Части занятия
|
Содержание материала
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Подготовительная часть (7-10 мин.)
|
Вход, построение и проверка присутствующих по журналу
|
2 мин.
|
Постановка цели и задач тренировочного занятия
|
ОРУ на суше
|
Ходьба по кругу в колонне по одному
|
2 мин.
|
Разминка
|
Наклоны вперед
|
8-10 раз
|
Упражнение выполняется, не сгибая коленей, ноги на ширине плеч, при этом попытаться дотронуться руками до пола. Растягиваем заднюю поверхность бедра
|
«Мельница»
|
8-10 раз
|
И.П. – стоя в наклоне вперед, правая рука касается левой ноги и наоборот. Разминаем плечевой пояс.
|
Поднимание ног
|
8-10 раз
|
И.П. – стоя, руки вытянуты вперед, необходимо коснуться левой ногой кончика правой руки и наоборот. Растягиваем поверхность бедер.
|
Имитационные упражнения
|
Движения тазом вперед и назад
|
15 раз
|
И.П. – стоя, руки вверх, ладони вперед, голова между руками: упругие движения тазом вперед и назад, как при плавании дельфином.
|
Движения тазом вперед и назад стоя на носках
|
15 раз
|
И.П. – стоя, руки вверх, ладони вперед, голова между руками: при движении таза вперед ноги немного сгибаются в коленных суставах, при движении назад – выпрямляются. Плечевой пояс и руки остаются неподвижными.
|
Одновременные гребки руками
|
15 раз
|
И.П. – стоя, в наклоне вперед прогнуться, руки выпрямлены вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опущено вниз – выполняем круговые движения руками.
Разминаем плечевой пояс.
|
Имитация движений рук дельфином
|
15 раз
|
И.П. – стоя, в наклоне вперед прогнуться, руки выпрямлены вперед ладонями вниз и касаются стенки пальцами несколько выше плеч: имитация движения рук дельфином с небольшим раскачиванием туловища в ритме двухударной координации и небольшой паузой в момент касания пальцами стенки.
|
Имитация движения рук и свободной ноги
|
15 раз
|
И.П. – стоя на одной ноге, руки вытянуты вперед: соблюдается правильная траектория движений – начало гребка – первый удар стопами вниз, окончание гребка рукой – второй удар ногами вниз.
|
Выдохи
|
5 раз
|
Упражнение выполняется, взяться всем за руки, образовать круг. Сделать вдох, присесть и сделать выдох через рот. Тренировка выдоха под воду.
|
Основная часть
(30-35 мин.)
|
Вход в воду
|
1 мин.
|
|
ОРУ в воде
|
Работа ног дельфином
|
2 х10 сек.
|
И.П. – лежа на груди, руками взяться за бортик: выполняем волнообразные движения ногами и туловищем, как при плавании дельфином
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
И.П. – стоя около бортика, взяться руками за него. Сделать полный вдох, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть воздух через рот. Закончив выдох, поднять голову. Необходимо следить за тем, чтобы происходил полный выдох в воду.
|
Работа ног дельфином и согласование с дыханием
|
2 х10 сек.
|
И.П. – руками взяться за бортик, начать движение ногами, и сделать вдох над водой, опустить голову в воду, сделать выдох на 2 удара ногами, поднять голову. Необходимо следить за согласованием движений и дыхания.
|
Работа ногами дельфин руки вытянуты впереди
|
50 м
|
Плавание на груди с помощью движения ног дельфином, руки находятся впереди. Движения ногам осуществляются на поверхности воды, с наименьшим сгибанием ног в коленных суставах.
|
Работа ногами дельфин руки у бедер
|
50 м
|
Плавание на груди с помощью движения ног дельфином, руки находятся у бедер. Должно быть ровное положение плеч у поверхности воды.
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
Работа ног дельфином с доской
|
50 м
|
Упражнение выполняется с доской, в согласовании с дыханием: один вдох на каждые 2-4 удара ногами. Главным в упражнении является, чтобы ноги в коленях сильно не сгибались. Необходимо следить за ровным, вытянутым положением тела у поверхности воды. При этом во время выполнения вдоха – голова должна подниматься лишь при помощи движений шеи. Подбородок от воды не отрывать.
|
Работа ног дельфином на боку
|
50 м
|
Упражнение выполняется в положении на боку, нижняя рука вытянута вперед, верхняя находится у бедер: 25м – на правом боку, 25 м – на левом боку.
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
Движение ног дельфином и гребок левой руки кролем
|
50 м
|
Упражнение выполняется в двухударной координации, одна рука вытянута впереди. Соблюдается правильная траектория движений: разгибание рук во время входа в воду, захват воды, гребок. В конце гребка руки голова поворачивается на бок – делается быстрый вдох, голова поворачивается вниз – постепенный выдох – пронос руки над водой и вход в воду и т.д. Вдох осуществляется в сторону работающей руки одновременно с окончанием гребка рукой и вторым ударом ногами вниз.
|
Движение ног дельфином и гребок правой руки кролем
|
50 м
|
Движение ног дельфином и поочередные гребки руками кролем
|
100 м
|
Упражнение выполняется в двухударной координации: одна рука вытянута впереди, выполняется гребок одной рукой, согласование с дыханием, гребок заканчивается и начинается гребок другой рукой и т.д.
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
Дельфин на согласование движений ногами, руками и дыхания.
|
4 х 50
отдых 5 выдохов в воду
|
Упражнение выполняется серией упражнений:
25 м – плавание дельфином в полной координации, но с паузой, когда руки входят в воду и вытягиваются вперед (в этот же момент выполняется дополнительный удар ногами и вдох). Важный момент рациональной техники является удержание горизонтального положения туловища и бедер во время вдоха.
25 м – скольжение на спине с одновременными движениями ногами брассом. Обратить внимание на плавное подтягивание ног, хороший разворот стоп носками в стороны, энергичное, но мягкое отталкивание ногами, устойчивое положение таза во время движения ногами, скольжение после толчка.
|
Работа ног брассом на спине
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
Поворота «маятник» при плавании способом дельфином
|
10 раз
|
При выполнении поворота дельфином касание стенки осуществляется двумя руками одновременно на одном уровне, плечи в горизонтальном положении. Сгибание рук в локтевых суставах начинается одновременно, затем одна руками сильно отталкивается от стенки, начинается поворот туловища в сторону противоположной руки. Ноги ставятся на стенку бассейна, руки соединяются за головой, выполняются толчок и скольжение. Во время вращения выполняется вдох. При плавании дельфином первые движения под водой начинаются ногами на задержке дыхания.
|
|
Заключительная часть (3-5 мин.)
|
Выдох в воду
|
5 раз
|
Восстанавливаем работу сердца и мышц
|
Игра: «Водолазы»
|
2 мин.
|
Игра направлена на отработку навыка задержки дыхания под водой. Задержка дыхания будет длится до 5 сек, далее до 10 сек и до 15 сек. А потом кто дольше продержится под водой.
|
Выход из воды. Построение и подведение итогов тренировки
|
1-2 мин.
|
Анализ тренировки
|
Скачать 73 Kb.