Упражнения с гантелями
 Скачать 1.23 Mb.
|
Упражнения с гантелямиНаклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)  2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)  3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.8)  4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны.Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)  5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12)  6. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)  7. Приседания с гантелями сзади.Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14)  8. Выпады с гантелями.Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)  9. Выпады в стороны.Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение - ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)  10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.  11. Для сгибателей плеч и предплечий. Исходное положение:то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение:одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.  12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов). Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.  13. Для мышц плечевого пояса. Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание:вдох при поднимании и выдох при опускании.  14. Для мышц — разгибателей спины. Исходное положение:кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение:сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.  15. Для косых и боковых мышц живота. Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке. Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание:вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.  16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса. Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.  17. Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание:вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение. Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх   Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.  18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение:ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание:вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.   Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.  Вариант «в»: Выполнение:то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.  19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках. Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»: Выполнение:то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.  Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.   20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение:одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание:вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» - тоже, но ладони обращены внутрь. Вариант «б» - то же, но ладони обращены назад.  21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц). Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение:поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.  22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра. Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.  Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.  23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса. Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища  . 24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание). Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.  25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Исходное положение:кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.  26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.  27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов). Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.  28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов). Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании. 29. Для мышц плечевого пояса. Исходное положение:основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение:поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.  |