Методичка-пособие-КК-Раифский-Витязь-188-302. Военноинженерная подготовка
 Скачать 1.46 Mb.
|
|
Упражнение 30 . Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов; Исходное положение - строевая стойка. "Раз" - С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою. "Два" - Выполнить левой рукой отбив вверх и удар правой рукой вперед прямо. "Три" - Выполнить удар правой ногой вперед прямо или снизу. "Четыре" - С разворотом на 90° и с шагом правой ноги выполнить удар в сторону слева наотмашь ребром ладони правой руки. "Пять" - С шагом правой ногой назад выполнить левой рукой отбив внутрь. "Шесть" - С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху. "Семь" - Выполнить удар левой ногой вперед прямо и принять левостороннюю изготовку к бою. "Восемь" - С шагом левой ногой и поворотом налево принять строевую стойку. Упражнение 31 . Комплекс рукопашного боя с автоматом на 8 счетов. Исходное положение - строевая стойка. "Раз" - С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою. "Два" - Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой. "Три" - С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо. "Четыре" - Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево. "Пять" - С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку. "Шесть" - С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу. "Семь" - С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо и - рубящий удар штыком (стволом) слева - направо вниз. "Восемь" - С шагом правой ногой назад и поворотом направо принять строевую стойку. 157. Предупреждение травматизма на занятиях по рукопашному бою обеспечивается: - соблюдением установленной последовательности выполнения приемов, действий и упражнений, оптимальных интервалов и дистанций между занимающимися при выполнении приемов боя с оружием; - правильным применением приемов страховки и самостраховки; - применением ножей (штыков) с надетыми на них ножнами или макетов ножей, пехотных лопат, автоматов; - проведением приемов и бросков с поддержкой партнера за руку и выполнением их от середины ковра (ямы с песком) к краю; - плавным проведением болевых приемов, удушения и обезоруживания, без применения большой силы (по сигналу партнера голосом "ЕСТЬ" немедленно прекращать выполнение приема); - строгим соблюдением правил применения имитационных средств. Удары при выполнении приемов с партнером при отсутствии защитных средств необходимо только обозначать. 285 Общая физическая подготовка Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений , например, гимнастика, бег, бодибилдинг , аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счет и в ущерб остальных. Цели и задачи общей физической подготовки 1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет . ОФП сдерживает процессы старения. 2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности. Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам: Скорость – бег на 100м Выносливость – бег на 2 – 3 км Силовая подготовленность – подтягивания, пресс 3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы , другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является: - Развитие всесторонних и специальных физических качеств. - Общее повышение уровня физических возможностей организма. - Воспитание необходимых двигательных умений и навыков. 286 Армейский комплекс вольных упражнений 1, 2 и 3 Номер один 1. Раз-два — привстать на носки, руки сжать в кулаки и неспешно вывести руки вперед, вверх ладонями внутрь потягиваемся, смотря вверх. 2. Три — опускаемся с носочков на ступни и сильно сгибаем руки, прижимая локти к туловищу, а кулаки касаются плечей, лопатки сблизить, глядя прямо. 3. Четыре — разгибаем руки вверх, пальцы стиснуты в кулаки, ладони внутрь, прогибаемся, смотря вверх. 4. Пять — носки ног вместе, приседаем на ступни насколько возможно, соединив колени, ладони держим на бедрах, развести в стороны локти. 5. Шесть — не разведя носки, встаем, поднимаем руки вперед, разводим руки в сторону и потом рывком назад, прогибаемся, кулаки держим ладонями вперед. 6. Семь — до от приседаем насколько можно низко, не отрывая ступни, держа ладони на бедрах, а руки на поясе. 7. Восемь — встаем, подпрыгивая, ноги расставляем шире плеч, руки на поясе. 8. Девять — разгибаем левую руку, отводим ее налево, запрокидывая назад, вместе с поворотом туловища. Руки в кулаке ладонями вперед, взгляд на кисте левой руки, ноги на месте. 9. Десять — стать прямо, руки на поясе. 10. Одиннадцать — проделать счет девять с правой рукой. 11. Двенадцать — исходное положение, как на счет десять. 12. Тринадцать — быстро наклониться вперед, касаясь земли пальцами рук, ладони смотрят назад, ноги прямые. 13. Четырнадцать — выпрямляемся, руки поднимаем, после того как быстро разводим их в стороны, рывком откидываем назад, руки в кулаках ладонями вперед. 14. Пятнадцать — наклоняемся вперед, касаясь руками пола кулаками, ноги не сгибаются. 15. Шестнадцать — подпрыгнув, принимаем строевую стойку. 287 Номер два 1. Раз-два — руки отводим назад с ладонями вперед, пальцы разжаты, встаем на носки, неспешно поднимаем в стороны и вверх руки ладонями внутрь, при потягивании смотрим на ладони. 2. Три — со взглядом прямо опускаемся на ступни, прижимаем кулаки к плечам, локти — к корпусу, лопатки подвести поближе друг к другу. 3. Четыре — разводим руки в сторону ладонями к земле и делаем большой выпад влево, поворачиваем голову в сторону движения. 4. Пять — стойка как на счет три. 5. Шесть — счет четыре в правую сторону. 6. Семь — стойка как на счет три. 7. Восемь — выпрыгнуть, расставив ноги шире, чем плечи, ладонями хлопаем над головой, отклоняясь назад. 8. Девять — ладони держим вместе, ноги также шире и не сгибаются, резко наклоняемся и наклоном прорубаем руками пространство между ног. 9. Десять — выпрямляемся, руки вперед, поворачиваем корпус налево, резко разводим руки в стороны и назад, кулаки ладонями вперед, положение ног не меняется. 10. Одиннадцать — выпрямляемся и повторяем счет девять. 11. Двенадцать — повторяем счет десять направо. 12. Тринадцать — повторяем счет одиннадцать. 13. Четырнадцать — выпрямляемся, подпрыгиваем и ставим ноги на ширину плеч с параллельными ступнями ног, приседаем, выдвигая руки вперед ладонями к земле. 14. Пятнадцать — ноги прыжком шире плеч, руки в стороны, приподняты вверх ладонями внутрь. 15. Шестнадцать — принимаем прыжком строевую стойку. 288 Номер три 1. Раз-два поднимаемся на носки, разжимаем пальцы и неспешно поднимаем руки вперед, в стороны и вверх, ладони смотрят внутрь, потом потягиваемся, смотря на руки. 2. Три — делаем упор в приседе, соединив колени и носки ног, руки впереди с параллельными ладонями. 3. Четыре — резко упор лежа с выпрямленными ногами. 4. Пять — сгибаем руки как на отжимание, максимально поднимаем левую ногу и поворот головы влево. 5. Шесть — как на счет четыре. 6. Семь — как на счет пять в правую сторону. 7. Восемь — как на счет четыре. 8. Девять — как на счет три. 9. Десять — выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, ноги шире плеч (широкий шаг), ставим руки за голову, прижав ладони к затылку, причем правая должна накрывать левую, локти разводим в сторону, стараясь отвести их назад, смотреть прямо. 10. Одиннадцать — наклоняемся при прямых ногах влево. 11. Двенадцать — наклоняемся при прямых ногах вправо. 12. Тринадцать — выпрямляется, руки в стороны и максимально назад ладонями вперед, отклоняем корпус назад при прямых ногах. 13. Четырнадцать — наклоняем туловище вперед при прямых ногах, касаясь пола пальцами рук, ладони смотрят назад. 14. Пятнадцать — выпрямляемся, выпрыгиваем вверх с сомкнутыми ногами, руки развести в стороны ладонями вперед. Положение — «доскок», полу присед на две ступни с сомкнутыми пятками и разведенными коленями, и носками, руки впереди и разведены в стороны ладонями внутрь с прямым взглядом. 15. Шестнадцать — принимаем строевую стойку. Комплекс вольных упражнений на счет 16 заканчивается принятием исходного положения. Упражнения нужно исполнять четко, уверенно без пауз и добавлений. 289 Упражнение на пресс Тип упражнения Рекомендации к выполнению 1. Боковая планка Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса 30- 60 секунд на левую и 30-60 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2- 3 подхода. 2. Боковые скручивания лежа Динамическое // Косые мышцы пресса 30-40 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 30-40 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 3. Боковые скручивания на боку Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 25-30 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 4. Планка (стойка на локтях) Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса Задержитесь в положении планки на 1- 2 минуты, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода. 5. Упражнение «Ножницы» Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса 30-40 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода. 6. Повороты в сторону сидя Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса 40-4 0 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону. 7. Скручивания с подъемом корпуса Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса 30-40 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода. 8. Обратные скручивания Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса 3 подхода по 30-40 повторений 9. Классические скручивания Динамическое // Прямая мышца пресса 3 подхода по 30-40 повторений 290 10. Вытягивания руки вперед Статическое // Мышцы корпуса 30-40 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Отжимания: Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол. Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц. Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например, ноги закинуты на скамейку, а упор руками на полу. Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки. Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола. Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы. Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук. 291 Сложные виды отжиманий Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы. Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире. Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны. Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки. Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц. Отжимания на одной руке Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие. Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела. Отжимания с хлопком Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость. Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро. Отжимания на пальцах Для укрепления костей и развития силы кисти. Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы. Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти. 292 Глубокие отжимания Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях. Отжимания с отягощением Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак, в который кладите отягощение. Бег Спринт, при котором дистанции пробежек составляют 100, 200 или 400 м; Бег с препятствиями (барьерный) – на 100 и на 400 м; На средние и длинные дистанции –0,8-3 км, Кросс – преодоление дистанции по пересеченной местности; 293 Бёрпи 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Источник: 2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами 3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант бёрпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью. 294 4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела. 5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. 6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично. 295 7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять бёрпи в непрерывном темпе Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения бёрпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость. Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц Мышцы, работающие при подтягиваниях Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые) груди (большая и малая грудные) передние зубчатые мышцы 296 мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус Как заниматься на турнике Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида. подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела подъем осуществляется без рывка подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной спуск плавный, по времени равный подъему правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох крепкий хват вертикальное положение корпуса исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены |