Тренировка дома 1

Название	Тренировка дома 1
Дата	08.02.2019
Размер	0.8 Mb.
Формат файла
Имя файла	TD_yagodici.docx
Тип	Документы #66936

Тренировка дома 1.

Тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимуму отдыха, поэтому все упражнения будут выполняться без перерыва, отдых будет только после завершения выполнения серии упражнений. Тренировка будет разбита на две части, в первой части будет цикл упражнений направленный на работу нижней части тела, второй цикл на верх. Между этими циклами отдых 3 минуты. После выполнения первого круга всех упражнений отдыхаем 3-4 минуты , и повторяем все упражнения еще 2 круга. Если выполнять такой объем упражнений сложно, выполняем часть, отдыхаем дольше, или выполняем только1 круг, но со временем пробуем выполнять полный объем .
1.Цикл на нижнюю часть тела.

-приседания до параллели с полом 25 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\приседания.png$

- выпады на месте 20 раз на каждую ногу

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\vyipadyi-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya.jpg$

- зашагивания (на диван, или устоичивый стул) 15 раз на каждую ногу

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\zashagivaniya-na-platformu.jpg$

- поднятие ноги вверх, 20 раз на каждую ногу

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\119.png$

- подъем таза вверх из положения лежа , 30 раз (до жжения в ягодицах)

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\uprazhneniya-dlya-yagodots.jpg$

Все упражнения делаем по кругу без отдыха, повторить 3 круга .

2. Цикл упражнения на верх тела.

- отжимание с колен с широкой постановкой рук , 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\otzim7.jpg.pagespeed.ce.rwddejiq4u.jpg$

- отжимание от стула обратным хватом, 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\1triceps.jpg$

- пресс 20 раз на к каждой ноге

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\uprazhneniya-dlya-pressa-011.jpg$

- пресс 25 раз скручивания

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\skruchivania-5.jpg$

- пресс 20 раз подъем ног

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\obratnyie-skruchivaniya-1.jpg$

- планка 60 секунд

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\0_c3df7_3b89aade_xl.png$

Все упражнения делаем по кругу без отдыха, повторить 3 круга .

Тренировка дома 2.

Выполняем все упражнения не по кругу а сериями. Серия это 2-3-4 упражнения на одну часть тела.

1.Пресс
-скручивания на коврике 25 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\skruchivania-5.jpg$
-выталкивания ног 20 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\my\podem-nog-800x480.jpg$
- динамичная планка 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\my\скачанные файлы.jpg$
Все упражнения повторить по кругу без отдыха, после одного круга отдых 1,5 минуты , выполняем всего 3 таких круга на пресс .
2. -Выпады на месте по 15 раз на каждую ногу

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\35(1).jpg$

- Ягодичный мост 35 раз
$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\my\1111.jpg$
- Выпрыжки 20 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\my\images.jpg$

- скрeстные выпады на месте c гантелями(если будут) 15 раз на каждую ногу

2kyszjdcfsi

Все упражнения повторить по кругу без отдыха, после одного круга отдых 2 минуты , выполняем всего 4 таких круга на ягодицы.
3. - Отжимания от пола с широкой постановкой рук 20 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\otzim7.jpg.pagespeed.ce.rwddejiq4u.jpg$
- Отжимания обратным хватом 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\1triceps.jpg$
Упражнения повторить по кругу без отдыха, после одного круга отдых 1,5 минуты , выполняем всего 3 таких круга на руки и грудь .
4.- Диагональные скручивания 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\uprazhneniya-dlya-pressa-011.jpg$
- Подъем прямых ног 15 раз

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\obratnyie-skruchivaniya-1.jpg$
- Планка 30 сек.

$описание: c:\users\юрка\desktop\масин\0_c3df7_3b89aade_xl.png$
Все упражнения повторить по кругу без отдыха, после одного круга отдых 1,5 минуты , выполняем всего 3 таких круга на пресс .
5. Приседание плие 20 раз (хорошо отводим таз назад, когда опускаемся вниз) 4 подход.

pump-buttocks5

6. Разведение гантель в стороны + подъем гантель перед собой, 15 повторений, одно повторение это мах сначала в сторону, потом перед собой. Выполняем 3 подхода.( если будут гантельки или бутылки с водой или песком)

$описание: c:\users\saha\appdata\local\microsoft\windows\inetcache\content.word\20140117143453-57526.jpg$ описание: 20140117143526-67802