Самостоятельная работа по теме 5. Самостоятельная работа по теме

• Название: Самостоятельная работа по теме
• Дата: 25.12.2021
• Размер: 15.53 Kb.
• Имя файла: Самостоятельная работа по теме 5.docx
• Тип: Самостоятельная работа; #318209

Самостоятельная работа по теме:

«Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»

Задание 1. Разработайте индивидуальный комплекс физкультурной минутки, состоящий не менее чем из 5 упражнений, придерживаясь рекомендаций, изложенных в лекции. Комплекс упражнений представьте в виде таблицы.

№ п/п	Упражнение	Дозировка	Методические указания

Регулярно выполняйте разработанный комплекс упражнений!

Задание 2. Определите показатель своей двигательной активности и дайте ему оценку.
Показатель физической активности (ПДА) определяется в баллах, в зависимости от ее интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок.
Оценка физической нагрузки по интенсивности

5 баллов	физические нагрузки сопровождаются постоянно учащенным пульсом (160 уд./мин и выше) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в мин), а также значительным потоотделением (например: интенсивный бег или быстрая ходьба на лыжах)
4 балла	довольно интенсивные физические нагрузки, вызывающие повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 140 – 160 уд./мин и незначительным потоотделением (например: игра в теннис или активное плавание)
3 балла	средние физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 120 -140 уд./мин, без видимого потоотделения (например: езда на велосипеде)
2 балла	умеренные физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 100 – 120 уд./мин, сопровождающиеся периодами отдыха или снижения нагрузки (например: игра в волейбол)
1 балл	легкие физические нагрузки (например: прогулка) с ЧСС 90 – 100 уд./мин.

Оценка продолжительности физических нагрузок

5 баллов	продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 и более минут
4 балла	продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 30 до 59 минут
3 балла	продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 20

	до 29 минут
2 балла	продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 10 до 19 минут
1 балл	продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет менее 10 минут

Частота физических нагрузок

5 баллов	физическая нагрузка от 6 и более раз в неделю
4 балла	физическая нагрузка от 3 до 5 раз в неделю
3 балла	физическая нагрузка от 1 до 2 раз в неделю
2 балла	несколько раз в месяц
1 балл	менее одного раза в месяц

Для расчета значения ПДА, следует количество баллов за интенсивность занятия умножить на количество баллов за продолжительность занятия. Эти результаты за неделю суммируются и сумма умножается на количество баллов за частоту занятий (см. пример заполнения протокола и расчета ПДА).

ПДА = 35×4 =140

Если полученное значение меньше 20, то у вас очень низкая двигательная активность; от 20 до 40 – низкая; от 40 до 60 – средняя; от 60 до 100 – хорошая; свыше 100 – очень хорошая.

Значения ПДА ниже 40 свидетельствуют о том, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, и у вас недостаточно активный образ жизни.
Пример заполнения протокола и расчета ПДА

Дни недели	Продолжительность занятий		Интенсивность занятий		Количество баллов, полученных за каждый день
	Время (мин)	Оценка (баллы)	Величина интенсивности	Оценка (баллы)
Понедельник	60	5	Средняя	3	5×3=15
Вторник	-	-	-	-	-
Среда	30	4	Низкая	2	4×2=8
Четверг	-	-	-	-	-
Пятница	20	3	Выше средней	4	3×4=12
Суббота	-	-	-	-	-
Воскресенье	-	-	-	-	-
Сумма баллов, полученных за неделю					35