физра 2 семестр закаливание. Введение 2 1 Понятие закаливания, его роль в укреплении здоровья и профилактике заболеваний

• Название: Введение 2 1 Понятие закаливания, его роль в укреплении здоровья и профилактике заболеваний
• Дата: 20.11.2018
• Размер: 48.65 Kb.
• Имя файла: физра 2 семестр закаливание.docx
• Тип: Литература; #57079
• страница: 2 из 2

Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

Схема применения контрастного душа

Дни	Температура воды		Продолжительность процедур, сек		Смена процедур, количество
	Горячей	Холодной	Нагревание	Охлаждение
Начальный режим
1-3	37-34	30-28	90	120	3 – 4
4-6	37-34	27-26	90	120	3 – 4
7-10	38-39	26-25	90	120	3 – 4
11-15	38-39	25-24	90	120	3 – 4
16-20	40	24-23	90-60	100 – 80	4 – 5
Оптимальный режим
21 – 25	40	23 – 22	90 – 60	100 – 80	4 – 5
26 – 30	40	22 – 21	90 – 60	100 – 80	4 – 5
31 – 35	41 – 40	21 – 20	75 – 60	80	4 – 5
36 – 40	41 – 40	21 – 20	60	80	4 – 5
41 – 45	41 – 40	19 – 18	60	70	5 – 6
Специальный режим
46 – 50	41 – 40	17 – 16	60	70	5 – 6
51 – 55	41 – 40	14 – 14	60	60	5 – 6
56 – 60	42 – 41	13 – 12	45	45	7 – 8

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:

1. 
   перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;
   
2. 
   самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;
   
3. 
   входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
   
4. 
   в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;
   
5. 
   после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
   
6. 
   дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
   

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.
Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)

Температура воды, С	Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела
	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
	Режим малой нагрузки			Режим средней нагрузки			Режим большой нагрузки			Режим максимальной нагрузки
26	0,55	2,20	5,00	9.30	16.00	23.00	—	—	—	—	—	—
25	0,45	1,45	3,30	6.35	11.00	16.00	23.00	—	—	—	—	—
24	0,40	1,20	2,30	4.50	7.55	12.00	17.00	23.00	—	—	—	—
23	0,35	1,00	1,55	3.35	5.50	9.00	13.00	17.00	23.00	—	—	—
22	0,30	0,50	1,30	2.40	4.35	6.30	9.40	13.00	18.00	25.00	30.00	—
21	0,25	0,45	1,15	2.05	3.25	5.20	7.50	11.00	14.00	18.00	23.00	30.00
20	0,20	0,40	1,05	1.45	2.40	4.20	6.20	8.50	12.00	15.00	18.00	23.00
19	0,20	0,35	1,00	1.30	2.15	3.30	5.06	7.05	9.35	13.00	16.00	19.00
18	0,20	0,30	0,50	1.25	1.55	2.50	4.10	5.50	7.55	11.00	13.00	16.00
17	0,15	0,30	0,45	1.05	1.40	2.25	3.30	4.55	6.35	8.35	11.00	14.00
16	0,15	0,25	0,40	1.00	1.25	2.05	2.55	4.05	5.30	7.20	9.20	12.00
15	0,15	0,25	0,35	0.55	1.15	1.50	2.30	3.25	4.40	6.15	7.50	9.40
14	0,15	0,20	0,35	0.50	1.05	1.35	2.15	3.05	4.00	5.20	6.50	8.25
13	0,10	0,20	0,30	0.45	1.00	1.25	2.00	2.40	3.25	4.35	5.40	7.20
12	0,10	0,20	0,30	0.40	0.55	1.15	1.50	2.20	3.00	4.00	5.00	6.25
11	0,10	0,20	0,30	0.40	0.55	1.10	1.35	2.05	2.40	3.30	4.25	5.35
10	0,10	0,15	0,25	0.35	0.50	1.05	1.25	1.50	2.25	3.05	4.00	4.55
9	0,10	0,15	0,25	0.35	0.45	1.00	1.20	1.40	2.10	2.50	3.35	4.25
8	0,10	0,15	0,20	0.30	0.45	0.55	1.15	1.30	2.00	2.35	3.15	4.00
7	0,10	0,15	0,20	0.30	0.40	0.50	1.10	1.20	1.50	2.20	2.55	3.35
6	0,10	0,15	0,20	0.25	0.35	0.45	1.05	1.15	1.40	2.05	2.35	3.10
5	0,10	0,15	0,20	0.25	0.35	0.45	1.00	1.10	1.30	1.55	2.20	2.50
4	0,05	0,15	0,20	0.25	0.35	0.40	0.55	1.05	1.25	1.50	3.10	2.30
3	0,05	0,10	0,20	0.25	0.30	0.40	0.50	1.00	1.20	1.35	2.00	2.20
2	0,05	0,10	0,20	0.20	0.30	0.40	0.50	1.00	1.15	1.30	1.50	2.10
1	0,05	0,10	0,15	0.20	0.30	0.35	0.45	0.55	1.10	1.25	1.40	2.00
0	0,05	0,10	0,15	0.20	0.30	0.35	0.45	0.55	1.00	1.20	1.35	1.55

Закаливание в парной бане

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Гигиенические требования при проведении занятий.
Схема применения водных закаливающих процедур

Дни	Вид процедур	Температура воды, С	Время охлаждения, сек
Начальный режим
1 – 3	Обтирание, обливание, душ, ванна	36 – 34	180 – 120
4 – 7	То же	33 – 32	180 – 120
8 – 11	То же	32 – 30	180 – 120
12 - 15	То же	31 – 28	150 – 100
16 - 20	То же	30 – 26	150 – 60
21 - 25	То же	29 – 24	130 – 90
26 – 30	То же	28 - 22	120 - 90
Оптимальный режим
31 – 35	Обливание, душ, ванна	27 – 20	120 - 80
36 – 40	То же	26 – 18	120 – 80
41 – 45	То же	25 – 17	120 – 80
46 – 50	То же	24 – 16	110 – 70
51 – 56	То же	23 – 15	100 – 60
57 – 60	То же	22 – 14	90 - 50
61 - 65	То же	20 – 12	90 - 30
Специальный режим (только с разрешением врача)
66 – 70	Обливание, душ, ванна	19 – 11	90 - 30
71 – 75	То же	18 – 10	90 – 30
76 – 80	То же	17 – 9	90 - 25
81 – 85	То же	16 – 8	90 – 25
86 – 90	То же	15 – 7	90 – 20
91 – 100	То же	14 – 6	90 – 15

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Литература
1. Оздоровление и омоложение организма; Вече - Москва, 2011. - 400 c.
2. Агаджанова С. Н. Закаливание организма дошкольника; Детство-Пресс - Москва, 2011. - 469 c.
3. Буров М. Закаляйся, как сталь. Правильное закаливание и моржевание; Феникс - Москва, 2006. - 224 c.
4. Бурцев Николай Правильное закаливание детей от рождения до школы; Феникс - Москва, 2013. - 128 c.
5. Дубровская С.В. Правильное закаливание водой; Книга по Требованию - Москва, 2007. - 393 c.
6. Зайцев Сергей Очищение организма; Книжный дом - Москва, 2011. - 320 c.
7. Леви-Гориневская, Е.Г.; Быкова, А.И. Закаливание организма ребенка; М.: Учпедгиз; Издание 2-е, испр. и доп. - Москва, 1985. - 144 c.
8. Мазнев Н. И. Все о здоровье ребенка. Оздоровление, закаливание лечение; Рипол Классик - Москва, 2007. - 544 c.
9. Малахов Г. П. Закаливание и водолечение; Комплект - Москва, 1997. - 320 c.
10. Малахов Г. П., Малахова Н. М. Очищение организма; Феникс, Книга, Генеша - Москва, 1996. - 448 c.
11. Малахов, Г.П. Движение, дыхание, закаливание; Санкт-Петербург: Генеша - Москва, 1999. - 186 c.
12. Чусов, Ю.Н. Закаливание школьников; М.: Просвещение - Москва, 1985. - 128 c.