базовые ассаны. Базовые асаны в йоге. Студентка 1 курса
 Скачать 2.35 Mb.
|
|
Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки. Останьтесь в этом положении на 30–60 с. Поменяйте переплетение пальцев. И выполните позу еще раз. Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Если вам трудно дышать, ставьте стопы на невысокую опору. Халасану нельзя делать женщинам во время менструации. Саламба сарвангасана (санскрит: स्ावङ्गासन; IAST: сарвангасана) – поза для всего тела с поддержкой. Ее называют «королевой», «матерью» всех асан. Заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему. Наполняет энергией и освежает. Без выполнения саламба сарвангасаны или поз, заменяющих ее, практика йоги будет неполной. Возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна быть достаточно широкой и длинной для того, чтобы на ней помещались плечи и локти; высокой, чтобы снять нагрузку с шеи; ровной и гладкой, без складок. Укладывая одеяла одно на другое, идеально выровняйте тот край, где будет располагаться шея. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше. На выдохе оторвите таз от пола и подведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с туловищем. Втяните копчик и заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней. Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Равномерно распределите вес тела между локтями. Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Передвигайте ладони ближе к ло-паткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки. Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в сарвангасане в течение 5–10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5–7 мин. Если вы чувствуете боль в пояснице или крестце, разведите стопы на ширину бедер. Саламба ширшасана (Санскрит शीर्ावसन, IAST: Śīrṣāsana) – стойка на голове с опорой. Это «король», «отец» всех асан. Активно вытягивает и укрепляет все тело. Согревает и дает ощущение наполненности, внутреннюю силу и уверенность. Стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, руководящих всей эндокринной системой организма. Сложите коврик в 4 раза. Сядьте на колени лицом к стене. Поставьте локти под плечами. Переплетите пальцы рук в замок. Если вам трудно вытягивать спину, ставьте пальцы в 10–15 см от стены. Прижмите к полу внешние края запястий и ребра ладоней со стороны мизинцев. Поместите затылок в чашу рук, чтобы темя касалось пола. Сделайте несколько дыханий. Поднимите колени от пола. Вытяните ноги и пододвиньте их к телу, чтобы спина коснулась стены. На выдохе махом оторвите одну прямую ногу от пола, за ней вторую, коснитесь пятками стены. Полностью вытяните спину, крепко прижмите к полу локти и предплечья, чтобы вес падал не только на шею и голову. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги вытягивайте вверх. Сохраняйте стабильным положение головы. Держите нижние ребра втянутыми, поясницу в нейтральном положении. Откройте подмышки и грудную клетку. Останьтесь в позе на 20–30 с. Выйдите из позы в обратном порядке. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте в адхо мукха вирасану. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 1–3 мин. Когда вы освоите позу у стены, учитесь балансировать в пространстве. Сначала отодвиньте ладони на 10–15 см от стены. Выполните позу с опорой на стену, по одной отклоняйте стопы. Когда поймаете равновесие и спина окрепнет, вытягивайте ноги, не касаясь стены. Затем вы научитесь поднимать ноги без опоры за счет вытяжения и силы всего тела. Нельзя выполнять саламба ширшасану при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, любых проблемах с позвоночником, особенно с шейным отделом, ожирении, гиперфункции щитовидной железы, воспалительных заболеваниях мозга и ушей, сильной близорукости, менструации. Асаны для живота и поясницы (абдоминальные) Супта падангуштасана I (Санскрит सुप्त पादाङ्गुष्ठासन supta pādāṅguṣṭhāsana) – поза лежа с захватом стопы Растягивает заднюю поверхность ног. Лягте на спину в супта тадасану. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами ноги). Распрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти чуть в стороны от центра туловища. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половины спины на полу, опускайте поясницу. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Сохраняйте живот, шею и голову расслабленными. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 30 с – 1 мин. На выдохе опустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем выполните позу, поднимая левую ногу вверх. Если затылок запрокидывается назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло. Используйте этот же вариант, если у вас гипертония. По мере овледения практикой можно будет несколько усложнить позу: не сгибая заднюю поверхность ноги, тяните верхнюю ногу на себя. Следите за тем, чтобы бок туловища со стороны поднятой ноги не сжимался. Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности. Урдхва празарита падасана – поза с вытянутыми вверх ногами Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Раскрывает грудную клетку. Развивает выносливость. Лежа на спине, выполните супта урдхва хастасану. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. На выдохе вытяните ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки и спину хорошо вытянутыми на полу. Старайтесь не сжимать внутренние органы живота. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 20–30 с, постепенно увеличивая время пребывания в позе до 1 мин. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь. Если затылок запрокидывается назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло. Используйте этот же вариант, если у вас гипертония. Если вам трудно держать ноги вытянутыми под углом 90°, прижимая спину к полу, опустите их ниже, до угла 60°. Можете упереться пятками в стену. Если вам трудно вытягивать руки, наденьте на запястья ремень. Если у вас гибкая и слабая спина, не держите позу долгу, сжимая внутренние органы живота. Женщинам нельзя делать эту позу в период менструации и во время беременности. При заболеваниях органов малого таза нельзя напрягать живот. В таком случае выполните позу, прижимая заднюю поверхность ног к стене. Парипурна навасана (Санскрит: परिपूणवना्ासन; ЯСТ: paripūrṇanāvāsana) – поза лодки Тонизирует почки, полезна при колите и диабете. Регулярное выполнение стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры и метеоризм. Укрепляет мышцы спины и живота, уменьшает жировые отложения в области талии. В этой позе трудным является не столько само положение, сколько противодействие силе тяжести. Вес необходимо распределить между седалищными костями и копчиком, он не должен приходиться на крестец. Вход в парипурна навасану можно осуществить через дандасану. Отставьте руки назад, отклоните назад туловище до угла 45°; упираясь пальцами рук в пол, вытягивайте позвоночник, плечи направьте назад, лопатки вниз, вытолкните область почек вперед к бедрам, втяните в себя живот. Не перенапрягайте шейный отдел. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола, поднимите голени параллельно полу. Это легкий вариант выполнения позы. Для усложнения ноги жестко выпрямите в коленях. Руки выпрямите в локтях и вытяните параллельно полу. Стопы на себя, большие пальцы ног вместе, расстояние между пятками примерно 2–3 см – так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает желудочно- кишечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также при острой боли в области поясницы. Прогибы назад Шалабхасана (санскрит: शलभासन; IAST: Шалабхасана) – поза саранчи Способствует пищеварению, облегчает желудочно- кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу. Лежа на полу лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы на ширине таза. Колени напряжены, пальцы ног и руки вытянуты назад. Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, сохраняя нормальное дыхание. Вначале трудно одновременно отрывать от пола ноги и грудь, но это становится легче делать по мере укрепления брюшных мышц. Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени. Бхуджангасана (Санскрит: भुजंगासन; ЯСТ: Bhujaṅgāsana) – позы змеи Является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков возвращает диски в нормальное положение. При этом тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Лежа на полу лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты, кончики пальцев рук находятся на уровне середины грудной клетки. Направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола. Чтобы войти в позу, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. Выпрямляя руки и делая прогиб глубже, старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника. Если возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед – вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опускайте грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное – правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума. Противопоказания: позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад. Дханурасана (санскрит: र्नुिासन) – поза лука Возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Лежа на полу вытянувшись во всю длину тела лицом вниз, выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую. Сделайте по два вдоха и выдоха. Выдохните полностью и потяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно отрывая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях – это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, сближайте бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе от 20 с до 1 мин. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь. Удерживайте колени ближе друг к другу, чем стопы. Если вы не можете захватить лодыжки руками, накиньте на них ремень, расположив стопы и колени на ширине таза. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Урдхва мукха шванасана (Санскрит: ऊर्ध्वमुखर्श्ानासन ЯСТ: Urdhva mukha śvānāsana) – поза собаки мордой вверх Активно вытягивает мышцы передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться назад. Укрепляет руки и запястья. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии. Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разведя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу плюсны, вытянув пальцы ног назад. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Выпрямите руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите вперед или вверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе на 15–20 с, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони. Если у вас болят плечи, разверните ладони и всю руку наружу, начиная от плечевых суставов. Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга. Важно научиться прогибать позвоночник назад от области таза, а не от поясницы. Тогда вы сможете избежать болей в нижней части спины. Опускайте к полу копчик и крестец, не сжимая плоть ягодиц, и тяните позвоночник вперед и вверх от переднего края копчика. Мышцы передней поверхности бедра поднимайте вверх, не разворачивая их наружу. Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности. Уштрасана (санскрит: उर् ् ् ्ििििनन; ИАСТ: Учтрасана) – поза верблюда Улучшает самочувствие при заболеваниях органов дыхания – таких, как астма. Вытягивает мышцы бедер и торса. Заряжает энергией. Повышает подвижность позвоночника и улучшает осанку. Стимулирует циркуляцию крови. Для безопасной практики уштрасаны необходимо создать прочный «фундамент» в нижней части тела. Не имея его, вы перегнетесь в самых слабых участках позвоночника – шее и пояснице, но не задействуете жесткий верх спины. Стабильная основа позволит поднять и расширить грудную клетку и область ребер. Встаньте на колени у стены, стопы и колени на ширине таза, бедра перпендикулярны полу. Если вы пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте кирпичи по обеим сторонам от лодыжек или положите на них болстер (валик). Плотно прижмите лодыжки, плюсны и пальцы ног к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их друг к другу – как будто сжимаете кирпич. Копчик направлен вниз, к полу. Расположите ладони на спине, у верхнего края таза, пальцы рук направлены вниз, сближайте локти. На вдохе тянитесь макушкой вверх. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудину вверх. Удлиняйте все тело от колен до макушки. Затем опустите ладони на опору, пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и направляйте лопатки внутрь и вверх, чтобы поднять грудь как можно выше. Опустите голову назад или удерживайте ее на одной линии с позвоночником, удлиняйте шею. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, сначала приведите в вертикальное положение грудную клетку и лишь затем поднимите голову. Если чувствуете стабильность и легкость в нижней части спины и шее, попробуйте выполнить полный вариант уштрасаны, не используя вспомогательные материалы. Расположите ладони на крестце, вдохните и прогнитесь. Дотянитесь руками до пяток, втяните лопатки. Останьтесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем верните ладони на спину и выйдите из позы. Отдохните, затем выполните адхо мукха шванасану и простые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы позвоночника. Противопоказания: травмы спины и шеи, мигрень или головная боль, высокое или низкое давление. Восстанавливающие асаны |