Методичка нутрициология. Методичка для консультаций1. С ежедневными вычислениями вам помогут приложения, автоматически рассчитывающие кбжу продуктов, например
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
С ежедневными вычислениями вам помогут приложения, автоматически рассчитывающие КБЖУ продуктов, например, FatSecret. Также вы можете использовать общедоступную информацию из интернета и вести самостоятельные подсчёты, записывая всё в тетрадь или дневник. Какой бы вы вариант не выбрали, я жду ежедневного отчета по питанию от вас. Находясь на начальном этапе снижения веса, рекомендуется вести дневник питания. Потому как регулярно взвешивая продукты и изучая их состав, вы не только быстрее похудеете, но и вскоре научитесь на глаз определять порции продуктов, и, завтракая/обедая/ужиная вне дома, сможете избежать переедания. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ПОСТРОЕНИЯ РАЦИОНА Завтрак: БЕЛОК+ЖИР (допустимо немного углеводов) Обед: БЕЛОК+ЖИР+КЛЕТЧАТКА+углеводы Ужин: КЛЕТЧАТКА+белок • Овощной салат плюс белковый компонент. • Максимально использовать в рационе зелень (кинза, петрушка, укроп, базилик и др.). В день съедать минимум один пучок зелени, можно разной или одинаковой. Зелень, ушедшая на приготовление блюд также считается. Вводить зелень постепенно, увеличивая объем. • Начинать утро со стакана теплой воды — около 40 градусов. В течение дня выпить еще 6-7 стаканов ТЕПЛОЙ воды (сколько можете). • При приготовлении салатов отдавать предпочтение оливковому маслу, можно использовать масло авокадо, горчичное масло. • Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Чем больше, тем лучше. Отбой не позднее 22:30-23:00. • Если хочется сладкого, сделать выбор в пользу натуральных продуктов (фрукты, ягоды, горький шоколад). • Если съели что-то «неправильное», не винить себя. Продолжить питание в прежнем режиме. • Ведите дневник питания, особенно это важно на первом этапе снижения веса. Зачастую только дневник помогает понять, сколько и чего на самом деле мы едим. Как его вести - писала выше. • Алкоголь необходимо исключить на весь период снижения веса, так как он чрезвычайно калорийный ( 1 г алкоголя при распаде дает 7 ккал, для сравнения 1 г жира — 9 ккал), обладает высоким ГИ. Кроме того «жидкие калории» усваи- ваются гораздо легче. Помимо этого алкоголь усиливает аппетит и ослабляет контроль, в результате чего легко можно съесть больше. ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ? Дело в том, что наши глаза нас обманывают. Часто то, что на глаз кажется всего 100 гр, при взвешивании оказывается все 250 гр. Особенно эта касается круп. Важное правило при взвешивании круп и макарон: взвешивать следует в сухом виде! Так как в отварном они в два раза тяжелее. И по факту 50 гр. вареного риса это 20-25 гр невареного. Если же вам удобней взвешивать уже приготовленный продукт, то делите крупы и макароны на 2. В идеале нужно постепенно отказаться или максимально минимизировать макароны (даже безглютеновые) и крупы. Достаточно употреблять их 1-2 раза в неделю. ПРАВИЛА ТАРЕЛКИ • 1. Продолжительность одного приема пищи должна составлять 20- 40 минут. Тщательно пережевывайте еду. Переваривание начинается в ротовой полости. Наслаждайтесь каждым кусочком. Отложите гаджеты, книги и работу в сторону. Сосредоточьтесь на еде, чтобы ваш мозг чётко получал сигнал. Маленький лайфхак: положите кусочек пищи в рот и отложите вилку в сторону. Следующий кусочек подносите ко рту только, когда тщательно пережевали и проглотили предыдущий. Если не умеете тщательно жевать, делайте так: положили кусочек в рот, отложили вилку и жуя счи- тайте про себя до 30-ти. 2. Обязательно следите за осанкой во время приёма пищи, она должна быть ровной. Именно в таком положении ваш желудочно- кишечный тракт будет работать правильно и, соответственно, пищеварение будет хорошим. 3. Ни в коем случае нельзя кушать полулежа или в другой не физиологичной позе. Не ешьте на ходу. 4. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Наполняя тарелку едой, всегда ориентируйтесь на то, что её половина должна быть заполнена овощами, 1⁄4 часть состоять из белковых продуктов, а цельно- зерновой гарнир, если он предусмотрен в этот приём пищи, должен занимать не более 1⁄4 части тарелки. СТОП-ЛИСТ ПРОДУКТОВ Стоп-лист — список продуктов, которые следует исключить из рациона на этапе снижения веса и минимизировать их присутствие в повседневном рационе, то есть употреблять не чаще 1-2 раз в месяц. Стоп–лист: • — простые углеводы • — трансжиры • — гомогенизированные продукты • — производственные соусы и заправки • - алкоголь • - ледяные, газированные напитки • - фруктовые соки и смузи • - воду с добавками и ароматизаторами. • - сократить потребление молочных продуктов. По сути остаются творог в количестве до 150г и сыр. • А также должны восприниматься с осторожностью: • — подсластители и продукция, изготовленная на их основе • — полуфабрикаты, готовая продукция • — продукты с пометками: полезный, фитнес, диетический и т.п. • — спортивное питание • На этапе снижения веса и в последующем лучше снизить употребление молочных продуктов. Дело в том, что молочные продукты имеют высокий инсулиновый отклик, то есть сильно повышают количество инсулина в крови, а инсулин в свою очередь подавляет гормон роста, который нужен нам для жиросжигания. Молочные продукты не увеличивают вес, но замедляют скорость похудения. Помимо этого молочные продукты дают: отечность, вздутие живота , бурление и газы, провоцируют акне и целлюлит. Но заменять молоко растительными аналогами следует с осторожностью. Я не знаю нормального растительного молока в наших супермаркетах. Крахмал и добавленный сахар. При стрессе, недостатке сна и/или отсутствии физических нагрузок лучше отказаться от молочных продуктов, чтобы еще больше не замедлить процесс жиросжигания. КЛЕТЧАТКА Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище. Присутствие в рационе достаточного количества клетчатки обеспечивает хорошее пищеварение и является залогом здорового кишечника. И профилактикой запоров. Основным источником клетчатки должны быть овощи. В суточном рационе взрослого человека должно быть не менее 30 грамм клетчатки. Исключением для этого правила будут люди с определенными заболеваниями и проблемами с ЖКТ. В качестве альтернативных источников клетчатки используются акация или псиллиум. Дополнительные источники клетчатки следует принимать непосредственно за 5- 10 мин до еды, или после еды минут через 15-30, запивая достаточным количеством воды (минимум 1-2 стакана). Отдельно от приёма пищи употреблять их не нужно. Как правило, если не отслеживать употребление клетчатки, то очень сложно добрать свою суточную норму в 30 грамм. Попробуйте внести свой привычный рацион в программу FatSecret и вы удивитесь, как же мало вы её употребляете. Клетчатка очень важна для нашего организма! Она улучшает пищеварение и поддерживает микрофлору кишечника, в котором синтезируются важнейшие витамины и нейромедиаторы, которые влияют на настроение и самочувствие. Клетчатка дает нам насыщение, а также способствует выведению токсинов, которые высвобождаются из жировых отложений. ГОМОГЕНИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ Гомогенизированным считается любой продукт, измельченный до однородного состояния. Фруктовые смузи, детское питание, любое пюре — все эти продукты быстро поднимают уровень сахара в крови. Спустя некоторое время, сахар в крови резко снижается, то есть, наступает гипогликемия. Гипогликемия сопровождается следующими симптомами: сильное чувство голода, головокружение и/или головная боль, резкая слабость и тошнота, затуманивание и ослабление зрения, обильное потоотделение, тремор/судороги или онемение конечностей. Гомогенезированные продукты всегда вызывают гипогликемию, вне зависимости от того, отдельно вы их съели или совместили с основным приемом пищи. Поэтому рекомендую отказаться от них в период похудения, а также максимально сократить их присутствие в вашем повседневном рационе. МИТОХОНДРИИ И ЭНЕРГИЯ Митохондрии содержатся в каждой клетке тела. Митохондрии — это наши энергостанции. Их работа заключается в том, чтобы взять энергию из еды (макроэлементы) и с помощью кислорода передать её на- шему организму. От активности и количества митохондрий зависит наша подвижность, сообразительность, а также молодость и красота. Если быть точным, то стареет человек именно потому что активность митохондрий с возрастом снижается естественным образом. УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО МИТОХОНДРИЙ И ИХ АКТИВНОСТЬ ПО- МОЖЕТ: 1. Качественное питание. 2. Интервальное голодание, в том числе соблюдение «голодных» промежутков между приёмами пищи. 3. Гипокситерапия. 4. Задержка дыхания (по Бутейко). 5. Физическая активность, в частности, кардиотренировки. Главный принцип митохондрий — с увеличением их активности возрастает и их количество. Поэтому помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше в вас энергии! ВАЖНОСТЬ СНА Позволю себе все же написать этот раздел. Во время сна наш организм восстанавливается и синтезирует важные для нас гормоны. КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЫРАБАТЫВАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ СНА? 1. Гормон роста. Гормон роста — гормон нашей молодости и красоты. Он является главным женским жиросжигающим гормоном. 2. Мелатонин. Мелатонин нормализует общий гормональный фон и замедляет старение организма. Также он оказывает антистрессовый и иммуностимулирующий эффект. Помните! Сон необходим нам для снижения уровня кортизола, высокие значения которого блокируют жиросжигание. 3. Половые гормоны. Половые гормоны (мужские и женские) в организме отвечают не только за полноценное развитие вторичных половых признаков и репродуктивное здоровье. Они наша молодость. Да, именно благодаря им мы сохраняем и поддерживаем свою энергичность, красоту и упругость нашего тела, да и в целом, при правильном синтезе половых гормонов наш организм становится белее стрессоустойчи- вым и здоровым. 4. Грелин и лептин. Гормоны голода и сытости, грелин и лептин, в организме отвечают за энергетический обмен. Должный синтез этих гормонов способствует качественному метаболизму, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо, остаемся здоровыми, красивыми и молодыми, а также снижаем вес или придерживаемся здоровых цифр на весах. ГРЕЛИН: • координирует двигательную активность желудка и кишечника; • подавляет активность половой системы; • регулирует циркадные ритмы (сон ночью и бодрствование на протяжении светового дня); • изменяет выделение гормонов гипофиза и поджелудочной железы (сома- тотропина, адренокортикотропина, инсулина, вазопрессина, пролактина), половых стероидов; • защищает клетки сердца от разрушения при недостаточном поступлении кислорода; Крайне важно при СН и пороке. • тормозит рост опухоли; • активирует иммунную систему; • снижает артериальное давление, не изменяя при этом частоту сердечных сокращений; • улучшает сократимость миокарда, повышает сердечный выброс; • имеет выраженное противовоспалительное действие; • способствует прикреплению плаценты в период беременности; • улучшает память и сообразительность; • стимулирует рост костей и мышечной ткани (опосредованно, через гормон роста). • Основной пик выработки всех вышеперечисленных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи. • Сон восстанавливает наш организм, сохраняет его молодость и красоту, нормализует метаболизм, и, в целом, улучшает настроение и делает нас более стрессоустойчивыми и энергичным. Продолжительность сна взрослого человека должна быть не менее 7-8 часов. Постарайтесь добирать эти часы в течение суток. Пусть с прерываниями. Чтобы сон выполнял свои основные роли и был полезным для организма необходимо: 1. Придерживаться циркадных ритмов. Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. Например, у человека пик выработки важных гормонов приходится на период с 23:00 до 2:00 часов ночи. Если мы будем в это время бодрствовать, то синтез гормонов не будет происходить должным образом. Поэтому крайне важно ложиться спать не позднее 22-23 часов. В дни, когда нет суточной работы, придерживаться правил крайне важно. Например, повышение и понижение концентрации кортизола (гормона стресса) обратно пропорционально выработке мелатонина. Золотое время для выработки мелатонина — 23:00. Если мы будем бодрствовать в это время, синтез мелатонина будет нарушен. 2. Спать в полной темноте. Синтез гормона мелатонина, влияющего на должную выработку многих гормонов, происходит только в полной темноте. Включенный ночник, работающий телевизор и даже несильное уличное освещение способны нарушить синтез мелатонина. Поэтому крайне важно создать полную темноту на время сна (шторы блэкаут). Не используйте гаджеты перед сном, или, как минимум, с 21:00 включайте в настройках ночной режим Night Shift на iPhone при необходимости, воспользуйтесь маской для сна. 3. Быть физически активным в течение дня/недели. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается качество нашего сна. Мы раньше ложимся спать, сон становится крепче и продолжительнее, а частота ночных пробуждений снижается. Также способствовать хорошему сну будет: • — отказ от любых энергетических напитков в вечернее время; • — любая расслабляющая процедура непосредственно перед отходом ко сну: медитация, теплая ванна, желательно, с магниевой солью (очень по- лезна для организма и обеспечит крепкий сон. • проветренное помещение. БАДы я намеренно не выписываю. Потому что такую коррекцию делать без предварительных обследований не полезно для организма. Но прием омега-3 или витамина Д в средней дозировке не повредит. Используйте йодированную соль с целью коррекции йододефицита. Позволю себе приложить примерный план питания, который я переписываю по предпочтениям своих пациентов и которого никто не придерживается. Он рассчитан на 6-ти разовое питание. Но он помогает комбинировать какие-то блюда, примерно пред- ставлять суточный рацион, планировать. Посмотрите. план питания. ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: 1-й вариант: Крупяная каша (овес, греча, многозерновая,) сваренная на воде или маложирном (2,5%) молоке + 10г. сливочного масла. 2-й вариант: Омлет на молоке из двух яиц с зеленым салатом (просто с зеленью, свежим огурцом). Овощной салат. 3-й вариант: Свежий творог (5% жирности, 150г.) без сметаны. Творог можно разбавить водой или взбить в блендере с добавлением ванили. Творог можно приготовить с добавлением кислых замороженных ягод, орехов (миндаль 6-7 шт, фундук 10 шт, кедровый орех маленькая горсточка). 4-й вариант: Тост с цельнозерновым хлебом и авокадо с оливковым маслом, возможно добавить яйцо пашот и свежую зелень ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 1-й вариант: фрукт. Зеленое яблоко, грейпфрут. 2-й вариант: кисломолочный продукт (кефир, ряженка, йогурт 2,5%), можно с добавлением отрубей или кислых ягод. 3-й вариант: горсть сухофруктов (курага, чернослив, сушеные фрукты не сладкие, но не цукаты(!!!)) с небольшим количеством орехов (если не ели в завтрак, миндаль 6-7 шт, фундук 10 шт, кедровый орех маленькая горсточка) с чашкой горячего чая или травяного напитка. ОБЕД: 1-й вариант: салат из свежих овощей и зелени и овощной суп. Тофу. (Протеин) 2-й вариант: классический грибной суп. На второе блюдо овощи запеченные в горшочке с моцареллой. 3-й вариант: кабачковые оладьи. Овощной салат. 4-й вариант: если на завтрак вы ели творог или омлет, и на обед не планируете «белковый прием пищи» греча отварная, отварная зеленая фасоль, брокколи с кислой, квашеной, свежей капустой или с любыми овощами (не чаще одного раза в неделю). ПОЛДНИК: 1-й вариант: салат из овощей и зелени с оливковым маслом. 2-й вариант: 150 гр нежирного творога (если не ели его утром, приготовление то же, что и на завтрак). 3-й вариант: фрукт, ягоды, орехи. 4-й вариант: гарнир из гречи, киноа, овса, перловки или бурого риса с 10 гр сливочного или растительного масла. Можно добавить овощной салат. УЖИН: 1-й вариант: салат из свежих овощей. 2-й вариант: термически обработанные овощи (отварная капуста брокколи, цветная капуста, овощное рагу, отварная зеленая фасоль). 3-й вариант: кусочек рыбы (200 гр) или рыбная котлета (готовим сами без добавления хлеба и панировочных сухарей) или морепродукты с запеченными или свежими овощами. 4-й вариант: отварные грибы, можно их фаршировать овощами и запекать в духовке или в аэрогриле. * Блюда подбирайте по вкусовым предпочтениям и воз- можностям холодильника. Все приемы пищи взаимоза- меняемы. * Питьевой режим! Следите за тем, чтоб всегда присутствовала чи- стая природная питьевая вода. Пить по жажде, каждый раз отпивая столько, сколько хочется. Жидкостью мы считаем чистую питьевую воду, чай, настои и отвары трав. * Корректируйте количество съеденного белка добавочным протеином. • • |