суточный рацион. Суточный рацион. Суточный рацион (на 20002300 ккал)
 Скачать 16.71 Kb.
|
|
Суточный рацион (на 2000-2300 ккал) НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОСТАВЛЯЕТ ОТ 2000–2600 ккал. Точный подсчет зависит от индивидуальных особенностей организма . Расчет нормы калорий Прежде чем подбирать калорийность , стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле: для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст в годах) + 5; для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст) - 161. С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя. Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются. Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов. Для этого некоторые продукты нужно исключить из питание ,такие как :сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир; выпечка из белой муки; фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца); жареные блюда; жирные сорта мяса и морепродуктов; сосиски и колбасные изделия; консервы; полуфабрикаты; газированные напитки, алкоголь и энергетики. А основное меню должны составлять такие продукты: крупы и зерновые продукты; овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах); фрукты; постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина); молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт); нежирные морепродукты и рыба; яйца; орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы); бобовые (в небольших количествах); растительные масла. Правила составления рациона При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам: Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда). Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды. Промер рациона на сутки 2000 ккал Завтрак (468 ккал) Утром можно съесть: овсяную кашу (вес сухой крупы - 50 г), приготовленную на молоке (жирность - не больше 2,5%); 1 вареное яйцо; 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением). Первый перекус (296 ккал) Ланч может состоять из: 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе; 1 среднего помидора; 30 г твердого сыра; 1 апельсина. Обед (523 ккал) Обед - основной прием пищи. В меню можно включить: 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь); сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы - 50 г); 100 запеченного мяса. Второй перекус (252 ккал) Полдник может состоять из: 150-200 г творога (жирность не более 5%); 100 г свежей малины или клубники. Ужин (317 ккал) Вечерний прием пищи может выглядеть так: 200 г запеченного в фольге филе сазана; 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови. Перекус на ночь (144 ккал)Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта. И таким образом можно составить план питания который не будет приносить вред организму , а будет улучшать его состояние .Ведь в здоровом теле здоровый дух .Но бывает когда нам хочется чего то вредного и калорийного для этого можно выделить определенные дни когда можно есть все что захочется , но делать это не больше одного или двух раз в месяц . Тогда со временем и это желание сойдет на минимум и правильное питание станет часть жизни . Выполнила : Стеценко Ольга Сергеевна 2 курс ТПП Проверил преподаватель : Бикташева Галия Шарафовна |