реферат физра Документ Microsoft Office Word. Реферат на тему Комплекс утренней гигиенической дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Название	Реферат на тему Комплекс утренней гигиенической дыхательной гимнастики по Стрельниковой
Дата	15.02.2018
Размер	298.58 Kb.
Формат файла
Имя файла	реферат физра Документ Microsoft Office Word.docx
Тип	Реферат #36581

ГБОУ ВПО Астраханская Государственная Медицинская Академия Минздравсоцразвития РФ

Кафедра физической культуры

Реферат на тему:

«Комплекс утренней гигиенической дыхательной гимнастики по Стрельниковой»

Астрахань 2013 год

http://lure.com.ua/wp-content/uploads/yoga-benefits-for-your-lifetime-fitness-a-balancing-act-21301230-200x300.jpg

Содержание:

Немного слов о значении утренней зарядки…
Что такое «дыхательная гимнастика по Стрельниковой?»
Комплекс упражнений
Список литературы

Немного слов о значении утренней зарядки…

Бешеный ритм современной жизни ведёт к постоянной нехватке времени, люди суетятся и жалуются на то, что абсолютно ничего не успевают: нет времени пообедать, нет времени на прогулку перед сном, что уж говорить о зарядке… Казалось бы, нехватка времени должна заставить человека двигаться быстрее, «бегать», торопиться и физически развиваться, но тут «на помощь» человеку приходит хвалённый технический прогресс…Вспомните когда вы последний раз пешком ходили? Современный человек ведет, к сожалению, малоподвижный образ жизни. Пешком ходить не желает, куда не отправится – едет на транспорте, подолгу сидит у компьютера. Отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы. Малоподвижный образ жизни приводит к ряду заболеваний, в результате чего нарушается обмен веществ, ослабевают функции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Мы сами собственными руками из-за лени и нежелания что-либо делать гробим самое ценное – наше здоровье, хотя не так уж трудно найти 15-20 минут в день для зарядки, а ведь систематические занятия физкультурой не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты – подтянутой и спортивной фигуре. К тому же «здоровому все здорово» - с народной мудростью не поспоришь. Первый шаг к активному стилю жизни не труден. Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка), которая должна стать привычкой. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуры, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. Немаловажно, что регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку. Итак, утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Но при занятии утренней физкультурой стоит соблюдать некоторые требования:

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе;
Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде;
После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание;
При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения;
Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем;
Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Одним из важнейших аспектов физических упражнений является дыхание. Дыхание в процессе выполнения различных физических упражнений связано с величиной нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой, а дыхательные движения – вдохи и выдохи – старается сделать глубокие. Это приводит к гипервентиляции легких. Из-за избыточного поступления кислорода происходит сужение сосудов мозга и сердца, объясняемое снижением концентрации двуокиси углерода (СО₂). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом. Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в легкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох. Дышать во время выполнения физических упражнений лучше через нос. Носовое дыхание наиболее физиологично. Воздух во время вдоха носом несколько очищается от вредоносных микроорганизмов, согревается и увлажняется. При возрастании физической нагрузки, когда носовое дыхание не может обеспечить потребности организма в кислороде, целесообразно дышать и через рот. Гимнастику при самостоятельных занятиях физкультурой можно использовать в нескольких формах: в виде утренней гигиенической гимнастики, физкультурных пауз для активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде занятий гимнастическими упражнениями в свободное время для развития физических качеств, а также для разминки. Остановимся подробнее на конкретном комплексе упражнений – Дыхательной гимнастике по Стрельниковой.

Так что такое «дыхательная гимнастика по Стрельниковой?»

Стрельниковска дыхательная гимнастика - детище нашей страны. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, потому что А.Н.Стрельникова была певицей и потеряла голос. Гимнастика зарегистрирована Государственным Институтом патентной экспертизы в 1972 году, её автором является Александра Николаевна Стрельникова. Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание. Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, излечивает массу различных заболеваний органов и систем. александра стрельникова (моя гимнастика и мой миша)

александра стрельникова (моя гимнастика и мой миша)

Знаменитый хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельдман писала: "Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект стрельниковской дыхательной гимнастики у певцов и актеров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребенка, делает его здоровым".

Стрельниковская дыхательная гимнастика, тренируя вдох "в спину", посылает его на предельную глубину лёгких и тем самым заполняет их воздухом снизу доверху. А, так как, вдохи идут на наклонах, приседаниях и поворотах, полностью включается в работу диафрагма. Из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании, она самая сильная. Следовательно, она подчиняет себе и работу голосовых складок во время фонации. При лечении заикания помимо этой дыхательной гимнастики, изменяющей стереотип дыхания (вырабатывается предельно глубокое дыхание, так называемое дыхание «в спину» - термин А.Н. Стрельниковой), выполняются еще специальные звуковые упражнения для постановки голоса. Звуковые упражнения делаются при активно работающей диафрагме, на «опоре». Таким образом, преодолевается ларингоспазм любой степени тяжести.

Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, детям и подросткам.

Как метод лечения: ее нужно делать два раза в день: утром и вечером по 1500 вдохов - движений до еды или через час-полтора после еды.

Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость. Выполняя дыхательные упражнения гимнастики А.Н.Стрельниковой, - «одним ударом убиваешь двух зайцев». Происходит физическая тренировка всех частей тела с головы до ног, - и одновременный прилив крови ко всем внутренним органам (то есть, так называемый «массаж» внутренних органов). Вот почему диапазон воздействия стрельниковской гимнастики огромен: она помогает при лечении даже таких заболеваний, против которых, к сожалению, официальная медицина бессильна (бронхиальная астма, ХОБЛ, гипертония, вегето-сосудистая дистония, заикание, различные неврозы и т.д. и т.п.) Дыхательная гимнастика снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение, память, что особенно важно для студентов и школьников. Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от сутулости, формирует легкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным. При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами.

Очень хороший эффект она дает при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2-3 диоптрии.

В течение нескольких лет дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой применялась в хирургических отделениях городской клинической больницы номер 50 г. Москвы. Был отмечен великолепный заживляющий эффект после грыжесечений при паховых грыжах. Вообще в раннем послеоперационном периоде (на второй день после резекции желудка, экстирпации матки, холецистэктомии, грыжесечении и аппендэктомии) она способствует быстрейшему заживлению послеоперационных швов. Кроме всего вышесказанного вот уже на протяжении более двадцати лет стрельниковская дыхательная гимнастика официально является методом комплексного лечения туберкулёза лёгких и с успехом применяется в детско-подростковом отделении Центрального НИИ туберкулёза РАМН. Когда-то, лет 40 тому назад один йог-индус, увидевший лечебный сеанс Александры Николаевны Стрельниковой в её крохотной квартирке на улице Тухачевского, восторженно сказал: «Для Вашей гимнастики нужен один квадратный метр, чтобы стоять и открытая форточка, чтобы дышать!»... И буквально через 10-15 минут после начала занятий появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, лёгкость во всём теле, прекрасное настроение. То есть, в минимальный срок - максимальный результат! А это как раз и необходимо современному человеку при нашем образе жизни!

Комплекс упражнений по Стрельниковой

№	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1. «ПОГОНЧИКИ»	И.П. встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижмите к поясу 1- Сделайте короткий шумный вдох носом - сильный выброс кулаков к полу, во время толчка кулаки разжимаются; 2- пассивный выдох - И.П., выдох ушел сам	Подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем пауза - 3-5 секунд и снова 8 вдохов - движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.	Плечи в момент вдоха напрягаются, руки тянутся к полу, пальцы широко растопыриваются. При выдохе воздух выпускается (не выталкивается!) через нос или рот кому как удобно. Упражнение можно делать сидя и даже лежа.
2. «НАСОС»	И.П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища 1- Сделайте легкий поклон не касаясь руками пола - шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона); 2- Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова 1-поклон и короткий, шумный вдох "с пола" и т.д.	Подряд 8 поклонов-вдохов, затем пауза 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма-12 раз по 8 вдохов.	Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага. Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.
3. «КОШКА»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола) 1- Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох; 2- Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох.	12 раз по 8 вдохов- движений	Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лежа (в тяжелом состоянии).
4. «ОБНИМИ ПЛЕЧИ»	И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч 1- Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом	Норма 8 вдохов-движений, при тяжёлом состоянии по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.	Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Вдох на сжатии грудной клетки. Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лежа.
5. «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. 1- Наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох; 2- сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад - руки обнимают плечи - и тоже вдох.	6 раз по 12 вдохов-движений	Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох. Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
6. «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч 1- Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. 2- Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны.	12 раз по 6 вдохов-движений	Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.
7. «УШКИ»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. 1- Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох; 2- слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох	8 раз по 8 вдохов-движений	Смотреть надо прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).
8. «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. 1- Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох 2- Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох.	6 раз по 8 вдохов-движений	Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае - тоже через нос).
9. «ПЕРЕКАТЫ А»	И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться) 1- Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется) 2- Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться) 1- Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу и т.д.	6 раз по 8 вдохов-движений	Приседание и вдох делаются строго одновременно. Вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем. После каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
10. «ПЕРЕКАТЫ Б»	И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги. (см. упражнение №9)	6 раз по 8 вдохов-движений	См. упражнение №9 Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
11. «ПЕРЕДНИЙ ШАГ»	И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. 1- Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох; 2- После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. 3- Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом.	8 раз по 8 вдохов-движений	Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.
12. «ЗАДНИЙ ШАГ»	И.П. то же. (см. упражнение №11) 1- Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом; 2- Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан; 3- После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание	8 раз по 8 вдохов-движений	Это упражнение делается только стоя. Вдохи и движения делаются строго одновременно.
13. «ПРУЖИНА»	И.П. Сидя на жестком стуле или на табурете, ноги уже ширины плеч, спина прямая, немного расслабленная. 1- Согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – «поза экстрасенса»; 2- Делая шумные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки и одновременно резко сжимайте ягодицы (все тело в это мгновение толчком двигается вниз – «пружина сжалась») 3- Затем вернитесь в и.п. - выдох - пружина «разжалась», распрямилась.	4 шумных вдоха с одновременным сжатием ягодиц и ладоней. Затем отдохните 3-5 секунд и снова 4 вдоха-сжатия. Норма: 24 раза по 4 вдоха-сжатия (сотня).	Упражнение делается в привычном для организма темпе. Короткие шумные вдохи сопровождаются сжатием ладоней, выдох пассивный через нос.
14. «ПОДНЯТИЕ ТАЗА»	И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой 1- Быстро поднимите таз вверх, одновременно сделав шумный вдох носом; 2- Опустив таз, лежа, на секунду полностью расслабьтесь - выдох (пассивный).	Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.	В момент вдоха, поднимая таз, надо сильно сжать ягодицы. Опуская таз, ягодицы расслабляйте.
15. «МЕТРОНОМ»	И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые разведены в стороны (во время выполнения упражнения колени не выпрямлять) 1- Быстро положите правое колено на пол к левой ноге – вдох; 2- Возвратите согнутую в колене правую ногу в и.п. – выдох; 3- Затем левое колено положите на пол к правой ноге – вдох; 4- Возвратите левую ногу в и.п. - выдох.	Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или по 16 и даже по 32.	Сделайте в быстром темпе 8 вдохов-движений, чередуя правую и левую ноги. Затем отдохните (3-10 секунд) и снова 8 вдохов-движений.