|
|
Практическое дистанционное занятие №1. Занятие 1 Тема. Подготовка к выполнению нормативов испытаний (тестов) вфск гто Бег 30 м, 60 м, 100 м
П рактическое дистанционное занятие №1
Тема. Подготовка к выполнению нормативов испытаний (тестов) ВФСК ГТО
«Бег 30 м, 60 м, 100 м»
Цель: обучить технике бега на короткие дистанции (30 м, 60 м, 100 м).
Задачи:
1. Создать представление о технике бега на короткие дистанции.
2. Обучить технике бега по прямой.
3. Обучить технике высокого и низкого старта и стартовому разгону по прямой.
4. Обучить технике финиширования.
Место проведения: стадион, спортивная площадка (или любая ровная площадка с твёрдым покрытием).
Продолжительность занятия: 60 минут.
Инвентарь и оборудование: секундомер, судейский флажок, гимнастические коврики, скамейки.
Подготовительная часть (10-12 минут).
Бег в медленном темпе (6-8 мин.), комплекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц (10-12 упражнений по 8-10 повторений).
Примечание.
В ходе проведения подготовительной части можно сообщить занимающимся следующую информацию:
- Подготовительная часть (разминка) необходима для подготовки организма к предстоящей работе, в частности необходимо разогреть мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Для этого применяется бег в медленном темпе, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и т.д., и комплекс общеразвивающих упражнений.
- Занимающиеся могут испытывать в это время некоторые неприятные ощущения – сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в суставах и др., но вскоре эти явления исчезают. Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих упражнений следует учитывать принцип постепенности и последовательности.
- Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увеличивать амплитуду выполнения движений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Необходимо соблюдать последовательность в выполнении упражнений для отдельных частей тела. Сначала выполняются упражнения для мышц шеи, затем для мышц верхнего плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения.
- Закончить комплекс следует упражнениями на растяжение, расслабление и восстановление дыхания.
Примеры упражнений для стретчинга:
  
  
  
Основная часть занятия (30-35 минут)
Задача
|
Содержание
|
Техника выполнения
|
Дозиров-ка
|
Методические указания
|
Создать представление о технике бега на короткие дистанции
|
Показ бега в целом
на дистанции 30 - 60 м
|
Использовать для объяснения техники кинограммы, видеофильмы
|
2 р.
|
Ознакомить с особенностями бега на различные спринтерские дистанции
|
Обучить технике бега по прямой
|
Специальные беговые упражнения
|
Бег с высоким подниманием бедра
|
При отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору.
|
4 отрезка по 15 м
|
Выполнять с большой частотой.
Туловище занимает вертикальное положение.
Руки работают также, как при беге.
|
Бег с захлестыванием голени
|
Упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе и забрасывая голень назад к ягодице.
|
4 отрезка по 15 м
|
Туловище немного наклонено вперёд.
Руки работают также, как при беге.
Обратить внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
|
Перекаты с пятки на носок
|
Мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.
|
2 отрезка по 15 м
|
Туловище занимает вертикальное положение.
Руки работают также, как при беге.
Обратить внимание на мягкое приземление.
|
Многоскоки (прыжки с ноги на ногу)
|
При отталкивании полностью выпрямлять толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу.
|
4 отрезка по 15 м
|
Туловище в вертикальном положении, возможно с небольшим наклоном вперед.
Руки работают разноименно.
|
Бег на прямых ногах
|
При выполнении упражнения выполняется активная постановка прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°.
|
4 отрезка по 15 м
|
Туловище находится в вертикальном положение.
Руки выполняют активную работу, как и в беге.
|
Бег спиной вперед
|
Для выполнения этого упражнения необходимо принять стойку спиной вперед к направлению движения. Согнуть одну ногу в колене и сделать шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполнить шаг назад другой ногой.
|
4 отрезка по 15 м
|
Движения такие же, как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде. Взгляд направлен через плечо.
Туловище находится в вертикальном положении.
Руки выполняют активную работу, как и в беге.
|
Бег скрестным шагом (правым и левым боком)
|
Упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком.
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполнить шаг правой вправо, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделать шаг правой вправо, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д.
|
2 отрезка по 15 м каждым боком
|
Удерживать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища.
|
Бег с ускорением
|
Во время выполнения бега с ускорением необходимо набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции.
|
4 отрезка по 30 м
|
Добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук.
|
Обучить технике высокого и низкого старта и стартовому разгону по прямой
|
Бег с высокого старта
|
По команде: «На старт!» необходимо подойти к стартовой линии, поставить одну ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставить назад. Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад, согнуть обе ноги и наклонить туловище вперед. По команде: «Марш!» начать бег.
|
4 отрезка по 20 м
|
Выполняя упражнение, следить на старте за выносом вперед плеча и руки, разноименных выставленной вперед ноге.
По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища.
|
Бег с низкого старта
|
По команде «На старт!» необходимо встать впереди стартовых колодок, присесть и выполнить упор ладонями о дорожку впереди стартовой линии. После этого поставить одну ногу сначала на переднюю, а потом другую ногу на заднюю колодку, опираясь на колено сзади стоящей ноги и установить руки вплотную к стартовой линии. Выпрямленные руки расставлены на ширину плеч, пальцы образуют упругий свод. Взгляд направлен на дорожку – примерно на 3–4 м вперед.
По команде «Внимание!» плавно, но достаточно быстро поднять таз немного выше уровня плеч. В этом положении тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги, стоящий на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равняется обычно 90-100 градусов, а другой 100-140 градусов. По команде «Марш!» начать бег.
|
4 отрезка по 20 м
|
Первый шаг со старта должен иметь длину 3,5-4 стопы, а второй-4-4,5 стопы и т.д.
В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и плавное выпрямление туловища.
Не следует выпрямлять туловище на первых 3-4 шагах, так как это приводит к снижению скорости.
|
Обучить технике финиширова-ния
|
Пробегание финишной линии с предельной скоростью без броска «грудью вперед»
|
Следует избегать прыжка на финишную ленточку и растягивания или укорачивания шагов.
|
2 раза в беге по 20 м
|
После окончания дистанции следует пробегать некоторое расстояние, чтобы постепенно погасить скорость.
|
Финиширование способом «бросок грудью»
|
Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, на последнем шаге надо сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад.
|
4 раза в беге по 20 м
|
Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после финиширования.
|
Бег на результат 30 (60, 100) метров
|
Выполнение высокого (низкого) старта, стартового разгона и финиширования в целом на дистанции.
|
4 отрезка
|
Необходимо следить за техникой бега: постановка стопы, работа рук и ног, положение туловища.
Добиваться максимального результата.
|
Примечание.
В ходе проведения основной части можно сообщить занимающимся следующую информацию:
- Основная часть занятия обеспечивает решение следующих задач: обучение двигательным действиям, совершенствование разученных ранее действий, развитие физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), воспитание личностных качеств (силы воли, настойчивости, решительности, смелости).
- Тренировочные нагрузки для комплексного развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на силу; далее на быстроту, и в заключение на выносливость. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы хорошо разогреты. Особенно необходимо выполнять упражнения на гибкость после упражнений силового характера, чтобы избежать уменьшения подвижности в суставах.
- При комплексном развитии физических качеств на одном занятии нагрузка должна быть умеренной, так как большая нагрузка при развитии какого- либо одного качества вызовет торможение в развитии других. При воспитании только одного физического качества (например, общей выносливости) специальные упражнения, способствующие его развитию (длительный бег, плавание, ходьба и др.), выполняются в первую очередь, а все остальные виды упражнений используются как вспомогательные. Разучивать новые двигательные действия, выполнять сложнокоординационные упражнения целесообразно в начале основной части занятия, пока не наступило утомление нервной и мышечной систем. Последовательность выполнения упражнений может меняться в зависимости от конкретных задач.
Продолжительность основной части должна составлять около 70% общего времени одного занятия.
Заключительная часть занятия (10 мин).
Стретчинг, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление.
Примечание.
В ходе проведения заключительной части можно сообщить занимающимся следующую информацию:
- Физиологические процессы, характерные для тренировки продолжаются и после нее – неравномерное распределение крови, накопление продуктов обмена, выработка гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. Поэтому цель заключительной части – восстановить привычную работу организма, т.е. привести его в сравнительно спокойное состояние: снизить ЧСС, частоту дыхания, снять излишнее мышечное напряжение. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, восстановление дыхания. |
|
|
Скачать 3.21 Mb.