Григорьева реферат по физкультуре. Реферат по дисциплине Элективные дисциплины по физической культуре и спорту

Название	Реферат по дисциплине Элективные дисциплины по физической культуре и спорту
Дата	27.09.2021
Размер	66.46 Kb.
Формат файла
Имя файла	Григорьева реферат по физкультуре.docx
Тип	Реферат #237496

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ПСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ИНСТИТУТ ОБРАЗОВАНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ НАУК
Кафедра физической культуры и здоровьесбережения

Реферат

по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»
Тема: Биологические ритмы как важнейшие составляющие физической и умственной работоспособности

Выполнила:	Студентка 3 курса, группа 0123-01, направление подготовки 44.03.01 – Педагогическое образование
	Григорьева Анастасия Сергеевна
Научный руководитель:	старший преподаватель Момент Артём Владимирович

Псков

2020

ВВЕДЕНИЕ 3

ГЛАВА 1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ БИОРИТМОВ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА 5

1.1 Биологический ритм 5

1.2 Классификация биоритмов 8

1.3 Влияние биоритмов на физическую и умственную работоспособность 12

1.4 Рекомендации по режиму дня для каждого хронотипа 15

1.4.1 Советы по режиму дня для «жаворонков» 15

1.4.2 Советы по режиму дня для «сов» 17

1.4.3. Советы по режиму для «голубей» 20

ВЫВОДЫ 22

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 23

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 24

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 25

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. С каждым годом проводится все больше исследований
[1, 2, 3, 8, 10, 12] про биоритмы человека, взаимосвязь со сном и временем бодрствования. Целью многих работ является определение возможности устранения нарушений сна на основе управления биоритмами. Образ жизни горожан становится все быстрее, поэтому задача все еще актуальна, потому что многие люди по всей планете страдают от бессонницы [10].

Биоритмы – это более или менее регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов. Они имеют наследственный характер и имеются у всех живых организмов. Биоритмы находятся повсюду, начиная с отдельных клеток и тканей и заканчивая организмами и популяциями. Интенсивность физиологических процессов изменяется в течение дня: утром повышается, а ночью спадает. С этим связана и чувствительность органов чувств.

Физическая и умственная работоспособность также зависят от особенностей типа биологического ритма, от учета его циклов жизнедеятельности, возможностей адаптации самого человека. Зная сущность биологических ритмов, человек можно повысить производительность труда, улучшить самочувствие.

Важность изучения данной темы заключается также и в том, что с помощью знаний биоритмов можно нормализовать ночной сон и устранить ряд болезней нервной системы, которые имеют функциональный характер. Уже давно известно, что суточное изменение внутренних ритмов, которые характерны здоровому человеку, при заболевании искажаются. А возникают они из-за нарушения ритма функционирования ряда органов и систем организма человека.

В настоящее время выявлено 3 основных хронотипа человека. Однако, данные современных исследований [4] показывают, что большинство людей попросту не умеют составлять свой эффективный распорядок дня, основываясь на знаниях особенностей своего биоритма.

В связи с этим проблемная ситуация данной работы заключается в недостаточной освещенности в современной литературе рекомендаций по рациональной организации режима дня, позволяющих обеспечивать оптимальный уровень работоспособности и учитывающих особенности хронотипа человека.

Цель исследования: предложить рекомендации по рациональной организации режима дня для поддержания оптимального уровня работоспособности.

Задачи исследования:

Изучить виды биоритмов и понятие «хронотип».
Определить влияние биоритмов на физическую и умственную работоспособность человека.
Установить оптимальные параметры режима дня для каждого хронотипа.

ГЛАВА 1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ БИОРИТМОВ И ИХ ВЛИЯНИЕ НА РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

1.1 Биологический ритм

Отличительной чертой всех живых организмов является наличие биологических ритмов. Они проявляются в периодическом изменении жизнедеятельности и отсчитывают время словно часы.

Биоритмология – наука, занимающаяся изучением ритмов активности и пассивности, которые протекают в нашем организме. Согласно ей большинство процессов, которые происходят в нашем организме, синхронизируются с солнечно-лунно-земными и космическими влияниями.

Основателем биоритмологии считается Х.В.Гуфелянд [9, с.26]. Он в 1797 году обратил внимание на универсальность ритических процессов в биологии. Каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а суточный цикл связан с вращением Земли вокруг своей оси регулирует жизнедеятельность всего живого, включая организм человека. Первые научные исследования стали проводиться уже в XX веке, в том числе российскими учеными И.П. Павловым, В.В. Вернадским, А.Л. Чижевским.

Ритмичность - одно из базовых свойств живой материи, которое находит свое отражение в так называемых биологических ритмах экзогенного и эндогенного характера [2, с.1].

Биологические ритмы - эволюционная форма адаптации к условиям ритмических изменений параметров внешней среды [11, с.38]. Это временное взаимодействие различных функциональных систем организма друг с другом и с окружающей средой, способствующее их гармоничному согласованию и жизнедеятельности в целом.

Уже известно, что жизнедеятельность организма человека происходит ритмично. В ходе исторического развития все живые существа усвоили определенный ритм жизни, обусловленный ритмическими изменениями геофизических параметров среды, динамикой обменных процессов. В организмах развились специальные структуры, ответственные за регуляцию ритмов, так называемые биологические часы [6, с.126].

Одним из признаков жизни является повторяемость процессов. Как показали исследования, почти все жизненные процессы в живом организме различны [4]. Ритмы физиологических процессов в организме, как и любые другие повторяющиеся явления, имеют волнообразный характер. Расстояние между одинаковыми положениями двух колебаний называются периодом или циклом.

Биоритмы обнаружены на всех уровнях живой природы. Они признаны важнейшим механизмом регуляции функций организма, обеспечивающим гомеостаз, динамическое равновесие и процессы адаптации в биологических системах. С одной стороны, биологические ритмы имеют эндогенную природу и генетическую регуляцию, с другой, их осуществление тесно связано с модифицирующим фактором внешней среды, так называемых датчиков времени. Эта связь в основе единства организма со средой во многом определяет экологические закономерности.

Учеными обнаружена [5] чувствительность биологических ритмов к действию факторов химической и физической природы. Это стало основой для развития хронофармакологии, т.е. способов применения лекарств с учетом зависимости их действия от фаз биологических ритмов функционирования организма и от состояния его временной организации, изменяющейся при развитии болезни [5, с.158]. Закономерности биоритмов учитывают при профилактике, диагностике и лечении заболеваний.

Более 300 процессов, протекающих в наших организмах, подчинены суточному ритму. Суточный биоритм – это закономерная смена таких функциональных состояний человека, как бодрствование, умственная, физическая активность и покой, то есть все функции организма закономерно изменяют свою деятельность в соответствии с этими функциональными состояниями. Биоритмы образуются не все сразу, однако ребенок рождается, уже имея околосуточные и годовые, а затем постепенно начинают формироваться и другие ритмы, например, недельные. Повышенная биологическая активность днем сменяется пониженной ночью.

Ранним утром (4–5 часов) наш организм готовится к пробуждению и начинается снижение продукции мелатонина. Мелатонин («гормон ночи») - естественный хронобиотик (регулятор биологического ритма). Он вызывает ночное понижение температуры тела, регулирует продолжительность и смену фаз сна. Содержание мелотанина в крови циклично.

Также ранним утром повышается температура тела, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина, сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД) и углубляется дыхание. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

Утром, к 7–8 часам у «сов» происходит выброс в кровь кортизола (гормона надпочечников), а у «жаворонков» в 4–5 часов, у остальных хронотипов - выброс этого гормона происходит около 5–6 часов утра. Благодаря этому уже в 9 часов утра у нас высокая работоспособность, быстрый счёт, хорошо работает кратковременная память, поэтому с утра хорошо происходит усвоение новой информации.

К 9–11 часам у организма повышается иммунитет и до 11 часов утра. Днем, начиная с 12 часов активность головного мозга снижается, кровь приливает к органам пищеварения. Начинает постепенно снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, но температура тела повышается дальше. К 12 часам необходимо уменьшить физические нагрузки.

С 15 часов хорошо работает долговременная память, поэтому в это время нужно вспоминать и запомнить необходимую информацию. Подъём работоспособности повышается у организма после 16 часов, а высокий уровень интеллектуальной активности наблюдается после 16–19 часов.

Вечером, после 20 часов психическое состояние организма стабилизируется, улучшается память. После 21 часа повышается иммунитет, температура тела понижается, продолжается обновление клеток. С 20 до 21 часа для нашего здоровья полезна лёгкая физкультура. А после 21 часа наш организм начинает готовиться к ночному отдыху, температура тела понижается. Ночью, а именно в первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, который стимулирует процессы клеточного размножения и роста. Происходит регенерация и очищение тканей тела. С 2 до 4 часов ночи у нас самый глубокий сон. При этом понижена температура тела, уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

1.2 Классификация биоритмов

Различают большое количество биологических ритмов на разных уровнях. Наиболее важные из них – это биоритмы суточные, недельно-месячные и сезонные колебания активности органов и систем.

В течение жизни человека сопровождают 3 основных типа биоритмов [3, с.1]:

Физические (цикл 23 дня, по мере возрастания повышается выносливость, энергичность, во время спада упадок сил, последние дни желательно посвятить отдыху)
Эмоциональные (цикл 28 дня, характеризуется перепадами настроения и состояния нервной системы)
Интеллектуальные (цикл 33 дня, по мере возрастания повышение творческой активности, во время спада уменьшается успеваемость и скорость реакций).

В.Д. Паначев [7] отмечает, что чаще всего интеллектуальные циклы разных людей могут часто совпадать, а вот физические и эмоциональные – чаще всего противоположны.

Различают также:

Экзогенные (внешние) ритмы - ритмы, реагирующие на поступление из внешней среды определенных сигналов. Если не будет сигналов, не появится и реакция. К числу внешних ритмов в известной степени принадлежат, например, «птичьи часы».
Эндогенные (внутренние) ритмы - ритмы, периодичность которых не зависит от внешних сигналов. К ним относятся биение сердца, периодические колебания электрического потенциала коры больших полушарий.

Различаются также биоритмы по частоте [4]:

Высокочастотные биоритмы – от доли секунды до 30 мин. Ритмы протекают на молекулярном уровне, проявляются на ЭКГ, регистрируются при дыхании, перистальтике кишечника.
Среднечастотные биоритмы.
Низкочастотные биоритмы.

Ведущая роль среди всех биоритмов принадлежит суточному или циркадному циклу, обусловленному вращением Земли вокруг своей оси. Большинство процессов и реакций, протекающих в организме, повинуются именно этому ритму.

Один из важнейших биоритмов – месячный. Под месячным биоритмом подразумевается лунный цикл, длительность которого составляет 29,5 суток. Лунный цикл оказывает огромное влияние на все процессы, протекающие на нашей планете: морские приливы и отливы, периоды размножения у животных, интенсивность поглощения кислорода растениями. Луна влияет и на человека, особенно отчетливо изменение фаз Луны чувствует люди, испытывающие проблемы со здоровьем.

Годовой ритм обусловлен вращением Земли вокруг Солнца, благодаря чему на нашей планете происходит смена сезонов года. В течение этого цикла изменяются параметры температуры, влажности и т.д. Активность человека также меняется со сменой времен года. Большинство людей менее активны в короткие зимние дни, а с наступлением весны человек оживает, его активность повышается.

Существует и такое понятие как индивидуальный биологический год. Его отсчет ведет со дня рождения. Многочисленные наблюдения, проводимые учеными, показали, что наименьшая активность человека фиксируется во 2 и 12 месяцы со дня рождения, а вот пик работоспособности, умственного и интеллектуального подъема в 1 месяц индивидуального года. В целом, более продуктивной и спокойной в плане здоровья считается первая половина индивидуального года, вторая – более опасной.

О многолетних ритмах, действующих внутри человеческого организма, пока имеется очень мало информации, но об одном цикле, известном уже многие тысячелетия мы все-таки расскажем. На самом деле китайский календарь представляет собой описание жизненного цикла человека: от младенчества до старости. В соответствии с этим календарем каждые 12 лет (плюс/минус 2–3 года) в нашем организме происходит перестройка энергетической системы, переводя нас на следующую ступень жизненного цикла. Первый 12-летний период характеризуется интенсивным физическим ростом и адаптацией к внешнему миру.

Это довольно сложный период: как правило, до 12 лет дети много болеют. Вторая фаза цикла длится примерно до 24-х лет. И хотя обнаружить какие-либо изменения в этот период довольно сложно, вполне очевидно, что после 24 лет у людей меняется жизненный уклад, они заводят семью и остепеняются.

Следующий 12-летний период еще довольно благополучный, хотя многие уже обнаруживают у себя те или иные заболевания, которые начинают ярко проявляться или обостряться по окончании четвертого периода – 48 лет. В 60 лет цикл завершается полностью и начинается новый цикл. Человек снова вступает в самую сложную фазу – первое 12-летие.

Считается, что примерно после 75 лет, когда заканчивается первый самый сложный 12-летний цикл, вероятность заболеваний уменьшается.

Выделяют также биоритмы, которые составляют индивидуальный портрет ритмической активности человека, именуемые хронотипом.

Хронотип – это характеристика работы организма, его работоспособности и определение пика активности для каждого конкретного человека. Зная свой хронотип, человек может эффективно использовать свои внутренние ресурсы для продуктивной работы и отдыха.

Выделяют следующие хронотипы человека:

«Жаворонки» – подъём с рассветом, а уже в 6–7 утра высокая активность; наиболее продуктивная работоспособность до полудня (6-часовой цикл активности), в 21–22 часа — глубокий и быстро наступающий сон. Пик минимальной активности (сонливость) – обеденное время и к концу дня. Два пика интеллектуальной активности: с 8–9 часов утра и до 12–13 часов дня и второй — более короткий приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов вечера.
«Голуби» – люди дневного типа. Их циклический ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период наилучшей умственной и физической активности у них отмечается с 10 до 18 часов. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день достаточно активно трудятся, и отходят ко сну около 23 часов.
«Жаворонки-голуби» – это смешанный тип, позволяющий его представителям при необходимости подстраиваться под утренний ритм жаворонков, что удлиняет в целом рабочий день. Однако такой ритм имеет свои временные спады активности. Обычно, это период после 16 часов в летнее время и 17-18 – вечернее.
«Совы» - это люди ночного типа. Они предпочитают ложиться спать позже 23–24 часов, но зато им куда тяжелее вставать в ранние, утренние часы. Многим совам импонирует их ночная жизнь. У большинства сов есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.
«Голуби-совы» в отличие от сов, не «ночные жители», но вполне могут сохранять трудовую активность допоздна (1-3 ночи), да и с утренним подъёмом у них всё гораздо проще. Правда, при таком режиме, им необходим непродолжительный дневной сон.

1.3 Влияние биоритмов на физическую и умственную работоспособность

Прежде всего, биоритмы помогают организму согласовывать свою деятельность с меняющейся средой. Кроме того в организме одновременно протекают сотни тысяч самых разнообразных процессов, которые обязательно должны быть так или иначе согласованы друг с другом. Биоритмы и есть то «расписание», по которому работает вся эта сложная система.

Биологические ритмы являются основой рациональной регламентации распорядка жизни человека, так как высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если ритм жизни соответствует свойственному организму ритму физиологических функций. Ритмы работоспособности, подобно ритмам физиологических процессов, по своей природе эндогенны.

В.Д. Повзун [8] говорит о том, что каждый из этих ритмов на половине своей длины достигает наивысшей фазы, затем резко опускается вниз, достигая критической точки, и переходит в фазу спада, достигая уже низшей точки. Потом снова ритмы идут ввысь. Критические дни могут длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Важно знать свой хронотип, чтобы построить свой день наиболее эффективно с точки зрения работоспособности. Независимо от того, к какому типу суточной активности относится данный человек, необходимо помнить следующее: постоянное нарушение ритма труда, учебы, бодрствования, сна, то есть отсутствие режима дня, приводит к снижению трудоспособности, разбитости, сонливости днем, бессоннице ночью и другим неприятным явлениям и заболеваниям [3, с. 174].

Давно известно, что для большинства людей имеются два пика максимальной работоспособности: в 10–12 часов утром и в 16–18 часов вечером. Именно в это время при минимальной затрате сил можно выполнить большую часть работы.

Соблюдение правильно организованного режима дня с раннего возраста создает условия не только для формирования хорошего физического и психического здоровья ребенка, но и вырабатывается полезный поведенческий стереотип, то есть привычка соблюдать определенный режим труда и отдыха [4, с. 59]. Поэтому соблюдение режима дня, согласованное со своим биоритмом это важнейшее правило поведения, сберегающее нам здоровье.

Стоит отметить, что генетически запрограммированные биоритмы нашего организма в последнее время подвергаются перестройке. Социальная среда и социальные ритмы не совпадают с нашими естественными биоритмами, и это часто приводит к заболеваниям человека, а также авариям, связанным с человеческим фактором [1,с.176]. При обследовании «сов» выяснилось, что главной причиной их низкой работоспособностью утром является то, что они не планируют свой учебный (рабочий) день и поэтому у них постоянно возникает дефицит времени и им приходится делать уроки поздним вечером и даже ночью. Когда не удается выспаться, на следующий день приходится «расплачиваться» плохим самочувствием и низкой работоспособностью. Вечерняя и ночная активность «сов» обеспечивается повышенным выбросом гормонов (в 1,5 раза больше, чем у «жаворонков»), что нарушает обмен веществ. Поэтому у «сов» часто могут отмечаться нервные заболевания, язва желудка, ишемическая болезнь сердца, гипертония.

Активная умственная работоспособность основывается на выраженной познавательной потребности ребенка и обеспечивается ритмической сменой физиологических функций, которая является врожденной. Динамика круглосуточных (циркадных), недельных и годовых ритмов обусловлена не только врожденными механизмами человека, но и выработанным в течение жизни суточным стереотипом [3, с. 174].

Цикличность свойственна всем живым организмам и объясняется это тем, что ни одни процессы не могут длиться бесконечно, обязательно должен следовать перерыв, во время которого происходит отдых, восстановление и накопление сил. Для каждого живого организма чередование периодов минимума и максимума гораздо эффективнее и экономнее, чем длительное поддержание функций на среднем уровне интенсивности. Высокая жизненная эффективность человека напрямую связана с его биоритмом. Физическая активность должна выпадать на периоды, максимально этому способствующие. Если мы станем напрягаться во время фазы спада активности, ничего хорошего из этого не выйдет, так же как и попытка спать в период максимума активности. По этой причине врожденная ритмическая активность организма используется при организации режима дня.

Исходя из сказанного, возможно, следовало бы самую трудную и ответственную работу выполнять в периоды естественного подъема работоспособности, оставляя для других, менее важных дел, остальное время относительно низкой работоспособности.

Бывают случаи, когда время наибольшей продуктивности в труде приходится на ночные и вечерние часы. Таких людей принято называть «совами», в отличие от «жаворонков» – людей, имеющих наибольшую работоспособность в утренние и дневные часы. «Жаворонки», как правило, просыпаются рано, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня. Вечером же у них появляется сонливость, и они рано ложатся спать. «Совы» засыпают поздно ночью, встают также поздно утром и работоспособны, бывают во второй половине дня.

Рассмотрим влияние месячного, недельного и суточного цикла на работоспособность организма человека.

Месячный цикл в отличие от недельного цикла существует объективно в окружающей нас природе. Мы хорошо знаем, что основное действие Луны на Землю связано с взаимодействием их масс (закон всемирного тяготения), проявляющихся в виде приливов и отливов в реках и морях, а так же с экранированием Земли Луной от электромагнитного излучения солнца или дополнительным потоком в виде отраженного света. Гипертоникам надо остерегаться полнолуния, когда кровь максимально приливает к голове, а гипотоникам - новолуния, когда кровь отливает к ногам. На смене лунных фаз необходимо делать перерывы, для восполнения сил, а также делать кратковременные перерывы на пиках фаз.

Желательно в течение месячного цикла планировать нагрузку, в соответствии, с биологическими ритмами, т.к. в критические дни цикла снижается работоспособность и ухудшается общее самочувствие организма.

В недельных ритмах значительно выражен социальный (экзогенный) компонент. Динамика работоспособности испытывает влияние недельного ритма: в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней, максимум работоспособности наблюдается в середине недели, а к пятнице уже накапливается усталость, утомление и работоспособность падает. Следовательно, в понедельник и пятницу рабочую нагрузку стоит уменьшить за счет других рабочих дней. Недельный ритм упорядочил трудовую деятельность, приспособив ее к физическим возможностям и потребностям организма.

1.4 Рекомендации по режиму дня для каждого хронотипа

В мозге каждого человека работают главные биологические часы, которые контролируют различные функции организма. Организм каждого человека настроен на свою волну – одни предпочитают вставать рано утром, другим же удобнее работать и вести активную жизнь ночью. С помощью хронотипа описывается уровень работоспособности человека утром, днем и вечером.

1.4.1 Советы по режиму дня для «жаворонков»

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего или лучше контрастного душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.

В отличие от «сов» энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Вместо кофе лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает. Что касается завтрака, то их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи. Им подойдут творог или омлет, молочная каша. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим. Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.

Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время.

На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона – серотонина, который благоприятствует хорошему сну.

Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния.

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. В отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов. Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов - это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером "жаворонкам" не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

старайтесь ложиться в одно и то же время;
примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;
перед сном хорошо проветрите комнату.

1.4.2 Советы по режиму дня для «сов»

Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. Облегчить пробуждение можно просто постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Затем сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе. К процессу пробуждения можно подключить запахи. Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Их желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение. Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Лучшим утренним напитком для "сов" является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда. На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.

Лучший ужин для «сов» - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Для перекусов лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада.

Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен.

В отличие от «жаворонков» у большинства "сов" есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) – с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) – с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день. Физическая активность "сов" имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Утром лучше воздержаться от физических упражнений. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта – с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись такими же правилами как и для «жаворонков»:

старайтесь ложиться в одно и то же время;
примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом – это способствует мягкому засыпанию;
перед сном хорошо проветрите комнату.

1.4.3. Советы по режиму для «голубей»

«Голуби» относительно легко просыпаются по сигналу будильника. Утренний подъём энергичный и бодрый как в 7 часов утра по будням, так и в 10 часов утра по выходным.

Физическая активность равномерна в течение дня без резких подъёмов или спадов и длится с 10 часов утра до 18 часов вечера. У «голубей» самый длительный период бодрствования – до 17 часов в сутки. Впрочем, послеобеденный отдых в течение часа будет полезным для восстановления жизненных сил.

Умственная деятельность «голубей» равномерна в течение дня, без заметных подъёмов или спадов и плодотворна с 10 часов утра до 18 часов вечера.

Поскольку «голуби» относятся к смешанному хронотипу, они встают немного позже «жаворонков» и ложатся спать раньше «сов» – около 23 часов вечера. «Голуби» физически активны в течение дня и к вечеру чувствуют сильную усталость, поэтому расстройствами сна не страдают, а засыпают легко и в ту же минуту, как только голова коснётся подушки.

Организм «голубей» находятся в тонусе в течение дня без ярко выраженных подъёмов физической активности, поэтому выбор оптимального времени для тренировок зависит от самочувствия и наличия свободного времени. В утреннее время наиболее эффективными будут кардио тренировки в промежутке с 7 до 9 часов утра (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика). Силовые тренировки и фитнес занятия наиболее результативны в вечернее время до 20 часов вечера, а после силовых нагрузок стретчинг и пилатес помогут расслабить мышцы и успокоить нервную систему.

«Голуби» способны адаптироваться не только к любому режиму дня, но и к любому режиму питания. Утром «голубям» идеально подойдёт рацион питания как у «жаворонков», поскольку они просыпаются с отменным аппетитом и могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утреннее меню должно состоять из блюд, в состав которых обязательно входят:

белки (яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники);
углеводы и клетчатка (овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой (круассаны), маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат);
свежевыжатый сок, какао, зелёный или чёрный чай.

Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе – запечённые мясо, птицу или рыбу с гарниром (отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) и салат из свежих овощей и фруктов.

«Голуби» предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи. Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов». В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка:

нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запечённые, творог, яйца;
небольшое количество клетчатки (свежие фрукты и овощи).

Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений. Оптимальная продолжительность ужина должна быть не более 20 минут за 2–3 часа до сна и желательно исключить из рациона мучные, жареные и копчёные блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости.

ВЫВОДЫ

Существуют разные классификации биоритмов. Самой распространенной является классификация, где биоритмы делятся на суточные, недельно-месячные, сезонные. Также выделяют внешние и внутренние ритмы. По частоте биоритмы можно разделить на высокочастотные, среднечастотные, низкочастнотные. Под хронотипом понимается характеристика работы организма, его работоспособности и определение пика активности для каждого человека.
Биоритмы оказывают большое влияние на физическую и умственную работоспособность. Биоритмы являются основой для составления режима дня для человека, потому что высокую работоспособность можно достичь только, если график совпадает с пиками умственной и физической активности своего хронотипа. Если на постоянной основе нарушать режим труда, учебы, сна, бодрствования, то снижается трудоспособность, появляется сонливость, бессонница, другие проблемы и заболевания.
В ходе исследования установлено, что основными параметрами режима дня, манипуляция которыми позволяет поддерживать оптимальную работоспособность, являются:

время засыпания и пробуждения ото сна;
время приемов пищи и их нутритивное содержание;
физические упражнения различной направленности и интенсивности.

Для каждого хронотипа определены оптимальные диапазоны вышеизложенных параметров, которые отражены в практических рекомендациях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы разработали практические рекомендации по режиму дня для каждого из хронотипов для улучшения физической и умственной работоспособности. Они основаны на знаниях особенностей каждого из них, на пиках их активности.

На наш взгляд, перспективы исследований в направлении изучения биоритмов, хронотипов человека довольно большие. Например, как наиболее эффективно изменить свой образ жизни, основываясь на знаниях биоритмологии. В будущем также необходимы исследования в области изучения биоритмов, потому что нужно будет наблюдать влияние научно-технического прогресса на биоритмы, хронотипы. Возможно, они будут меняться, возможно, появятся новые хронотипы. Биоритмология должна своевременно реагировать на изменения, происходящие в обществе и окружающей среде. Например, в 2020 году многие люди столкнулись с тем, что им пришлось сменить обычный образ жизни. Биоритмология же должна реагировать на подобные события, проводить исследования и давать определенные рекомендации людям.

Работая над исследованием данной проблемной ситуации, лично я получила много теоретических и практических знаний в области биоритмологии. Мне получилось установить свой хронотип и узнать, как наиболее эффективно справляться с той или иной проблемой, связанной с нарушением режима дня согласно своему хронотипу. Я узнала, что отношусь к «жаворонкам» и построила наиболее эффективный для себя режим дня, а также узнала как лучше справляться с сонливостью в течение дня.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

«Жаворонкам» при борьбе с сонливостью советуется принять контрастный или горячий душ. Энергетическим напитком для данного хронотипа считается зеленый чай, который больше тонизирует, а не возбуждает. Завтрак должен быть калорийным и белковым. Второй завтрак может быть углеводным. Обед в 13-14 часов и должен быть не менее калорийным. На ужин рекомендуется углеводная пища. Два пика интеллектуальной активности: 8/9–12/13 часов и с 16 до 18 часов. Выделяют два пика физической активности: с 7 до 12 часов и с 16 до 19 часов. Лучше тренироваться утром. Вечером можно порекомендовать спокойные физические виды активности. Обычно проблем с засыпанием нет.

Для «сов» оптимальное время для пробуждения приходится на 10–11 часов. Облегчить пробуждения в иное время можно при помощи «мягкого» будильника. Затем сразу принять контрастный душ. С утра можно выпить стакан минеральной воды и съесть что-то из безбелковой пиши. Обед должен быть белковым. На полдник желательно зеленый чай и сухофрукты. На ужин лучше использовать легкоусвояемые белки. Выделяют три пика интеллектуальной активности: с 13 до 14 часов, с 18 до 20 часов, с 23 до 1 часов. Физическая активность начинает нарастать с 14 часов, достигает пика в 19 часов, начинает снижаться к 21 часам. Оптимальное время для спорта с 19 до 23 часов.

«Голуби» довольно легко встают утром. Физическая активность равномерна в течение дня и длится с 10 до 18 часов. У них самый большой период бодрствования. Интеллектуальная активность приходится на время с 10 до 18 часов. Они встают позже «жаворонков» и ложатся спать раньше «сов». «Голуби» могут адаптироваться к любому режиму дня и режиму питания. Им идеально подойдет рацион питания «жаворонков».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Войков, В.Б. Исследование хронотипов и биоритмов работоспособности человека / Практикум по валеологии. - Ростов-на-Дону: "Валеолгия", УНИИВ РГУ, 2000. - С. 175-178.
Дурасова А.А., Влияние биоритмов на работоспособность учащихся / А.А. Дурасова, А.В. Хлопкова // Бюллетень медицинских интернет-конференций. – 2013. - №2. – С. 449.
Земскова Ю.А., Биоритмы и часы работы внутренних органов // Наука и современность. – 2014. - №27. – С.31-35.
Кузнецов Ю.Ф., Биоритмы человека. Физический, эмоциональный, интеллектуальный. - Москва: Амита-Русь, 2008. – 352 с.
Малахов Г.П., Биоритмология. – Санкт-Петербург: Издательство «Весь», - 2001. - 192 с.
Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д., Здоровый образ жизни и его составляющие. - Москва: «Академия», 2007. - 256 с.
Паначев В.Д., Биоритмы и интеллектуальные виды спорта // Альманах современной науки и образования. – 2011. – №12. – С.107-111.
Повзун В.Д., Роль учета биоритмов в повышении академической успеваемости студентов университета / В.Д. Повзун, А.А. Повзун, В.В. Апокин, А.В. Сальков // Теория и практика физической культуры. – 2013. - №4. – С.86-88.
Ужегов Г.Н., Биоритмы на каждый день - Москва: Издательство Торговый дом «Грант», агенство «Фаир», - 2000. - 607 с.
Физическая работоспособность человека: оценка и коррекция, биоритмологические аспекты: Учебное пособие / Ильин В.Н., Попадюха Ю.А., Бородин Ю.А. и др. – К.: ООО «Полипром», 2008. – 132 с.
Хронобиология и хрономедицина / Под ред. Ф.И. Комарова, СИ. Раппорта. - Москва: Триада-Х, 2000. - 400 с.
Шуралева Е.В., Влияние биологических ритмов на физическую и умственную работоспособность студентов / Е.В. Шуралева, М.В. Славинский, Я.А. Озорнов [и др.] // Научный альманах. – 2015. –№9 (11). – С. 1068–1072.