Сила. Становая тяга
 Скачать 23.79 Kb.
|
|
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением. Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость Становая тяга База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья. Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой: Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части). Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков. Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз. Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц. После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки). Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени. При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте. Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть. Приседания со штангой Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра. Правильная техника выполнения приседаний со штангой: Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины. Жим штанги лёжа Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные. Правильная техника выполнения жима штанги лежа: Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами; Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол; Поясница чуть прогнута, но не до положения моста; На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди; На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку; Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам; Жим гантелей сидя Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя: Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению. Турецкий подъём Тяжелые турецкие подъемы тренируют мышцы-стабилизаторы, что улучшает связки в движении, а проще говоря, больше связок — больше силы. По сути, турецкий подъем — это обучение силовому упражнению с контролируемыми скоординированными движениями. Правильная техника выполнения турецкого подъёма Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю). Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит — можно и так и так делать). Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону Толчок штанги Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Правильная техника выполнения толчка штанги: Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смотрят в стороны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами большой палец. Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, начинается подрыв, как в подъемах штанги на грудь Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу трапецией, подбивая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга максимально высоко, Вы её подкидываете вверх, «освобождаясь от неё» и одновременно под неё подсаживаетесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь. Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во время выполнения армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё необходимо подсесть. Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каждый атлет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каждому удобнее выполнять толчок по-своему. |