базовые ассаны. Базовые асаны в йоге. Студентка 1 курса
 Скачать 2.35 Mb.
|
|
Облегчает слабые боли в спине. Успокаивает нервную систему. Расположите болстер вдоль стены примерно в 10– 15 см от плинтуса. Сядьте на него левым боком к стене и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верхнюю часть грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 мин, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь. Противопоказания: глаукома и другие заболевания глаз, менструация. Супта баддха конасана (Санскрит: बद्र्कोणासन; ЯСТ: баддхаконасана) – поза связанного угла в положении лежа Улучшает кровообращение в области таза. Способствует расслаблению внутренних органов. Успокаивает нервную систему. Облегчает боли во время менструации. Разместите болстер вдоль коврика. Сядьте в баддха конасану спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца. Ложитесь на спину: голова и позвоночник на опоре, таз на полу. Важно, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены и направлены от болстера к стопам. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе в течение 5 мин или больше. Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, вытягивается позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка. Само собой возникает более полное, свободное дыхание. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, а также помогают при урологических и гинекологических заболеваниях. В йоготерапии разные варианты этой позы считаются почти панацеей. Для более активного вытяжения туловища возьмитесь руками за головой за локти. Через 1 мин поменяйте захват локтей и останьтесь в позе еще столько же. Если вам сложно удерживать стопы близко к тазу, используйте ремень. Если у вас нет ремня, упритесь пальцами ног в стену. Если испытываете дискомфорт в области шеи или у вас болит голова, положите под затылок сложенное одеяло. Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться. Если чувствуете напряжение в области паха, поместите под колени сложенные одеяла. Супта вирасана (санскрит: ्ीिििा;;;;; ИАСТ: вирасана) – поза героя в положении лежа Вытягивает мышцы живота, бедер и лодыжек, а также колени и таз. Укрепляет свод стопы. Придает большую подвижность копчику и крестцу. Улучшает кровообращение в ногах, устраняя усталость. Улучшает пищеварение. Облегчает боли при менструации. Сядьте в вирасану. Отклонитесь назад и, опираясь руками о стопы, опустите локти на пол. Направьте копчик и ягодицы к коленям, а затем ложитесь на спину. Прижимайте голени к полу, вытягивайте переднюю сторону бедер и старайтесь сделать ягодицы плоскими, чтобы избавиться от напряжения в пояснице. Втягивайте лопатки и поднимайте грудину. Пребывайте в позе в течение 3–5 мин. Если чувствуете дискомфорт в пояснице и вам трудно раскрыть грудную клетку, положите под лопатки кирпич, а под голову – одеяло или болстер. Если не получается выполнить полный вариант позы без напряжения в области поясницы, используйте болстер или специальную подставку в качестве опоры под спину. Сету бандха сарвангасана на кирпиче, болстерах Лучше выполнять на болстерах. Но если возможен только вариант на кирпиче, положите что- нибудь под стопы, чтобы ноги оказались параллельны полу. Важно, чтобы плечи имели опору, грудная клетка раскрывалась, а диафрагма расширялась. Для этого отталкивайтесь плечами от пола, втягивая ребра со стороны спины и лопатки. Шавасана (санскрит: शाासन; ИАСТ: шавасана) – поза трупа В завершении комплекса асан всегда выполняйте шавасану – позу, в которой мы отдыхаем и учимся спокойному самонаблюдению. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп, ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Несмотря на то, что данная асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана – это нить, связывающая тело и душу, она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути. Расстелите на полу коврик и сядьте в дандасану. Расправьте ягодицы в стороны и вниз. Отклоните туловище назад и начните его опускать: сначала поставьте локти и предплечья на пол; опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к периферии. Шею и голову положите на одеяло. Теперь все тело будет плоско лежать на полу – от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой. Расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу, не нарушайте положение ног. Не напрягайте шею и горло, не прижимайте подбородок к горлу. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу. Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Вытяните верхние части рук, начиная от подмышечных впадин, и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были расположены под углом 15–20° к сторонам туловища. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна. Движения, совершаемые при дыхании, не должны беспокоить туловище, а также мозг. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Полностью отпустите мозг. Оставайтесь в позе 10–15 мин. В шавасане нужно научиться останавливать мышление. Направьте мозг и глаза к сердечному центру. Взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна. Если ум блуждает, мозг движется вверх, и глаза становятся неспокойными. Поэтому важно сохранить глаза в покое. Это и есть полное расслабление. Не дышите глубоко. Дыхание в шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным. Возникает новое состояние сознания – без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это и есть свобода ума и тела. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром. Не торопитесь, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь. Сядьте со скрещенными ногами и останьтесь на несколько вдохов и выдохов в состоянии покоя и ясности. Медленно откройте глаза, чтобы мозг постепенно включился в восприятие окружающего пространства. Почувствуйте целостность в себе и вокруг себя. Спасибо за внимание! |