|
|
Мезоциклы. Таблица тренировочная программа физических упражнений
Практическое задание
Составьте тренировочную программу физических упражнений для студентов (возраст 18-20 лет) длительностью 2 мезоцикла. На какие упражнения Вы сделаете упор?
Оформите результат в форме таблицы. В таблице должно быть отражено: название мезоцикла, сколько раз в неделю будут проходить занятия, какая степень нагрузки, вид спорта и непосредственно само задание.
Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, чаще около месяца, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Мезоциклы являются необходимой формой построения тренировочного процесса потому, что они позволяют целесообразно управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет:
1) систематизировать подготовку спортсмена в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки;
2) обеспечивать целесообразное сочетание различных средств и методов тренировки;
3) обеспечивать соответствие между тренирующими, развивающими воздействиями тренировочных нагрузок и восстановительными мероприятиями;
4) достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей.
Таблица «тренировочная программа физических упражнений для студентов длительностью 2 мезоцикла»
|
1я неделя
|
2я неделя
|
3я неделя
|
4я неделя
|
5я неделя
|
6я неделя
|
7я неделя
|
Фаза
|
переходная
|
выносливость
|
Гипертрофия-выносливость
|
Гипертрофия-выносливость
|
выносливость
|
выносливость
|
Гипертрофия-выносливость
|
Повторы
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Разминка: Велосипед 10 минут + активная растяжка
|
Первый мезоцикл
|
Выпады с гантелями
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Жим гантелей от груди
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Подтягивания
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Жим гантелей от плеч
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Сгибания ног в тренажере
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Сгибания на бицепс
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Разгибания на трицепс
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Второй мезоцикл
|
|
8я неделя
|
9я неделя
|
10я неделя
|
11я неделя
|
12я неделя
|
13я неделя
|
14я неделя
|
Приседания со штангой
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Тяга к поясу
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Жим гантелей на наклонной скамье
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Тяга на прямых ногах
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Жим от груди в Смите
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Сгибания на бицепс с гантелями
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Жим узким хватом
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 12-15 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
2 подхода по 17-20 раз
|
2 подхода по 10-12 раз
|
2 подхода по 8-10 раз
|
Заминка Велосипед 10 минут
| |
|
|
Скачать 41.57 Kb.