КОНСПЕКТ Новые физкультурно-спортивные виды. Специфика женской практики. Возможности использования практик йоги в подготовке спортсменов

• Название: Специфика женской практики. Возможности использования практик йоги в подготовке спортсменов
• Дата: 13.05.2022
• Размер: 373.51 Kb.
• Имя файла: КОНСПЕКТ Новые физкультурно-спортивные виды.docx
• Тип: Конспект; #526466

Министерство просвещения Российской Федерации
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего образования
«Российский государственный профессионально-педагогический университет»

Институт гуманитарного и социально-экономического образования

Кафедра теории и методики физической культуры

Конспект по предмету

«Новые физкультурно-спортивные виды»

Тема: Специфика женской практики. Возможности использования практик йоги в подготовке спортсменов

Работу выполнил:

Номер зачетной книжки:

Работу проверил:

Екатеринбург

РГППУ

2022

Специфика женской практики йоги

Здоровье женщины – это прежде всего реализация жизненного цикла, предопределенного природой: детство, наступление «месячных», взросление, материнство, зрелость и спокойная старость.

Каждый период жизни женщины требует особого отношения и понимания. Практика йоги тоже должна выстраиваться в соответствии с особенностями того или иного этапа.

Философия и практика йоги в том виде, в котором они дошли до современного западного человека, – это прежде всего йога для мужчин.

В контексте женской практики она требует определенной адаптации. Современный подход йоги к женскому здоровью базируется на знаниях современной медицины, аюрведе и многолетнем опыте преподавания реальным женщинам.

Бесценный вклад в развитие йоги для женщин внесла Гита Айенгар – дочь Беллура Кришнамачара Сундараджи Айенгара. Она посвятила этой теме всю жизнь, и рекомендации, которые предложены ниже, опираются на ее опыт.

Женская практика должна отличаться от мужской в силу морфологических и физиологических особенностей женского тела и психики, которые нельзя не учитывать. Женское тело создано с целью деторождения. У женщин более широкий таз, длиннее талия, короче ноги, тело более гибкое. Гормональные колебания у женщин более выражены и отличаются от мужских. Именно поэтому рекомендации по выполнению одних и тех же асан для мужчин и женщин могут быть разными.

Для здоровья женщине нужна достаточно разнообразная практика. Позы лежа, сидя, стоя, наклоны вперед, прогибы назад, перевернутые асаны и даже балансы на руках можно сочетать в определенных пропорциях, чтобы получилась гармоничная, законченная программа, которая укрепит и раскроет тело, даст энергию и стабилизирует состояние ума.

Сочетание асан разных классов с обязательной практикой перевернутых поз идеально подходит для занятий в первой половине женского цикла – после завершения менструации и до овуляции, а также в период постменопаузы. Среди противопоказаний – менструация, беременность, первые полгода после родов, серьезные гинекологические заболевания, отсутствие регулярной практики и знания перевернутых поз. Во время менструации практику йоги следует корректировать.

Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья. Асаны гораздо более глубоко влияют на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения.

Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в облегченном варианте.

Запрет на выполнение перевернутых асан обусловлен физиологией женщины. При поднятии ног вверх менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине во время «месячных» не стоит делать не только ширшасану, сарвангасану, халасану и випарита карани, но и такие позы, как урдхва празарита экападасана и урдхва празарита падасана. Даже супта падангуштасану I лучше исключить.

Не делают во время менструации и абдоминальные позы- навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад- шалабхасана, дханурасана, урдхва дханурасана и урдхва мукха шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы.

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией.

Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. Наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одними из самых благотворных поз в этот период являются джану ширшасана и ее вариация паривритта джану ширшасана.

Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц.

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, необходимо исключиье из практики все позы, вызывающие напряжение. При необходимости их можно выполнять с опорой. При болезненных ощущениях помогают баддха конасана, упавишта конасана, супта баддха конасана, супта вирасана (если она дается легко), джану ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу «месячных» время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как супта вирасана, супта баддха конасана, випарита дандасана и сету бандха сарвангасана. Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь на 20–30 мин. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Как только менструация закончилась, т. е. все выделения прекратились, приступать к выполнению перевернутых поз.

В качестве подготовки к ним подойдет вариант адхо мукха шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями. Со следующей недели переходить к обычным занятиям .

Комплекс асан, который рекомендуется выполнять женщинам во время менструации.

1. Наклон вперед из ваджрасаны Задержитесь в позе на 1–2 мин.

2. Наклон в сторону из ваджрасаны Задержитесь в этом положении на 1–2 мин и выполните наклон влево.

3. Баддха конасана Задержитесь в позе на 1–2 мин. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

4. Упавишта конасана Задержитесь в позе на 1–2 мин.

5. Супта баддха конасана Оставайтесь в позе в течение 5 мин.

6. Супта вирасана Оставайтесь в позе в течение 5 мин.

7. Пашчимоттанасана Задержитесь в позе на 2–3 мин.

8. Джану ширшасана Повторите 2–3 раза в каждую

сторону.

9. Наклон вперед из упавишта конасаны Задержитесь в позе на 2–3 мин.

10. Випарита дандасана Спустя 5 мин мягко соскользните с опоры в сторону головы.

11. Сету бандха сарвангасана Спустя 5 мин мягко соскользните с опоры в сторону головы.

12. Шавасана

Во всех позах вытягиваться вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе. Следить за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным.

Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены.

Возрастные особенности женской практики

С возрастом, когда гормональный фон меняется, занятия нужно выстраивать в зависимости от месячного цикла. Во время менструации – выполнять специальную программу, а в первую неделю после ее окончания – заниматься активно. В период овуляции (середина цикла) и дальше, до следующей менструации, следует делать акцент на асаны, которые особенно полезны для женщины: позы стоя с опорой, позы на раскрытие таза (баддха конасана, упавишта конасана, супта падангуштасана, джану ширшасана), перевернутые позы и прогибы назад на опоре.

Каждой женщине необходимо научиться понимать и принимать возрастные изменения – физиологические и психологические, – которые начинают происходить в 45–55 лет.

Время наступления менопаузы зависит от многих факторов: наследственности, длительности грудного вскармливания, климатических условий и прочего.

Сбалансированные занятия могут помочь пережить этот период без особого ухудшения самочувствия и психоэмоциональных срывов. В это время нужно заниматься по специальной программе.

Можно выполнять все позы стоя с опорой, делать прогибы назад на опоре и позы на раскрытие грудной клетки, выполнять пранаяму и медитировать. Во время менструации женщина должна больше отдыхать.

Беременность и роды

Как только женщина узнала, что беременна, ей следует перейти в класс, занимающийся по специальной программе. Следует избегать всех поз, выполнение которых сопровождается напряжением, наклонов вперед и любых положений, в которых сдавливается область живота или сокращается пространство между грудной клеткой и тазом. Особенно в первый триместр беременности лучше выполнять больше поз на спине – таких, как супта баддха конасана. Полезны также перевернутые позы с опорой, например, сарвангасана со стулом и випарита карани мудра. Правильная практика во время беременности нормализует гормональную систему, помогает женщине адаптироваться к физическим изменениям и эмоциональному состоянию. Она способствует уменьшению отеков, хорошему самочувствию, укрепляет спину, что очень важно во время беременности и после рождения ребенка. Способствует нормальному протеканию родов (ведь роды – это гормональный процесс), а также благоприятно влияет на ребенка, уменьшает вероятность гипоксии плода.

Также хорошо выполнять пранаяму в положении полусидя. Она помогает успокоить ум. Позже, во время родов, в период схваток, умение управлять дыханием и состоянием ума помогает успокоиться. Особое внимание уделяется перевернутым позам. Их выполнение во время беременности очень важно, но делать их нужно под руководством опытного преподавателя.

В первое время после родов (полтора месяца) лучше вообще не заниматься йогой и проводить время с ребенком.

В послеродовой период следует избегать поз на раскрытие таза, прыжков, интенсивных наклонов вперед и назад. Очень полезно выполнять позы у опоры, вариацию адхо мукха шванасаны со стопами на возвышении и перевернутые позы. Все это поможет вернуть внутренние органы после родов в нормальное состояние.

Возможности использования практик йоги в подготовке спортсменов

Спортивные тренировки – это сложный, многоплановый процесс. Человек представляет собой психосоматическое целое. Разум воздействует на тело и наоборот. Спортсмены не являются исключением из этого правила.

Физическая, техническая, тактическая, теоретическая и психологическая подготовка и восстановление неотделимы друг от друга.

Йогические упражнения и методы будут полезны при всех видах спортивной подготовки и для восстановления сил.

Асаны могут применяться для разогрева, остывания, регенерации, компенсации, активации и деактивации тела, при мышечном дисбалансе, а также в качестве поддерживающих упражнений.

Асаны помогают скорректировать неправильную мышечную работу, которая нередко оборачивается вывихами и растяжением. Их выполнение помогает освободиться от давления и напряжения, увеличить диапазон движения, придает мышцам эластичность, крепость, а весь организм делает более выносливым и скоординированным. При истощении сил атлетам рекомендуют занятия йогой для скорейшего восполнения запасов энергии.

На сегодняшний день многие спортивные команды мира, в том числе России, включили в свою подготовку средства и методы йоги.