Реферат Основы рационального питания. реферат Копченко 1 к 1 гр (1). Реферат "Основы рационального питания"
 Скачать 194.79 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФГБОУ ВПО «Ивановский государственный университет» Кафедра физической культуры Реферат “Основы рационального питания” Выполнила: Студентка 1 курса 1 группы Факультета Зарубежной филологии Копченко Алина Игоревна Научный руководитель Доцент, мастер спорта Кумирова К. А. Иваново 2022 г. 2 Содержание Введение............................................................. 3 Глава 1.Рациональное питание......................... 4 1.1 Понятие рационального питания................ 4 1.2 Нормы рационального питания.................. 5 Глава 2. Пищевая ценность............................... 8 2.1 Понятие пищевой ценности........................ 8 2.2 Белки............................................................. 9 2.3 Жиры............................................................ 11 2.4 Углеводы..................................................... 12 Заключение....................................................... 14 Список литературы.......................................... 16 3 Введение Обеспечение производства разнообразных продуктов питания в достаточном количестве, необходимых для стабильного снабжения населения- такая цель на ближайшее время в Российской Федерации в сфере сельского хозяйства. Но достаток пищевых продуктов еще не означает автоматического внедрения принципов рационального питания. В период научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями работы и быта появилась проблема предупреждения болезней, связанных с излишним и неразумным употреблением пищи и неподвижным образом жизни либо мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все больше встречаются заболевания, появляющиеся из-за нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.). Вместе с этим, за минувшие 15 лет, доходы существенного числа жителей государства стремительно уменьшились, что отразилось на качестве и количестве потребления еды. В следствии возросло число заболеваний, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания. В связи с этим в наше время важной становится проблема популяризации культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим расходам и физическим нуждам организма. Разумное использование пищевых продуктов, исключение переедания и недоедания, сможет помочь большинству укрепить здоровье. Рациональное питание считается необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. 4 Глава 1. Рациональное питание 1.1. Понятие рационального питания Под понятием рационального питания обычно подразумевают сбалансированный рацион, который удовлетворяет энергетические потребности человека. Также мы подразумеваем питание, которое составлено с учетом все физических способностей человека (возрастных, половых, наличия заболеваний, генетических особенностей и др.) и которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека. Это понятие нельзя конкретизировать для всех людей, для каждого оно является индивидуальным. Важно учитывать все физические особенности человека при составлении рационального питания, так как что полезно для одного, может оказаться вредным для другого. 5 1.2. Нормы рационального питания В процессе жизнедеятельности люди постоянно совершают работу. Даже лежа в расслабленной позе, человек продолжает совершать работу: сокращение сердце, дыхательные движения, обмен веществ в каждой клетке организма. Восполнение организмом энергозатрат совершается только за счет питания и дыхания, то есть из-за потребления пищи и поступления кислорода. Также в организме постоянно происходят построение и возобновление клеток и тканей тела, а также разных внутриклеточных элементов. Когда одни клетки погибают, вместо них появляются другие. В клетках за период их существования происходит постоянная замена некоторых внутриклеточных структур. Для данных процессов человеческому организму необходим строительный материал, который возможно получить только питаясь. Некоторые биологически активные соединения, конкретнее некоторые гормоны и коферменты (важные низкомолекулярные составные части белков - ферментов) в человеческом организме образуются из особенных веществ, которые содержатся только в пище и которые получили название «витамины». Таким образом, питание — это нелёгкий процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции веществ в теле человека, которые необходимы для восполнения его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма. В рациональном питании есть 7 основных правил: 1. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным. Нет такого продукта, который мог бы обеспечить потребность организма в абсолютно всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. 2. Основу рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля. Это продукты, которые богаты белками и углеводами и которые должны обеспечивать большую часть суточной потребности в энергии. Более того, они являются неотъемлемым источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калия, кальция, магния) и пищевых волокон, необходимых для пищеварения. 6 3. Овощи и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки. Обладая маленькой калорийностью, овощи и фрукты являются важными источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, которые очень важны для человека. Это источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно- сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Также они богаты и пищевыми волокнами. 4. В ежедневный рацион следует включать молочные продукты, желательно с низким содержанием жира. Молочные продукты полезны для человека всю его жизнь из-за того, что они содержат питательные и биологически активные вещества, а также являются неотъемлемым источником аминокислот, минералов и кальция. Если сравнивать с остальными продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень необходимы для детей, подростков, а также для беременных и кормящих женщин. Пожилым людям следует употреблять менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие). 5. Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице. Мясо — это источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным. Более того, в животных жирах много холестерина, а повышенное их употребление повышает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Именно поэтому стоит употреблять нежирное мясо или птицу, в которых больше ненасыщенных жирных кислот, чем насыщенных. Рекомендуется уменьшить употребление мяса до 80 г в сутки, а для получения необходимого для организма белка стоит употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи. 6. Сахар, соль и алкоголь - продукты, которые нуждаются в наиболее тщательной дозировке. Сахар — это лишь источник энергии. Его довольно много в кондитерских изделиях и сладких напитках. Пищевой сахар — это чистый углевод (сахароза), он является очень калорийным (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но при этом обладает низкой пищевой ценностью. Он 7 стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует большое количество инсулина для расщепления и повышает риск развития атеросклероза у пожилых людей. Сладости не являются важными для нашего рациона продуктами. Рекомендуется есть фрукты, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаридов, нежели сладости, и которые не нуждаются в инсулине в процессе усвоения. Соль — это источник натрия, который очень необходим человеческому организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия, и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия — это приблизительно 1 чайная ложка поваренной соли. Алкоголь вообще не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как он их не содержит, но в то же время это очень калорийный продукт. Когда алкоголь расщепляется в организме, на 1 грамм алкоголя выделяется 7 ккал энергии. Более того, это повышает аппетит и, из-за снижения самоконтроля, может привести к перееданию. Алкоголь, как и другие фармакологически активные вещества, взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, также воздействуя на такие важные органы, как мозг, печень, сердце и другие. Постоянное употребление большого количества алкоголя приводит к дефициту витаминов, минералов, а также к развитию многих заболеваний. 7.Следует контролировать массу своего тела, если вы не уверены в правильности своего рациона. 8 2. Пищевая ценность 2.1 Понятие пищевой ценности Пищевая ценность - это понятие, которое отражает всю полноту полезных свойств пищевого продукта, а также степень обеспечения физиологических потребностей человека в главных пищевых веществах и энергии Она характеризуется химическим составом пищевого продукта, учитывая его потребление в общепринятом количестве. Пищевая ценность продуктов питания определяется прежде всего энергетической и биологической ценностью её компонентов, а также пропорциями отдельных видов компонентов в их общем количестве. Пищевая ценность продуктов питания, указываемая в маркировке, включает следующие показатели: 1. Энергетическую ценность (калорийность). 2. Количество белков, жиров, углеводов. 3. Количество витаминов и минеральных веществ. Обычно пища содержит смесь различных компонентов, однако встречаются виды пищи, состоящие из какого-либо одного компонента или его явного преобладания, например, углеводистая пища. 9 2.2 Белки Белки являются важнейшим структурным элементом клеток и тканей. Белки также называют основой жизни. Нет никаких функций, которые организм выполнял бы без их участия. Большинство химических реакций ускоряются биологическими катализаторами - ферментами, которые представляют собой белки. Некоторые гормоны, регулирующие углеводный обмен, такие как инсулин, также являются белками. Железосодержащий белок эритроцитов, гемоглобин, принимает участие в поглощении кислорода из воздуха кровью. К белкам также относятся антитела, которые появляются в организме человека при попадании в него чужеродных веществ (антигенов). Мышцы также состоят из белков. Важнейшим компонентом поддерживающих тканей (костей, сухожилий, связок) является белок-коллаген. Белки — это сложные биополимеры, состоящие из более простых веществ - аминокислот. Наиболее ценными являются те белки, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белков человеческого организма. Эти белки в основном используются для построения клеток и тканей.клеток и тканей. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых (для взрослого человека). Для хорошего питания нужно определенное количество как заменимых, так и незаменимых аминокислот. Суточная потребность человеческого организма в белке зависит от таких физиологических критериев, как возраст, пол, уровень физической нагрузки и составляет 1-1,5 грамма на килограмм массы тела взрослого человека. Для растущего детского организма эта норма значительно выше и тем больше, чем младше ребенок (2-3 грамма/килограмм) Взрослый человек, который занимается легким физическим трудом, нуждается в 80-90 грамм белка в день. Белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах, могут считаться полноценными, потому что в них содержатся незаменимые аминокислоты. Растительные белки в большинстве случаев являются менее полноценными, потому что они содержат меньше незаменимых аминокислот. В обычной жизни люди используют продукты, которые включают в себя как животные, так и растительные белки. Суточная потребность человека в белке зависит также от качества белка в употребляемом продукте: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть 10 суточная норма белка и, следовательно, продуктов (до разумного предела) и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньшая должна быть эта норма (теоретически 56-63 грамм). Несмотря на то, что растительные белки являются менее полноценными, они играют важную роль в рационе человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до "10:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45. 11 2.3 Жиры Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированными источниками энергии. Жир помогает улучшить вкусовые свойства еды, повышает ее питательность, усвояемость, вызывает чувство насыщения и, из-за высокой калорийности, дает возможность уменьшить объем пищи. Из жиров (растительных, животных и комбинированных) наиболее ценными считаются растительные масла, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфатиды и витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен и обмен холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. От того, какие жиры используются в рационе, зависит состояние здоровья. Все жиры обладают специфическим вкусом, запахом, консистенцией и необходимо применять его правильно. В суточном рационе растительные масла должны составлять 30-35 % общего количества жиров. 12 2.4 Углеводы Источниками углеводов являются растительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в небольших количествах в виде животного крахмала - гликогена и молочного сахара - в молоке. Чем больше углеводов содержится в пище, тем больше витамина В. Поэтому особенно полезны блюда, сочетающие в себе продукты, богатые углеводами и витамином В. Сладости, торты, пирожные, мороженое и другие кондитерские изделия являются самыми вкусными источниками углеводов (сахарозы) и имеют высокую калорийность, но низкое содержание незаменимых факторов. Основой этих сладостей является сахар. У него нет никакой ценности, кроме энергии. Для людей, склонных к ожирению, пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни, избыток чистого сахара ускоряет синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а значит, повышает риск сердечно- сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Более того, сахароза не откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит при избытке глюкозы и фруктозы, но в то же время она перенасыщает организм. Поэтому потребность организма в сахаре должна удовлетворяться фруктозой и глюкозой, которые содержатся во фруктах. Ограничить калорийность питания можно также за счет употребления овощей, бедных углеводами. Тем, кто практически здоров, но мало работает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничить потребление сахара до 50-70 грамм в день (сюда входит сахар в чае, кофе и других сладких блюдах). Тому, у кого постоянные большие физические нагрузки, можно употреблять по 90-100 грамм сахара в день. Важную роль в рациональном питании играет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделение пищеварительных соков, нормализует деятельность полезной микрофлоры, выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза, способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потребления сахара. Большое потребление сахара и крахмала при дефиците клетчатки приводит к возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемической болезни сердца, кариеса. Именно поэтому важно употреблять как можно больше овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1-2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и 13 их соков является более ценным, нежели углеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т. д. Пектиновые вещества, которые сопутствуют клетчатке, содержатся во многих фруктах и овощах. Пектин почти не усваивается и в пище его содержится совсем мало. Несмотря на это, он является важным в рационе человека. Он впитывает огромное количество влаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворные микроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые вещества обволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механических раздражителей. 14 Заключение С древних времен человечество осознало большое значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Пища — это энергетический и строительный материал для нашего тела. Для того, чтобы человек был здоровым, многие годы был активным, он должен получать достаточное количество необходимых веществ в определенных, благоприятных для организма пропорциях. Можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80-100 граммов, жиров 80-100, углеводов 400-500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям. Сейчас никто не отрицает, что рациональное питание очень важно для человека. В чем же его суть? Во-первых, рацион должен быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами. Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов. Необходимо ограничивать количество потребляемой пищи. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне. Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть. 15 Необходимо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны. Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища. Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие. И помочь нам оставаться здоровыми и энергичными могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни. 16 Список литературы 1.Как правильно питаться// Скурихин И. М., Шатерников В. А.// М., Легкая и пищевая промышленность, 1984. - 240 с. 2. Беседы о питании.// Покровский А. А.// М., Экономика, 1998 .- 36 с. 3. Гигиена питания//под ред. К. А. Петровского.// М., Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с. 4. «Введение в валеологию - науку о здоровье»// Брехман И.И., М., Наука, 2004. -212 с. 5. Современные представления о роли составных частей пищи.// Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. - Л.: Медицина, 2006.- 99 с. 6. Пищевая ценность https://ru.wikipedia.org/wiki/Пищевая_ценность 30.04.2022 15:45 |