозг посылает сигнал скелетной мускулатуре, ткани начинают сокращаться, и различные части человеческого тела приходят в движение. Энергия, при помощи которой человек делает шаги, машет руками, качает головой и т.д., называется мышечной силой – принципы её развития мы и будем разъяснять в этом материале. Чем лучше тонус мускулов, тем легче им отвечать на внешнее сопротивление (земное притяжение, вес собственного тела и дополнительных отягощений, удары противника) и, соответственно, тем более мощным считается спортсмен. Обычно в теории физической культуры выделяют четыре разновидности силы: Амортизационная. Медленная. Взрывная. Быстрая. Развитие силы мышц и здоровье В 2015 году молодой отечественный исследователь А. Рахматов издал статью “Оздоровительное влияние силовых упражнений”. В ней автор заключил, что правильно организованные тренировки помогают бороться с морфологическими недостатками (худоба, ожирение). Кроме того, учёный отметил, что выполнение силовых упражнений оказывает положительное влияние на различные системы организма. Другие исследователи (М. Ингерлейб, Г. Виноградов и т.д.) рассматривали воздействие физических нагрузок для развития силы применительно к отдельным органам: ЖКТ (есть предположения о том, что занятия с отягощением в виде собственного веса помогают устранить изжогу и метеоризм). Органы дыхания (считается, что умеренно интенсивные силовые упражнения помогают восстановиться после бронхитов и обострений астмы). Сердце и сосуды (многие учёные говорят, что тренировки предотвращают развитие симптомов синусовой аритмии). Кроветворные органы (деятели науки считают, что силовые тренировки способствуют лучшей работе лимфатических узлов и эффективному обновлению клеток селезёнки). Нервы и психика (исследователи пишут о том, что тренировки, направленные на развитие физической силы, улучшают память и помогают справиться с послеродовой депрессией). Костно-мышечный аппарат (в некоторых статьях сообщается, что тренировки с небольшим отягощением – хорошее профилактическое средство против остеохондроза и миопатии). Репродуктивные органы (силовые тренировки улучшают циркуляцию крови в области малого таза). Иммунитет (исследователи отмечают, что физические нагрузки ускоряют движение лимфы в организме, тем самым усиливая защитную функцию человеческого тела). Правила и принципы развития физической силы Спортсмен, который работает над своим телом, должен понимать главное: Рост (рабочая гипертрофия) мышечных тканей – обязательный побочный эффект анаэробных тренировок. Если вы боитесь стать более крепким и атлетичным, вам не стоит увлекаться упражнениями с отягощением. Количество креатинфосфата в тканях нужно увеличивать (чем больше этого вещества в мускулах, тем лучше показатели силовой выносливости женщины или мужчины). Многие пьют креатин в виде БАДа, но более безопасный вариант – получение креатинфосфорной кислоты с пищей (мясом, морепродуктами, молоком и т.д.). Параллельно с силой нужно развивать межмышечную координацию. Чем более согласованно функционирует мускулатура, тем меньше сил расходуется при тренировке (тело задействуют только те участки костно-мышечного аппарата, которые необходимы для совершения конкретного действия). При комплексном развитии силы необходимо работать над проводимостью (иннервацией) мышечных волокон. Связь мускулов с ЦНС должна осуществляться быстро и точно. Ускорить сообщение между мозгом и мышцами можно за счёт регулярных физических нагрузок с постоянно нарастающей интенсивностью. Кроме того, следует помнить о том, что анаэробные тренировки могут приводить к травматизму. Избежать растяжений и надрывов связок поможет наша памятка. Развитие силы и общая тренировка мышц: простой комплекс упражнений Упражнение 1. Лягте на ковёр. Примите позицию “свечка” (она же “берёзка”). Плотно упритесь лопатками, локтями и затылком в пол. Возьмитесь руками за поясницу. Согните левую ногу до упора, а затем стремительно выбросьте её вверх. Затем выпрямите левую ногу и выполните выбрасывание правой. Повторяйте с обеими конечностями по 10-15 раз. Упражнение 2. Сядьте на корточки. Прижмите пятки к полу. Резко выпрямитесь, параллельно с этим совершая левой ногой мах вверх. Не задерживайтесь в финальном положении больше, чем на 3-4 секунды, снова садитесь в глубокий присед и повторяйте действие с правой ногой. Выполняйте с обеими конечностями по 10-15 раз. Упражнение 3. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы груди и резко упритесь руками в стенку. Сделайте глубокий вдох и приложите все усилия, чтобы сдвинуть стену вперёд. Проделайте упражнение для развития мышц и силы не менее 5 раз. Затем повернитесь к стенке спиной и попытайтесь сдвинуть бетонную конструкцию сначала левой, а затем правой голенью. 5 повторов на каждую конечность будет достаточно. Упражнение 4. Примите упор лёжа. Упритесь кулаками в пол. Выполняйте прямыми ногами махи назад. Старайтесь при этом поднимать ноги как можно выше. Действие следует совершать по 12-15 раз каждой конечностью. Упражнение 5. Сядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол так, чтобы колени были между локтей. Резко прогните поясницу и выбросьте обе ноги назад и вверх. Конечности опустите, не сгибая. Нужно сделать 20 повторений. Стратегия развития силы и принципы здорового питания Тренировки помогают спортсмену улучшать тонус мускулатуры, но для роста мышечной массы необходимо есть правильные продукты. Кроме того, человек, который много тренируется и недоедает, никогда не сможет улучшить свои показатели силы и выносливости. Диета тех, кто целенаправленно работает над своим телом, должна быть максимально разнообразной. Следует употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), животный и растительный белок, свежие фрукты и овощи. К базовым правилам питания для развития мышц и силы относятся: Частые приемы пищи. Есть трижды в день позволительно только тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Организм, оставаясь без энергетической подпитки на 5-6 часов, испытывает стресс. В таком режиме даже четырёхкилограммовая гантель может показаться неподъёмной. Желающим стать сильнее Greenprtal.pro рекомендует переходить на 5-6-разовую нутриологическую систему. Достаточная калорийность. Среднему человеку для развития силы бывает достаточно 2000-2500 кКал в день. Однако можно подсчитать и точное число необходимых калорий. Соблюдение БЖУ-баланса. Хотя споры о том, какой должна быть пропорция нутриентов в рационе, не утихают на протяжении последних 20 лет, старая американская формула 1:1:4 всё ещё актуальна. Углеводы при этом должны быть преимущественно сложными (пророщенные зёрна, бобы, мука твёрдых сортов). Употребление достаточного количества воды. Лишние соли, которые накапливаются в мышцах, делают мускулы менее эластичными. 2,5 литра чистой воды в день помогают уменьшить концентрацию натрия в крови и сделать мускулатуру более выносливой. |