Самостоятельная работа по теме:
«Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»
Задание 1. Разработайте индивидуальный комплекс физкультурной минутки, состоящий не менее чем из 5 упражнений, придерживаясь рекомендаций, изложенных в лекции. Комплекс упражнений представьте в виде таблицы.
№ п/п
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Ходьба на месте
|
30 секунд
|
в среднем темпе
|
2
|
Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево
|
5 раз в каждом направлении
|
В медленном темпе
|
3
|
Наклон туловища к ногам на 3 счета
|
6-8 раз
|
В среднем темпе
|
4
|
Круговые движения прямых рук вперед-назад
|
8 раз в каждом направлении
|
В среднем темпе
|
5
|
Вращение стоп вправо-влево
|
5 раз в каждом направлении
|
В среднем темпе
|
Регулярно выполняйте разработанный комплекс упражнений!
Задание 2. Определите показатель своей двигательной активности и дайте ему оценку.
Показатель физической активности (ПДА) определяется в баллах, в зависимости от ее интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок.
Оценка физической нагрузки по интенсивности
5 баллов
|
физические нагрузки сопровождаются постоянно учащенным пульсом (160 уд./мин и выше) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в мин), а также значительным потоотделением (например: интенсивный бег или
быстрая ходьба на лыжах)
|
4 балла
|
довольно интенсивные физические нагрузки, вызывающие повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 140 – 160 уд./мин и незначительным потоотделением (например: игра в теннис или активное
плавание)
|
3 балла
|
средние физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 120 -140 уд./мин, без видимого потоотделения (например: езда на велосипеде)
|
2 балла
|
умеренные физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 100 – 120 уд./мин, сопровождающиеся периодами отдыха или снижения нагрузки (например:
игра в волейбол)
|
1 балл
|
легкие физические нагрузки (например: прогулка) с ЧСС 90 – 100 уд./мин.
|
Оценка продолжительности физических нагрузок
5 баллов
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 и
более минут
|
4 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 30
до 59 минут
|
3 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 20
|
|
до 29 минут
|
2 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 10
до 19 минут
|
1 балл
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет менее
10 минут
|
Частота физических нагрузок
5 баллов
|
физическая нагрузка от 6 и более раз в неделю
|
4 балла
|
физическая нагрузка от 3 до 5 раз в неделю
|
3 балла
|
физическая нагрузка от 1 до 2 раз в неделю
|
2 балла
|
несколько раз в месяц
|
1 балл
|
менее одного раза в месяц
|
Для расчета значения ПДА, следует количество баллов за интенсивность занятия умножить на количество баллов за продолжительность занятия. Эти результаты за неделю суммируются и сумма умножается на количество баллов за частоту занятий (см. пример заполнения протокола и расчета ПДА).
ПДА = 35×4 =140
Результат: 50×3 =150 (очень высокая двигательная активность)
Если полученное значение меньше 20, то у вас очень низкая двигательная активность; от 20 до 40 – низкая; от 40 до 60 – средняя; от 60 до 100 – хорошая; свыше 100 – очень хорошая.
Значения ПДА ниже 40 свидетельствуют о том, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, и у вас недостаточно активный образ жизни.
Пример заполнения протокола и расчета ПДА
Дни недели
|
Продолжительность занятий
|
Интенсивность занятий
|
Количество баллов, полученных за
каждый день
|
Время
(мин)
|
Оценка
(баллы)
|
Величина интенсивности
|
Оценка
(баллы)
|
Понедельник
|
120
|
5
|
высокая
|
5
|
5×5=25
|
Вторник
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Среда
|
120
|
5
|
высокая
|
5
|
5×5=25
|
Четверг
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Пятница
|
|
|
|
|
|
Суббота
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Воскресенье
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Сумма баллов, полученных за
неделю
|
|
|
|
|
50
| |
Скачать 17.48 Kb.