кифосколиоз. Сидя на стуле, потянуться макушкой вверх, а плечами и лопатками вниз. Тянуться 810 с. Выполнить 45 вытягиваний
 Скачать 0.62 Mb.
|
 Комплекс упражнений для расслабления мышечного каркаса, повышения тонуса мышечного корсета и ускорения кровообращения в тканях и мышцах. Сидя на стуле, потянуться макушкой вверх, а плечами и лопатками вниз. Тянуться 8-10 с. Выполнить 4-5 вытягиваний. Наклоны корпуса влево-вправо из положения сидя на стуле. Повторить по 4 раза на каждую сторону. Исходное положение: сидя на стуле. Руки завести за голову в «замок». Вдох-выгнуться назад в грудной клетки и стремиться обратить лицо и глаза в потолок, выдох вернуться в исходное положение с ровной спиной. (второй вариант, необходимо сесть на стул таким образом, чтобы спина касалась спинки стула, руки опустить вдоль корпуса). Прогнуться через спинку стула не запрокидывая голову назад, затем вернуться в исходное положение-сесть ровно). Повторить 7-10 раз. ИП тоже, что и в предыдущем упражнении. Выдох-прогнуться в спине, оказывая небольшое давление на затылок (повиснуть руками), вдох-выпрямить спину, вернуться в исходное положение. Исходное положение: сидя на стуле. Вытянуть обе руки вперед перед собой. Вдох-тянуться правой рукой назад, провожая руку взглядом, приближая лопатку к другой. Выдох-вытягивать прямую руку снова вперед. Поменять правую руку на левую и повторять упражнение по 7 раз на каждую сторону. «Растяжка грудных мышц». Расположить стул рядом со стеной, сесть на стул боком к стене на расстояние вытянутой руки, вторая рука согнута в локтевом суставе перед собой Поместить ладонь сначала ниже уровня плеча, сохранять руку прямую в локтевом суставе. Вход-развернуть грудную клетку в противоположную сторону и тянуться локтем назад не отрывая взгляда от локтя. (если рука у стены правая, то вращать грудную клетку налево). На выдохе-вернуться в ИП. Повторить упражнение -4 раза. Затем тоже самое повторить, выставляя ладонь на уровне плечевого пояса и выше плечевого пояса. Повторить по 4 раза с каждой позиции. Поменять руку, в итоге должно получится 12 повторений. Ниже представлены упражнения для грудных мышц (пункт 7; 7.1; 7.2), выбирайте более подходящий. Используйте 1 упражнение на выбор или из пункта 7 или 6 упражнение. «Растяжка грудных мышц». Встать по середине дверного проёма, ладони поместить на стенах, локти согнуты. Повиснуть на руках, подавая таз и корпус вперед, задержать положение-1 с и вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз. Ниже 7.1 Стоя у дверного проема. Сделать шаг назад. Отжиматься от стены, сгибая и разгибая локти. Повторить 7-10 раз. 7.2 Сидя на середине стула. Возьмитесь за ножки стула. Вдох-повисните на руках, выгибая позвоночник и тянитесь подбородком к потолку. Выдох-вернитесь в ИП и опустите натяжение в руках и опустите голову в положение прямо. Упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки. Вдох-выгибайте позвоночник, тянитесь грудной клеткой или животом к полу. Выдох-прогнитесь в спине, тянитесь грудной клеткой наверх, подбородком к груди, а головой к тазу. Удерживайте положения по 10 сек. в каждой точке ( повторить 4 раза). Из положения на четвереньках. Вдох-тянуться локтем к потолку, вращая грудную клетку относительно таза, выдох- поставить руку на пол. Повторить с другой стороны. Выполнить 4-7 раз. На четвереньках. Вместе вытянуть правую ногу и левую руку параллельно полу. Поменять ногу и руку. Положение на животе, руки вытянуты перед собой. Приподнимать руки поочередно, удерживая положение в верхней точки на 4-5 с. Опустить правую или левую руку. Повторить по 10 раз для каждой руки. Положение на животе, руки вытянуты в стороны, лоб касается пола или коврика для фитнеса. Вдох- поднять обе руки и свести лопатки, удерживая положение в верхней точки на 1-2 с. Выдох-опустить руки. Повторить по 10 раз. Положение на спине. Потребуется валик или несколько скрученных полотенец. Расположить валик от головы до поясницы, чтобы голова была на валике и шея не перенапрягалась. Расположить руки буквой «П»-согнуть локти под прямым углом, локоть не опускать ниже плеча. Вдох-раскрывать грудною клетку, тянуться руками к полу. Выдох возвращать руки перед собой, как бы закрывая лицо предплечьями. Повторить 7 раз. 12.1 Другой вариант. Сесть на стул. Руки выставить буквой «П». Выдох-тянуть локти вниз, сводить лопатки. Вдох-возвращать локти на уровень с плечами. Повторить 7 раз. 13. Потребуется валик. Лечь на спину, грудным отделом позвоночника на валик, руки сцепить в «замок». Вдох прогнуться, выдох-приподнять корпус. 13.1 Лечь на спину и расположить валик под грудным отделом позвоночника. Руки вытянуть и просунуть под диван (в расстояние между полом и диваном). Вдох-давить руками на диван в течении 5 с, выдох-расслабиться и опустить руки, повиснуть на валике. 14. Упражнение от боли в шее, голове и сутулости. Сидя на стуле. Руки согнуть в локтях, кисти положить на плечи. Локти должны находиться на одном уровне с плечами. Вращать руки в плечах, выводя согнутые локти в положения: наверх, в стороны, вперед. Повторить 16 раз. 15. Понадобится стул. Встать на колени, руки положить на стул. Тянуться грудной клеткой к полу, задержать положение и в нем выполнить 5 дыхательных циклов, затем вернуться в ИП. Повторить 3- 4 раз. ИЛИ Встать на четвереньки и опираться на предплечья (согнуть руки в локтях). Выдох-тянуться грудной клеткой к полу и смотреть наверх, вдох- прогибаться в спине и тянуться грудной клеткой кверху, а подбородком к груди. Повторить 7 раз. |