Современные условия развития общества ставят новые задачи перед высшим образованием готовить специалиста, отвечающего изменившимся запросам общества
 Скачать 0.6 Mb.
|
|
9. Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов Среди разнообразия физических занятий студентов в вузе, особое место занимают «малые формы» физической культуры, активно влияющие на повышение работоспособности центральной нервной системы, создания определенного эмоционального фона [1]. К "малым формам" физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты). Утренняя гигиеническая гимнастика является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную 23 системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Ежедневная УГГ, дополненная водными процедурами,- эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение [9]. С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении учебно- трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6% [10]. Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений (физкультминуты) полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц-антогонистов – мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис. 8). При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием. 24 Рис.8. Комплекс позотонических упражнений Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. 10. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями (на примере циклических видов спорта) Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности студентов. Обеспечение данной функции физического воспитания является одной из ведущих в социальном отношении. За время обучения на занятиях по физическому воспитанию студенты вооружаются знаниями, умениями и навыками своего систематического и целенаправленного физкультурного образования и совершенствования. Наряду с организованными формами физической культуры и спорта (учебные и факультативные занятия, занятия в спортивных секциях по видам спорта) решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Это продиктовано тем, что учебные занятия направлены на приобретение знаний, умений и навыков выполнения физических упражнений. Использование этих знаний и умений в повседневной жизни - прерогатива самого человека и не только в студенческие годы, но и всю жизнь. С содержанием организованных форм студенты знакомятся в процессе учебных занятий по физическому воспитанию, спортивных и физкультурных массовых мероприятиях и т.д. [9]. В самостоятельных занятиях студентов можно выделить несколько направлений: гигиеническое, оздоровительное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное, лечебное. При выборе направления самостоятельных занятий следует ориентироваться на свое физическое состояние. Для этого существует много 25 подходов и способов. Здесь мы порекомендуем, на наш взгляд, наиболее подходящий для оценки контрольного показателя (физического состояния) человека 12-минутную пробу или тест Купера (табл. 6). Заключается тест в преодолении возможного расстояния в горизонтальной плоскости (например, на стадионе) за 12 минут. Способы передвижения - ходьба и бег. При самооценке состояния с использованием теста Купера главное – не результат, а факт преодоления дистанции строго сообразно состоянию и самочувствию испытуемого. Только при выполнении этого условия можно получить объективно и субъективно верную информацию о его состоянии. Таблица 5 12-минутный тест для студентов (км) Оценка подготовленности Возраст (муж.) Возраст (жен.) до 30 лет до 30 лет Очень плохо Меньше 1,6 Меньше 1.5 Плохо 1,6-1,9 1.5—1,84 Удовлетворительно 2,0-2,4 1.85—2.15 Хорошо 2,5-2,7 2.16-2,64 Отлично 2,8 и больше 2,65 и больше Исходя из оценки физической подготовленности, выбирается то или иное направление самостоятельных занятий. При оценках «очень плохо» и «плохо» следует заниматься гигиенической гимнастикой и упражнениями оздоровительного характера. Что означают эти оценки? Очень сильно ослаблена работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Для их укрепления рекомендуется использовать утреннюю гигиеническую гимнастику ежедневно и упражнения циклического характера, выполняемые в зоне слабой и умеренной интенсивности. К ним относятся: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велосипед. Утренняя гигиеническая гимнастика проводится ежедневно и включает в себя упражнения для всех групп мышц, которые на первом этапе следует выполнять в спокойном темпе. Нагрузку повышать постепенно, увеличивая количество повторений одного упражнения на 2-3 раза. Заканчивать гимнастику предпочтительно с появлением слабого потоотделения. Упражнения, направленные на развитие гибкости и дыхания, завершают гимнастику и приводят организм в спокойное состояние. Самомассаж основных мышечных групп и водные процедуры дополняют утреннюю гимнастику. Комплексы упражнений утренней гимнастики следует изменять через 2-3 недели, т.к. организм привыкает и упражнения не вызывают должного эффекта. 26 Занятия оздоровительного направления следует проводить по 2-3 раза в неделю в свободное время по 60-90 минут. Наиболее доступными для самостоятельных занятий являются ходьба и бег. Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе легко регулируются: объем - количеством времени и дистанцией, интенсивность - длиной шага и темпом. Таблица 6 Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемых на ходьбу в первые тридцать тренировок (В.С. Матяжов) Дни тренировок Дистанция (км) Среднее время на 1 км пути (мин.) Длительность тренировки (мин.) 1-4 2 15 30 5-7 3 15 34 8-9 3 13 39 10-12 4 13 52 13-15 5-4 12 60-48 16-18 5 12 60 19-21 5 10 50 22-24 6 12 72 24-25 6 10 60 26-27 7 10 70 28-30 8 10 80 При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывать в процессе ходьбы, на коротких остановках и после окончания занятия. Таблица 7 Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С. Матяжов), удар./мин. Время ходьбы, мин. ЧСС для мужчин (для женщин на 6 удар./мин. более) До 30 лет 30 145-155 60 140-150 90 135-145 120 130-140 27 Одно занятие в неделю, в выходной день лучше всего проводить за городом в лесопарковой зоне, и на него отводить большую часть недельной нагрузки. По мере улучшения самочувствия следует проводить занятия по ходьбе на пересеченной местности. При подъеме темп ходьбы и длину шага снижать, а на спусках увеличивать. 2-3 месяца занятий значительно укрепят сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, что позволит переходить сначала к чередованию ходьбы и бега, а дальше к непрерывному бегу. Чередование ходьбы и бега используется в двух вариантах. Первый – бег, как средство увеличения нагрузки, а ходьба – восстановление после бега. Второй - бег, как средство восстановления после напряженной ходьбы. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но ведущее место среди них уверенно занимает оздоровительный бег. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, не напряженным, при пульсе 120-130 удар./мин. Для начинающих заниматься – это основное и единственное средство тренировки. Необходимо подобрать для себя оптимальный темп бега. На это обычно уходить 2-3 месяца занятий. Индивидуальный темп бега вырабатывается при одном условии – бегай один! Через 6 месяцев занятий с использованием ходьбы и бега, как основных средств, снова определите свой уровень подготовленности (ТЕСТ Купера). На 100% уверен, что Вы получите оценку «удовлетворительно» и на 50% - «хорошо». Что это значит? А это значит, что ваши сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы укрепились настолько, что использование других средств и методов в самостоятельных занятиях не повредят здоровью. Вы построили фундамент, который выдержит создаваемое здание вашего здоровья. Ведь необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, посредством упражнений направленных на развитие быстроты и ловкости движений, силы мышц. Повысить общую выносливость, обеспечивающую необходимый уровень двигательной активности. А какой он? В чем его выразить? В калориях?. Подсчитано, что уровень двигательной активности населения городов в наше время оценивается в 1200-2000 ккал в сутки. А для функционирования всех органов и систем человека требуется двигательная активность в 3000-3500 ккал. Организация самостоятельных занятий на дальнейший период значительно усложняется, т.к. необходимо использовать и другие средства и методы. Для улучшения работы всех систем следует разнообразить занятия и использовать ходьбу на лыжах, плавание, велосипед, атлетическую гимнастику, спортивные игры, походы выходного дня. 28 Самостоятельные занятия на лыжах в дали от населенных пунктов, во избежание несчастных случаев не допускаются. Лучше всего их проводить в парках 1-1,35 часа при умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю. По сравнению с ходьбой и бегом, где основная нагрузка приходится на мышцы ног, в передвижении на лыжах участвуют все группы мышц. Поэтому воздействие на организм значительно выше. И этот фактор надо учитывать при планировании объема и интенсивности нагрузки. На лыжах можно проходить значительно большие расстояния, чем при беге, при одной и той же нагрузке на организм, т.к. смена способов передвижения на лыжах меняет и группы мышц, осуществляющие передвижение. В попеременных ходах участвуют, в основном, мышцы ног, а в одновременных – мышцы туловища и рук. При смене хода, работавшие мышцы отдыхают. Это дает возможность увеличить время непрерывной нагрузки без чрезмерной усталости. 20-ти минутный бег, даже при слабой его интенсивности, очень тяжелое упражнение, а передвигаться на лыжах при той же интенсивности, 30-40 минут не представляет большого труда. Правда, надо уметь ходить на лыжах всеми известными способами. Велосипедные прогулки, благодаря постепенно меняющимся условиям местности, являются познавательным и эмоциональным видом физических упражнений и благоприятно воздействуют на нервную систему. Так же, как и при ходьбе, ритмичные движения ног создают приток крови к сердцу. Анатомическое строение вен ног позволяет проталкивать кровь вверх при ритмичных движениях. Езда на велосипеде легко дозируется по темпу и длине дистанции. Из всех циклических видов упражнений, плавание наиболее благоприятно для здоровья [6]. Во-первых, по закону Архимеда, находясь в воде, почти не нужно противодействовать силе земного притяжения. Вода значительно ее уменьшает и, как следствие, мышцы всего тела расслаблены. Водная среда дает возможность выполнять движения очень медленно, с очень малой нагрузкой на сердце, а это очень важно для людей с большими нарушениями в здоровье. Во-вторых, нахождение в воде заставляет следить за ритмом и глубиной дыхания, т.к. повышается давление на грудную клетку. Это, в свою очередь, стимулирует работу дыхательной системы (как внешнего, так и внутреннего дыхания). В-третьих, водная среда - важнейший фактор закаливания организма. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать как время пребывания в воде, так и количество упражнений. Так в первые занятия 10-15 минут вполне достаточно, на 5-6 раз можно довести плавание до 20-25 мин., а к 10-му - до 35-40 мин. В первый период занятий наиболее предпочтительно использовать стиль "брасс". Этот способ плавания самый ритмичный и не требует больших энергозатрат, по сравнению с "кролем" или "дельфином". Активные движения рук и ног в брассе выполняются раздельно, а 29 довольно длительная пауза наплыва позволяет акцентировать дыхание на выдохе, хорошо вентилируя легкие. Из-за нахождения в воде давление в легких повышено, поэтому обогащение крови кислородом протекает быстрее, чем на суше, а пауза между гребками позволяет, сделав длительный выдох, вывести продукты окисления. По мере овладения техникой плавания и развития выносливости можно использовать и другие способы. Плавать на этом этапе занятий следует равномерно, со слабой и умеренной интенсивностью, постепенно увеличивая время безостановочного заплыва. На каждом занятии прибавляйте 30-40 сек. и через 10-12 занятий сможете проплыть 200-300 метров. 11. Методика самостоятельных занятий Методика начального этапа самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма - сердечно-сосудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача - не навреди, не нарушай основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности. Принцип доступности в нашем случае - это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из перечисленных циклических упражнений. Используйте те, которыми вы владеете. Умеете плавать - плавайте, умеете грести - садитесь в лодку, катаетесь на велосипеде - используйте его. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений. Принцип систематичностизаключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Поэтому оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс занятий непрерывен. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия, но каждую неделю. Принцип постепенности - главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке. Рассмотрим начальный этап самостоятельных занятий. Его задача - повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и 30 методы. Средства, которые используются на этом этапе - упражнения циклического характера, метод равномерный, интенсивность слабая и умеренная. Направленность занятий - мягкое повышение объема нагрузки при незначительном изменении интенсивности. Заканчивается начальный этап при оценке "удовлетворительно" по тесту Купера. Задачей второго этапа занятий будет повышение уровня физической подготовленности до оценки "хорошо". Для этого продолжать использование упражнений циклического характера, включая переменный и повторный методы развития физических качеств, изменяя интенсивность выполнения упражнений от слабой до большой. Достигнув оценки "хорошо", можно переходить к этапу физического совершенствования. Эта оценка показывает, что ваш организм справиться без ущерба для здоровья,и с другими боле сложными и трудными упражнениями, с более высокой нагрузкой, необходимой для дальнейшего повышения функциональных возможностей. На этом этапе следует избирательно развивать силу мышц, ловкость и быстроту движений, общую и специальную выносливость, гибкость, равновесие. Для этого в занятиях рекомендуется использовать атлетическую гимнастику, спортивные игры, спортивное ориентирование, походы выходного дня, ритмическую гимнастику, некоторые упражнения акробатики, занятия на тренажерах. Нагрузка на этом этапе регулируется методами развития физических качеств, количеством времени одного занятия и общим количеством занятий. Для развития силы, ловкости, быстроты, гибкости и равновесия применяют повторный метод. Он характеризуется большой интенсивностью выполнения упражнений, высоким темпом. Большой концентрацией усилий и внимания. Общая и специальная выносливости развиваются применением равномерного, переменного, интервального, повторно-переменного методов. Интенсивность выполнения упражнений колеблется от умеренной до высокой. Продолжительность отдельного занятия 1,5-2 часа. Количество занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повышать - 3-4 раза, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз. В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья прежде всего необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности. |