Задание стульчик. Упражнение Стульчик (Китайский стульчик)
 Скачать 411.15 Kb.
|
|
Упражнение «Стульчик» (Китайский стульчик) Принцип этого упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся ее поверхность и голова прилегали к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ног и ягодиц. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого. Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше. 10 причин делать «Стульчик» Статика укрепляет мышцы нижней части тела. Воздушный «Стульчик» увеличивает выносливость. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы. Как и в йоге, во время сидения в «Стульчике», вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. Сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности, оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа. Техника выполнения Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Не следует заниматься в вялом состоянии. Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще. Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой. Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант. Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом. Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного. Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног. Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы). Отдохните секунд 15 и повторите. Важно: Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит. Преимущества «Стульчика» Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди новичков и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что: Для выполнения «Стульчика» не потребуется много места. В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно – это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо. Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря Классический вариант выполнения упражнения «Стульчик»   «Стульчик» в цифрах Если вы выполняете упражнение «Стульчик» в течение одной минуты, то сжигаете 6,6 ккал. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается. Например, за минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря, среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал, а при выпадах – 8-9 ккал. Ошибки и противопоказания 1. Частой ошибкой при выполнении «стульчика» является несоблюдение параллельности бедер полу. Необходимо удерживать прямой угол между спиной и бедрами, а также между бедрами и голенями. Однако при недостаточном уровне физической подготовки на первых порах, возможно, вам будет тяжело сразу находиться в правильном положении, и вы будете немного приподнимать бедра, снимая нагрузку с квадрицепсов. По мере привыкания, старайтесь опуститься до параллели с полом, но только не ниже, так как это вредно и чревато травмами. 2. Следующая популярная ошибка – неправильное положение коленей, когда они выходят за голени, а не располагаются строго над ними. Такой «стульчик» повышает нагрузку на коленный сустав и может привести к травме. 3. Что касается положения стоп, следите, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу. Вес тела должен удерживаться на пятках и ни в коем случае ни на пальцах ног. Чем сильнее вы будете давить бедрами на правильную часть стопы, тем лучше будет подключаться к работе задняя часть бедер. 4. После окончания подхода медленно сдвигайтесь по стене вверх, а не падайте на пол. Резкий уход вниз тоже опасен для коленных суставов. Главным противопоказанием к выполнению «стульчика» являются травмы или проблемы с коленями. При правильном выполнении упражнение достаточно безопасно, однако любое неверное движение может ухудшить ваше состояние. При возникновении боли или сильного дискомфорта в коленях немедленно прекратите упражнение. Кроме того, удержание «стульчика» не рекомендуется людям, у которых есть варикозное расширение вен. Таким пациентам в принципе противопоказана любая статическая нагрузка на ноги, и данное упражнение не является исключением. Реальные достижения за короткий срок Многочисленные отзывы подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только мышцы ног или ягодиц, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку! Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов. Положительный эффект Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как и другие упражнения, в которых задействованы мышцы спины. Несмотря на то, что в первую очередь данное упражнение предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня: Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным. Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения. За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их. Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение является эффективной профилактикой межпозвоночной грыжи, и способом избавиться от нее на ранних сроках. Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Развивается чувство баланса и самоконтроля. Упражнение выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени. Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче. Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком! По сути, это аналог «Планки», только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра. Ритм дыхания произвольный – вдох и выдох через рот! Очень важно: после выполнения упражнения «стульчик», необходимо потянуться, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физической нагрузки. Хорошие показатели для мужчин 80-100 секунд
ЗАДАНИЕ Изучить предложенный материал. Выполнять упражнение в течение 14 дней, учитывая его особенности и противопоказания. Описать свои ощущения и время выполнения, оформить в свободной форме. |