История. рацион питания на месяц. Заметка Ужинать необходимо примерно за 2,53 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
 Скачать 48.92 Kb.
|
|
Заметка; Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.1 ый день Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность. Протеин, батончики протеиновые. печенья протеиновые, витамины Магазин спортивного питания Body-pit Тц республика, Ленина проспект 17. 2 этаж По промокоду sport tonya 10% скидка 1ый день Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. армянский лаваш- 1/2 часть лаваша немного нежирного творожного сыра-40гр .( можно место сыра, творог-40гр можно добавить специи черный+красный перец) 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием. Любая зелень. Моем, высушиваем. Соль и перец по вкусу. На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет. Обед: Курица любая (голень, бедро любая часть без кожуры только мясо) -150гр В любом виде варенная, в духовке, на гриле, только не жаренная. Гарнир Гречка-40гр( в сыром виде) Салат овощной огурец 1шт, помидор 1шт, листья салата на глаз заправляем соевым соусом. Перекус; Протеин-40 гр Разбавляем с молоком и водой стакан 50/50. Ужин; САЛАТ С ТУНЦОМ Ингредиенты на 2 порции: тунец в собственном соку – 100 г листья салата – 150 г огурец свежий – 1 штука яйцо – 1 штука сметана– 50 мл горчица 0,5 чайной ложки соль, перец – по вкусу Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания сметна, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу. 2ой день. Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. армянский лаваш- 1/2 часть лаваша немного нежирного творожного сыра-40гр .( можно место сыра, творог-40гр можно добавить специи черный+красный перец) 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием. Любая зелень. Моем, высушиваем. Соль и перец по вкусу. На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет. Обед: Курица любая (голень, бедро любая часть без кожуры только мясо) -150гр В любом виде варенная, в духовке, на гриле, только не жаренная. Гарнир Гречка-40гр( в сыром виде) Салат овощной огурец 1шт, помидор 1шт, листья салата на глаз заправляем соевым соусом. Перекус; Протеин-40 гр Разбавляем с молоком и водой стакан 50/50. Ужин; САЛАТ С ТУНЦОМ Ингредиенты на 2 порции: тунец в собственном соку – 100 г листья салата – 150 г огурец свежий – 1 штука яйцо – 1 штука сметана– 50 мл горчица 0,5 чайной ложки соль, перец – по вкусу Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания сметна, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу 3ый день. Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Овсяная каша-40 гр(в сыром виде) Крупу долгой варки строго. Кашу варим 50/50 молоко плюс вода. 100мл молока 100мл воды. В кашу 100 гр яблока Обед: Красная рыба - 140г (вес в сыром виде)либо на гриле, в духовке с картофелем - 100г (вес в сыром виде ), перец - 218г оливковое масло - 5г. Перекус: Кефир 3,2% - 354г, яблоко - 174г. Ужин: Куриный суп с лапшой - 350г (вес в готовом виде) хлеб - 34г с сыром - 27г. Для супа; Вода-2лт Куриная грудка-250 гр Картофель-200гр Макароны твердых сортов-125 гр Морковь-75 гр Лук репчетый-75гр Чеснок-1 кус 1) куриную грудку положить в кипящий бульон, поварить 10 минут 2)картофель почистить нарезать кубиками и положить в кипящий бульон варить 10 минут 3)овощи обжарить на оливковом масле 4) макароны добавить в суп и варить еще минут 5 4 ый день. Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Овсяная каша-40 гр(в сыром виде) Крупу долгой варки строго. Кашу варим 50/50 молоко плюс вода. 100мл молока 100мл воды. В кашу 100 гр яблока Обед: Красная рыба - 140г (вес в сыром виде)либо на гриле, в духовке с картофелем - 100г (вес в сыром виде ), перец - 218г оливковое масло - 5г. Перекус: Кефир 3,2% - 354г, яблоко - 174г. Ужин: Куриный суп с лапшой - 350г (вес в готовом виде) хлеб - 34г с сыром - 27г. Для супа; Вода-2лт Куриная грудка-250 гр Картофель-200гр Макароны твердых сортов-125 гр Морковь-75 гр Лук репчетый-75гр Чеснок-1 кус 1) куриную грудку положить в кипящий бульон, поварить 10 минут 2)картофель почистить нарезать кубиками и положить в кипящий бульон варить 10 минут 3)овощи обжарить на оливковом масле 4) макароны добавить в суп и варить еще минут 5 5ый день. Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Ячневая каша - 43г(вес в сухом виде), Молоко 2,5% в готовую кашу- 115г, хлеб ржано-пшеничный - 36г, масло сливочное - 7г, кофе - 2г, молоко 2,5% - 54г, Обед: Говяжьи тефтели - 166г (вес готовых), Говяжий фарш-500гр Рис белый вареный -400гр Хлеб ржаной 50гр Молоко 1,2% 50гр 1) рис отварить до готовности 2) в молоке замочить хлеб 3)смешать фарш с хлебом и рисом посолить поперчить по вкусу с формировать тефтели , выложить на противень и залить соусом можно сделать соус плюс томатная паста зелень сверху и выпекать в духовке, макароны твердых сортов – 50 гр (вес в сыром виде), горох консервированный - 183г. Перекус: кефир 3,2% - 203г, мандарины - 170г, фундук - 17г. Ужин: Омлет с брюссельской капустой и сыром) 2 яйца для омлета . капусту 70 гр Молоко на глаз кефир- 3,2%- 203г, клетчатка - 3г. . 6ый день; Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Ячневая каша - 43г(вес в сухом виде), Молоко 2,5% в готовую кашу- 115г, хлеб ржано-пшеничный - 36г, масло сливочное - 7г, кофе - 2г, молоко 2,5% - 54г, Обед: Говяжьи тефтели - 166г (вес готовых), Говяжий фарш-500гр Рис белый вареный -400гр Хлеб ржаной 50гр Молоко 1,2% 50гр 1) рис отварить до готовности 2) в молоке замочить хлеб 3)смешать фарш с хлебом и рисом посолить поперчить по вкусу с формировать тефтели , выложить на противень и залить соусом можно сделать соус плюс томатная паста зелень сверху и выпекать в духовке, макароны твердых сортов – 50 гр (вес в сыром виде), горох консервированный - 183г. Перекус: кефир 3,2% - 203г, мандарины - 170г, фундук - 17г. Ужин: Омлет с брюссельской капустой и сыром) 2 яйца для омлета . капусту 70 гр Молоко на глаз кефир- 3,2%- 203г, клетчатка - 3г. . 7ый день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Завтрак: Омлет с луком 2 яйца (молоко вода на глаз 50/50) половину луковицы лук обжарить на оливковом масле Тост (хлеб ржаной черный) - 24г с сыром - 20г, чай. Обед: Макароны по-флотски с курицей - 200г, Ингредиенты Макароны твердых сортов, с учетом на два дня 100гр (в сыром виде) Мясо куриное 300 гр Луковица 1шт Морковь 1шт Помидор 1 шт Оливковое масло 10 гр 1) лук с морковкой обжарить на оливковом масле, добавить помидор , куриную грудку добавить к жареным овощам и еще обжаривать 20 минут . отдельно отварить макароны и добавить в обжарки помидоры - 180г. Перекус: протеин-40гр С молоком одна кружка 200мл строго взбиваем в блэндари Ужин: Салат Цезарь с курицей - 243г. Куриное филе-300гр Салат 1 шт. Сыр творожный любой 50гр Чеснок 1 кус Яйцо куриное 2 шт. Для соуса Горчицы 1 ч.л Чеснок 1 кус Лимонный сок 1 ст.л Укус яблочный 5 мл Масло оливковое 50 мл Специи по вкусу 1) курицу отварить до готовности. Порезать на кубики 2)смешать 25 гр оливкового масла с 1 зубчиком чеснока ,выдавленным через чеснок давку 4).соус желток растереть вилкой, добавить к нему горчицу,уксус,лимонный сок и оливковое масло перемешать 5)салат порезать. Порезать курицу. Заправить соусом. И сверху натереть сыром 8ый день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак. Завтрак: Омлет с луком 2 яйца (молоко вода на глаз 50/50) половину луковицы лук обжарить на оливковом масле Тост (хлеб ржаной черный) - 24г с сыром - 20г, чай. Обед: Макароны по-флотски с курицей - 200г, Ингредиенты Макароны твердых сортов, с учетом на два дня 100гр (в сыром виде) Мясо куриное 300 гр Луковица 1шт Морковь 1шт Помидор 1 шт Оливковое масло 10 гр 1) лук с морковкой обжарить на оливковом масле, добавить помидор , куриную грудку добавить к жареным овощам и еще обжаривать 20 минут . отдельно отварить макароны и добавить в обжарки помидоры - 180г. Перекус: протеин-40гр С молоком одна кружка 200мл строго взбиваем в блэндари Ужин: Салат Цезарь с курицей - 243г. Куриное филе-300гр Салат 1 шт. Сыр творожный любой 50гр Чеснок 1 кус Яйцо куриное 2 шт. Для соуса Горчицы 1 ч.л Чеснок 1 кус Лимонный сок 1 ст.л Укус яблочный 5 мл Масло оливковое 50 мл Специи по вкусу 1) курицу отварить до готовности. Порезать на кубики 2)смешать 25 гр оливкового масла с 1 зубчиком чеснока ,выдавленным через чеснок давку 4).соус желток растереть вилкой, добавить к нему горчицу,уксус,лимонный сок и оливковое масло перемешать 5)салат порезать. Порезать курицу. Заправить соусом. И сверху натереть сыром 9ый день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак: Рисовая каша Рис -50 гр Молоко 1.2% В кашу добавляем 5 гр масла растительное Сах заменителтб на вкус щепотку соли. Приятного апетита Обед: Куриное филе и овощами: Куриное филе 160 гр(сыром виле) Лук репчатый 30 гр Морковь 70 гр Перец 80 гр Огурец 70 гр Специи по вкусу Масло раст 14 гр Овощи обжариваем на масле , затем добавляем куриное филе. Обжариваем мин 15 . и до готовности затушить. Гарнир булгур 40 гр. Перекус; Протеиновый батончик vasco Ужин: говядина с гречкой: Говядина 60 гр (сыром виде) Гречка 30гр (сыром виде) Масло 7 гр Лук 30 гр Морковь 45 гр Соль,специи по вкусу Огурец 50гр 10ый день; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак: Рисовая каша Рис -50 гр Молоко 1.2% В кашу добавляем 5 гр масла растительное Сах заменителтб на вкус щепотку соли. Приятного апетита Обед: Куриное филе и овощами: Куриное филе 160 гр(сыром виле) Лук репчатый 30 гр Морковь 70 гр Перец 80 гр Огурец 70 гр Специи по вкусу Масло раст 14 гр Овощи обжариваем на масле , затем добавляем куриное филе. Обжариваем мин 15 . и до готовности затушить. Гарнир булгур -40 гр (сыром виде). Перекус; Протеиновый батончик vasco Ужин: говядина с гречкой: Говядина 60 гр (сыром виде)отвариваем Гречка 30гр (сыром виде) Масло 7 гр Лук 30 гр Морковь 45 гр Соль,специи по вкусу Огурец 50гр 11ый день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак; овсянка с ягодами: Овсянка 50 гр. (отвариваем на воде) Мед 1 ч.л Ягода 50гр (любые замороженные) Добавляем к овсянки Молоко 50 мл. Обед; Кальмары с картошкой тушенные в сметане: Кальмар 180гр Лук репчатый 70 гр Морковь 60 гр Сметана 60 гр Картофель 180гр Масло оливковое 7 гр Лук морковку обжариваем на оливковом масле добавляем сметану , Кальмары отвариваем отдельно. Добавляем к обжарки , и тушим мин 5. Картофель отварим тоже отдельно. Перекус; Батончик vasco Ужин: Куриное мясо -150 гр(в сыром виде) отварить Овощи на гриле перец 1 шт, помидор, 1шт Хлеб черный 1 ломтик 12ый день Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак; овсянка с ягодами: Овсянка 50 гр. (отвариваем на воде) Мед 1 ч.л Ягода 50гр (любые замороженные) Добавляем к овсянки Молоко 50 мл. Обед; Кальмары с картошкой тушенные в сметане: Кальмар 180гр Лук репчатый 70 гр Морковь 60 гр Сметана 60 гр Картофель 180гр Масло оливковое 7 гр Лук морковку обжариваем на оливковом масле добавляем сметану , Кальмары отвариваем отдельно. Добавляем к обжарки , и тушим мин 5. Картофель отварим тоже отдельно. Перекус; Батончик vasco Ужин: Куриное мясо -150 гр(в сыром виде) отварить Овощи на гриле перец 1 шт, помидор, 1шт Хлеб черный 1 ломтик 12 ый день Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Готовим с вечера и на ночь в холодильник. Хлебцы Dr korners -4 диска Пропитываем все протеином 2 ст ложки протеина , c 1 ложкой воды смешиваем до однородной массы, 20гр какао туда же. Промазываем хлебцы каждый, сверху арахисовая паста-30гр обед; Куриный суп с лапшой - 350г (вес в готовом виде) хлеб - 34г с сыром - 27г. Для супа; Вода-2лт Куриная грудка-250 гр Картофель-200гр Макароны твердых сортов-125 гр Морковь-75 гр Лук репчетый-75гр Чеснок-1 кус 1) куриную грудку положить в кипящий бульон, поварить 10 минут 2)картофель почистить нарезать кубиками и положить в кипящий бульон варить 10 минут 3)овощи обжарить на оливковом масле 4) макароны добавить в суп и варить еще минут 5 Перекус; Протеиновая печенька бомбар Ужин: Рис -30 гр ( в сыром виде) Говядина -100 гр(в сыром вид) отвариваем Рис можете заправить соевым соусом Огрец 1 шт и помидор 1 шт 13 ый день Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Готовим с вечера и на ночь в холодильник. Хлебцы Dr korners -4 диска Пропитываем все протеином 2 ст ложки протеина , c 1 ложкой воды смешиваем до однородной массы, 20гр какао туда же. Промазываем хлебцы каждый, сверху арахисовая паста-30гр обед; Куриный суп с лапшой - 350г (вес в готовом виде) хлеб - 34г с сыром - 27г. Для супа; Вода-2лт Куриная грудка-250 гр Картофель-200гр Макароны твердых сортов-125 гр Морковь-75 гр Лук репчетый-75гр Чеснок-1 кус 1) куриную грудку положить в кипящий бульон, поварить 10 минут 2)картофель почистить нарезать кубиками и положить в кипящий бульон варить 10 минут 3)овощи обжарить на оливковом масле 4) макароны добавить в суп и варить еще минут 5 Перекус; Протеиновая печенька бомбар Ужин: Рис -30 гр ( в сыром виде) Говядина -100 гр(в сыром вид) отвариваем Рис можете заправить соевым соусом Огрец 1 шт и помидор 1 шт 14 день Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Творог 9% – 200 г Яичный белок – 2шт. Подсластитель протеин 2 ст ложки Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Обед; Лук 1 Шт Чеснок 2-3 Зубчиков Сельдерей стебель 2 Шт Морковь 2 Штуки Овощи 1 Стакан (заморозку ) Соль — 0,5 Ч специи по вкусу Лавровый лист 1 Шт Помидор 1 Штука Оливковое масло 1 Ст. Как приготовить "Овощной суп" бульон делаем на курином мясе 300гр курицы 1Нарезьте лук мелкими кубиками, морковь — колечками, а сельдерей — кусочками среднего размера. 2 В сотейнике или кастрюле разогрейте оливковое масло, выдавите в него чеснок. Через пару минут добавьте нарезанные овощи, обжарьте 4-5 минут. 3Добавьте остальную нарезанные овощи и тушите 3 минуты. Затем добавьте соль, перец, 4Переложите всё в кастрюлю, залейте бульоном и добавьте лавровый лист. 5Когда суп закипит, добавьте в него нарезанный дольками помидор и варите 8-12 минут до готовности всех овощей. Перекус; Яблоко Ужин: Куриное филе 200гр (на гриле) Овощная нарезка огурец 150 гр Перец болгарский 100 гр 15 ый день Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Творог 9% – 200 г Яичный белок – 2шт. Подсластитель протеин 2 ст ложки Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Обед; Овощной суп Лук 1 Шт Чеснок 2-3 Зубчиков Сельдерей стебель 2 Шт Морковь 2 Штуки Овощи 1 Стакан (заморозку ) Соль — 0,5 Ч специи по вкусу Лавровый лист 1 Шт Помидор 1 Штука Оливковое масло 1 Ст. Как приготовить "Овощной суп" бульон делаем на курином мясе 300гр курицы 1Нарезьте лук мелкими кубиками, морковь — колечками, а сельдерей — кусочками среднего размера. 2 В сотейнике или кастрюле разогрейте оливковое масло, выдавите в него чеснок. Через пару минут добавьте нарезанные овощи, обжарьте 4-5 минут. 3Добавьте остальную нарезанные овощи и тушите 3 минуты. Затем добавьте соль, перец, 4Переложите всё в кастрюлю, залейте бульоном и добавьте лавровый лист. 5Когда суп закипит, добавьте в него нарезанный дольками помидор и варите 8-12 минут до готовности всех овощей. Перекус; Яблоко Ужин: Куриное филе 200гр (на гриле) Овощная нарезка огурец 150 гр Перец болгарский 100 гр 16 день. Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Гречка -50гр (в сыром виде) Сыр любой -40гр Гречку отварить посолить и натереть сверху сыр Обед; Суп по-восточному из горбуши с яйцом Ингредиенты: 1 луковица, 1 банка горбуши в собственном соку, 2-3 куриный яйца, мягкий творог 0 % жирности, веточка укропа, специи по вкусу Приготовление: Сначала займитесь приготовлением бульона. Одну луковицу не разрезая отправить варится в кастрюлю, наполненную 1 литром воды. Спустя 5-7 минут луковицу вынуть из воды,а в бульон поместить горбушу, предварительно размятую вилкой. Яйца необходимо взбить венчиком в отдельной емкости.После того, как жидкость станет однородной ее нужно медленно влить в бульон тонкой струйкой, при этом не прекращая помешивать варево. Если вы предпочитаете, то можете добавить нарезанный небольшими кусочками сыр тофу в суп. На финале в суп нужно добавить специи, соль, перец, и даже, немного укропа.если вы решили не добавлять сыр тофу в ваш суп, то непосредственно при подаче, вы можете добавить немного нежирного творога, исключительно мягкого, примерно 1 столовую ложку. Он будет играть роль сметаны, однако, сделает суп более сытным и добавит больше белка в блюдо. Если вы не любите горбушу, то можно выбрать любую другую рыбу, которая содержит такое же высокое количество белка, а также мясо, морепродукты или птицу. Перекус; Яблоко Ужин: Макароны тведых сортов -40гр(сыром виде) Мясо индейки 120гр( сыром виде) Овощи любые 150 гр 17день. Завтрак; Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Гречка -50гр (в сыром виде) Сыр любой -40гр Гречку отварить посолить и натереть сверху сыр Обед; Суп по-восточному из горбуши с яйцом Ингредиенты: 1 луковица, 1 банка горбуши в собственном соку, 2-3 куриный яйца, мягкий творог 0 % жирности, веточка укропа, специи по вкусу Приготовление: Сначала займитесь приготовлением бульона. Одну луковицу не разрезая отправить варится в кастрюлю, наполненную 1 литром воды. Спустя 5-7 минут луковицу вынуть из воды,а в бульон поместить горбушу, предварительно размятую вилкой. Яйца необходимо взбить венчиком в отдельной емкости.После того, как жидкость станет однородной ее нужно медленно влить в бульон тонкой струйкой, при этом не прекращая помешивать варево. Если вы предпочитаете, то можете добавить нарезанный небольшими кусочками сыр тофу в суп. На финале в суп нужно добавить специи, соль, перец, и даже, немного укропа.если вы решили не добавлять сыр тофу в ваш суп, то непосредственно при подаче, вы можете добавить немного нежирного творога, исключительно мягкого, примерно 1 столовую ложку. Он будет играть роль сметаны, однако, сделает суп более сытным и добавит больше белка в блюдо. Если вы не любите горбушу, то можно выбрать любую другую рыбу, которая содержит такое же высокое количество белка, а также мясо, морепродукты или птицу. Перекус; Яблоко Ужин: Макароны тведых сортов -40гр(сыром виде) Мясо индейки 120гр( сыром виде) Овощи любые 150 гр 18ый день. Завтрак: Овсяноблин: Яйцо куриное - 2 Штуки Хлопья овсяные - 2 Ст. ложки Соль, перец - По вкусу Все ингредиенты смешать можете взбить в блендере и сделать блин либо на гриле либо на Сковородке Для начинки Зелень - По вкусу Сыр - 50 Грамм Помидор - 1 Штука Обед: Омлет с помидорами. 3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут. Перекус: Киви-1шт Ужин: Куриное филе-100гр Паста спагетти или феттуччини-50 гр Петрушка свежая 50 Гр сыр тертый 25 Гр Лимонный сок 1 Ч/л Чеснок 2 Зубчика Соль специи по вкусу. Свежую петрушку, пармезан, чеснок и соль складываем в чашу блендера. Измельчаем до консистенции однородной сухой крошки. Добавляем в получившуюся крошку оливковое масло и лимонный сок. Взбиваем еще раз - получится песто (по консистенции что-то сродни аджике). Пасту отвариваем до готовности так, как указано на упаковке. Смешиваем в кастрюле отваренную до готовности пасту, песто и немного воды, в которой варились макароны. Перемешиваем и прогреваем. Когда паста и песто смешаются - снимаем с огня. 19 ый день. Завтрак: Овсяноблин: Яйцо куриное - 2 Штуки Хлопья овсяные - 2 Ст. ложки Соль, перец - По вкусу Все ингредиенты смешать можете взбить в блендере и сделать блин либо на гриле либо на Сковородке Для начинки Зелень - По вкусу Сыр - 50 Грамм Помидор - 1 Штука Обед: Омлет с помидорами. 3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут. Перекус: Киви-1шт Ужин: Куриное филе-100гр Паста спагетти или феттуччини-50 гр Петрушка свежая 50 Гр сыр тертый 25 Гр Лимонный сок 1 Ч/л Чеснок 2 Зубчика Соль специи по вкусу. Свежую петрушку, пармезан, чеснок и соль складываем в чашу блендера. Измельчаем до консистенции однородной сухой крошки. Добавляем в получившуюся крошку оливковое масло и лимонный сок. Взбиваем еще раз - получится песто (по консистенции что-то сродни аджике). Пасту отвариваем до готовности так, как указано на упаковке. Смешиваем в кастрюле отваренную до готовности пасту, песто и немного воды, в которой варились макароны. Перемешиваем и прогреваем. Когда паста и песто смешаются - снимаем с огня. 20 день. Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Омлет с луком. 3 яйца Лук -50гр. Лук обжариваем на Оливковом масле разбиваем туда яйца. Закрываем крышкой и до готовности. Кружка чая либо кофе с молоком. Перекус: Груша одна Обед: Гречка 40 гр (в сыром виде) Курица любая белок мясо-150 гр. Отварить , либо в духовке. Овощной салат. Огурец -100 гр Помидор -100гр. Перекус: Протеин 40 гр с молоком в блэндаре . Ужин: Куриное мясо белое-150гр. Горшок зелёный -100гр Хлебец один Творожный сыр -20гр 21 день. Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Омлет с луком. 3 яйца Лук -50гр. Лук обжариваем на Оливковом масле разбиваем туда яйца. Закрываем крышкой и до готовности. Кружка чая либо кофе с молоком. Перекус: Груша одна Обед: Гречка 40 гр (в сыром виде) Курица любая белок мясо-150 гр. Отварить , либо в духовке. Овощной салат. Огурец -100 гр Помидор -100гр. Перекус: Протеин 40 гр с молоком в блэндаре . Ужин: Куриное мясо белое-150гр. Горшок зелёный -100гр Хлебец один Творожный сыр -20гр 22 день . Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Овсяноблин Для приготовление нам понадобится 👇👇👇 4 столовых ложки овсянки 1 Яйцо 4 ст ложки воды и на блендере перемолоть , и пожарить на сковородке либо на гриле . Для начинки 40 гр любого сыра . Перекус. Яблоко Обед: Ролл из армянская лаваша. 1 лист армянского лаваша. Для начинки листья салата - 100 гр Творожный сыр 100 гр любой. Рыба красная малосольная -150 гр . Способ приготовление: В лаваш заворачиваем все ингредиенты и обжариваем на сковороде с двух сторон. Это будет и обед и ужин разделите пополам. Перекус. Протеин 40 гр с молоком в блэндаре . Ужин: Лаваш ролл вторая половина. 23 день . Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Овсяноблин Для приготовление нам понадобится 👇👇👇 4 столовых ложки овсянки 1 Яйцо 4 ст ложки воды и на блендере перемолоть , и пожарить на сковородке либо на гриле . Для начинки 40 гр любого сыра . Перекус. Яблоко Обед: Ролл из армянская лаваша. 1 лист армянского лаваша. Для начинки листья салата - 100 гр Творожный сыр 100 гр любой. Рыба красная малосольная -150 гр . Способ приготовление: В лаваш заворачиваем все ингредиенты и обжариваем на сковороде с двух сторон. Это будет и обед и ужин разделите пополам. Перекус. Протеин 40 гр с молоком в блэндаре . Ужин: Лаваш ролл вторая половина. 24 день. Завтрак. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Каша гречневая -40 гр в сыром виде. Банан-100гр Кашу готовим 50/50 на глаз обычно делаю молоко с водой . Перекус: Киви 1шт. Обед: Суп куриный. Для супа👇👇👇 Куриное мясо-300 гр Картофель-70 гр Морковка-1шт Лук -1шт Макароны на глаз в обычно беру С ладошки. Лук и морковь обжариваем, мясо отвариваем до готовности. К бульону добавляем 👉🏻картошку варим мин 15 и пережаренные овощи , сняли с плиты , и только тогда добавили макароны они дойдут там , чтоб не разваривались . Суп выход на обед чашка -200 гр . Хлебец-2 кусочка. Помидоры-100 гр. Перекус: Протеин 40 гр молоко Ужин: 3 яйца жареных. 1 хлебец. 25 день. Завтрак. Каша гречневая -40 гр в сыром виде. Банан-100гр Кашу готовим 50/50 на глаз обычно делаю молоко с водой . Перекус: Киви 1шт. Обед: Суп куриный. Для супа👇👇👇 Куриное мясо-300 гр Картофель-70 гр Морковка-1шт Лук -1шт Макароны на глаз в обычно беру С ладошки. Лук и морковь обжариваем, мясо отвариваем до готовности. К бульону добавляем 👉🏻картошку варим мин 15 и пережаренные овощи , сняли с плиты , и только тогда добавили макароны они дойдут там , чтоб не разваривались . Суп выход на обед чашка -200 гр . Хлебец-2 кусочка. Помидоры-100 гр. Перекус: Протеин 40 гр молоко Ужин: 3 яйца жареных. 1 хлебец. 26 день Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак: Кукурузная каша Кукурузная крупа-40 гр Приготовленная на Молоке +вода Перекус: 1 шт яблоко Обед: Паста с курицей. Макароны из твёрдых сортов-60 гр курица -100 гр. Лук одна головка. Лук обжарить добавить туда отварную уже курицу. И затушить , 1 ложку Сметаны и специи по вкусу туда. Хлебец 1 Перекус: Горький 40 гр шоколад с чаем Ужин: Рыба на пару -150 гр любая . И огурец -200 гр. 27 день Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак: Кукурузная каша Кукурузная крупа-40 гр Приготовленная на Молоке +вода Перекус: 1 шт яблоко Обед: Паста с курицей. Макароны из твёрдых сортов-60 гр курица -100 гр. Лук одна головка. Лук обжарить добавить туда отварную уже курицу. И затушить , 1 ложку Сметаны и специи по вкусу туда. Хлебец 1 Перекус: Горький 40 гр шоколад с чаем Ужин: Рыба на пару -150 гр любая . И огурец -200 гр. 28 день. Завтрак: Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Пшеничная каша -50 гр Курага-20гр Яблоко -70 гр Молоко 2.5% -150 гр Обед: Булгур- 50 гр . Филе куриное -150 гр Редис -150 гр Редис порезать добавить оливкового масла и специи по вкусу . Курицу сделать на пару. Булгур приготовить с овощами 1 луковицу. 1 морковку . Нарезать мелко овощи , обжарить , добавь. специи по вкусу, потушить мин 10 и добавить булгур залить водой и тушить ещё минут 15. Перекус; Кефир -1 стакан Ужин: Рыба на пару -150 гр Хлебец1 с творожным сыром -50 гр. огурец-100 гр 28день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак. Гречка-50 гр Сыр-40 гр Гречку отварить на воде можете добавить соль. И сверху натереть сыр. Хлебец-1шт. Перекус: Банан один . Обед Картофель отварной -70 гр (сыром виде) Говядина отваренная- 100 гр (сыром виде) Огурец-150 гр Перекус: Творог-80гр 1 ст ложка Сметаны. Ужин: Картошка -60 гр в мундирах Так же говядина -80 гр Овощной Садата 100гр огурца 100гр помидор 29день. Проснулась. Ложка льняного масла, 2 стакана воды. Через 15 мин завтрак Завтрак. Гречка-50 гр Сыр-40 гр Гречку отварить на воде можете добавить соль. И сверху натереть сыр. Хлебец-1шт. Перекус: Банан один . Обед Картофель отварной -70 гр (сыром виде) Говядина отваренная- 100 гр (сыром виде) Огурец-150 гр Перекус: Творог-80гр 1 ст ложка Сметаны. Ужин: Картошка -60 гр в мундирах Так же говядина -80 гр Овощной Садата 100гр огурца 100гр помидор |