Индивидуальное задание. ПЛАНКАилиБЕРПИ. Техника выполнения планки на локтях

• Название: Техника выполнения планки на локтях
• Анкор: Индивидуальное задание. ПЛАНКАилиБЕРПИ
• Дата: 11.10.2022
• Размер: 0.85 Mb.
• Имя файла: Индивидуальное задание. ПЛАНКАилиБЕРПИ.docx
• Тип: Документы; #728296

1 ПЛАНКА
Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела. Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для мышц живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышц кора (живот и спина). При регулярном выполнении статических упражнений для кора, вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения. Сильный мышечный корсет поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата.

1. 
   ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ НА ЛОКТЯХ
   

Принять положение упор лежа – позиция отжиманий.

Согнуть локти на 90°, перенести вес тела на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Методическое указание

• 
  Голова и шея: расслаблены и свободны. Смотреть на пол, не поднимая голову наверх.
  
• 
  Руки: держать прямо перед собой либо соедините их в замок. Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опустить плечи, не поднимая их к ушам.
  
• 
  Поясница: ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  
• 
  Ноги: прямые и напряженные. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  
• 
  Ягодицы: напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибать таз и не поднимать ягодицы вверх.
  
• 
  Живот: втянуть, затем (уже втянутым) подтянуть к ребрам. Держать его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживать.
  
• 
  Ступни: соединить вместе, допустимо немного расставить их. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  
• 
  Дыхание: дыхание глубокое на протяжении всего упражнения. Вдыхать и выдыхать медленно и размеренно.
  

Держать позицию планки максимально, как только сможете. Когда вы почувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, упражнение закончить.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторить упражнение в 3-4 круга с короткими остановками.

Польза выполнения планки

1. 
   Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
   
2. 
   Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
   
3. 
   Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
   
4. 
   С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
   
5. 
   Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
   
6. 
   Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
   
7. 
   За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
   
8. 
   В отличие от многих других упражнений для мышц живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
   
9. 
   Планка имеет большое количество модификаций, более 100 вариантов!
   
10. 
    Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
    

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Обратить внимание!!!

1. 
   Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
   
2. 
   Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
   
3. 
   Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.
   

ДОЗИРОВКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. 
   Новички могут держать планку 15-30 сек, средний уровень – 30-60 сек, продвинутые – 60 сек и более.
   
2. 
   Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
   
3. 
   Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
   
4. 
   Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
   
5. 
   К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 мин в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.
   

ТЕХНИЧЕСКИЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обратите ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх



2. Провисание в пояснице



3. Округление спины в грудном отделе



4. Локти не под плечами





5. Подъем головы, напряжение в шее



6. Сгибание ног, расслабление коленей



ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• 
  Травмы рук, плеч, голеностопа.
  
• 
  Беременность и послеродовой период.
  
• 
  Диастаз мышц.
  
• 
  Гипертония или гипотония.
  
• 
  Межпозвоночная грыжа.
  
• 
  Травмы позвоночника.
  
• 
  Заболевания внутренних органов.
  
• 
  Обострение хронических заболеваний.
  

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

ПЛАНКА (в секундах) ШКАЛА ОЦЕНИВАНИЯ (в баллах)
Женщины
Медицинская группа	5	4	3	2	1
Основная	45	40	35	30	25
Подготовительная	35	30	25	20	15
Специальная медицинская	25	20	15	10	5
Мужчины
Основная	60 и более	55	50	40	45
Подготовительная	50	45	40	35	30
Специальная медицинская	40	35	30	25	20

2 БЕРПИ

Берпи (бурпи) - это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания.

Это суперэффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Перед выполнением данного упражнения НЕОБХОДИМО провести качественную мышечную и суставную разминку.

Во время выполнения контролировать технику выполнения - технические ошибки чреваты травмами.



2.2 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ
Техника - очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Рассмотрим классический вариант берпи. Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Согнуть колени и сделать глубокий присед, опираясь руками в пол.



2. Прыжком выполнить упор лежа Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами



3. Выполнить сгибание в локтевых суставах и коснуться грудью пола, при этом тело должно сохранять прямую линию тела. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.



4. Вернуться в положении планки, сохраняя прямую линию тела.



5. Выполнить упор присев. Бедра параллельно полу, не поднимая ягодицы вверх.



6. Выпрыгнуть, поднимая руки и тело вверх. Обратить внимание - спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.



7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, выполнять берпи в НЕПРЕРЫВНОМ темпе

Методическое указание

Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно контролировать технику выполнения упражнения, сохраняя скорость выполнения.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ

• 
  Проблемы с суставами.
  
• 
  Хронические заболевания сердца.
  
• 
  Большой лишний вес (> 30% выше нормы).
  
• 
  Варикозное расширение вен.
  
• 
  Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).
  

БЕРПИ (за 30 сек, количество раз) ШКАЛА ОЦЕНИВАНИЯ (в баллах)
Женщины
Медицинская группа	5	4	3	2	1
Основная	13 и более	12	11	10	9
Подготовительная	12	11	10	9	8
Специальная медицинская	11	10	9	8	7
Мужчины
Основная	16 и более	15	14	13	12
Подготовительная	15	14	13	12	11
Специальная медицинская	14	13	12	11	10