базовые ассаны. Базовые асаны в йоге. Студентка 1 курса
 Скачать 2.35 Mb.
|
|
Оставайтесь в позе как минимум 1 мин. Если в этом положении корпус отклоняется назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла: опора должна быть такой высоты, чтобы крестец не заваливался назад, а был перпендикулярен полу. Свастикасана(деванагари थ्स्थतकसन IAST svastikásana) (Санскрит: थस ् ् ् ्स् स् का, ИАСТ свастикасана) – поза благоприятного знака Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Подходит для пранаямы и медитации. Сложите одно-два одеяла так, чтобы они образовали подставку высотой 15 см. Сядьте на ее край и вытяните ноги перед собой в дандасану. Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы правая стопа располагалась под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились прямо под лодыжкой противоположной ноги. Правильное положение ног в свастикасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени, между стопами и тазом должно быть пространство. Прижмите руки к полу по обеим сторонам от таза и слегка оторвите седалищные кости от опоры. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, делая тяжелыми кости бедер, а затем мягко опустите се-далищные кости на опору. Уравновесьте положение лобковой кости и копчика так, чтобы они находились на равном расстоянии от пола. Расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз. Удлините копчик к полу, втяните лопатки, не прогибайте поясницу и не выталкивайте передние нижние ребра вперед. Оставайтесь в этом положении 30–60 с, нормально дыша. Сядьте в дандасану и выполните позу в другую сторону. Колени и пах должны быть на одном уровне. Если колени поднимаются выше, подберите более высокую опору. Вирасана (санскрит: ्ीिििा; ;; ;; ИАСТ: вирасана) – поза героя Растягивает переднюю поверхность бедер. Дает отдых ногам после долгой ходьбы, бега. Улучшает осанку, способствует пищеварению. Встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником. Расслабьте мышцы лица, опустите ладони на бедра и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 1–2 мин. Чтобы выйти из позы, разведите колени в стороны, вытянитесь вперед в адхо мукха вирасану, а затем для снятия напряжения в коленях выйдите в адхо мукха шванасану. Баддха конасана (санскрит: बद्र्कोणासन; в прошлом: baddhakoṇāsana) – поза связанного угла Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогает при любых гинекологических заболеваниях. Ускоряет пищеварение. Рекомендуется в период менструации, беременности и менопаузы. Стимулирует работу органов брюшной полости. Тонизирует почки. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Удлиняет внутренние поверхности бедер, колени и пахи. Помогает при слабой депрессии, тревожности и усталости. Облегчает менструальные боли и боли при ишиасе, симптомы менопаузы. Имеет терапевтический эффект при плоскостопии, гипертонии, бесплодии и астме. Из дандасаны согните ноги в коленях и соедините подошвы. Придвиньте стопы как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи позади себя, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Затем возьмитесь за лодыжки или стопы ладонями. Задержитесь в позе на 1–2 мин. Постоянная практика баддха конасаны во время беременности вплоть до родов облегчает процесс рождения ребенка. В случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер. Гомукхасана(санскр. गोमुखासन, IAST: Gomukhāsana) – поза головы коровы Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук и ног. Развивает способность ориентироваться в пространстве и координацию. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Сядьте на пятки, в ваджрасану. Поднимите таз от пола, наклонитесь вперед и обопритесь ладонями на пол перед коленями. Поднимите левую ногу и, не меняя ее положения, поместите левое колено в сгиб правого. Левую голень вытяните по полу назад, сядьте на левую пятку. Колени разместите одно над другим. Заведите правую руку за спину через низ, а левую – через верх, сцепите ладони в замок. Дышите ровно, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Сохраняйте позу на протяжении 30–60 с, затем последовательно медленно освободите руки и ноги, сядьте на пятки. Поменяйте положение рук и ног, выполните позу еще раз. Для достижения максимального эффекта плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку. Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. Нужно расслабиться и дышать ровно. Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело. Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз. Новичкам следует выполнять гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло. Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок. Наклоны (вытяжения) вперед Пашчимоттанасана (санскрит: ο स्र्शचकात्तानान; IAST: paścimottānāsana) – поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела Активно растягивает заднюю поверхность тела. Тонизирует почки. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг, дает отдых сердцу. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед шавасаной. Сядьте в дандасану. На вдохе поднимите руки вверх, вытягивая все туловище. Выдохните, сохраняя вытяжение, вытяните руки вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении 30–60 с, нормально дыша. Расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку; поднимайте их вверх; используйте сцепление рук как рычаг для вытягивания туловища. Вдохните, поднимите голову вверх и перейдите в дандасану. Если вы не достаете до стоп, накиньте на них ремень и захватите его руками. Стопы держите на ширине таза, вытягивая ноги параллельно друг другу. Адхо мукха вирасана (санскрит: ्ीिििा;;;;; ИАСТ: вирасана) – поза героя лицом вниз Вытягивает позвоночник во всех направлениях, подготавливая его к более активной практике. Дает отдых мозгу. Помогает при гипертонии. Расслабляет после прогибов. Сядьте на пятки, разведите колени на ширину таза, соедините большие пальцы ног. Вытяните вперед туловище, руки, расположите их на ширине плеч, хорошо прижмите кожу ладоней к полу. Раздвиньте пальцы рук широко в стороны от среднего. Опустите лоб на пол. Отталкиваясь руками, прижимайте таз к пяткам. Удлиняйте талию, раскрывайте грудную клетку. Не роняйте локти. Дышите спокойно, оставайтесь в позе 20– 30 с. На вдохе мягко поднимите туловище, голову, сядьте. Если голова не достает до пола, используйте для опоры кирпич. Не оставайтесь в позе долго, если вы склонны к инертности или пониженному давлению. Джану ширшасана(Санскрит : जानु शीर्ावसन; IAST : jānu śīrṣāsana) – поза головы на колене Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует и активизирует работу печени, селезенки и почек. Успокаивает мозг и сердце. Сядьте в дандасану так, чтобы ягодицы были на краю сложенного одеяла. Согните левую ногу в колене и поместите пятку рядом с правым внутренним пахом – как можно ближе к промежности. Отведите левые бедро и голень назад так, чтобы угол между бедрами был не меньше прямого. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одеяло. Выпрямите спину, таз развернут вперед. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните вправо грудную клетку и перенесите левую руку на внешнюю сторону правой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки. Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая левую руку к мизинцу правой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой. Активно вытягивайте правую ногу. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Во время вдоха вытягивайте позвоночник и опускайте туловище ниже с каждым выдохом. Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к правому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 20–30 с. Дышите ровно. Чтобы выйти из позы, вытяните руки и поднимите туловище и голову. Сядьте в дандасану и выполните позу в другую сторону. Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда по- звоночник вытянут и взгляд направлен вверх. Упавишта конасана (Upaviṣṭa Koṇāsana (Санскрит उपपपस् ् ् ्टट)) – наклон из положения сидя с широко разведенными ногами Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхности ног. Стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает кровообращение в области малого таза. Укрепляет позвоночник. Успокаивает нервную систему. Устраняет напряжение в области пахов. Из дандасаны разведите ноги примерно на 90° или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Расположите руки по обеим сторонам от таза. Оттолкнувшись ими от пола, поднимите туловище и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Наклонитесь вперед и захватите большим, указательным и средним пальцами рук большие пальцы ног. Удлиняйте туловище, удаляя грудину от таза. Не отрывайте заднюю поверхность ног от пола. Не нарушая этого положения, наклонитесь ниже, стремясь уложить живот и лоб на пол. Оставайтесь в позе в течение как минимум 5–7 циклов дыхания, затем со вдохом поднимитесь. При наличии травм спины выполняйте позу на высокой опоре из сложенных одеял и не наклоняйтесь вперед. Паршва упавишта конасана(Санскрит उपपपस् ् ् ्टट)) – наклон из положения сидя с широко разведенными ногами Стимулирует работу печени и почек. Улучшает пищеварение. Облегчает головную и менструальную боль. Избавляет от страхов и тревожности. Сядьте в упавишта конасану, но не наклоняйтесь вперед. Положение таза должно быть таким, чтобы промежность была направлена к полу, таз не должен заваливаться назад, к копчику, или вперед, на лобковую кость. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Поместите правую руку сзади на уровне копчика, а левую – перед тазом. Развернитесь вправо, сопротивляясь левым бедром. На выдохе опуститесь к правой ноге и захватите стопу. Втягивайте левую часть спины, разворачивайте живот слева направо. Продвигайте вперед диафрагму и грудину, подавайте левые ребра вправо, а левое подреберье – к правому колену. Почувствуйте, как вытягивается левый бок от таза до ребер. На выдохе наклонитесь, не отрывая от пола левую ногу. Задержитесь в позе на 1 мин, затем выполните ее в другую сторону. Скручивания Бхарадваджасана (Санскрит: भिद््ाजासन; ЯСТ: Bharadvājāsana) – поза, посвященная мудрецу Бхарадвадже Укрепляет позвоночник, плечи и таз. Оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости. Облегчает боли в пояснице, шее, а также боли при ишиасе. Облегчает стресс. Улучшает пищеварение. Из дандасаны согните ноги в коленях и расположите стопы слева от таза, колени смотрят вперед. Положите левую лодыжку на свод правой стопы. Если в этом положении левая седалищная кость окажется выше правой, выровняйте таз с помощью сложенного одеяла, кирпича, поместив его под правую ягодицу. На выдохе поверните туловище вправо. Помести-те левую ладонь на правое колено, а кончики пальцев правой руки распо- ложите за тазом на уровне правой ягодицы или захватите ими левое плечо над локтем. Втягивайте нижнюю часть левой лопатки и отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, удлиняя позвоночник и направляя к полу левое бедро. Вернитесь в дандасану и повторите скручивание в другую сторону. Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом разворачивайтесь. Эту позу можно делать женщинам во время менструации. Маричиасана III(Санскрите. मिीचच marichi, Маричи) – поза, появященная мудрецу Маричи Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует органы брюшной полости и способствует уменьшению живота. Из дандасаны согните левое колено и прижмите левую пятку к левой части таза. Хорошо прижмите левую стопу к полу. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Опирайтесь ладонями о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника. Упираясь пальцами чуть согнутой левой руки в пол позади левой части таза, придайте позвоночнику вертикальное положение. Не поднимайте левое плечо. При каждом выдохе поднимайте позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Сделайте вдох и поверните голову влево, направив взгляд поверх левого плеча. Удерживайте это положение 15–30 с, глубоко дыша. Вернитесь в дандасану и повторите скручивание в другую сторону. Поворачивайтесь от основания позвоночника. Все время глубоко дышите. Вытягивайте позвоночник вверх. Вытягивайте прямую ногу. Перевернутые асаны Сету бандха сарвангасана(Санскрит: सेतु बन्द्र् स्ावङ्गासन) – поза построения моста Регулярную практику перевернутых поз начинайте с этой позы. Она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от страха. Успокаивает нервную систему, снимая усталость и перевозбуждение. Наполняет энергией и освежает. Сядьте на край валика. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Важно, чтобы область солнечного сплетения была максимально раскрыта. Разместитесь на опоре таким образом, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Находясь в асане, вытягивайте ноги, а все остальные части тела расслабьте. Вы можете держать стопы вместе или накинуть на них ремень и развести на ширину таза. Первый вариант способствует лучшему раскрытию грудной клетки и диафрагмы, второй освобождает от напряжения живот и поясницу. Натягивайте стопами ремень - это поможет лучше вытянуть ноги. Закройте глаза и лежите так 3–5 мин. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях и сползайте назад, чтоб вся спина оказалась на полу. Повернитесь на правый бок, сядьте. Если у вас болит поясница или крестец, поднимайте пятки чуть выше уровня таза. По мере освоения позы ложитесь выше. Ардха халасана (Санскрит: हलासन; ЯСТ: halāsana) – полухаласана со стулом Пассивно, без явных усилий, вытягивает мышцы спины и ноги. Позволяет полностью расслабиться. Этот вариант рекомендуется выполнять при усталости, болях в спине, бессоннице, гипертонии. Поставьте стул вплотную к одеялам, лежащим на полу. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поместите бедра и колени на сиденье стула. Ноги должны быть параллельны полу, а туловище – перпендикулярно. Если ноги падают, положите на сиденье стула несколько одеял. На несколько дыханий полностью вытяните ноги, затем расслабьте их. Руками поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Если ваша спина отдохнула, опустите руки на пол и полностью расслабьтесь. Смотрите в направлении центра груди или закройте глаза. Оставайтесь в позе 2–3 мин, затем, поддерживая руками спину, опустите ее на пол и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 5–10 мин. Если вам удобно, можете даже задремать. Полностью расслабьтесь в позе, но следите, чтобы вес не перемещался на голову и шею. Если это происходит, отведите таз чуть дальше от стула. Халасана (Санскрит: हलासन; ЯСТ: halāsana) – поза плуга Успокаивает и «охлаждает» мозг. Помогает при гипертонии и некоторых заболеваниях мозга, бессоннице. Халасану хорошо выполнять для подготовки к саламба сарвангасане, чтобы вытянуть тело и помочь мозгу привыкнуть к перевернутому положению. Из сарвангасаны на выдохе аккуратно опустите ноги за голову. Руки оставьте в том же положении либо снимите ремень, переплетите пальцы и вытяните руки назад. Старайтесь не округлять спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, поднимая таз, чтобы вытянуть позвоночник. Расслабьте лицо и шею. |