Описание
|
Дозировка
|
Методика
|
Наклоны головы
|
5-6 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
|
Вращательные движения головой
|
по 8 раз в каждую сторону
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
|
Вращение локтями вперед и назад
|
по 8 раз в каждую сторону
|
Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
|
Разминка кистей
|
10-15 оборотов
|
Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
|
Упражнение для рук - «ножницы»
|
16-20 раз
|
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
|
Наклон туловища вперед
|
16-20 раз
|
Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
|
Повороты корпуса
|
6-8 повторений
|
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
|
Упражнение для мышц
|
5-6 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
|
«Скручивание» туловища
|
16-20 раз
|
Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
|
Круговые вращения тазом
|
5-7 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
|
Разминка для коленных суставов
|
5-7 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
|
Наклоны вперед
|
5-7 повторений
|
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
|
Махи ногами
|
16 раз
|
Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
|
Приседания на двух ногах
|
20 раз
|
Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
|
Отжимания
|
20 раз
|
Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
|
Бег на месте
|
1-2 минуты
|
|
Скачать 46.5 Kb.