Реферат на тему основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 41.14 Kb.
|
|
ФГБОУ ВПО «НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Биолого-технологический факультет Кафедра физического воспитания Реферат на тему: «ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ» Выполнила: студентка группы 2213Саввинова Дияна. Проверила: Лебедева З.Г Новосибирск, 2012 Содержание Введение 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий………………………………...................4 2. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста………………………………………….......................................6 3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовки…………………………………………………………………...........10 4. Гигиена самостоятельных занятий………………………………...…………….14 5. Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля………………………...………………………...............................15 Заключение………………………………………………………………………..….17 Список используемой литературы………………………………………………….18 Введение В настоящее время имеется много исследований, убедительно свидетельствующих, что движение является необходимой потребностью человека, в связи с чем физическая активность рассматривается как незаменимое средство совершенствования организма. В результате занятий оздоровительным бегом у больных улучшается сон, настроение, самочувствие, исчезает отдышка, повышается физическая работоспособность. Физкультурное движение в нашей стране стало поистине массовым. В последние годы интенсивно организуются все новые и новые клубы по интересам: бега, секции закаливания, группы общефизической подготовки и т.п. Согласно научным исследованиям, с уменьшением двигательной активности появляются ранние признаки старения. В настоящее время завоевала признание лечебная физкультура при многих заболеваниях, в том числе при лечении инфаркта миокарда и после операций на сердце и легкие. Движения, входящие в эту физкультуру, по нагрузкам здоровому человеку могут показаться микроскопическими. Но именно они в ряде случаев спасают больного, возвращают к нормальной деятельности его организм. Системы, органы и ткани у человека стареют не одновременно, хотя они тесно связаны и взаимодействуют друг с другом. Этим последним объясняется то, что через мышечную систему, тесно связанною с кровеносной и нервной системами, можно в процессе физических упражнений влиять на весь организм. 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий Началу занятий любым видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались одним из следующих мотивов: · Укрепление здоровья; · Формирование красивой фигуры; · Развитие физических качеств; · Снижение веса тела; · Эмоциональная разрядка; · За компанию и др. Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям. Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, раньше или позже приходится заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно. За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного труда в процессе производства сократилась почти в 200 раз, что повлекло за собой проявление целого букета болезней, связанных с недостатком двигательной активности. Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др. Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. По данным академика Амосова Н.М. (1984), деятельность, связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще 5000 движений ежедневно остается невостребованными. Для того чтобы их выполнить требуется не менее 30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов. Именно такая величина принята в качестве оптимальной двигательной активности человека. Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК). Для расчет уровня здоровья сейчас используют ряд методик. В определении уровня здоровья используются следующие физиологические показатели: 1. Весо-ростовой индекс (Кетле) – соотношение веса к росту, измеряемого в гр/см; 2. Жизненный индекс – соотношение жизненной емкости легких к массе тела (мл/кг); 3. ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин); 4. АД – артериальное давление ( мм.рт.ст.); 5. Время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) после 20 приседаний за 30 сек. (сек.); 6. Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес тела (кг.) х 100. Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по Апанасенко Г.Л.) 2. Характеристика физических нагрузок 2.1 Тип нагрузки Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью: I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость; III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. В ряде методических рекомендаций по оздоровительной тренировке используют распределение нагрузки по физическим качествам. Распределение нагрузки различной направленности в течение года. 2.2 Величина нагрузки Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки. Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах. Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх - нагрузка. Коротко охарактеризуем их. Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км. Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки. Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного. Сверх - нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными. Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная. 2.3 Интенсивность нагрузки Интенсивность нагрузки определяется скоростью бега (плавания, бега на лыжах, гребли и т.д.) и учитывается в оздоровительной тренировке по ЧСС или в процента от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на пять зон тренировочного режима: 1. Алактатная – ЧСС 180-200 уд/мин, содержание молочной кислоты 14-16 ммоль/л (время работы до 30 сек. на максимуме); 2. Гликолитическая – ЧСС 170-190 уд/мин, содержание молочной кислоты 15-20 ммоль/л (от 30 сек. до 5 мин.); 3. Смешанная аэробно-анаэробная – ЧСС 150-170 уд/мин, лактат – 5-15 ммоль/л (от 5-10 мин. до 30 мин.); 4. Аэробный режим – ЧСС 130-150 уд/мин, лактат – 2-4 ммоль/л (от 2 час.); 5. Восстановительная или компенсаторная нагрузка – ЧСС менее 130 уд/мин., лактат - менее 2 ммоль/л (без ограничения). В связи с используемой терминологией выделяют три основные системы энергообеспечения: · алактатная анаэробная; · гликолитическая анаэробная; · аэробная. По тому, каким путем происходит сжигание энергетических источников и преобладает тот или иной механизм энергообмена. Аэробная система характеризуется тем, что сжигание энергетически богатых соединений (углеводов, жиров и белков) происходит при достаточном количестве кислорода. Повышение мощности нагрузки ведет к несоответствию между количеством потребляемого кислорода и мощностью работы, т.е работа переходит в анаэробный режим. Основное количество энергии высвобождается при сжигании гликогена бескислородным путем. Именно этот момент и получил название порога анаэробного обмена (ПАНО). Физиологическим отражением этого показателя является содержание молочной кислоты в крови, которое превышает 4 ммоль/литр. ПАНО соответствует 50-60 % от МПК. Работа предельной мощности проходит с преобладанием алактатного механизма энергообеспечения. Основные биоэнергетические характеристики энергообеспечения мышечной работы 2.4 Частота занятий Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировке является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению. Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что автор связывает с неполным восстановлением организма. 2.5. Интервалы отдыха В оздоровительной тренировке (в отличие от спортивной) очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления клеточной функции. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шести недельного подготовительного курса по три занятия. Практика занятий клубов любителей бега предполагает переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья. 3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовки К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи . Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30%. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп; степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка. продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 - 150 удар/мин относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона - "смешанная", ЧСС 151 - 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. 4. Гигиена самостоятельных занятий Место проведения индивидуального занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-200 С, хорошо освещенным. Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой. Одежда должна создавать ощущение комфорта, рекомендуется стирать нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий. Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом. При занятиях плаванием обязательно используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий – прием душа с мылом и мочалкой. С целью профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а затем, по мере необходимости, разминочные сеты. Для уменьшения вероятности получения травм обязательно начинают занятие в дополнительном костюме, майке и т.д. 5. Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели: · тренировочную нагрузку; · утренний пульс; · настроение; · желание тренироваться; · аппетит. Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку уровня здоровья по методикам, описанным в начале лекции. Рассмотрим перечисленные показатели более подробно. Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т.д. Утренний пульс – постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма. Настроение – хорошее, среднее, плохое. Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание. Аппетит – хороший, средний, плохой. Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу: 1. Лежа измерить пульс покоя; 2. Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя: · при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке; · при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью; · при увеличении более 30 % сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер. Взвешивание: Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками. Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь. Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей. Заключение Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь – это важное слагаемое человеческого фактора. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей ослабление мышечной ткани, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Здоровый образ жизни – это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в тоже время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Список литературы:1. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой, 2000 2. Демин Д.Ф. Врачебный контроль на занятиях, 2003 3. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника, 2004 4. Сайт - http://med-lib.ru/ 5. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1995 г. 6. Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М., «Высшая школа», 1984 г. 7. Фролов В.Г., Лапшин О.С., Серов А.Н. Здоровый образ жизни и причины, приводящие к физической и умственной деградации личности. 2007 г. |