Дыхание. Введение Дыхание
 Скачать 36.51 Kb.
|
|
Введение Дыхание — один из важнейших процессов, влияющих на физиологические функции организма. Хорошо развитая дыхательная система — надежная гарантия полноценного жизнедеятельности клеток. Было установлено, что чем больше способность организма поглощать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. И наоборот, слаборазвитый дыхательный аппарат приводит к сокращению необходимого снабжения кислородом, что может способствовать развитию болезненных расстройств в организме, которые связаны не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами. Для укрепления дыхательной системы рекомендуются различные методы дыхательной гимнастики. Как бы ни было важно увеличить потребление кислорода, важно также развивать сопротивляемость организма гипоксии, т.е. нехватку кислорода в тканях. Одним из простейших способов достижения этого является выполнение упражнений с добровольным удержанием дыхания. Искусственная гипоксия позволяет организму восстановить свои функции и мобилизовать защитные резервы. Важно помнить, что такие упражнения следует выполнять аккуратно и осторожно, чтобы избежать затруднения дыхания. Лучшее средство — физическая активность. Такие упражнения имеют двойной тренировочный эффект: они повышают устойчивость к дефициту кислорода и способствуют лучшему усвоению кислорода за счет повышения работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Упражнение имеет еще один положительный эффект. Повышенная амплитуда диафрагменных движений оказывает положительное влияние и на другие внутренние органы. Во время ингаляции диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, тем самым способствуя оттоку венозной крови из этих органов и ее попаданию в правую часть сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работоспособность. Часто усталость наступает так быстро, потому что организм плохо снабжается кислородом. В нашей повседневной жизни мы дышим только поверхностно, глубокие вдохи и выдохи в основном делаются только в состоянии эмоционального возбуждения — фактически элементов дыхательной гимнастики. Но многие, кто даже не знаком с термином «дыхательные упражнения», знают, что есть легкий способ снять растущее напряжение — сделать несколько глубоких вдохов (один носовой, один ротовой), после которых сразу же наступает поразительное облегчение, и жизнь уже не кажется такой уж и трудной. Роль дыхательных упражнений в жизни человека Практически каждая система физической активности, будь то профессиональный спорт, спортивные игры, йога или фитнес, как одна из основных составляющих успеха, означает правильное дыхание. Дыхательная гимнастика очень важна для человека, потому что благодаря дыханию человек покрывает свою потребность в кислороде, без которого ни один живой организм не может функционировать. Ученые выяснили, что существует тесная взаимосвязь между качеством состава воздуха, особенностями дыхательного процесса и состоянием здоровья человека. Чем меньше загрязняющих веществ в воздухе, тем лучше их воздействие на организм естественным образом. Но кристально чистый, богатый фитонцидами и естественно ионизированный воздух также должен научиться правильно дышать, чтобы максимально использовать его преимущества. Всем известно, что основой современной «физкультуры» — формовки и аэробики — является сочетание дыхательных упражнений с двигательными: дыхательные упражнения и оксигенация крови сжигают жир, а в сочетании с гимнастикой, которая затрагивает определенные группы мышц, такие упражнения — это отличное средство похудения, заменяющее сложное для соблюдения диеты. Так популярная в советское время «зарядка» включала в себя помимо моторных упражнений дыхательные упражнения. Но чтобы похудеть или поправить здоровье, не нужно было тренироваться в тренажерном зале: Дыхательные упражнения можно делать отдельно от активных упражнений — так как это также вполне подходит для Вашего офисного рабочего места. Интерес к дыхательной гимнастике не снижается, а только возрастает. Это связано с его эффективностью и простотой исполнения. А поскольку его легко исполнять, его могут практиковать люди всех возрастов, от маленьких детей до стариков. Дыхательная гимнастика способна раскрыть внутренние резервы человеческого организма. Благодаря специальным дыхательным аппаратам активизируется работа внутренних органов и систем, повышается обмен веществ, нормализуется кровяное и глазное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Преимущества дыхательных упражнений неоценимы для тех, кто столкнулся с проблемой потери веса. Диета для похудения (например, фруктово-овощная диета) может усилить эффект. С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от насморка, бронхита и бронхиальной астмы, неврозов, диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, заикания, высокого кровяного давления и многих других заболеваний. Дыхательные упражнения обеспечивают полный дренаж бронхиальных труб, очищают слизистую оболочку дыхательных путей, укрепляют дыхательные мышцы. Любая техника правильного дыхания, будь то дыхательные упражнения Стрельниковой, техника Янфея или другая, основанная на всех возможных комбинациях нижнего, среднего и верхнего дыхания. Существует также такое понятие, как полное дыхание, которое абсолютно включает в себя все отделы дыхательной системы человека. Перед началом дыхательных упражнений следует исключить возможные побочные эффекты. Поэтому дыхательная гимнастика не может выполняться людьми, страдающими заболеваниями позвоночника, желчекаменной болезнью и мочевым исчислением, повышенным давлением. Дыхательная гимнастика не используется в детском и старческом возрасте (за исключением специальных сложных медицинских дыхательных упражнений). Основные правила выполнения любых дыхательных упражнений: запрещено задерживать дыхание с силой. первое — сделать для вас самые простые и доступные упражнения. Головокружение не допускается. При первых же заболеваниях необходимо остановить гимнастику и проанализировать возможные ошибки в упражнении. Техника «повторного» и «очищающего» дыхания. Это самая простая, доступная и, следовательно, самая распространенная дыхательная техника для похудения. В сочетании с правильными физическими упражнениями и системой питания эти упражнения помогут вам решить, как быстро сбросить вес и улучшить здоровье вашего организма. ВВыполнять три раза в день до 10 циклов «повторной» вдыхания свежего воздуха обязательно Для этого необходимо последовательно выполнять следующие действия: Глубокий вдох — 4 на счету, задержка дыхания — 4 на счету, спокойный выдох — также 4 на счету. Три раза в день необходимо выполнять следующее упражнение, называемое «очищающим» дыханием: Как и в комплексе «повторяющегося» дыхания, следует форсировать только выдох, т.е. небольшими порциями через плотно закрытые губы, при этом необходимо приложить довольно значительные усилия. Помимо простейших, был разработан ряд специализированных методов дыхательной гимнастики — «парадоксальная» стрельниковая гимнастика, метод Бутейко поверхностного дыхания, методы с использованием восточных техник и др. В их основе — упражнения на «правильное» дыхание: регуляция вдоха и выдоха, частота дыхания при определенном положении тела. Они достаточно эффективны при лечении астмы и бронхита бронхов, аллергии, вегетативной дистонии, стенокардии, но их необходимо осваивать под наблюдением опытного методиста и только потом делать самостоятельными. Дыхательные упражнения по методике А.Н. Стрельниковой Обсуждаемые дыхательные упражнения были разработаны с целью восстановления и расширения вокального диапазона профессиональных певцов на рубеже 30-40-х годов. Авторы Александра Николаевна Стрельникова и ее мать, А.С. Стрельникова, — на самом деле, случайно обнаружили, что гимнастика восстанавливает голос (А.Н. Стрельникова была певицей и потеряла голос). Гимнастика была зарегистрирована для проведения экспертизы в Государственном патентном ведомстве в 1972 году. Ее автор Александра Николаевна Стрельникова получила авторское свидетельство № 411865, которое внесено в Государственный реестр СССР. Помимо улучшения звучания голоса, дыхательные упражнения Стрельниковой снимают усталость, улучшают жизненные силы, улучшают настроение и понижают температуру. Устраняет бессонницу, различные неврозы, депрессии. Повышает умственную и физическую работоспособность. А.Н. Стрельникова не занималась лечением в строгом смысле этого слова. Ее метод был распространен из уст в уста среди певцов и артистов друзей Александры. Известные художники не скрывают, что используют метод Стрельникова, помимо прочего, для восстановления голоса и только здоровья: Алла Пугачева, София Ротару, Кристина Орбакайте, Маргарита Терехова и другие. Опыт показывает, что этот метод дает хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и синусите, гриппе, гипертонии и гипотензии, сердечной недостаточности, сердечной аритмии, заикании, остеохондрозе. По словам людей, участвующих в этом упражнении, оно помогает при сосудистой дистонии, стенокардии, язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозном расширении вен и некоторых гинекологических заболеваниях. Эта техника стала широко известна благодаря усилиям Михаила Николаевича Щетинина, ученика и последователя Стрельниковой — единственной творческой преемницы Александры Николаевны, которая описала и систематизировала дыхательные упражнения в технике под названием «Дыхательные упражнения Стрельниковой» (Москва, 1999). В настоящее время д-р М.Н.Щетинин возглавляет Центр дыхательных упражнений им. В настоящее время д-р Щетинин возглавляет Центр дыхательных упражнений им. Стрельникова и является консультантом нескольких медицинских учреждений Москвы, в том числе Центрального научно-исследовательского института туберкулеза РАМН. Это уникальный метод естественного (немедицинского) оздоровления всего организма, который отличается от всех дыхательных упражнений тем, что во время движений, сжимающих грудную клетку (аппендикс), делается короткое, шумное дыхание. В ходе курса: это практика внутренних мышц дыхательной системы, скрытых от глаз, обеспечивает насыщение кислородом и активизацию общих метаболических процессов на клеточном уровне, Емкость легких увеличивается на 20-30% после первого сеанса лечения, Артериальное давление снижается за счет ограничения насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри. Правила проведения дыхательных упражнений на стрелках: Просто не забудь вдохнуть тебе в нос. Просто потренируй дыхание. Дыхание — шумное, острое и короткое (как ватный шарик в руках). выдох должен происходить независимо после каждого вдоха (желательно через рот) Не откладывайте и не выталкивайте выдох. Дыхание очень активное (только через нос), выдох абсолютно пассивный (не видно и не слышно через рот). Не должно быть никакого громкого выдоха! дыхание делается одновременно с движениями. В Стрельниковской гимнастике нет дыхания без движений и нет движения без дыхания. все вдохи и движения Стрельникова выполняются в темпе боевого шага. счет в стрельниковской гимнастике всего 8, считать мысленно, а не вслух. упражнения могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Показания к применению дыхательных упражнений Стрельникова: — пневмония и бронхит; — бронхиальная астма; — заикание и заболевания голосовой системы; — вазомоторный ринит и синусит; — заболевания опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиоз, кифоз); — заболевания и дефекты мочеполовой системы; — различные неврозы; — кожные заболевания. При заболевании, обострении заболевания, слабом дыхании, дыхательной гимнастике следует выполнять в сидячем или даже лежачем положении, а также для пациентов в послеоперационной фазе. Упражнения можно начинать с 2, 4, 8 дыхательных движений и делать перерыв 1-2 секунды и более. Дыхательная релаксация (по методу М.А. Лазарева) Михаил Львович Лазарев окончил Магнитогорское музыкальное училище им. Михаил Лазарев окончил Магнитогорскую музыкальную академию имени М.И. Глинки по классу хорового дирижирования и 2-й Московский медицинский институт. Н.И. Пирогов. В настоящее время М.Л. Лазарев является действительным членом Академии педагогических и общественных наук, доктором медицинских наук, профессором Международной академии наук и искусств, заведующим лабораторией санитарного просвещения детей Российского научного центра восстановительной медицины и курортологии Росздрава. М.Л. Лазарев — основоположник идеи дородового (пренатального) образования в России. В 1984 году открыл первую школу пренатального образования при клинике медицины и физической культуры № 4 г. Москвы. Автор методики музыкального развития плода «Сонатал» (от латинского sonus — звук, натал — рождение, музыка рождения), рекомендованной Минздравсоцразвития России. Этот метод используется в России и за рубежом с 1983 года. М.Л. Лазарев написал более 1000 детских песен в созданном им жанре «Музыка детства и материнства». Программа «Здравствуйте» М.Л. Лазарева разработана на основе современных научных подходов к обучению детей дошкольного возраста в рамках существующих образовательных стандартов. Практическое преподавание программы «Здравствуйте» основано на принципах концепции «Здоровье здоровых». Целью программы «Здравствуйте» является поддержка педагогов и родителей в организации оздоровительной работы с детьми дошкольного возраста, направленной на развитие навыков ведения здорового образа жизни. Программа и методические рекомендации разработаны на основе современных подходов к обучению детей дошкольного возраста. Материал программы включает в себя не только оздоровительные, но и познавательные элементы, способствующие формированию личности ребенка. Важную роль в программе играет музыка, которая впервые в педагогической литературе по санитарному просвещению не является дополнительным материалом, а составляет неотъемлемую основу всего курса. Метод расслабления дыхания: «Ложись на спину… Закрой глаза… Представь, что ты вдыхаешь запах цветка… Нежный аромат цветка… Попробуй вдохнуть его не только носом, но и всем телом… Кожа на ногах, животе, руках, голове… Вдох, выдох… Тело превращается в губку… При вдыхании он всасывает воздух через все поры кожи, при выдохе воздух просачивается наружу. Вдохни, выдохни… Ты хорошо отдохнул… Тело заряжено энергией… Считаю до пяти… Когда я досчитаю до пяти, открой глаза. Открой глаза. Свежесть в теле… Счастье… «Хороший юмор». Пранаяма — основные дыхательные упражнения йоги Полное дыхание Полное дыхание — дыхание йога является наиболее рациональным видом дыхания; оно является основой правильного дыхания. Полное дыхание способствует лучшей вентиляции легких, движению энергии и кислородному обмену в организме. Это дыхание оказывает чудесный эффект и улучшает состояние легких и всего организма в целом. Но для того, чтобы это дыхание действительно зажило, вам нужна тренированная диафрагма, которая может хорошо работать и здоровые капилляры. Поэтому перед освоением метода полного дыхания или одновременно с освоением этого метода необходимо выполнить упражнения для капилляров и диафрагмы. Обычно мы плохо дышим именно из-за плохой работы диафрагмы. Следующие упражнения способствуют тренировке диафрагмы и максимальному эффекту полного дыхания. Процесс дыхательных движений осуществляется с помощью диафрагмы и межреберных мышц. Диафрагма — это перегородка мышц и сухожилий, отделяющая грудную полость от брюшной. Его основной функцией является создание отрицательного давления в грудной полости и положительного давления в брюшной полости. В зависимости от того, какие мышцы задействованы, существует 4 вида дыхания: нижняя или «брюшная», «диафрагма» (во время вдыхания участвует только диафрагма, грудная клетка остается неизменной; нижняя часть легкого в основном и средняя часть слабо вентилируется) В йоге нижних дыханий легкие обладают большей свободой действия, чем верхние и средние дыхания, и поэтому могут удерживать больше воздуха. Таким образом, верхнее дыхание заполняет только верхнее легкое, среднее дыхание заполняет только среднее и частично верхнее легкое, а нижнее дыхание заполняет только среднее и частично нижнее легкое; средняя или «ребристая» (в дыхательных движениях принимают участие межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и слегка приподнимается; диафрагма также слегка приподнимается) Хотя этот метод дыхания не так опасен для здоровья человека, как верхнее дыхание, в йоге он считается гораздо менее эффективным, чем полное йога-дыхание, и поэтому не входит в дыхательную гимнастику. При среднем дыхании диафрагма поднимается вверх и кишечник втягивается. Рёбра легко скользят, а грудь соответственно расширяется; верхняя или «ключица» (дыхание достигается только за счет подъема ключицы и плеч на затянутой грудной клетке и некоторого втягивания диафрагмы; головки легких обычно вентилируются, а средняя часть слегка аэрируется). Этот вид дыхательной йоги известен на Западе как «ключичное дыхание». Во время верхнего дыхания ребра расширяются, ключица и плечи поднимаются, а кишечник сжимается и давит на диафрагму, которая, в свою очередь, также расширяется и увеличивается. При этом методе дыхания используется только верхняя часть легких — наименьшая часть легких, поэтому в легкие поступает гораздо меньший объем воздуха, чем в легкие. Даже у движущейся вверх диафрагмы не хватает свободы и места для ее движения. После йоги этот вид дыхания нежелателен для человека, который хочет быть здоровым, поэтому это дыхание не используется в дыхательной гимнастике; смешанное или «полное йоговское дыхание» (сочетание всех вышеперечисленных видов дыхания, с равномерной вентиляцией всех частей легких). Полное дыхание йоги сочетает в себе преимущества всех трех типов дыхания — верхнего, среднего и нижнего. Она приводит в движение всю легочную дыхательную систему, каждую клетку, каждую мышцу дыхательной системы. Таким образом, полное дыхание йоги позволяет достичь максимальной пользы при минимальном потреблении энергии. Именно этот тип дыхания лежит в основе дыхательных упражнений и науки о дыхании в йоге. У йогинов также есть три особых вида дыхания. Эти три вида дыхания используются отдельно и имеют свое значение. Очищающее дыхание йогинов обычно используется для выполнения серии упражнений в пранаяме или динамических упражнений. Этот тип дыхания может также использоваться для восстановления ритма дыхания после физических нагрузок. Следующий вид — дыхание, которое оживляет нервы, которое мобилизует, пробуждает и оживляет все скрытые резервы организма. Голосовое дыхание йогинов хорошо для развития вокала. И, соответственно, рекомендуется для развития людям, которые работают в один голос. Очищающее дыхание Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи. Вдохните по правилам «полного дыхания». Задержите дыхание на 2-4 секунды или на 6-8 импульсных ударов. Дышащие, бодрящие нервы. Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из самых эффективных средств пробуждения нервов и восстановления сил уставшему человеку. Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи. Вдохните по правилам «полного дыхания». Задержите дыхание на 2-4 секунды или на 6-8 импульсных ударов. Вытяните руки вперед и расслабьте мышцы как можно сильнее. Оставьте столько сил в ваших руках, сколько вам нужно, чтобы держать их в расширенном положении. Медленно двигайте руки к плечам и постепенно напрягайте мышцы. Медленно и крепко (как если бы вы положили руки к стенам коридора) расставьте руки в стороны и быстро положите их обратно на плечи. Повторите это движение 2 или 3 раза, а затем расслабьте все тело сильным выдохом через рот. Вдохните очищение. Сделай полный вдох. Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательной мускулатуры. Западный человек, не знакомый с правильной техникой дыхания, обычно дышит всю оставшуюся жизнь, не используя все группы дыхательных мышц. Когда вы начнете осваивать более «организованные» формы дыхания, вы, естественно, столкнетесь с определенными проблемами, ощущением дискомфорта, связанным с недостаточной тренировкой мышц. Для устранения этой специфической мышечной слабости Рамачарака разработал семь упражнений, которые любой желающий может сделать без специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством улучшения общего состояния здоровья и развития различных групп мышц. Их можно практиковать без ограничений. Кроме того, большинство взрослых нуждаются в этих упражнениях для развития дыхательных мышц до нормального состояния. Когда вы практикуете это упражнение в первый раз, вы можете задержать дыхание на очень короткое время, но небольшая тренировка значительно улучшит вашу способность задерживать дыхание на долгое время. Не рекомендуется начинать это упражнение сразу после того, как вы только что «участвовали» в дыхательных упражнениях йогинов. Упражнение должно быть выполнено с большой осторожностью. После первой попытки возможно даже легкое головокружение — в этом случае упражнение нужно остановить, немного прогуляться, ритмично и слегка подышать воздухом. Вы не должны возвращаться к этому упражнению в ближайшие несколько дней. Встаньте прямо, руки свободно направлены вниз по телу. Встаньте в вертикальном положении и поместите руки по бокам груди, как можно выше до подмышек, с большими пальцами, обращенными назад, ладонями рук по бокам и оставшимися пальцами к передней части груди. Это означает, что вы должны мягко сжимать грудь руками с боков, не давя слишком сильно на кожу ладонями. При вдыхании воздуха задержите его на 1-2 секунды. Затем начните с медленного сжатия ребер руками во время медленного дыхания. Встань прямо. Сделай глубокий вдох. Задержите дыхание, пока вы дышите. Вытяните обе руки вперед, надавите ладонями на кулаки и держите их на уровне плеч, сжимая кулаки вместе. Одним движением ты забираешь свои руки обратно. Верните руки в исходное положение, а затем быстро переместите их обратно. Повторите упражнение еще несколько раз, всегда сжимая кулаки и напрягая мышцы рук. Идите с высоко поднятой головой и слегка приподнятым подбородком, сдержанными плечами и убедитесь, что ваши шаги имеют одинаковую длину. Сделайте полный вдох, считайте до восьми, и в этот момент сделайте восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдох был сделан, как в восемь шагов, но без перерыва. Выдохните медленно, воздух через нос, также считайте до восьми и в этот момент сделайте восемь шагов. Задержите дыхание, пока продолжаете ходить и считайте до восьми. Повторяйте это упражнение, пока не устанете. Встаньте прямо, поднимите голову, выпрямите грудь, потяните живот, верните плечи назад. Руки с сжатыми кулаками вниз по телу. Поднимите себя медленно на пальцы ног и сделайте полный вздох так же медленно и равномерно. Задержите дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении. Медленно вернитесь в исходное положение и очень медленно выдыхайте воздух через ноздри. Встань прямо. Сделай полный вдох и задержи его. Слегка согнитесь вперед, держите палку на два конца в руках, постепенно напрягайте мышцы рук и нажимайте на палку с максимальной силой. Отпусти палку и выпрямись, пока ты медленно выдыхаешь воздух. Повторите упражнение 4 — 7 раз. Одним из важнейших принципов как йоги вообще, так и пранаямы в частности, является последовательность и окончание школы. Каждое дыхательное упражнение, каждая задержка и регулировка дыхания через несколько повторений доводится до совершенства, становится легким и естественным в своем исполнении. Перед тем, как сделать следующий шаг, вы должны научиться выполнять более легкие упражнения «вслепую», автоматически и без усилий. Рекомендуется йога: для тех, кто всерьез и навсегда хочет контролировать разум; для тех, у кого есть здравый смысл и терпение, чтобы найти время, чтобы усовершенствовать для тех, у кого мало здоровья, но кто хотел бы иметь больше; тех, кому жизненным опытом позволено видеть себя волевым и последовательным в своих действиях; для тех, кто достаточно взрослый, чтобы спрашивать о смысле жизни, но все еще достаточно молодой, чтобы не скучать. Несмотря на ряд медицинских противопоказаний, пранаяма доступна каждому — чем меньше здоровья, тем больше требуется здравого смысла и тем более постепенно внедряются техники. Медицинские противопоказания даже самого «тяжелого» вида (инфаркт, инсульт, стенокардия или сердечная недостаточность) относительны, но начать преподавание можно только в стабильной стадии и ни при каких обстоятельствах на стадии обострения болезни. Йога не рекомендуется: для тех, кто надеется на немедленный результат — в йоге таких результатов нет; для тех, кто хочет научиться некоторым навыкам, чтобы «рассмешить толпу». для тех, чей образ жизни или работы не позволяет регулярно заниматься повседневной деятельностью; для тех молодых женщин, для которых важны молодость и красота лица — многие индийские авторы йоги даже предупреждают, что пранаяма старит его лицо; Те, кто заболел в острой фазе, должны стабилизировать свое состояние до начала курса; для тех, кто вытаскивает его из скуки. Других противопоказаний нет! Вдыхание и выдох, которые сменяют друг друга, обеспечивают таким образом вентиляцию легких, а какая его часть — зависит от типа дыхания. Степень наполнения легких воздухом определяется глубиной вдыхания и выдоха: для поверхностного дыхания используется только дыхательный объем воздуха, для более глубокого — кроме дыхания, дополнительно и в качестве резерва. В зависимости от этого частота дыхания меняется. Метод устранения добровольного глубокого дыхания (ВГД) К.П. Бутейко Автор утверждает, что ILDD обладает высоким терапевтическим эффектом. Например, продолжительность лечения бронхиальной астмы может быть сокращена в 3-5 раз. Бутейко считает, что многие люди грешат глубоким дыханием из-за неспособности правильно дышать, что приводит к снижению уровня углекислого газа в организме. Именно его дыхательные упражнения влияют на повышение уровня углекислого газа. Техника этой гимнастики основана на специальной системе удержания дыхания. Не рекомендуется делать эту гимнастику самостоятельно, поэтому не все нюансы этой гимнастики следует рассматривать подробно. Достаточно знать, что это так, и при необходимости проконсультироваться со специалистом для его применения. Правильное дыхание наполняет организм жизненной силой и энергией. С помощью дыхательной гимнастики можно преодолеть бессонницу, усталость, истощение и стресс. В жизни современного человека очень важно овладеть упражнениями дыхательной гимнастики для улучшения физического и психического здоровья. Существует два уровня дыхания: дыхание как процесс между телом и окружающей средой и клеточное дыхание, т.е. чисто внутренний процесс. Независимо от того, как и чем человек дышит, эритроциты все равно могут содержать максимум 96-98% кислорода. Все остальные клетки организма содержат только 2% кислорода. Но в воздухе более чем достаточно кислорода — 21%. Но клетки должны содержать до 7% углекислого газа, а атмосферный воздух — всего 0,03%. При недостатке углекислого газа в крови кислород настолько тесно связан с гемоглобином, что не может достичь клеток и тканей. Астматики страдают от недостатка кислорода, хотя кровь содержит больше кислорода, чем здоровый человек. Приступ астмы — это адаптационная реакция организма. Организм не «хочет» дышать, потому что если углекислый газ в клетках ниже 3%, он умирает. Приступ астмы — это сильная остановка дыхания, вызывающая резкое повышение уровня углекислого газа. К.П. Бутейко и его коллеги разработали тест, с помощью которого любой человек может определить глубину своего дыхания. Метод следующий: Сядьте на стул с прямой спинкой, не переусердствуйте и дышите нормально {без глубоких вдохов и выдохов). Сделайте обычный вдох и задержите его, наблюдая за временем на секундной стрелке часов или секундомера. Чем дольше человек может держать эту паузу без напряжения, тем лучше. В основном у здоровых и неподготовленных людей эта пауза составляет 15-20 секунд, на улицах с проблемами со здоровьем — меньше. Однако действительно здоровый человек может считать себя человеком, который может пережить 60-секундный перерыв без стресса и без неприятных ощущений. Дыхательная гимнастика Мюллера Известный немецкий естествоиспытатель, доктор, профессор впервые опубликовал свою работу «Моя система» в 1904 году. Миллионы копий на многих языках содержали заманчивые рекламные обещания. Дж. Мюллер называет все свои тщательно продуманные и проверенные упражнения «Дыхание». Он призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз, призывает не задерживать дыхание и не делать коротких вдохов и выдохов. Дыхательные упражнения Muller состоят из двух групп упражнений, которые прямо противоположны друг другу для ощущения дыхания. Первая группа — это медленное упражнение, при котором движения соответствуют ритму естественного дыхания. В каждом цикле «дыхание-выдох» есть одно упражнение. Дыхание сочетается с движениями (с наклоном тела вперед — выдох, с выпрямлением — дыхание и т.д.). Вторая группа — это быстрые упражнения, в которых для каждого вдоха и выдоха выполняется несколько повторных упражнений. При быстрых упражнениях дыхание и движения не полностью координируются, при каждом вдохе и выдохе выполняется несколько наклонов и выпрямление тела. Это означает, что во время быстрых упражнений дыхание частично совпадает с движениями и частично выполняется «наоборот». И более того, такое дыхание, безусловно, затруднено. Именно эти быстрые упражнения и составляют особую ценность дыхательных упражнений от И. Мюллера, хотя они и контрастируют с его требованиями к глубокому дыханию. Дыхательная гимнастика для похудения Дыхательная гимнастика для похудения при глубоком дыхании стимулирует большой приток кислорода в организм. Глубокое дыхание способствует распространению щелочной среды (pH > 7), что ускоряет сжигание жиров. Дыхательные упражнения для похудения выполняются ежедневно в течение 15 минут. По желанию можно разделить на три 5-минутных урока. Это можно сделать в любом месте, главное — всегда концентрироваться на собственном дыхании: расслабить мышцы живота и вдыхать через нос максимально полно и быстро Постарайтесь пропустить как можно больше воздуха в легкие. после того, как вы задержите дыхание, напрягите и подтяните мышцы живота, затем поднимите брюшную полость как можно дальше. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. наклон вперёд и затем выпрямиться Затяните ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. выдохните с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы до тех пор, пока не закончите выдох. Эффективность дыхательных упражнений для похудения уже давно доказана на большом количестве реальных примеров: Сотни людей всех возрастов использовали их, чтобы избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем. Дыхательные упражнения для похудения помогают активизировать следующие процессы: — успокаивает нервную систему; — укрепляет иммунную систему; — дает заряд бодрости и силы; — уменьшает чувство голода; — помогает усваивать пищу; — способствует расщеплению жировых клеток. Существуют различные виды дыхательных упражнений для похудения. Наиболее популярными на сегодняшний день являются: бодифлекс, «Янфей», «Оксисайс», дыхательная гимнастика «Стрельникова». Противопоказания для дыхательной гимнастики Никаких дыхательных упражнений «Хатха-йога», никаких дыхательных упражнений I. Мюллер, А.Н. Стрельникова, никакие другие дыхательные упражнения не могут быть полезны для всех людей в целом. Все дыхательные упражнения полезны примерно для половины людей и могут быть вредными для другой половины. Дыхательная гимнастика по методу Стрельникова противопоказана при очень высоком артериальном давлении, инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме. Ни в коем случае нельзя начинать самостоятельно — без присмотра специалиста — с дыхательных упражнений согласно «инструкциям» из газет и некоторых брошюр. Это может привести к серьезным осложнениям и дискредитировать сам метод. Заключение Каждое дыхательное упражнение — необходимая и полезная вещь. Однако при выборе техники следует полагаться на здравый смысл. Как и в практике выбранного типа дыхания. Если вы выбираете из различных видов гимнастики, вы должны учитывать тот факт, что они используют разные методы дыхания, и эти методы часто приводят к противоречивым результатам. Чтобы получить максимальную отдачу от своей гимнастики, Вы должны сначала узнать о конкретном назначении Вашей гимнастики. Редко бывает, что гимнастика создается с целью похудения, а если и создается, то с помощью методов других — терапевтических — систем. Все дыхательные упражнения следует выполнять, когда они не на природе, а под постоянным притоком свежего воздуха, с открытым окном или балконом. Так много дыхательных упражнений. Поэтому при выборе методики необходимо проконсультироваться с врачом, определить те цели и проблемы, которые должны быть решены при использовании дыхательных упражнений. Список литературы Афангасьев П.А. Школа йоги… Восточные методы психофизического самосовершенствования. — Минск: Полимия, 1994 . — 155 s: Ил. (Для здоровья и долголетия). Ермолаев О.Я., Сергиенко В.П. Основы трехфазного дыхания. — М.: Знания, 1994 — Новое в жизни, науке и технике. Серия «Физическая культура и спорт»; № 1). Онучин М.А. Сделай глубокий вдох! Дыхательная гимнастика / Н.А. Онучин. -Закон. -Сова, 2002. -155 с. Пар Y. ABC дыхание / Пер. с ним. И.Н. Громыко. — Минск: Полимия, 1984; -47с: Ил. Ахмаева И.В. Контроль и самоконтроль в физической культуре. Методические рекомендации / И.В. Ахмаева, И.Л. Лукашкова, Т.Е. Старовойтова. — Могилев: Московский государственный университет им. А.А. Кулешова, 2004. — 32 с. Старовойтова Т.Е. Дыхательные упражнения для студентов специальной медицинской группы // Методические рекомендации. — Могилевский педагогический институт. Могилев А.А. Кулешов: Моги-Левский педагогический институт, 1992 г. — 14с. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: подготовка студентов вузов. — М.: Гуманит. Опубликовано Центром «ВЛАДОС», 2004. -448 с. |