Тема 4. Тема Физическое здоровье
 Скачать 121.5 Kb.
|
|
Тема 4. Физическое здоровье 1. Понятие о физическом здоровье и развитии. Способы оценки уровня собственного здоровья. 2. Двигательная активность и развитие физических качеств. 3. Пути сохранения физического здоровья. 1 вопрос. Понятие о физическом здоровье и развитии. Особенности телосложения человека Физическое здоровье – это состояние организма, при котором показатели функционирования основных физиологических систем лежат в пределах нормы и адекватно изменяются при взаимодействии человека с внешней средой. Физическое здоровье человека зависит от: - биологических факторов (наследственность, изменчивость); - сложного комплекса социальных условий (образ жизни, факторы внешней среды, питание и других) Состояние физического здоровья может быть установлено на основании субъективных ощущений конкретного человека в совокупности с данными клинических исследований, с учетом пола, возраста, социальных, климатических и других факторов. В основе физического здоровья лежит физическое развитие человека. Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп морфофункциональных показателей: 1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения, степень развития мышечной ткани), которые характеризуют внешний вид человека. 2. Показатели здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее влияние оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции. 3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости, координационных способностей, гибкости). Основными методами исследования физического развития является наружный осмотр (соматоскопия ) и антропометрия. Наружный осмотр начинается с оценки осанки. Осанка – это привычная поза человека, манера держаться сидя и стоя. Обычно оценивается в положении стоя, с головы до ног. Оценивается положение головы, плечевой пояс. Большое внимание уделяется описанию позвоночника. Определяется выраженность физиологических изгибов позвоночника, которых в норме четыре: - шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед), - грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Изменение осанки вызвано нарушением правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника. Плохая осанка не только нарушает фигуру человека, но и может вызывать смещение сердца и крупных сосудов, отсюда нарушение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В дополнения оценивают, есть ли боковые искривления позвоночника – сколиозы. Асимметрия плеч и боковые искривления позвоночника ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии – это пространство, находящееся между свободно свисающей рукой и талией. Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз, или асимметрию плеч. Далее оценивают форму грудной клетки. Она в норме может быть цилиндрической, конической и уплощенной. Форма живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и развития жирового слоя. При нормальной форме брюшная стенка выпячивается незначительно и хорошо развит рельеф мускулатуры. При осмотре кожи обращают внимание на влажность, окраску, наличие сыпей. При анализе жироотложений различают нормальную, пониженную и повышенную упитанность. Исследование формы ног имеет большое значение при соматоскопии. Ноги считаются прямыми, если при стойке «смирно» (но без особого напряжения мышц) происходит смыкание бедер, коленей, голеней и пяток с небольшим просветом ниже коленей или над внутренними лодыжками. Различают также нормальную, плоскую и уплощенную стопу. Форму стопы определяют с помощью осмотра свода стопы. Если внутренние части стоп не касаются пола, это свидетельствует о наличии свода стопы. Степень выраженности мускулатуры оценивается как хорошая, удовлетворительная, слабая. Антропометрическое обследование (от греч. anthropos – человек, metreo – мерить, измерять) дополняют и уточняют данные наружного осмотра, дают возможность точнее определить уровень физического развития исследуемого. При антропометрическом обследовании измеряют длину тела (рост), вес тела, окружность грудной клетки, размеры конечностей и отдельных частей туловища, мышечную силу кисти – динамометрия, жизненную емкость легких (ЖЕЛ) – спирометрия и другие показатели. Оценка физического развития индивидуума производится путем сравнения его антропометрических данных и других показателей развития (половое созревание, зубная формула и др.) со средними данными для соответствующего пола и возраста. Определение нормальной массы тела является довольно сложной задачей, так как для этого не разработаны единые критерии. В настоящее время создано множество таблиц и формул, учитывающих возраст, пол, длину и фактическую массу тела, тип телосложения, толщину кожных складок и др. Например, Индекс Кетеля, или ИМТ (индивидуальная масса тела): ИМТ = масса тела (г)/рост тела в квадрате (квадр. сантиметры). В идеале этот индекс равен 2,4. По данным Всемирной организации здравоохранения около 30% жителей экономически развитых стран имеют массу, превышающую нормальную, на 20% и более. Проблема лишнего веса стала серьезной угрозой для многих людей. У людей с избыточной массой нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается атеросклероз, сахарный диабет, болезни суставов, гипертоническая и желчно-каменная болезнь, укорачивается продолжительность жизни на 10-15 лет. Особенности физического развития человека и его телосложения определяются его конституцией. Под телосложением понимают размеры, формы и пропорции (т.е. соотношение одних размеров тела с другими) и особенности взаимного расположения частей тела. В конституционологии наибольшее распространение получило определение российского антрополога В.В.Бунака, который понимал под конституцией человека те особенности телосложения, которые непосредственно связаны со специфическими, главным образом, биохимическими, особенностями жизнедеятельности организма. В таком понимании большое значение придается водно-солевому и углеводно-жировому обменам. Именно эти процессы накладывают отпечаток на особенность телосложения, обуславливая различную степень развития жировых отложений, скелета и мускулатуры, а через них – форму грудной клетки, брюшной области, спины. Поэтому многие исследователи считают жировые отложения и мускулатуру наиболее важными признаками конституции. В настоящее время существует более 100 классификаций конституции человека, основанных на различных признаках. В нашей стране применяется классификация М.В. Черноруцкого, включающая три типа конституции: 1. Астенический тип характеризуется преимущественным ростом тела в длину, стройностью тела и слабостью общего развития. У астеников преобладают продольные размеры над поперечными, размеры конечностей – над размерами туловища (оно относительно короткое), размеры грудной клетки – над размерами живота. 2. Гиперстенический тип характеризуется массивностью, хорошей упитанностью, относительно длинным туловищем и короткими конечностями. Отмечается относительное преобладание поперечных размеров над продольными, размеров живота над размерами грудной клетки. 3. Нормостенический тип характеризуется пропорциональными размерами костно – мышечной ткани. 2 вопрос. Двигательная активность и развитие физических качеств В большой степени уровень физического развития определяется двигательной активностью человека. Как правило, показатели физического развития лиц, занимающихся спортом, намного выше, чем у не занимающихся. Достичь необходимого оздоровительного и развивающего эффекта при занятиях физической культурой можно лишь при соблюдении основных принципов: систематичности, постепенности (последовательное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки). Все виды физической нагрузки можно условно разделить на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. В зависимости от характера изменений структуры движений во времени все виды физической нагрузки делятся на циклические и ациклические. К циклическим относят бег, езду на велосипеде, бег на лыжах. При ациклических движениях (метания, прыжки, единоборства, гимнастические упражнения) постоянно меняется не только характер двигательной активности, но и мощность выполняемой работы. Существует двоякая зависимость между занятиями тем или иным видом спорта и физическим развитием, и особенностями телосложения. Длительные занятия определенным видом спорта вызывают специфические для этого вида спорта изменения в физическом развитии и телосложении спортсмена. Так же с другой стороны особенности телосложения могут способствовать достижению успеха в определенных видах спорта. Мышечная нагрузка относится к физиологически важным элементам нормальной жизнедеятельности. Она оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат, кровообращение, дыхание, обмен веществ, эндокринное равновесие, на деятельность нервной и других систем организма. Поэтому адекватный уровень двигательной активности гармонично формирует организм в анатомическом и функциональном отношении, во многом определяет его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов. Продолжительное ограничение двигательной активности - гиподинамия (от греч. hypo – мало, dynamic – сила), может стать причиной многих функциональных расстройств. Длительная гиподинамия ведет к снижению нормального тонуса мускулатуры и уменьшению ее объема, массы и силовых показателей мышц, нарушению минерального обмена, детренированности сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения атеросклероза, гипертонии и других нарушений. Наблюдаются изменения в состоянии центральной нервной системы, развивается астенический синдром, проявляющийся быстрой утомляемостью и эмоциональной неустойчивостью. Синдром гиподинамии может возникать на всех этапах индивидуального развития. Двигательная активность большинства людей сегодня значительно ниже необходимых норм. Организм человека эволюционно не был приспособлен к существованию в условиях ограничения двигательной активности. В современных условиях резко снизилась доля физического труда, но повысилась нервно-психическая напряженность, в связи с чем гиподинамия стала одной из острейших социальных и медицинских проблем. Мышечная активность является естественной врожденной потребностью организма. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Эти движения необходимы как для самого плода, так и для нормального течения процесса беременности и стимуляции родовой деятельности. После рождения, по мере роста, ребенок обучается координированным и целенаправленным движениям. В школьном возрасте дети, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обгоняют в развитии своих сверстников, далеких от физической культуры, по многим показателям. Занятия физкультурой и спортом, на современном этапе развития общества являются основным средством поддержания оптимальной двигательной активности и профилактики синдрома гиподинамии. Существуя как единое целое физическая культура и спорт, имеют существенное различие – в их направленности и в особенностях используемых средств. Основной целью занятий физической культурой является общая физическая подготовленность, а занятий спортом – совершенствование в выполнении одного или нескольких спортивных упражнений для достижения высокого уровня в развитии двигательных способностей. Регулярные занятия физической культурой ведут к оздоровлению и укреплению различных органов и систем. Мышечная активность тренирует функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, регулирует работу сердца как рефлекторно, так и гуморальным путем, поскольку при сокращении мышц в кровь поступает большое количество биологически активных продуктов, которые повышают интенсивность биохимических процессов в сердечной мышце. Сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения в капиллярах, препятствуют застою венозной крови в нижних конечностях и внутренних органах. Даже умеренная физическая нагрузка уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, что препятствует развитию атеросклероза. Нагрузка на дыхательные мышцы повышает их силу и выносливость, работа диафрагмы массирует внутренние органы, увеличивается жизненная емкость легких. Физические тренировки способствуют нормализации обмена веществ, регуляции потребления кислорода, повышают неспецифическую устойчивость организма к инфекциям, стрессам и другим неблагоприятным факторам жизни. Занятия физическими упражнениями можно применять как с целью сохранения и укрепления здоровья, так и для лечения различных заболеваний. Лечебное действие физических упражнений выражается в их тонизирующем влиянии, формировании компенсаций, трофическом воздействии и нормализации функций. Для получения выраженного оздоровительного эффекта от физических упражнений необходимо соблюдать следующие основные принципы тренировки. 1) Принцип посильности и индивидуальности – подразумевает соответствие физических нагрузок возможностям человека, в связи с чем у каждого занимающегося должна быть своя индивидуальная программа занятий. 2) Принцип оптимальных физических нагрузок – необходим для получения тренировочного эффекта и повышения возможностей организма человека. Недостаточный уровень физической нагрузки не дает тренировочного эффекта, а избыточный может привести к перегрузке организма и травмам. Тренировка должна проводиться в пределах физических возможностей человека, но не приводить к переутомлению. 3) Принцип постепенности – предполагает последовательное увеличение нагрузок как во время одной тренировки, так и от каждой предыдущей тренировки к последующей. 4) Принцип систематичности и регулярности – позволяет поддерживать и совершенствовать достигнутый уровень тренированности. Для повышения уровня здоровья следует заниматься не менее трех раз в неделю. 5) Принцип всесторонней направленности – подразумевает включение в тренировку упражнений, направленных на развитие всех физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости). Следует помнить, что при занятиях каким-либо одним видом спорта на одни органы и системы приходится повышенная нагрузка, а на другие – заниженная, что ведет к однобокому развитию. Разная направленность физической нагрузки специфически изменяет структуру сердечной мышцы. При тренировочном процессе, направленном на развитие силы, происходит утолщение стенок сердца, а при тренировке на выносливость увеличивается объем камер сердца за счет растяжения стенок. Поэтому наилучшим вариантом тренировки, обеспечивающим надежную работу сердца, будет такой, в котором оптимально сочетаются нагрузки, направленные как на развитие силы, так и выносливости. Для развития силы рекомендуется использовать упражнения с отягощениями, в качестве которых могут выступать гантели, гири, штанга, подручные тяжелые предметы и упражнения на тренажерах. Занятия атлетической гимнастикой дают не только хороший оздоровительный эффект, но и способствуют формированию пропорциональной фигуры, делают тело мускулистым и красивым, позволяют направленно управлять своим телосложением. Занятия атлетической гимнастикой особенно полезно сочетать с упражнениями на развитие выносливости. В качестве таковых наиболее подходит бег, ходьба на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие длительные, циклические упражнения. Хорошая выносливость обеспечивает высокую работоспособность человека при длительном выполнении любой двигательной деятельности. Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств осуществляется при участии в соревновательных видах спорта: эстафета, бег и плавание наперегонки, прыжки в длину и высоту и др. Для развития ловкости рекомендуется использовать упражнения спортивной гимнастики (на снарядах) и акробатики, а также различные спортивные игры. Занятия спортивной гимнастикой и художественной (для женщин) дают наилучшие результаты в развитии гибкости. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять независимо от выбранного вида спорта и других тренировок. Упражнения на растягивание мышц и улучшение подвижности в суставах (например, атлетическая гимнастика) препятствуют закрепощению движений при усиленном занятии упражнениями какого-либо одного рода, обеспечивают сохранение и формирование большой подвижности всех звеньев опорно-двигательного аппарата. Для мужчин широкие возможности для развития почти всех физических качеств (силы, выносливости, ловкости) предоставляют занятия борьбой. Традиционная спортивная борьба (вольная, классическая, самбо, дзюдо) и множество национальных видов борьбы обеспечивают весь диапазон тренированности организма. При занятиях физкультурой и спортом целесообразно вести дневник самоконтроля, регулярный анализ данных которого позволит подобрать оптимальные нагрузки, частоту и интенсивность тренировок, определить уровень тренированности и предупредить возможные нарушения здоровья. Дневник самоконтроля Таблица 1.
3 вопрос. Пути сохранения физического здоровья Основные средства восстановления физического здоровья делятся на три большие группы: 1. Педагогические средства. Это рациональное сочетание средств общей и специфической подготовки, нагрузки и отдыха; варьирование и волнообразность нагрузок; использование упражнений для расслабления мышц и дыхательных упражнений в ходе занятия и в виде отдельных занятий. Так же введение дней профилактического активного отдыха. При этом должно учитываться соответствие используемых нагрузок состоянию здоровья, возрасту, уровню подготовленности. 2. Психологические средства. Полноценный сон, психорегулирующая аутогенная тренировка, приемы мышечной релаксации, использование некоторых медикаментозных и немедикаментозных средств, направленных на уравновешивание нервных процессов. 3. К медицинским средствам восстановления относят: физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, светло- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизацию), рациональное питание, витаминизацию, использование некоторых естественных растительных и фармакологических средств, правильно организованный режим жизнедеятельности. Действие этих средств направлено на быстрейшее восстановление обмена веществ, пластических и энергетических ресурсов тканей, координирующей деятельности нервной системы и функций вегетативных систем, обеспечивающих эффективное выполнение очередных мышечных нагрузок, быстрейшее выведение из организма продуктов распада. Все это снимает чувство усталости, приводит к снятию внешних признаков утомления, стимулирует деятельность основных функциональных систем, повышает защитно-приспособительные свойства организма. Грамотно сочетая вышеперечисленные средства восстановления, можно эффективно бороться с усталостью и приводить работоспособность организма к исходному (или даже повышенному) уровню. Рассмотрим наиболее доступные и в то же время наиболее эффективные средства преодоления усталости. Водные процедуры. К этой группе средств восстановления относятся обтирания, обливания, различные души, ванны, купания, парная и суховоздушная бани. Физиологическое действие водотеплопроцедурв основном обуславливается воздействием температурных раздражителей на кожу, которые рефлекторно влияют на функциональное состояние организма. Эффект воздействия температурного раздражения проявляется как непосредственно в месте его приложения, так и на весь организм в целом. Под влиянием тепловых процедур усиливается кожный кровоток, что приводит к повышению температуры крови. При этом увеличивается ЧСС и глубина дыхания, АД чаще снижается, усиливается потогонное действие тепловой процедуры. Тепло способствует расслаблению мышц, снимает болевые ощущения, повышает (при кратковременном воздействии) или понижает (при длительном воздействии) чувствительность организма. Под влиянием холодовых процедур вначале (первая фаза) происходит рефлекторное сужение сосудов кожи, кожа бледнеет, отдача тепла уменьшается, и кожа становится холодной. Вслед за этим (в пределах минуты) в месте приложения холода кожные сосуды рефлекторно расширяются (вторая фаза). Кожа приобретает розовую окраску и становится теплой. Холод влечет за собой следующие изменения в организме: 1) задерживает развитие острых воспалительных процессов; 2) первоначально урежает и углубляет дыхание с последующим учащением и усилением обмена веществ; 3) урежает сердечный ритм и повышает АД (с последующим снижением); 4) местное применение холода уменьшает неприятные ощущения в области сердца и боль в области травмы (ушиб, растяжение мышц и т.д.) Одним из наиболее эффективных методов восстановления является душ. Наряду с температурным фактором большую роль в действии душа играет механический фактор падающей на тело воды. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и от степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (34-36С). Различают душ низкого, среднего (дождевой, игольчатый, восходящий) и высокого (веерный, циркулярный, струевой, шотландский) давления. По температурному режиму душ делится на холодный (10-20С), прохладный (25-30С), тепловатый (32-35С), теплый (36-38С) и горячий (38С). Кратковременный холодный или горячий душ тонизирует мышцы, повышает тонус сосудистой системы. Продолжительный горячий душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает обмен веществ. Теплый душ оказывает успокаивающее действие. К эффективным средствам гидротерапии относятся ванны (пресные, соляные, углекислые, сероводородные, родоновые), местные ванны и лекарственные ванны (ароматические, рассольные, щелочные, горчичные). Известно, что при инфекционных заболеваниях наш организм начинает усиленно вырабатывать тепло. Тепловые и горячие ванны, принятые в этот момент, могут оказаться существенной помощью в борьбе с болезнетворным началом. Активная циркуляция крови, стимулированное кровоснабжение органов и тканей способствует бактерицидной функции крови и препятствует развитию инфекции в различных органах. Также теплые или горячие ванны способствуют самоочищению организма, ускоряя выведение ядовитых метаболитов. Принимая ванну, необходимо следить за самочувствием. Кроме того, существует ряд диагнозов, при которых этот метод восстановления не используется (инфаркт миокарда, выраженные атеросклероз и гипертония, цирроз печени, выраженные острые воспалительные процессы или обострения хронических, злокачественные образования, доброкачественные – со склонностью к интенсивному росту, резкое истощение). Весьма эффективными средствами повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после физических нагрузок являются парная и суховоздушная бани. Основные различия между парной и суховоздушной банями заключается в разности температуры и относительной влажности. Так, температура парной бани составляет 40-60С при влажности более 80%, в то время как температура в сауне – 70-90С при влажности 5-15%. Действие как бани, так и сауны, благоприятно сказывается на организме в целом. Увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной, мышечной систем, ускоряются восстановительные процессы, тонизируется деятельность всего организма. При правильном использовании банные процедуры весьма эффективны при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой, при ряде заболеваний мышц и нервов (миозитах, невритах, радикулитах), при некоторых заболеваниях органов дыхания и при многих других недугах. Эти процедуры снимают утомление, нервное напряжение, способствуют лечению травм. Как сауной, так и русской парной баней часто пользуются для сгонки и поддержания веса (в особенности, конечно, представители тех видов спорта, где имеется градация по весовым категориям – бокс, борьба, тяжелая атлетика, конный спорт). Но следует помнить, что положительное влияние этих процедур проявляется при соответствии ее тепловой нагрузки возможностям организма в целом, когда изменение его функций происходит в физиологических пределах. Существует несколько правил для посещения бани: 1. Необходимо принять теплый душ, без мыла, так как обезжиренная кожа наиболее чувствительна к тепловой нагрузке. 2. На голову обязательно надеть шерстяную шапочку, чтобы защитить голову и волосы от перегрева. 3. Нельзя заходить в парную по одному! Обязательно присутствие другого человека, в целях безопасности. Возможны обмороки, тепловые удары. 4. Пребывание в бане должно делиться на интервалы: 2-3 захода по 10-15 минут. Первый заход – более основательный, остальные – короче. При посещении сауны – до 3 заходов, по 5-7 минут каждый, с перерывами не менее 3-5 минут. Предельное время пребывания в сауне 25 минут. 5. Обязательно использовать приемы самоконтроля своего функционального состояния. Частота пульса к концу первого сеанса не должна превышать исходную величину более, чем на 50-60%. В конце 5-минутного интервала отдыха – на 5-10%, а при втором заходе – более, чем на 70-80%. АД после сауны характеризуется некоторым увеличением систолического давления (20-30%) с последующим быстрым восстановлением до исходных величин; потери веса не должны превышать 500-700 г за процедуру. 6. Для стимуляции потоотделения перед баней можно выпивать потогонный чай (например, заваренные кипятком сухие ягоды малины), а по мере потери жидкости возмещать ее употреблением прохладных напитков, соков, арбуза или травяного чая. Закаливание. Закаливание – это система мероприятий, направленных на мобилизацию терморегуляторных механизмов адаптации организма к действию внешним факторам, повышение иммунитета, улучшение функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Закаливание относится к профилактическим средствам. В восстановительной медицине разработаны пробы на закаленность, то есть действие холода. Все они дают только приблизительное представление о степени закаленности, но являются достаточными для самоконтроля. Температурная проба. Если опустить руку или ногу в таз с ледяной водой, то температура стопы и кисти понизится на 6,5-7,5С. При более теплой воде степень снижения кожной температуры будет меньше. Главным показателем пробы является скорость восстановления температуры тела. У менее закаленных людей нормализация температуры кожи происходит через 15-17 минут, у закаленных – в два раза быстрее. Естественно, в процессе закаливания это время будет укорачиваться. Баночная проба. Следует наполнить стеклянную банку льдом и приложить к коже (например, к кисти) – на полминуты. Затем необходимо измерить в этом месте температуру и повторять измерения через каждую минуту до нормализации температуры. Среднее время восстановления температуры после охлаждения кожи кисти составляет весной 6,3 мин., осенью - 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает на закалку, полученную за лето. Пульсовая проба. Если измерить ЧСС, то буквально через минуту после холодного душа или обливания он изменится в ту или иную сторону у практически здоровых людей на 10-15%. При закаливании эти колебания ЧСС исчезают, что свидетельствует об оптимальном состоянии сердечно-сосудистой системы. У ослабленных и больных людей пульс может учащаться на 100 процентов, что указывает на низкую степень закаленности. Массаж и самомассаж. Оздоровительный и гигиенический массаж является неотъемлемым средством поддержания физического здоровья, укрепления и восстановления функций организма, лечения и профилактики заболеваний. Он оказывает общеукрепляющее действие на мышечную систему. Под воздействием массажа повышается тонус и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает работоспособность, в том числе и утомленных мышц. Массаж улучшает кровообращение и трофические процессы в коже, стимулирует функции кожных желез, способствует повышению эластичности и упругости кожи, разносторонне влияет на нервную систему. Наиболее эффективны и просты в освоении приемы классического массажа. Выделяют четыре группы приемов, которые выполняют последовательно в течение одной процедуры: поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Приемы выполняют в различных направлениях всей ладонью, ее основанием, большим пальцем, подушечками пальцев, согнутыми фалангами пальцев, кулаком и другими частями кисти. При поглаживании рука массажиста свободно скользит по коже. Этим приемом начинают и заканчивают массаж. При растирании рука плотнее прилегает к телу, кожа с подкожной клетчаткой смещается относительно подлежащих тканей, растягивается. Поглаживание и растирание в основном действуют на кожу, улучшая ее эластичность и функции. Разминание предназначено для действия на мышцы. Выполняется захватыванием отжиманием тканей, перетиранием и растяжением их. Вибрации проводятся на расслабленных мышцах ударами кончиков пальцев, ладонью, ребром ладони или кулаком. Основные правила ручного массажа состоят в следующем: - тело массажируемого должно находится в физиологическом положении, способствующем максимальному расслаблению мышц; - все массажные движения направляются по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам; - лимфатические узлы и молочные железы не массируются (локтевые и подколенные сгибы, подмышечные впадины, шейные и паховые области); - чистота кожи – главное гигиеническое требование при массаже; перед процедурой, или после нее, желательно принять душ; - в качестве массажных средств используют детскую присыпку, тальк, детский крем или растительные масла; - массаж делают в тщательно проветренном помещении при температуре 20-22С. Включив в свои оздоровительные мероприятия элементы самомассажа, можно повысить устойчивость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, получить заряд бодрости, улучшить свое самочувствие, избавится от головной, зубной боли, изнуряющего насморка. Массировать можно десны (после чистки зубов и полоскания рта), шею, грудную клетку, мочки ушей (точечно и целиком), пальцы рук (особенно, кончики пальцев), руки, стопы. Элементы йоги. Установлено, что физкультурную паузу для людей умственного труда должны составлять не только динамические, но и статические упражнения, которые особенно эффективными для студентов и научных работников. Упражнения типа йоговских поз или асан, резко улучшают память и внимание. Речь идет не о йоге в целом как учении, основной философской идеей которого является соотнесенность человеческой психофизиологии и космоса. В русле этого учения разработаны системе асан (поз) и основанных на них физических упражнениях, или хатха-йоге. Цель упражнений хатха-йоги – это достижение контроля над состоянием вегетативной нервной системы, эмоциональная стабильность и хороший тонус. Большинство асан можно распределить на несколько групп. Перевернутые позы: стойка на голове и локтях, стойка на плечах и затылке (березка, свечка), перевернутая поза и др. Эти позы называют также антигравитационными, т.к. вызывается прилив крови к мозгу. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости. Это очень сложная группа поз, которая требует постепенного увеличения времени пребывания в этих позах и тщательного контроля за самочувствием. Позы, вызывающие рефлекторное улучшение мозгового кровообращения и возбуждение нервной системы. Сюда относятся асаны, оказывающие скручивающе – растягивающее действие на шею, грудинно-ключичные и плечелопаточные области. Раздражение рефлекторной воротниковой зоны осуществляется и при обычном массаже, ног эффект поз более стойкий. Эти упражнения возбуждают железы внутренней секреции, в частности, щитовидную железу. Позы равновесия, вызывающие расширение сосудов мозга за счет раздражения вестибулярного аппарата. Это стойка на кончиках пальцев ног, поза с поднятым коленом и т.д. Их влияние на общую работоспособность невелико, поэтому используют их редко. Релаксационные и медитационные позы, снижающие возбудимость нервной системы, дающие разрядку отрицательным эмоциям, нормализующие тонус при чрезмерном нервнопсихическом перевозбуждении. Это, например, поза лотоса, или поза сидения по-турецки. Эти позы обычно используются при аутогенной тренировке, стрессе, нарушении сна, при необходимости быстро расслабиться. Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы, действующие на определенные отделы позвоночника и спинного мозга. Это повороты туловища, напряжение мышц живота, втягивание живота, поза растянутой спины (наклон к ногам и стопам, сидя на полу с вытянутыми ногами). Эти позы оказывают оздоровительное воздействие, а работникам умственного труда помогают сконцентрировать всю свою энергию на работе без перенапряжения. Позы комбинированного, многостороннего действия. Это около 400 асан, многогранно влияющих на нервную систему и работоспособность. Например, поза лотоса с наклоненной головой, поза скорпиона – стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи. Фармакологические средства восстановления. Физические средства восстановления сил, конечно, более физиологичны, естественны, чем фармакологические. Однако не всегда есть возможность сходить в сауну, подышать ионизированным воздухом или сделать массаж. Тогда на помощь могут прийти фармакологические средства восстановления и повышения работоспособности – так называемые лекарства для здоровых. Для управления процессами восстановления используются вещества, участвующие в естественных обменах процессах организма, способствующие экономизации обмена и быстрейшей ликвидации продуктов метаболизма, а также восстановлению равновесия нервных процессов, лучшему использованию кислорода тканями, быстрейшему снятию чувства усталости. Группа фармакологических средств восстановления чрезвычайно обширна. Витамины и поливитаминные препараты. При интенсивной физической работе, занятиях спортом возрастает интенсивность обменных процессов, происходит повышенный расход витаминов, в связи с чем возникает их дефицит. Это приводит к ряду неблагоприятных последствий, вызывающих в итоге снижение функционального состояния. Подобное состояние может возникнуть и в период восстановления после перенесенных заболеваний. Отечественной промышленностью выпускается большой спектр поливитаминных препаратов – «Декамевит», «Ундевит», «Гендевит», «Алфавит» и другие. Кроме этого, существует ряд зарубежных витаминно-минеральных комплексов. Препараты пластического действия. Эти препараты усиливают синтез белка и восстанавливают структурные основы клетки, улучшают течение биохимических процессов, предотвращают физическое перенапряжение. Это оротат калия, инозин, карнитин. Препараты энергетического действия. Эти препараты способствуюте быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстанавливают нормальный метаболизм клетки, активируют деятельность ферментных систем, повышают устойчивость организма к гипоксии. Это панангин, глютаминовая кислота, кальций глицерофосфат, лецитин. Препараты адаптогенного действия. Адаптогены – это группа веществ, способствующих приспособлению организма к различным вредным факторам внешней среды. Они повышают работоспособность, не оказывая отрицательных воздействий на организм. Положительный эффект адаптогенов достигается не сразу, а через 15-30 дней ежедневного их приема. Женьшень. Повышает работоспособность и общую сопротивляемость организма к заболеваниям и неблагоприятным воздействиям. Препараты его оказывают стимулирующий и тонизирующий эффект. Рекомендуется применять в осенне-зимний период. Весной и летом его стимулирующее и тонизирующее действие снижается до минимума. Наименьший эффект наблюдается при использовании настойки женьшеня на 96% спирте (в этом случае действующие вещества корня экстрагируются в малом количестве). Наибольший эффект наблюдается при использовании порошка женьшеня. Элеутерококк. По своему фармакологическому действию близок к женьшеню. Препараты из листьев более эффективны, чем препараты из корней. Еще большей эффективностью обладают экстракты, приготовленные из смеси листьев и корней элеутерококка. Его препараты эффективны во все сезоны года. Элеутерококк повышает умственную и физическую работоспособность, обостряет слух и зрение. Наибольшая работоспособность проявляется через 15 дней после приема препаратов элеутерококка. Спиртовой экстракт применяют за полчаса до еды по 2 мл. Аралия манчжурская. Используется как заменитель женьшеня. Препараты из нее стимулируют ЦНС, снимают умственную и физическую усталость. Наиболее распространено использование 20%-я настойка корней аралии на 70%-м спирте (1:5) по 30-40 капель на прием 2-3 раза в день. Выпускается также препарат "Сапарал" (в виде таблеток или порошка), содержащий гликозиды из корней аралии. Этот препараты аралии не рекомендуются при бессоннице, повышенной нервной возбудимости, повышенном артериальном давлении. Заманиха. Используют корневища с корнями, из которых приготавливают настойку, на 70% спирте. По своему действию она близка к настойке женьшеня. Дозировка – 30-40 капель 2-3 раза в день до еды. Левзея. Действие ее подобно действию аралии. Используется при изготовлении тонизирующего напитка "Саяны". Родиола розовая (золотой корень). Корневище и корни родиолы розовой повышают физическую и умственную работоспособность, обладают адаптогенным действием. Применяют как стимулирующее средство при астенических состояниях, повышенной утомляемости, вегетососудистой дистонии, а также для стимуляции умственной и физической работоспособности. Назначают жидкий экстракт золотого корня по 5-10 капель 2-3 раза в день за 30 минут до еды. Лимонник китайский. Для медицинских целей собирают зрелые плоды, обладающие терпким привкусом. Применяют как стимулирующее средство при утомлении. Лимонник кроме общего стимулирующего действия, повышает также общую неспецифическую сопротивляемость организма. Его используют при целом ряде болезней, сопровождающемся упадком сил, малокровии, болезнях легких, почек, желудка. Довольно существенно лимонник повышает остроту зрения, ускоряет темновую адаптацию. Есть данные о том, что он может препятствовать повышению уровня холестерина в крови и предупреждать развитие атеросклероза. Назначают препараты лимонника в основном натощак. Спиртовую настойку лучше давать через час после еды. Действие лимонника, постепенно усиливаясь, достигает максимума через 2-3 часа после приема. Затем эффект ослабевает, исчезая через 6-8 часов. Для выбора фармакологических средств восстановления лучше обратиться к врачу и получить квалифицированные рекомендации. |