ПП ПИТАНИЕ 1200ККАЛ. Яйца 2 шт, Молоко 2,5% 20мл, Помидоры черри 120г, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Раст масло, Соль, перец
 Скачать 37.31 Kb.
|
|
Понедельник Омлет с помидорами: Яйца 2 шт, Молоко 2,5% 20мл, Помидоры черри 120г, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Раст.масло, Соль, перец Приготовление Яйца взбить вместе с молоком, добавить соль и перец Помидорки (половину кол-ва) порезать на четвертинки На сковороде смазанной раст.маслом обжарить помидорки 1-2мин. Затем залить яичной смесью. Готовить под крышкой до готовности, примерно 7мин. Украсить помидорами(оставшимися) и посыпать зеленью Обед Сливочный ризотто с индейкой на 2 порции Бурый рис 100г, Филе индейки 150г, Сливки 10% 100мл, Болгарский перец 50г, Лук 50г, Чеснок 1 зуб, Зелень (петрушка, укроп) 5г, Соль, перец, специи Приготовление: Рис отварить до готовности Обжарить лук до золотистой корочки Филе индейки нарезать кубиками и добавить в сковороду вместе с чесноком Когда индейка станет белой, добавляем перец болгарский и специи. Соль и перец по вкусу. Тушить 3-4мин Добавить сливки. Тушить ещё 3-4мин,постоянно помешивая. Выключить Добавить сваренный рис,хорошо перемешать. Посыпать зеленью Ужин Салат с тунцом: Тунец 75г, Микс-салата 30г, Огурец 60 г, Помидоры черри 60г, Кукуруза 50г, Йогурт натуральный 50мл, Горчица 5г, Соль, перец Приготовление: Огурец и помидоры нарезать произвольно, добавить мик-салатов. Добавляем тунец и кукурузу. Смешиваем все ингредиенты и заправляем йогуртом, смешанным с горчицей. Солим и перчим по вкусу Вторник. Завтрак. Бутерброд с рыбным паштетом: Тунец 75г, Хлеб ржаной 80г, Лист салата 15г, Укроп веточка, соль, перец Приготовление: Укроп мелко порезать и соединить с рыбой в блендере Мажем на хлебушек. Хлеб можно предварительно поджарить Украшаем листьями салата Перекус. Печёное яблоко с мёдом и орешками на 2 порции Яблоко 150г, Грецкие орехи 10г, Мёд 10г, Корица Приготовление: Яблоко очистить от сердцевины и нафаршировать орешками и залить мёдом. Можно присыпать корицей Ставим в разогретую духовку на 180-200 градусов на 15-20мин Ужин. Запеканка из брокколи 2 порции: Брокколи или цветная капуста 150г, Яйца 3шт, Молоко 2,5% 50 мл, Помидоры 120г, Раст.масло, Соль,перец Приготовление: Брокколи отварить в воде 3-5 мин и отбросить на дуршлаг В миске смешиваем яйца, соль и перец по вкусу, добавить молоко. Хорошо перемешиваем смесь Форму для запекания смазываем раст.маслом внутри Выложить в один слой соцветия брокколи. Сверху выкладываем нарезанные пополам помидоры. Отправляем в духовку разогретую до 180-200градусов на 15-20мин Среда. Смузи-боул с печёным яблоком Овсянка 50г, Йогурт натуральный 200г, Яблоко 150г запечённое, Стевия, корица Приготовление: Овсянку залить йогутом, добавить яблоко и стевию по вкусу. Перемешать в блендере Оставить набухать кашу около 15 мин Четверг. Завтрак. Яблочные оладьи на 2 порции Кефир 2,5% 200мл, Овсяные отруби 40г,Рисовая мука 100г, Яйца 2шт, Яблоко 280г, Лимонный сок 5мл, Раст.масло 5мл, Разрыхлитель 5 г, Стевия,корица Приготовление: Готовим тесто. В ёмкость вылить кефир и добавить разрыхлитель, перемешиваем. Добавляем 2 яйца и перемешиваем. Добавляем муку, отруби, корицу по вкусу и перемешиваем. Яблоки очистить от кожуры и нарезать на ломтики,удалив сердцевину Разогреть сковороду, добавить раст.масло. Сначала макаем яблоки в тесто(с двух сторон) и выкладываем на сковороду. В центр выкладываем немного теста, чтобы получились сплошные оладьи Жарим до румяной корочки Пятница. Обед. Куриные шарики с брокколи на 2 порции: Куриный фарш 200г, Лук 85г, Сливки10% 100мл, Брокколи 150г, Раст.масло 5 мл, Соль,специи, приправы Приготовление: В куриный фарш нарезать мелко лук, посолить и поперчить Из него лепим шарики и укладываем в шахматном порядке в форму для запекания, смазанную маслом Отправить в духовку разогретую до 180 градусов на 10 мин Брокколи режим на соцветия и раскладываем между шариками Заливаем сливками Запекаем в духовке при 180 градусов ещё 20 мин Ужин. Заливной творожно-йогуртовый десерт с ягодами на 2 порции Йогурт натуральный 200мл, Творог 5% 200г, Желатин 10г, Ягоды замороженные 100г, Вода 50-100мл, Стевия Приготовление: Желатин заливаем холодной водой на 20мин В это время смешиваем в блендере творог, йогурт и стевию по вкусу Набухший желатин растапливаем в микроволновке 15-30сек. Переливаем к массе и перемешиваем в блендоре Добавляем ягоды, аккуратно перемешиваем, чтобы не помять ягоды и переливаем в форму Выравниваем и убираем в холодильник на 2 часа Воскресенье. Завтрак. Овсяный блин Овсянка 50г, Молоко 20мл, Яйцо 1 шт Ужин. Рыба в томате Филе белой рыбы 150г, Морковь 25г, Лук 25г, Томатная паста 20г, Раст.масло 5мл, Соль, перец Приготовление: Рыбу порезать на кусочки, посолить и поперчить, оставить на 10мин Очисть лук, морковь, мелко нарезать и обжарить до золотистого цвета Затем добавить пасту, соль, перец и немного воды(30-50мл) и потушить овощи 10мин Рыбу выкладываем в посуду для выпекания. Сверху выливаем получившийся соус с овощами и отправляем в духовку 180-200градусов на 30-40мин 2 неделя. Понедельник. Завтрак. Апельсиновые сырники на 2 порции Яйца 1 шт, Творог 5% 230г, Мука рисовая 50г, Цедра апельсина, Разрыхлитель, Раст.масло 5мл, Стевия Приготовление: Творог смешиваем с яйцом до однородности. Добавляем муку, разрыхлитель, стевию и цедру. Все перемешиваем Формируем сырники Выкладываем на хорошо разогретую сковороду и обжариваем до золотистого цвета Перекус. Кокосовые конфетки Курага 80г, Кокосовая стружка 40г Приготовление: Кокосовую стружку измельчить примерно 3 мин в блендере Курагу замочить на 30мин в тёплой воде Добавить курагу к стружке и еще раз измельчить Из получившейся массы слепить конфетки и убрать в холодильник на пару часов, там и хранить Ужин. Омлет с луком и перцем Яйцо 2 шт, Молоко 40мл, Перец болгарский 80г, Лук 30г, Раст.масло 5мл, Соль,перец специ Вторник. Обед. Паста с томатами на 2 порции Спагетти 100г(в сухом виде), Помидоры 180г, Чеснок 2 зуб, Сыр 200г, Соль,перец,приправы Приготовление: В форму для запекания выложить сыр и томаты К ним добавить раст.масло, перец, приправы и 2 зуб чеснока Отправить в духовку 200градусов на 25 мин Отварить пасту на 2 мин меньше,чем написано в упаковке А теперь всё смешать Ужин. Салат с креветками и авокадо Креветки чищенные 100г, Авокадо 50г, Помидоры 50г, Перец болгарский 30г, Кукуруза консервированная 30г, Лук 20г, Лимонный сок 5мл, Мёд 5 г, Чеснок 1 зуб, Соль, перец,раст.масло 5мл Приготовление: Креветки очистить Помидоры порезать, авокадо и перец нарезать кубиками Добавить креветки и кукурузу. Лук нарезать полукольцами и добавить к салату Готовим заправку:смешиваем Раст.масло, лимонный сок, мёд, соль и перец, и чеснок. Хорошо взбиваем вилкой до эмульсии Поливаем салат, перемешиваем и даём 5 мин постоять Среда. Завтрак. Тост с авокадо и яйцом Хлеб ржаной 80г, Авокадо 30г, Яйцо 1 шт, Сметана 10% 15г, Зелень 5 г, Соль, перец Приготовление: Яйцо отварить вкрутую и мелко нарезать Авокадо размять в пюре, зелень нарубить и добавить к яйцу Добавляем сметану и перемешиваем. Соль и перец по вкусу Хлеб поджарить и намазать приготовленной смесью Ужин. Шницель на 2 порции Куриное филе 250г, Сыр твёрдый 35г,Яйцо 1 шт, Мука 20г, Йогурт натуральный 25мл, Соль, перец Приготовление: Нарезаем мясо на мелкие кусочки, сыр натереть на терке Далее взбить яйцо, добавить муку и йогурт, соль и перец по вкусу и смешиваем все ингредиенты Выкладываем ложкой, формируем котлетки, обжариваем до золотистого цвета с обоих сторон под крышкой на среднем огне Четверг. Завтрак. Гранола на 2 порции Овсянка 90г, Арахис 20г, Грецкий орех 10г, Изюм 10г, Курага 20г, Банан 40г, Мёд 20г, Вода 10-15мл Приготовление: Банан тонко режем слайсами, курагу нарезаем кусочками Овсянку высыпать в глубокую миску К овсянке добавляем орехи и сухофрукты Мёд смешиваем с водой и заливаем им нашу смесь Добавляем банан Перемешиваем и выкладываем на противень Запекаем в духовке 180градусов до золотистого цвета, периодически перемешиваем Обед. Паэль с креветками на 2 порции Бурый рис 80г, Креветки 200г, Кукуруза консервированная 100г, Перец сладкий 50г, Лук 50г, Помидор 120г, Чеснок 1 зуб, Лимонный сок 5мл, Зелень 5 г, Раст.масло 5 мл, Соль, перец и приправы Приготовление: Порезать перец соломкой, лук-половинками кружка, чеснок- пластинками Помидор очистить от кожицы и порезать кубиками На раст.масле пассеровать лук, чеснок, перец (3-5мин) Засыпать в сковороду промытый рис с приправами по вкусу (2-3мин) Добавить помидоры, соль, перец и воду. Довести до кипения и убавить огонь, крышкой не накрывать, варить 10-15мин Добавить отваренные и очищенные креветки, кукурузу, зелень, лимонный сок, за 3-4мин. довести до готовности, накрыть крышкой Пятница. Ужин. Салат «Тбилиси» на 2 порции Куриное филе 180г, Красный лук 50гЭ, Болгарский перец 120г, Фасоль консервированная 130г, Грецкие орехи 30г, Раст.масло 5 мл, Уксус 10мл, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Соль, перец Приготовление: Филе отварить и нарезать тонкими полосками Лук нарезать полукольцами и залить уксусом Перец нарезать полосками. Орехи измельчить. Зелень порубить Все ингредиенты соединить солим и перчим по вкусу и поливаем раст.маслом Суббота. Завтрак. Лаваш с авокадо и яйцом Лаваш 50г, Яйцо 2 шт, Авокадо 30г, Огурец 35г, Молоко 20мл, Зелень 5 г, Соль, перец, специи Приготовление: Яйца взбить в миске с молоком и специями. Обжарить на сковороде с двух сторон. Должен выйти блин Авокадо размять вилкой, посолить, поперчить и намазать лаваш. Это будет первый слой на лаваше Далее выкладываем полученный омлет, и посыпаем зеленью Следом выкладываем нарезанный огурец и сворачиваем в рулет Обед. Фрикасе из индейки с грибами на 2 порции Филе индейки 200г, Шампиньоны 100г, Лук 50г, Сметана 10% 60г, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Раст.масло 5мл, Соль, перец, приправы Приготовление: Филе промыть и нарезать соломкой Грибы промыть и нарезать Лук нарезать тонкими полукольцами и обжарить на раст.масле около 5 мин Затем добавить филе, размешав, обжарить на умеренном огне около 10мин Потом добавить грибы. Обжарить индейку с грибами 10-15мин(пока не выпарится жидкость) Зелень и чеснок мелко порубить, добавить сметану, перемешать. Добавить к мясу с грибами, размешать и огонь убавить до минимума Добавить соль, перец по вкусу, перемешать и протушить под крышкой 10мин Воскресенье. Завтрак. Кокосовые сырники на 2 порции Творог 5% 180г, Мука рисовая 40г, Яйцо 1 шт, Йогурт натуральный 100мл, Кокосовая стружка 20г, Разрыхлитель 1/5 ч.л, Стевия Приготовление: Творог размять и смешать с мукой Добавить яйцо и смешать Добавить разрыхлитель и йогурт и вымешивать до однородности. Добавить кокосовую стружку и перемешать Жарить с двух сторон под крышкой Ужин. Рыбка со стручковой фасолью на 2 порции Филе белой рыбы 250г, Лук 70г, Морковь 80г, Фасоль стручковая 200г, Томатная паста 40г, Чеснок 1 зуб, Зелень 5 г, Соль, перец, приправы Приготовление: Рыбу помыть, посолить и поперчить и натереть приправами по вкусу Рыбу обжарить на антипригарной сковороде до готовности, и снять её с огня Лук нарезать полукольцами, морковь брусочками, а стручковую фасоль отварить в воде 2-3 мин Затем на разогретую сковороду выкладываем лук с морковью и обжариваем 3-5мин, добавляем стручковую фасоль и жарим ещё 2-3мин Томатную пасту смешиваем с водой 50-70мл, заливаем наши овощи и тушим до готовности К овощам добавляем рыбу, выдавливаем чеснок и перемешиваем. Тушим ещё 5-7мин. Посыпаем зеленью 3 неделя. Обед. Булгур с курицей в рукаве на 2 порции Булгур 100г, Филе курицы 200г, Чеснок 2 зуб, Лук 50 г, Морковь 50г, Соль, перец, приправы Приготовление: Булгур промыть и замочить в холодной воде на час. Воду слить Овощи очистить и нарезать. Мясо нарезать кусочками, посолить и поперчить Затем булкур перемешать с овощами и специями Выложить в рукав для запекания и залить 100-150мл водой, сверху выложить слой мяса и чеснок нарезанный слайсами Закрываем рукав и выпекаем в духовке 180градусов 35-40мин Перекус. ПП конфетки 2 порции Овсянка 40г, Кешью 40г, Мёд 20г, Шоколад чёрный 20г Приготовление: Кешью предварительно замочить в воде часа на 3, затем промыть и высушить Овсянку смолоть в муку Кешью измельчить до пасты блендером. После замачивания орехи очень мягкие. Смешать овсянку с орехами и мёдом Сформировать конфетки-шарики и убрать их на полчаса в морозилку Растопить шоколад на водяной бане или в микроволновке полить сверху конфетки Конфетки убрать в холодильник, там их храним Вторник. Завтрак. Яйцо пашот с тостом и томатами Яйцо 1 шт, Помидоры 60г, Хлеб ржаной 80г, Уксус 1 ст.л, Соль,перец Приготовление: Хлеб поджарить Готовим яйцо пашот: в небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до минимума,чтобы не было бурления и добавить уксус. Яйцо разбить в чашу так удобнее опустить его в воду. Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался водоворот, и сразу опустить туда яйцо, при этом чашу с яйцом следует держать как можно ближе к воде. Варить яйцо пашот 3-3,5мин. Вынимаем яйцо шумовкой на чистое кухонное полотенце(салфетку) Выкладываем яйцо на хлебушек и украшаем помидорами Ужин. Салат с фасолью и жареными креветками Креветки 100г, Огурец 70г, Фасоль консервированная 70г, Лук красный 25г, Сметана 10% 30г, Горчица 5г, Раст.масло 5 мл, Зелень 5 г, Соль, перец Приготовление: Креветки очистить. Затем посолить и поперчить по вкусу, и обжарить на раст.масле до корочки Огурец и лук мелко нарезать Смешать креветки, огурец, лук, фасоль. Заправить сметаной смешанной с горчицей. Солим и перчим по вкусу и посыпаем зеленью Среда. Завтрак. Оладьи из брокколи на 2 порции Брокколи 400г, Яйцо 1 шт, Мука 30г, Соль, перец, Раст.масло 10мл, Сыр твердый 80г Приготовление: Брокколи отварить до готовности, сливаем воду и толкушкой хорошенько разминаем. Даём немного остыть Добавляем яйцо Добовляем муку и сыр, соль и перец и перемешиваем Жарим на разогретой сковороде с добавлением масла до румяной корочки Ужин. Белковый блин с творогом и зеленью Творог 5% 50г, Зелень 10г, Яйца 3шт, Раст.масло 5мл, Соль,перец Приготовление: 2 яйца, отделить белки от желтков. Желтки отложить на завтра,а белки используем Взбить белки и 1 целое яйцо, соль перец по вкусу Смазать сковороду маслом и вылить яичную смесь на сковороду Аккуратно перевернуть блин лопаткой Творог мешать с рубленной зеленью. В блин добавить начинку и свернуть в рулет Четверг.ужин. ПП хачапури по-аджарски на 2 порции Творог 5% 200г, Яйцо 1 шт+2 желтка со вчера, Сыр 25г, Рисовая мука 40г, Соль,перец, приправы Приготовление: Смешиваем творог+1 яйцо+соль по вкусу+муку. У нас должно получится тесто, которое можно лепить Застилаем протвень пергаментом и делаем лодочки 2шт, чтобы были высокие бортики. И отправляем в духовку 200градусов на 20-25мин Тем временем трем сыр, в запеченные лодочки выкладываем сыр и отправляем в духовку до расплавления. Достаём лодочки, делаем углубление в лодочке с помощью вилки выливаем туда желток. 1 желток=1 лодочке. И на 5 мин в духовку Пятница. Завтрак. Яйца по-мексикански, запечённые с фасолью Яйца 1 шт, Помидор 25г, Фасоль консервированная 25г, Перец болгарский 25г, Лук 25г, Чеснок 1 зуб, Раст.масло5 мл, Соль,перец, приправы Приготовление: Духовку разогреваем до 180градусов Перец, лук и помидоры нарезать кубиками, чеснок мелко нарубить Овощи обжарить с добавлением масла 5 мин, добавить фасоль и обжарить 3 мин. Посолить и поперчить Фасоль с овощами положить в формочку, затем разбить яйцо Обед. Жаренная рыба в кляре 2 порции Филе белой рыбы 250г, Яйцо 2шт, Молоко 50мл, Мука 20г, Раст.масло 5мл, Соль, перец, специи Приготовление: Готовим кляр: яйцо взбить с молоком, также солим и перчим по вкусу. Добавляем муку, постоянно помешивая кляр, чтобы не было комочков Суббота. Завтрак. ПП тортик на 2 порции Овсянка 40г, Кефир 2,5% 70мл, Яйцо 1 шт, Какао 10г, Творог мягкий 5% 200г, Шоколад чёрный 30г, Арахис 10г, Стевия, Сода Приготовление: Овсянку залить кефиром и оставить на 2 часа Затем добавить яйцо, какао, соду на кончике ножа и стевию по вкусу, перемешать и выпекать маленькие блинчики на сковороде(5-6блинчиков) Творог смешать со стевией по вкусу в блендере,чтобы творог стал кремообразный Собираем тортик: наши блинчики перемазываем творогом Шоколад растопить и полить им тортик,украсить орешками. Отправить в холодильник на 2 час Воскресенье. Обед. Фаршированный помидор Бурый рис 20г, Большой помидор 300г, Индейка фарш 100г, Шампиньоны 50г, Сыр 20г, Зелень 5г, Соль,перец, приправы Приготовление: Рис отварить до полуготовности Мелко нарезать грибы и зелень Возьмите помидор,и отрежьте верхушку и вычистите мякоть, чтоб получился горшочек. Нарежьте мелко мякоть помидора Смешиваем фрш с грибами, зеленью, мякотью от помидора и рисом, солим и перчим по вкусу И это пространство в помидоре нафаршируйте мясной начинкой Натрите сыр и посыпьте сверху помидор. Накройте крышечкой Нафаршированный помидор кладём на противень, и отправляем в духовку на 20-25мин при температуре 180градусов Ужин. Салат а-ля Нисуаз Яйцо 1 шт, Тунец 75г, Помидор 120г, Лист салата 50г, Горчица 5 г, Раст.масло 5 мл, Соль, перец Приготовление: Отварить яйцо и нарезать на дольки На тарелку выложить лист салата, полейте смесью раст.масла и горчицей Дольками порежьте помидоры. Разложить яйца и помидоры на лист салата Сверху выложить тунец Посолить , поперчить по вкусу. перемешать |