Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, объективные и субъективные показатели физического здоровья.. физкультура. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, объективные и субъективные показатели физического здоровья
 Скачать 26.27 Kb.
|
|
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, объективные и субъективные показатели физического здоровья. 2022 Введение Способ достижения гармонии человеком один - систематическое выполнение физических упражнений. При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем, увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечно-сосудистая система. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью, и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Самостоятельная оценка (самоконтроль) состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений, наблюдение за результатами физических нагрузок во время тренировочного процесса очень важны для студентов, занимающихся по программе, согласованной с тренером, или самостоятельно. Овладение технологией самоконтроля (ведение дневника, правильная самооценка на основе данных дневника самоконтроля) за своим здоровьем – одна из важных компетенций, которая должна быть сформирована у студентов в процессе занятий физической культурой. Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные функционального тестирования и физического развития, самочувствия, студент получает возможность корректировать объёмы своего учебного труда и отдыха, выделять время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в свой стиль жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в дневнике самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование – проведение тестирования должно осуществляться в одно и то же время, за 1,5–2 часа до и после приема пищи. Количество показателей не должно быть меньше 5–8 и не превышать двадцати. Информативность показателей зависит от вида спорта и системы тренировок. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений, артериальным давлением, жизненной ёмкостью лёгких, выносливостью. Задачи самоконтроля: 1) расширить знания о физическом развитии; 2) приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки; 3) ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля; 4) определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм занимающегося. Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Для результативности самоконтроля занимающемуся необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма. Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Объективные и субъективные показатели физического здоровья. К основным методам самоконтроля относятся: инструментальные и визуальные методы. Самоконтроль должен быть систематическим и проводится в течение длительного периода, что позволит получить и проанализировать динамику функционального состояния организма. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные показатели. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и человек регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у человека хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность. В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница. Во время сна в организме человека продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне. Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать человека и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки. Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у человека проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у человека хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки. Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Человек, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим. Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное. Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у человека снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности. В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима. К объективным показателям относятся: измерение пульса, артериальное давление, частота дыхания, ЖЕЛ, определение длины и массы тела. Можно вносить в дневник самоконтроля: ЧСС утром лежа за 15с ЧСС утром стоя за 15с Разница пульса Масса тела до тренировки Масса тела после тренировки Ортостатическая проба (утром) Проба Штанге (утром Кистевая динамометрия Пульс: Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70-75, у женщин – 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундомерной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Контроль за состоянием сердечно - сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения стоя отмечается учащение пульса на 10-12уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно - сосудистой системы. Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока: нормальный вес тела людей ростом от 155 до 165 см. равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 см. вычитается цифра 105, а при росте 175 см. и выше – 110. Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см. роста приходится у мужчин 350-400г, у женщин – 325-375г. Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Важным показателем является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5-5, у женщин – 2,4-4л. Есть простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913г.) Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности – возможность задержать дыхание резко снижается. Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60-90с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается. Заключение. Итак, очевидно, что физические нагрузки важны каждому, но лишь при правильном их использовании. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля. Во избежание вреда и различных негативных воздействий на организм существует самоконтроль. При грамотном отношении к нему можно регулировать множество аспектов, будь то сон или же нагрузки. Одним из основных моментов в самоконтроле является ведение дневника. Форма ведения дневника может быть самой разнообразной, данные, вносимые в дневник, должны отражать характер и объём нагрузки, а также ряд субъективных и объективных показателей для оценки адекватности применяемой нагрузки. Благодаря этим несложным манипуляциям можно следить за своим здоровьем, без риска навредить. Список литературы Ачкасов Е. Е., Руненко С. Д., Пузин С. Н. Врачебный контроль в физической культуре / Е. Е. Ачкасов, С. Д. Руненко, С. Н. Пузин, О. А. Султанова, Е. А. Таламбум. М.: ООО «Триада – Х», 2012. 130 с. Динаев Б. М. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями и спортом: Учебно-методическое пособие. – М.: Академия ГПС МЧС России, 2009. 25 с. Качашкин В. М. Методика физического воспитания / В.М. Качашкин. М.: Просвещение, 2015. 304 c. Кобяков Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. – Рн/Д: Феникс, 2012. 252 c. Перова Г.М. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Учебное пособие. – М.: РУТ (МИИТ), 2017 – 68 с. Рубанович В. Б. Врачебно-педагогический контроль при занятиях физической культурой: учеб. пособие / В. Б. Рубанович. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: Издательство Юрайт, 2018. 253 с. Чедов К. В. Физическая культура. Здоровый образ жизни [Электронный ресурс]: учебное пособие / К. В. Чедов, Г. А. Гавронина, Т. И. Чедова; Пермский государственный национальный исследовательский университет. – Электронные данные. – Пермь, 2020. – 1,68 Мб; 128 с. – Режим доступа: http://www.psu.ru/files/docs/science/books/uchebnieposobiya/fizicheskaya-kulturazdorovyj-obraz-zhizni.pdf. |