Практическое задание 6 (1-3) по физкультуре. Задание 1 Максимальное количество баллов 6
 Скачать 29.96 Kb.
|
|
Практическое задание 6 Задание 1 Максимальное количество баллов – 6. Ваши коллеги выступили с предложением внедрить в режим рабочего дня комплекс динамических пауз, направленный на повышение функционального уровня систем организма. Вам предложили принять участие в разработке комплекса. Вопросы: 1. Составьте комплекс из 10 общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленный на повышение функционального уровня систем организма человека: упражнения для тренировки дыхательной системы, упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, упражнения для активизации обменных процессов. 2. На основании предложенного комплекса ОРУ, направленного на повышение функционального уровня систем организма человека, объясните порядок выполнения общеразвивающих упражнений. 3. Разработайте рекомендации для Ваших коллег при проведении динамических пауз в режиме рабочего дн Ответ: Упражнения для тренировки дыхательной системы, 1. «Дерево на ветру» Цель: формирование дыхательного аппарата. ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево. «Дровосек» Цель: развитие плавного, длительного выдоха. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам "прорубить" пространство между ногами. Произнесите "бах". Повторите шесть-восемь раз. Упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы . И.п. — ходьба на носках, хлопки руками над головой (30—40 с). Следить за осанкой, дыхание произвольное. .И.п. — ходьба высоко поднимая колени (30—40 с). Не наклоняться вперед, выше поднимать колени. И.п. — ходьба с глубокими выпадами (6—8 раз). Выпады выполнять шире, не прыгать, спину держать ровно И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох, вернуться в И.п. — ноги выпрямить — вдох (5—6 раз).Носочки оттягивать, не сгибать руки в локтях. упражнения для активизации обменных процессов Для бицепсов: Стоя так же, как в предыдущем упражнении. Сгибание рук в локтевых суставах, 3 серии по 8 раз. Для трицепсов: Стоя, руки согнуты в локтях за головой, в них свободные концы бинта. Не меняя положения локтей, разгибать руки, 3 серии по 8 раз. Для мышц спины: Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать туловище и прямые ноги, максимально прогибаясь, 3 серии по 8 раз. Для мышц ног: Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть-чуть выпрыгнуть вверх. Упражнения можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед, 4 серии по 6 раз. Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотой 3-4 см, подняться на носок, 3 серии по 12 раз каждой ногой. Для мышц брюшного пресса: Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью коленей. 3 серии по 15 раз. 2. На основании предложенного комплекса ОРУ, направленного на повышение функционального уровня систем организма человека, объясните порядок выполнения общеразвивающих упражнений. Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детейи необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма. ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей. ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук, туловища, ног и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе. ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку. ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.). В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков. Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения. Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения. Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений. Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей. Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует: - формированию базовой координации движений; - развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость); - развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания. 3. Разработайте рекомендации для Ваших коллег при проведении динамических пауз в режиме рабочего дня. Профессия , связанная с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза. Типовая схема комплекса для данной профессии: Упражнения: ¨ в потягивании; ¨ для мышц туловища, ног и рук; ¨ для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой; ¨ общего воздействия — приседания, бег, прыжки; ¨ для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами; ¨ на расслабление мышц рук; ¨ на внимание, координацию движений. Задание 2 Максимальное количество баллов – 8. В рамках спортивной недели Вам предложили провести мастер-класс для коллег по теме «Лечебно-физическая культура при шейно-грудном остеохондрозе». Вопросы: 1. Разработайте памятку по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе». 2. Составьте комплекс из 10 упражнений для шеи, спины и груди, выполняемых в следующих исходных положениях: сидя на стуле, стоя, лежа. 3. Сформируйте рекомендации коллегам по профилактике шейно-грудного остеохондроза. 1)Правила ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе. Основные правила: Лечебной гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи. Во многих случаях пациенту назначается диета, включающая продукты питания с витаминами. Перед употреблением этой пищи, ЛФК позволит улучшить кровоток, полезные витамины попадут в нужный участок в требуемом количестве и быстрее усвоятся. Кроме того, хорошая растяжка перед завтраком помогает взбодриться. Для того, чтобы организм лучше усваивал употребляемые элементы, нужно проводить все процедуры каждый день в одно и то же время. Не нужно сразу приступать к сложным упражнениям и перегружаться – поначалу должно произойти укрепление, иначе возможны неприятные последствия. В период оздоровления ограничьте вес переносимых вещей, не браться за тяжелые грузы. Лечебные упражнения для каждого участка выполняют по очереди, либо же чередуя. 2. Составьте комплекс из 10 упражнений для шеи, спины и груди, выполняемых в следующих исходных положениях: сидя на стуле, стоя, лежа. Примеры упражнений ЛФК в позе сидя на стуле 1.Руки находятся в расслабленном положении. Подбородок плавно опускается к груди, а затем поднимается вверх, при этом голова запрокидывается. Повторить 10 раз. 2.Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз. 3.Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону. 4.Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке. 5.Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте. Гимнастика для спины и груди стоя 1.Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд. Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов. Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. 2.Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз. ЛФК для позвоночника в положении лёжа 1.Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз. 2.Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз. 3.Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз. 4.Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела. . Сформируйте рекомендации коллегам по профилактике шейно-грудного остеохондроза. Профилактика остеохондроза Чтобы защитить себя от повторных проблем, следует соблюдать здоровый образ жизни, а также: Не сутулиться. Поддержание хребта в правильном состоянии – главный фактор, влияющий на его здоровье. Выполнять профилактические упражнения ежедневно. Хорошая зарядка не помешает и здоровому человеку, а если включить в нее лечебную нагрузку и хорошо размять скелет, такой процесс даст уверенность в том, что проблемы с ним не возникнут. Для тех лиц, которые ведут сидящий образ жизни, рекомендуется регулярно разогревать все отделы. Даже на рабочем месте не помешает разминка плеч, шеи и спины. Благодаря стабильному выполнению обеспечивается защита от повторения смещений и нарушение забывается навсегда. Задание 3 Максимальное количество баллов – 6. В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Вопросы: 1. Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам: а) упражнения с внешним сопротивлением; б) упражнения с преодолением массы собственного тела; в) упражнения изометрического характера. 2. Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили. 3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья (не менее 7 упражнений). Вопросы: 1. Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам: а) упражнения с внешним сопротивлением; б) упражнения с преодолением массы собственного тела; в) упражнения изометрического характера. Ответ: Комплекс 1 а) упражнения с внешним сопротивлением; Упражнение 1 И. п. - стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку. Методические указания: делать в медленном темпе. Упражнение 2 И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание—разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Упражнение 3 И. п. - вис на перекладине широким хватом сверху Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу) Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4 И. п. - вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 5 Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху). Методические указания: подбородок не лежит на перекладине. Упражнение 6 И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч . Методические указания: делать в медленном темпе. Комплекс 2 б) упражнения с преодолением массы собственного тела; Упражнение 1 И. и. – стоя в наклоневперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед), Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать. Упражнение 2 И. п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Задание: жим гантелей двумя руками. Методические указания: делать в медленном темпе. Упражнение 3 И. п. - стоя Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение 4 И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу) Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 5 И. п. - вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 6 И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание-разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Комплекс 3 в) упражнения изометрического характера Упражнение 1 И. п. — вис на перекладине. Задание: поднимание прямых ног Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний Упражнение 2 И. п. - стоя Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение 3 И. п. - вис на перекладине широким хватом cвepxy. Задание: подтягивание за голову с помощью учителя Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4 И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч Задание: сгибание-разгибание рук. Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Упражнение 5 И. п. - лежа на горизонтальной скамье. Задание: жим гантелей. Методические указания: локти в стороны, выполнять в медленном темпе. Упражнение 6 И. п. - сидя на краю скамьи в наклоне. Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч. Методические указания: выполнять в медленном темпе. 2. Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. 3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья (не менее 7 упражнений). 1. Стоя попеременный жим гантелей от груди 2. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера 3. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне 4. Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой 5. В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону 6. В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча 7. Стоя попеременный жим гантелей от груди |