Главная страница
Навигация по странице:

  • Задание 4 Максимальное количество баллов – 6.

  • 1. Наклоны корпуса в сторону В чем польза

  • Сколько выполнять

  • Задание 1 Максимальное количество баллов 6


    Скачать 1.03 Mb.
    НазваниеЗадание 1 Максимальное количество баллов 6
    Дата16.09.2022
    Размер1.03 Mb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлаprakticheskoe-zadanie-6.docx
    ТипДокументы
    #680367
    страница2 из 5
    1   2   3   4   5

    Задание 3

    Максимальное количество баллов – 6.

    В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.

    Вопросы:

    1.     Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

      •  упражнения с внешним сопротивлением,

      •  упражнения с преодолением массы собственного тела,

      •  упражнения изометрического характера.

    Комплекс 1

    Упражнение 1

    И. п. - стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м

    Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.

    Методические указания: делать в медленном темпе.

     

    Упражнение 2

    И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

    Задание: сгибание—разгибание рук.

    Методические указания: движение рук  вдоль туловища, локти назад,  спину держать прямо.

     

    Упражнение 3

    И. п. - вис на перекладине широким хватом сверху

    Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

    Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

     

    Упражнение 4

    И. п. - вис на перекладине.

    Задание: поднимание прямых ног

    Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

     

    Упражнение 5

    Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).

     Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.

     

    Упражнение 6

    И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .

    Методические указания: делать в медленном темпе.

     

    Комплекс 2

     

    Упражнение 1

    И. и. – стоя в наклоневперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз

    Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),

    Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.

     

    Упражнение 2

    И. п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.

     Задание: жим гантелей двумя руками.

    Методические указания: делать в медленном темпе.

    Упражнение 3

     И. п. - стоя

    Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

    Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

     

    Упражнение 4

    И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

    Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

    Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

     

    Упражнение 5

    И. п. - вис на перекладине.

    Задание: поднимание прямых ног

    Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

     

    Упражнение 6

    И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч

    Задание: сгибание-разгибание рук.

    Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

     

    Комплекс 3

    Упражнение 1

    И. п. — вис на перекладине.

    Задание: поднимание прямых ног

    Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний

     

    Упражнение 2

    И. п. - стоя

    Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

    Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

     

    Упражнение 3

    И. п. - вис на перекладине широким хватом cвepxy.

    Задание: подтягивание за голову с помощью учителя

    Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

     

    Упражнение 4

    И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плеч

    Задание: сгибание-разгибание рук.

    Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

     

    Упражнение 5

    И. п. - лежа на горизонтальной скамье.

    Задание: жим гантелей.

    Методические указания: локти в стороны, выполнять в медленном темпе.

     

    Упражнение 6

    И. п. - сидя на краю скамьи в наклоне.

    Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.

    Методические указания: выполнять в медленном темпе.
    2.     Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.

    Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. 

    Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

    Метод динамических усилийСуть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

    «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину).

    Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напря­жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет­рических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас­слабление.

    Статодинамический метод.

    Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического. 

    3.     Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.

    № п/п

    Упражнения

    Дозировка

    1.

    Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч

    2x6-8

    2.

    через стороны вверх до уровня плеч

    2x6-8

    3.

    через стороны вверх над головой

    2x4-6

    4.

    Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны

    2x4-6

    5.

    Стоя попеременный жим гантелей от груди

    3x6-8

    6.

    Круговые движения руками с отягощением

    2x6-8

    7.

    В положении сидя попеременный жим гантелей

    3x6-8

    8.

    Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны

    2x4-6

    9.

    В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону

    2x4-6

    10.

    В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча

    2x4-6

    11.

    В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону

    2x4-6

    12.

    В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны

    2x4-6

    13.

    Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх

    2x4-6

    14.

    В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх

    3x6-8

    15.

    Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой

    3x8-10

    16.

    Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне

    3x8-10

    17.

    Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

    2x6-8

    18.

    Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

    2x6-8

    19.

    В положении стоя подтягивание штанги к подбородку

    2x6-8

    20.

    В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой

    2x5-6

    21.

    Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках

    2x4-6

    22.

    Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с

    3x4-6

    Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

     Задание 4

    Максимальное количество баллов – 6.

     

    В вашем городе/регионе/крае/населенном пункте проводится ежегодный конкурс муниципальных программ оздоровительной и рекреационной направленности. В этом году вы выступили в качестве эксперта и оцениваете программу «Корпоративное долголетие в образовательной среде».

    Вопросы:

    1.     Перечислите основные задачи профессионально-прикладной физической подготовки педагогических работников, которые включают в пояснительную записку программы.

    Задачи ППФП обобщенно можно сформулировать следующим образом:

    — направленное развитие физических способностей, специ-фических для избранной профессиональной деятельности;

    — воспитание профессионально важных для данной деятель-ности психических качеств (волевых, оперативного мышления, качеств внимания, эмоциональной устойчивости, быстроты вос-приятия и др.);

    — формирование и совершенствование профессионально-прикладных умений и навыков (связанных с особыми внешними условиями будущей трудовой деятельности, в том числе сенсорных навыков)

    — повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов специфических усло-вий трудовой деятельности (гипокинезия, высокая и низкая, температура и перепады температуры окружающей среды, нахождение на большой высоте, укачивание, действие токсических веществ и др.);

    — сообщение специальных знаний для успешного освоения обучаемыми практического раздела ППФП и применения приобретенных умений, навыков и качеств в трудовой деятельности.

    Перечисленные педагогические задачи должны быть конкретизированы с учетом особенностей изучаемой профессии. Не все из указанных задач ППФП будут также предусматриваться, ибо это определяется конкретной спецификой профессии. Выполнение задач должно обеспечивать необходимый уровень профессионально-прикладной физической подготовленности.

    2.     Составьте десятиминутный комплекс из 6-8 упражнений рекреационной направленности, который можно проводить на рабочем месте для сотрудников образовательной сферы.

    1. Наклоны корпуса в сторону

    В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

    Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов). 


    2. Разведение рук по трем направлениям

    В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

    Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).


    3. Сведение локтей перед собой

    В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

    Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

    Сколько выполнять: 12-15 повторений.


    4. Сведение лопаток

    В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

    Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
    1   2   3   4   5


    написать администратору сайта