|
|
Практическое занятие по теме: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями». Самостоятельная работа по теме 5. Самостоятельная работа по теме
Самостоятельная работа по теме:
«Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»
Задание 1. Разработайте индивидуальный комплекс физкультурной минутки, состоящий не менее чем из 5 упражнений, придерживаясь рекомендаций, изложенных в лекции. Комплекс упражнений представьте в виде таблицы.
№ п/п
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
ст. ноги врозь, р. вверх-назад.
рывок руками вниз-назад
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Руки прямые.
Рывок резче.
Смотреть вперед.
|
2
|
ст. ноги врозь, р. перед грудью
2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны
И.П.
|
6-8 раз
|
Смотреть вперед.
Рывок резче.
|
3
|
то же
поворот туловища вправо, правую руку в сторону
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Смотреть вперед.
Лопатки свести.
|
4
|
широкая стойка, р. В стороны
наклон вперед
поворот туловища вправо
то же влево
И.П.
|
6-8 раз
|
Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
|
5
|
О.С.
наклон вперед, руки вперед
2 пружинистых наклона вперед
И.П.
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Ноги прямые.
|
6
|
узкая ст., руки согнуты в локтях
мах левой полусогнутой вперед
то же назад
то же вперед
И.П.
то же правой
|
3-4 раза
|
Руки работают разноименно, в такт с ногами.
Мах выше.
|
7
|
узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях
- работа рук, как при беге
|
2р. по 15сек.
|
Постепенно ускоряя движения.
Смотреть вперед.
|
8
|
узкая стойка, р. на пояс
- ходьба на месте высоко поднимая бедро
|
10-12 раз на каждую ногу
|
Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
|
9
|
то же
- бег на месте высоко поднимая бедро
|
2 раза по 30 сек
|
Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.
|
Регулярно выполняйте разработанный комплекс упражнений!
Задание 2. Определите показатель своей двигательной активности и дайте ему оценку.
Показатель физической активности (ПДА) определяется в баллах, в зависимости от ее интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок.
Оценка физической нагрузки по интенсивности
5 баллов
|
физические нагрузки сопровождаются постоянно учащенным пульсом (160 уд./мин и выше) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в мин), а также значительным потоотделением (например: интенсивный бег или
быстрая ходьба на лыжах)
|
4 балла
|
довольно интенсивные физические нагрузки, вызывающие повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 140 – 160 уд./мин и незначительным потоотделением (например: игра в теннис или активное
плавание)
|
3 балла
|
средние физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 120 -140 уд./мин, без видимого потоотделения (например: езда на велосипеде)
|
2 балла
|
умеренные физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 100 – 120 уд./мин, сопровождающиеся периодами отдыха или снижения нагрузки (например:
игра в волейбол)
|
1 балл
|
легкие физические нагрузки (например: прогулка) с ЧСС 90 – 100 уд./мин.
|
Оценка продолжительности физических нагрузок
5 баллов
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 и
более минут
|
|
4 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 30
до 59 минут
|
|
3 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 20
|
|
|
до 29 минут
|
2 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 10
до 19 минут
|
1 балл
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет менее
10 минут
|
Частота физических нагрузок
5 баллов
|
физическая нагрузка от 6 и более раз в неделю
|
4 балла
|
физическая нагрузка от 3 до 5 раз в неделю
|
3 балла
|
физическая нагрузка от 1 до 2 раз в неделю
|
2 балла
|
несколько раз в месяц
|
1 балл
|
менее одного раза в месяц
|
Для расчета значения ПДА, следует количество баллов за интенсивность занятия умножить на количество баллов за продолжительность занятия. Эти результаты за неделю суммируются и сумма умножается на количество баллов за частоту занятий (см. пример заполнения протокола и расчета ПДА).
ПДА = 35×4 =140 ПДА = 60
Если полученное значение меньше 20, то у вас очень низкая двигательная активность; от 20 до 40 – низкая; от 40 до 60 – средняя; от 60 до 100 – хорошая; свыше 100 – очень хорошая.
Значения ПДА ниже 40 свидетельствуют о том, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, и у вас недостаточно активный образ жизни.
Пример заполнения протокола и расчета ПДА
Дни недели
|
Продолжительность занятий
|
Интенсивность занятий
|
Количество баллов, полученных за
каждый день
|
Время
(мин)
|
Оценка
(баллы)
|
Величина интенсивности
|
Оценка
(баллы)
|
Понедельник
|
60
|
5
|
Средняя
|
3
|
5×3=15
|
Вторник
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Среда
|
30
|
4
|
Низкая
|
2
|
4×2=8
|
Четверг
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Пятница
|
20
|
3
|
Выше средней
|
4
|
3×4=12
|
Суббота
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Воскресенье
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Сумма баллов, полученных за
неделю
|
|
|
|
|
35
|
Протокол и расчет ПДА
Дни недели
|
Продолжительность занятий
|
Интенсивность занятий
|
Количество баллов, полученных за
каждый день
|
Время
(мин)
|
Оценка
(баллы)
|
Величина интенсивности
|
Оценка
(баллы)
|
Понедельник
|
35
|
5
|
Высокая
|
5
|
5×5=25
|
Вторник
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Среда
|
32
|
5
|
Средняя
|
3
|
5×3=15
|
Четверг
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Пятница
|
26
|
5
|
Выше средней
|
4
|
5×4=20
|
Суббота
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Воскресенье
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Сумма баллов, полученных за
неделю
|
|
|
|
|
60
|
|
|
|
Скачать 17.97 Kb.