Главная страница
Навигация по странице:

  • Основной этап

  • Солнечные ванны

  • Дневник питания

  • Систематичность использования закаливающих процедур


    Скачать 22.69 Kb.
    НазваниеСистематичность использования закаливающих процедур
    Дата20.11.2022
    Размер22.69 Kb.
    Формат файлаdocx
    Имя файла1.2.docx
    ТипДокументы
    #800834

    Задание 1.




    Принципы


    Описание


    Методы


    Описание


    1


     Систематичность использования закаливающих процедур


     Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.


     Закаливание воздухом.


     Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).


    2


     Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия


    Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. 


     Воздушные ванны


     Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С на 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время), и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении.


    3


     Последовательность в проведении закаливающих процедур


     Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.


     Закаливание водой


     Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин.


    4.


     Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья


     Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему.


     Закаливание в парной


     Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температур


    5.


    Комплексность воздействия природных факторов


    Основными средствами закаливания являются естественные силы природы: воздух, вода, солнечные лучи.


    Закаливание солнцем


    В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. УФ лучи способствуют образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие.


     

    Задание 2. 

    начало закаливания

    Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

    Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

    Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

    Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.



    • Умывание холодной водой утром и вечером.


    • Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.


    • Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.


    Основной этап

    Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

    К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

    Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

    Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

    Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

    Моржевание

    Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

    Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

    Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

    Правила моржевания:



    1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.


    2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.


    3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.


    4. Во время купания стараться дышать носом.


    5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.


    6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 


    Солнечные ванны

    Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

     Задание 3. 



    • В умеренном количестве:жиры (оливковое , подсолнечное масло, сливочное масло) и сладости


    • 2-3 порции молочных продуктов


    • 2-3 порции белка(рыба, мясо, курица, яйца, фасоль, соевые продукты)


    • 2-4 порции фруктов


    • 3-5 порций овощей


    • 6-11 порций зерновых(рис, макароны)

    Задание 4. 

    Дневник питания




    завтрак


    обед


    Полдник


    ужин


    Понедельник


    Творог, хлеб, сыр, чай.


    Салат из огурцов, суп, гренки. Сок.


    Кефир, булочка, пол яблока.


    Рыба, рис, кефир.


    Вторник


    Каша, хлеб, масло, какао.


    Салат из овощей, куриный суп, запеченый картофель. Кампот.


    Груша, цукаты, чай.


    Омлет с овощями, хлеб, травяной чай.


    Среда


    Сырники, сыр, чай.


    Салат из свежей капусты, гуляш. Травяной чай.


    Сухофрукты, вода.


    Творожная запеканка, кефир, чай.


    Четверг


    Омлет, хлеб, чай.


    Рисовая запеканка с мясом. Кисель.


    Яблоко, (банан) чай.


    Картофель пюре, котлета из индейки, чай.


    Пятница


    Каша, масло, какао.


    Запеченая рыба, с рисом, чай.


    Ватрушка, травяной чай.


    Пуддинг, шарлотка, кефир.


    Суббота


    Яйцо, хлеб, сыр, чай.


    Суп мясной, макороны с запеченой курицей. Сок.


    Кефир, пряник.


    Рыбное суфле с рисом,чай.


    воскресенье


    Каша, чай.


    Салат из запеченых овощей, тушоное мясо, стакан мясного бульена.


    Цукаты, апельсин, чай.


    Омлет с курицей, хлеб, травяной чай.




    В каждый суточный рацион питания входит от 2 литров до 2,5 литров воды.


    написать администратору сайта